На скакалке 5 минут в день: что будет через месяц

Польза прыжков на скакалке для женщин, мужчин, детей

Прыжки на скакалке (польза от этого упражнения велика не только для детей, но и взрослых) педиатры рекомендуют в обязательном порядке включать в ежедневную зарядку детей от 5 до 10 лет.

Положительное влияние рассматриваемого типа физической нагрузки на детский организм заключается в:

• укреплении мышечного корсета пресса (сильные мускулы брюшной стенки минимизируют риск развития дисфункций органов мочеполовой системы у ребенка, а также способствуют естественному рассасыванию врожденных пупочных грыж);
• укреплении верхней части тела (мускулатура рук, плеч, спины);
• способствовании формирования у ребенка правильной осанки и минимизация вероятности искривления позвоночника;
• развитии общей физической подготовки.

Польза прыжков со скакалкой для взрослых мужчин и женщин заключается в:

• укреплении сердечно-сосудистой системы;
• устранении излишков подкожного жира;
• ускорению обменных процессов;
• развитию ловкости и координации;
• увеличении выносливости.

Упражнения со скакалкой

Попрыгайте на скакалке – это полезно

Когда вы в последний раз прыгали на скакалке? Она недорогая и удобная и сжигает больше калорий, чем вы могли бы подумать. Попробуйте!

Скакалка недорогая. Ее может использовать вся семья. Она благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и придает тонус мышцам. Прыгая на скакалке всего 15-20 минут в день можно сжечь массу калорий.

«Прыжки на скакалке несомненно полезны на сердца», говорит младший профессор кардиологии, доктор Питер Шульман. «Они укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела и сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени».

Он советует взрослым здоровым людям для разнообразия добавить прыжки на скакалке в свою программу упражнений. «Это упражнение создает прямую нагрузку на колени, голени и бедра, однако эта нагрузка меньше, чем при беге».

Перед тем как начать прыгать:

1. Отрегулируйте скакалку. Возьмите ее за ручки и станьте на нее.
2. Сделайте скакалку такой длины, чтобы она доставала вам до подмышек.
3. Наденьте удобную спортивную обувь, желательно кроссовки.

Большую роль играет поверхность, на которой вы будете прыгать. Не пытайтесь прыгать на ковре, траве, бетоне или асфальте. Хотя ковер снижает нагрузку, он будет цепляться за вашу обувь, что может привести к вывиху голени или колена. Используйте деревянный пол, кусок фанеры или гимнастический мат.

Как надо прыгать

Если вы не прыгали на скакалке с 3 класса школы, то могут возникнуть проблемы. Это упражнение требует (и развивает) координации. Для начала вы должны отдельно потренировать движения рук и ног.

· Возьмите обе ручки в одну руку и размахивайте скакалкой, чтобы развить чувство ритма.

· Затем попробуйте попрыгать без скакалки.

· И наконец начните прыгать со скакалкой. Наверное, у вас все хорошо выходит, если вы смогли попрыгать одну минуту без остановки.

Чередуйте прыжки со скакалкой с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба на месте, так вы сможете прыгать дольше. Наверняка вы не захотите прыгать 10 минут подряд. Лучше выполняйте интервалы по 50-200 прыжков, как часть аэробной и силовой программы.

Следите за своим сердцебиением, показатели должны оставаться в рамках целевой ЧСС. Как вычислить свою максимальную ЧСС: отнимите свой возраст от 220. Верхний показатель целевой ЧСС – это 85% от этого числа; нижний показатель – 70%. Если вам 40 лет, ваша максимальная ЧСС составляет 180, а целевая ЧСС – 126-153 ударов в минуту.

Как предотвратить травму

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо сомнения относительно своих физических возможностей. Как говорилось выше, важную роль играют обувь и поверхность, на которой вы прыгаете. Как и в случае с любимыми другими упражнениями, не стоит забывать о разминке, растяжке и заминке.

