Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

Развитые грудные мышцы подчёркивают общее атлетическое сложение. Многое в этом плане зависит от генетики, но увеличить их в объёме вполне возможно.

Нужно подобрать правильные упражнения, а также соблюдать общие рекомендации, касающиеся набора мышечной массы, затрагивающие тренировки всего тела, режим и питание.

Накачать мышцы груди мужчинам гораздо легче, чем женщинам. Женщины не смогут увеличить данную область в объёме за счёт физических упражнений, но подтянут мышцы, приведут их в тонус.

В любом случае требуется особый подход к тренировкам и остальным факторам.

Как правильно работать с мышцами грудины со штангой, гантелями, на брусьях

В начале занятий на развитие груди важно понять, как правильно нагрузить мышцы, чтобы получить максимальную отдачу. Необходимо следовать нескольким советам:

• в первую очередь выполнять упражнения со штангой, например, жим лёжа либо с гантелями (жим гантелей);
• в качестве вспомогательных движений можно использовать разводку или изолированные упражнения на тренажёрах;
• для увеличения объёма нужно делать 2-4 упражнения по 6-15 повторений. Не стоит делать упор на многоповторные движения;
• для развития груди используется широкий и средний хват, при узкой постановке в работу в большей степени включается трицепс;
• брусья можно использовать в качестве основного и вспомогательного упражнения.

Техника выполнения упражнений будет зависеть от типа движения. Так, например, жим лёжа выполняется следующим образом:

• атлет ложится на скамью так, чтобы глаза были напротив грифа;
• руками обхватывается гриф штанги, широко или средне, равномерно от каждого края;
• самостоятельно или с помощью страхующего штанга поднимается со стоек;
• первое движение ‒ штанга опускается к груди на вдохе;
• после небольшой паузы снаряд поднимается вверх, резким движением с максимальным усилием, на выдохе;
• движение повторяется нужное количество раз.

Жим гантелей выполняется также, отличие лишь в том, что гантели держатся либо прямо, либо их траектория меняется при движении вверх и вниз (в верхней точке они стоят “в ряд”, а в нижней ‒ параллельны друг к другу).

При отжимании на брусьях можно либо использовать дополнительный вес, либо обойтись без него, всё зависит от уровня подготовки. Техника примерно следующая:

• спортсмен становится около брусьев и поднимается на них на вытянутых руках;
• первое движение ‒ тело опускается максимально низко на вдохе;
• второе движение ‒ тело поднимается на выдохе.

Важно! Руки во время упражнения на брусьях нужно держать ровно, не допуская колебания в районе локтей. При широкой постановке нагрузка в большей степени ложится на грудные, а при узкой смещается на трицепсы.

В начале довольно сложно понять, как правильно делать со штангой, как правильно гантелями и на брусьях, поэтому лучше использовать минимальные веса до полного освоения техники. Это обеспечит минимальную травмоопасность.

Обязательно посмотрите: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине

Жимы

Это основа тренировки на грудные мышцы. Жимы – многосуставные упражнения, задействующие сразу несколько участков тела. При выполнении важно учитывать несколько моментов:

• Положение рук. При широком хвате упор на передние дельты. Чем уже поставлены верхние конечности, тем выше нагрузка на трицепс. Оптимальный вариант – постановка рук на 15-20 сантиметров шире плеч.
• Положение скамьи. Угол наклона влияет на прорабатываемые участки. Оптимальные значения – 30 и 45 градусов. Сильнее наклонять скамью не рекомендуется, так как происходит полное «выключение» грудной мускулатуры из процесса.
• Положение корпуса. Лопатки максимально сильно сводим вместе, а в пояснице формируем небольшой прогиб.

Общая техника выполнения разных видов жима:

• Ложимся на скамью. Ступнями полностью упираемся в пол.
• Берем в руки штангу или гантели.
• Медленно, без рывковых движений опускаем снаряд вниз.
• Движение совершаем только руками, не привлекая в процесс спину, шею и другие части тела. Это не только повышает риски травмирования, но и полностью снижает эффект от упражнения.
• В нижней точке снаряд должен слегка коснуться грудной клетки или быть на ее уровне.
• Без перерывов, сразу же выжимаем штангу или гантели вверх.
• В верхней точке руки полностью не выгибаем. Небольшой прогиб в локтях обеспечивает отсутствие нагрузки в области трехглавой мышцы и постоянную работу груди.

Интересный факт. Если есть проблемы с давлением, не рекомендуется делать жимы с наклоном вниз.