«Главное правильно выполнять прыжки», говорит Роджер Круазье, учитель физической культуры в начальной школе в Сан-Антонио, Техас, и тренер команды по прыжкам со скакалкой. «Приземляйтесь на носочки. Когда вы ходите или бегаете, нагрузка падает на стопы. Прыгая на скакалке, вы опираетесь на носки и используете природную амортизацию тела». По словам Круазье, прыжки со скакалкой создают меньше нагрузки на тело ,чем бег иди ходьба. Но только при условии, если их правильно выполнять.

«Новички обычно прыгают выше, чем нужно. Со временем вы научитесь не отрываться от пола больше чем на дюйм.

По словам Круазье, прыжки на скакалке не только сами о себе являются прекрасным упражнением, но помогают вам выполнять все остальные виды активности. Они учат нас лучше понимать свое тело. Прыгая на скакалке, вы осознаете, как двигается ваше тело, что развивает связь между нейронами мозга.

Вред и противопоказания

Прыжки на скакалке, как и другие виды физической нагрузки, помимо пользы могут нанести и вред ослабленному организму. При наличии ряда заболеваний, после таких занятий могут развиться заболевания суставов или патологии костей, усугубиться состояние сердечно-сосудистой системы или искривиться позвоночник.

Чтобы избежать этого, необходимо организовывать тренировочный процесс с учетом имеющихся у спортсмена ограничений по здоровью.

Противопоказаниями к прыжкам со скалкой являются:

• заболевания позвоночного столба (межпозвонковые грыжи, протрузии и так далее);
• дисфункции сердечной мышцы;
• закупорка сосудов;
• варикозное расширение вен 2 и 3 степени;

• застарелые травмы суставов (особенно коленных);
• повышенное артериальное давление;
• беременность;
• начало менструального цикла (первые 3-5 дней обильного кровотечения);
• диагностированное ожирение 2 и 3 степени (интенсивная кардио нагрузка при таких физических данных может привести к перегрузке сердца и суставов, что негативно скажется на общем самочувствии спортсмена).

Особенности и эффективность скипинга для похудения

Эффективность скипинга для похудения несравнима с другими видами физической нагрузки. За каждые 100 прыжков на скакалке спортсмену удастся сжечь от 45 до 80 Ккал (в зависимости от темпа выполнения упражнения и исходных физических данных спортсмена).

При условии соблюдения техники скипинга, за 1 ч непрерывного тренинга можно избавиться от 700 – 1300 Ккал. В сравнении, за 60 мин бега на дорожке в среднем темпе человеку удастся сжечь не более 800 Ккал.

Предельно высокая скорость избавления от лишнего жира достигается за счет комбинирования в рассматриваемом упражнении кардио и силовой нагрузки. При этом спровоцировать перетренированность организма при прыжках со скакалкой практически невозможно.

Другими отличительными особенностями скипинга являются:

• возможность заниматься в любых условиях;
• возможность комбинировать прыжки со скакалкой с другими видами кардио тренинга;
• обеспечение комплексной нагрузки на организм (достигается за счет задействования более 5 групп мышц).

Нормативом выполнения скипинга детьми считается показатель от 85 до 150 прыжков за мин., в зависимости от возраста юного спортсмена. Общепринятых критериев для взрослых не существует по причине наличия у более старшего поколения ряда заболеваний, напрямую влияющих на результативность их тренинга.

Немного арифметики

В среднем при прыжках на скакалке человек весом 55-60 кг способен потерять до 750 ккал за 60 минут. Прыгать целый час на скакалке не каждому под силу, да и ни к чему — всего лишь 5 минут в день на протяжении месяца кардинально изменят твое тело.

Давай подсчитаем: если 750 ккал — это один час прыжков на скакалке, то за 5 минут ты потеряешь примерно 60-65 ккал. На первый взгляд это очень мало, ведь в 100 г ирисок содержится 355 ккал, а в плитке шоколада около 500 ккал. Но ведь добиться нужного результата мы хотим через месяц? Считаем: минимум 1800 ккал в месяц исчезнут практически без усилий, в удовольствие. И потом, ты же не собираешься заедать эту маленькую физкультминутку сладостями?

Подготовка к скипингу

Прыжки на скакалке (польза достигается только при соблюдении всех рекомендаций, связанных с организацией тренировочного процесса и выполнением упражнения) требуют от спортсмена тщательной подготовки.

Выбор скакалки

При выборе скакалки рекомендуется ознакомиться с особенностями каждого из 4 основных типов рассматриваемого спортивного снаряда:

Учитывая, что на удобство использования скакалки напрямую влияет ее длина, выбирать спортивный инвентарь следует в соответствие с общепринятым алгоритмом, составленным опытными фитнес-тренерами.

Алгоритм:

1. Взять рукоятки скакалки.
2. Выпрямить спину.
3. Ногами встать на часть резинового троса, лежащего на полу.
4. Поднять руки вверх. Если длина является подходящей для конкретного человека, то предельная высота рук будет напротив области подмышек.

Выбор одежды

Для занятий скипингом следует выбирать одежду по нижеприведенным критериям:

• предметы гардероба должны быть максимально обтягивающими;
• на футболке или кофте не должно быть дополнительных элементов (оборок, рюшей, тканевых вставок и так далее);
• бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь (в противном случае прыжки со скалкой могут спровоцировать отвисание груди или появление растяжек);
• обувь должна быть эластичной, мягкой, на нескользящей подошве, плотно фиксирующей голеностоп;
• прыгать босиком не рекомендуется, так как подошва правильно подобранной обуви снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а ее отсутствие может спровоцировать травмы различной сложности.

Где лучше заниматься

Прыгать со скакалкой можно в любой обстановке, если она соответствует ключевым требованиям безопасности:

• пол или другая опорная поверхность не должна быть скользкой;
• в радиусе 10 м не должно стоять посторонних предметов и людей;
• опорная поверхность должна быть гладкой, без предметов, препятствующих движению нижних конечностей (трава, камни);

• температура воздуха окружающей среды должна быть не выше 22 градусов Цельсия (так как прыжки со скакалкой считаются высокоинтенсивным тренингом, их выполнение в жарких условиях могут привести к быстрому обезвоживанию организма, потере сознания или другим дискомфортным ощущениям);
• вокруг спортсмена должно быть минимум отвлекающих факторов (сосредоточенность на выполнении упражнения повышает эффективность проработки всех задействованных групп мышц).

Виды и техника прыжков

Прыжки со скакалкой могут выполняться в различных техниках, в зависимости от физической подготовки спортсмена:

• прыжки на месте (резиновый торс должен проходить между полом и стопами, минимально приподнимаемыми от опорной поверхности);
• двойные прыжки (резиновый трос должен делать 2 оборота вокруг тела спортсмена за 1 прыжок);
• «ножницы» (в момент оборота скакалки вокруг тела спортсмена, ноги необходимо скрестить и успеть вернуть их в исходное положение);

• прыжки на одной ноге (выполняется попеременный прыжок на правой и левой ногах, с одинарной прокруткой скакалки вокруг тела спортсмена);
• «боксёр» (вращение резинового троса сопровождается перемещением ног из стороны в сторону);
• «маятник» (за 1 вращение резинового троса необходимо выполнить прыжок вперед-назад);
• бег на месте (прыжки заменяются сменой ног, на каждый шаг которых необходимо делать вращение скакалкой вокруг тела спортсмена).

Упражнения на скакалке

Прыжки на скакалке (польза будет максимальной, если в рамках одной тренировки выполнять разнообразные упражнения с рассматриваемым спортивным снарядом, избегая привыкания организма к заданной нагрузке) можно усложнить с помощью ряда вариаций.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Интересуясь, как похудеть с помощью скакалки и можно ли это вообще сделать, важно помнить, что прыжки – это, прежде всего физическая нагрузка на организм, и она даст положительный результат, только если вы все будете делать правильно. Так, не рекомендуется сразу начинать с интенсивных нагрузок – ее следует увеличивать постепенно, потому что неподготовленный организм испытает стресс, основной удар которого отразится на сердце.

Делайте упражнения, постепенно увеличивая время тренировок еще и для того, чтобы вы смогли безболезненно заниматься дальше, ведь нетренированные мышцы может охватить крепатура, а сильные боли будут сковывать ваши движения. Похудение с помощью скакалки возможно, но не переусердствуйте: придерживайтесь техники выполнения упражнений и следуйте определенной схеме занятий.

• Суп из говядины: вкусные рецепты
• Аципол — инструкция по применению. Как принимать Аципол взрослым и детям при диарее и дисбактериозе
• Какая температура должна быть в холодильнике. Как выставить идеальную температуру в холодильнике и морозилке

Сколько прыгать

Можно ли прыгать подолгу? Специалисты рекомендуют начинать тренироваться через день, затрачивая на упражнения по 10-15 минут, при этом темп ваш должен быть не слишком быстрым. Спустя неделю можете увеличивать время занятий до 30-35 минут. На третьей неделе тренировок можете увеличить длительность еще на 5-10 минут. Кардиотренировка для сжигания жира должна продолжаться от 40 до 60 минут, однако, если вы делаете упражнения натощак, то можете обойтись и получасовым занятием.

Программа тренировок на месяц

Программа тренировок скипингом на месяц подразумевает включение комплекса со скакалкой в тренировку не менее 2 раз в неделю:

1. Понедельник:

• прыжки на месте – 30 сек;
• прыжки «вразножку» вправо-влево и вперед-назад – по 1 мин для каждого типа упражнения;
• поворот таза на 90 градусов в прыжке – 1 мин;
• махи ногами вперед и назад в прыжке – по 40 сек для каждого типа упражнения;
• прыжки со скакалкой, удерживая руки в положении накрест – 80 сек;
• вращение скакалки вправо и влево – 90 сек;
• прыжки со скакалкой по схеме «крест-накрест-прыжок» — 2*30 сек;
• прыжки на месте в умеренном темпе – 30 сек (заминка).

2. Четверг:

• прыжки на месте – 30 сек;
• двойной прыжок – 1 мин;
• бег с параллельным вращением скакалки – 80 сек;
• прыжки со скакалкой с передвижением назад – 2*30;
• прыжки со скакалкой на 1 ноге с передвижением по кругу – 45 сек;
• прыжок с приседанием – 80 повторений;
• прыжки с ноги на ногу – 3*90 сек;
• прыжки на месте в умеренном темпе – 30 сек (заминка).

Похудение со скакалкой за две недели

В жизни нет ничего невозможного. За две недели, при условии того, что Вы будете заниматься 10-15 минут, вполне реально улучшить свои формы и сбросить до 6-8 кг. Но если у Вас отмечаются проблемы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, то такие упражнения абсолютно противопоказаны.

За две недели тренировки принесут ощутимый результат

При выполнении всего четырех упражнений через две недели Вы заметите существенный результат! Давайте же рассмотрим эти упражнения:

• Совершайте 10 раз прыжки на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
• Нарисуйте или представьте перед собой линию. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разные стороны данной линии. Начинайте с 15-20 раз
• Скрещивайте руки со скакалкой на уровне талии и прыгайте. Такие прыжки вы будете делать через раз. То есть один раз Вы прыгаете классическим способом, следующий раз – скрещенным и снова классическим
• Наметьте себе две линии. Одна перед вами, другая – сзади. Поочередно прыгайте то на одну, то на другую линию. Повторять 10 раз на каждую линию

Прыжки со скакалкой для полных рекомендованы только при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний
Отзывы людей, которые выполняли данные упражнения весьма положительные. Возможно, сначала некоторые упражнения вам будет сложно выполнять, но если у вас намечен план похудеть за две недели, то так или иначе эту цель нужно достичь.

Типичные ошибки

Ниже приведен перечень самых распространенных ошибок в выполнении прыжков со скакалкой, препятствующих быстрому достижению поставленной спортсменом цели в преображении собственного тела.

Правильная техника прыжков на скакалке и типичные ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки:

• подвижность плечевого пояса и предплечий;
• недостаточная скорость выполнения упражнения;
• приземление на прямые ноги;
• приземление на всю стопу единовременно (правильное выполнение упражнения подразумевает приземление на мысок. Такая техника защищает коленные суставы от возможной травмы).

Как выбрать скакалку для похудения?

Для того, чтобы прыжки со скакалкой приносили нужный эффект, а сами занятия были удобные и не сковывали движения нужно выбрать правильную скакалку. Сделать это достаточно легко: самое главное — это подобрать ее длину.

Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:

• Сложите скакалку пополам, на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
• Возьмите ручки скакалки в каждую руку, станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь

Прыжки на скакалке принесут положительный результат, если она будет правильно подобрана

Также смотрите на ручки – они должны быть удобными и нескользкими, чтобы во время тренировок не выскальзывали из ваших рук.

Сейчас выбор скакалок стал более разнообразный. В магазинах Вы можете подобрать простые скакалки для детей и взрослых, утяжеленные скакалки или скакалки со счетчиком калорий.

Скакалка со счетчиком калорий

Именно последний вариант скакалки подойдет для людей, желающих сбросить лишние килограммы. После прыжков на специальном датчике высветится количество калорий, которые Вы потеряли. Это может стимулировать Вас продолжить занятия дальше или отложить их на следующий день, если уровень потраченных калорий Вас устраивает.

Результаты тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке (польза от регулярного выполнения упражнения касается не только физического развития, но и стабилизации психологического состояния спортсмена) могут помочь человеку похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить координацию движений и натренировать вестибулярный аппарат.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Учитывая то, что сжигание 1 г жира требует от спортсмена избавления от 9 Ккал, можно сделать вывод, что для снижения массы тела на 1 кг, ему необходимо будет избавиться от 9000 Ккал.

Достигнуть этой цели и худеть со скоростью 1 – 1.5 кг в неделю, удастся только в случае регулярного выполнения скипинга. При этом в уменьшении объемов тела будет участвовать только жировая прослойка, что является одним из основных преимуществ прыжков со скакалкой.

Мышечная масса при грамотном распределении нагрузки будет оставаться неизменной, или стремительно расти (например, для увеличения рельефности ягодичных мышц, рекомендуется совмещать скипинг с глубокими приседаниями в быстром темпе).

Развитие анаэробной выносливости

Развитие анаэробной выносливости наиболее актуально для профессиональных спортсменов. Натренированное тело помогает им укладываться во временные нормативы и выступать с комплексом упражнений продвинутого уровня сложности.

Чтобы не только развить мышечную силу, но и увеличить объем легких, наладив ровный темп дыхания при занятиях спортом, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют 1 из тренировок на неделе полностью посвящать скипингу.

Продолжительность такого занятия не должна превышать 60 мин. В противном случае организм будет истощен, что негативно скажется не только на общем самочувствии спортсмена, но и на его показателях в спорте.

Улучшение координации тела

Прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации движений. Необходимость удерживать равновесие, принимая различные положения тела и вращая при этом резиновый трос, заставляют нервно-мышечные связи становиться более прочными и развитыми.

Добившись успехов в скипинге, спортсмен становится более ловким в бытовых условиях: он реже падает, попадая на скользкую поверхность, быстрее реагирует на смену окружающей обстановки, его движения становятся координированными и четкими.

Положительное воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Во время посильной кардио нагрузки, не вызывающей серьезные сбои в сердечном ритме, в кровь происходит вброс большой концентрации гормонов счастья. Эндорфины способствуют минимизации последствий пережитого человеком стресса, стабилизации эмоционального фона и снятию нервного напряжения.

Вестибулярный аппарат также подвергается положительному воздействию за счет необходимости для спортсмена балансировать при выполнении упражнений со скакалкой.

Когда появятся первые результаты

Скорость получения положительных изменений во внешности спортсмена зависит от ряда внешних факторов:

• правильность выполнения упражнений со скакалкой;
• исходные параметры тела человека;
• регулярность занятий скипингом;
• соблюдение принципов правильного питания (особенности рациона обусловлены поставленной спортсменом целью).

При условии соблюдения всех рекомендаций первые результаты станут заметными уже спустя 1 мес. регулярного тренинга. Спортсмен почувствует улучшение своего психологического состояния, увидит, что тело стало более гибким и выносливым.

Прыжки на скакалке являются одним из самых эффективных способов быстрого улучшения спортивной формы человека.

Польза от таких занятий спортом объясняется комбинированной направленностью физической нагрузки рассматриваемого типа. Основным преимуществом скипинга считается его универсальность и минимальное количество противопоказаний.