Какие упражнения для дома и тренажерного зала нужно включить в программу прокачки грудных мускулов

Прокачка мышц груди, работа на массу осуществляются посредством ряда упражнений. Самыми популярными основными движениями при занятиях в зале считаются:

• жим лёжа на горизонтальной скамье;
• жим лёжа на наклонной скамье;
• жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
• разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
• жимы в тренажёрах;
• отжимания на брусьях;
• кроссовер.

Это основной костяк, на основе которого и строится тренировочная программа.

Развитие груди в домашних условиях производится на основании отжиманий. Они должны стать главным упражнением. Выполняются такие упражнения по различным схемам, комбинируется разная постановка рук, ног, используется дополнительный вес (например, в рюкзаке).

Вам также может быть интересно: Упражнения на грудь дома

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

• Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
• Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
• Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
• Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
• При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

17406 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

При формировании тренировочной программы нужно определить, как быстро мышцы восстанавливаются после выполнения упражнений. Процессы эти носят индивидуальный характер, кому для восстановления нужна неделя, другому ‒ несколько дней. Не вдаваясь в подробности стадий процесса, можно сделать вывод о необходимости выполнения движений на грудные мышцы один или два раза в неделю.

В начале тренировок лучше всего основываться на собственных ощущениях. Мышцы будут болеть, это нормальная реакция на тренировки. При острой боли повторять нагрузку на мышечную группу не стоит, лучше дать организму завершить процессы.

Программа для прокачки мышц грудины

Тренировки должны основываться на схеме, то есть тренировочной программе. План составляется в начале занятий и корректируется на основании собственных ощущений, прогресса, скорости восстановления и иных факторов.

План будет отличаться для новичков и более опытных спортсменов. На первых порах рекомендуется выполнять меньше упражнений, отдавая предпочтения базовым, многосуставным движениям. Далее включаются изолированные, вносится иное разнообразие.

Для новичков

Когда мы качаем грудь, в работу включаются иные мышцы. Данный фактор нужно учесть при формировании тренировочной программы. Новичкам лучше заниматься по принципу трёхдневного сплита, каждую тренировку уделяя двум-трём мускулам.

Примерный план выглядит следующим образом:

Тренировка 1	Ноги и плечи. 2-3 упражнения на ноги (например, приседания, выпады и жим ногами в тренажёре), затем 2 упражнения на плечи (жим штанги стоя и жим гантелей сидя) по 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 2	Грудь и трицепс. Жим штанги лёжа 4 подхода на 8-15 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода на 8-15 повторений. Разведение гантелей, 3 подхода на 10-12 повторений. Читайте также:  Сколько грамм белка содержится в 100 грамм куриной грудки? Трицепс на блоке, 4 подхода на 10-15 повторений. Отжимания от брусьев, 4 подхода на 10-12 повторений.
Тренировка 3	Спина и бицепс. Вариант: становая тяга, тяга штанги к поясу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на скамье скотта. 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Тренировки можно чередовать иначе. Например, грудные можно совместить со спиной, плечами и так далее. Главное, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед тем как качать низ грудных отдельно (или верх), стоит уделить внимание общему развитию, затем станут понятны слабые стороны, и программа будет меняться в зависимости от них.

Для продвинутых

Более опытные спортсмены могут уделять больше внимания не общей тренировке, а уже отдельным частям грудных, изолирующим движениям. Но перед тем как тренировать нижнюю часть мышц грудины или, наоборот, верх, стоит выполнить базовые упражнения, лишь затем переходя к особенным движениям.

День тренировки груди, сопряжённый с трицепсом, может выглядеть следующим образом:

• жим лёжа, 4 подхода на 10-12 повторений;
• жим гантелей, 3 подхода на 10-15 повторений;
• жим лёжа на наклонной скамье, 3 подхода на 12-15 повторений;
• кроссовер, 3 подхода на 12-15 повторений;
• французский жим, 4 подхода на 12 повторений;
• разгибание рук на трицепс в наклоне, 3 подхода на 10-12 повторений.

Ещё один вариант тренировки при комбинировании нагрузки на грудь и плечи следующий:

• жим лёжа со штангой, 4 по 10;
• жим в машине Смита, 3 по 10;
• кроссовер, 3 по 12;
• разведение гантелей, 3 по 12;
• жим штанги стоя, 4 по 12;
• жим Арнольда, 4 по 12-15.

Вариантов достаточно много. Например, может использоваться пятидневный сплит, когда тренировка проводится 5 раз в неделю, тогда груди уделяется отдельный день, выполняется примерно 5-6 движений.

Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

• Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
• Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
• Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
• Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

• Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
• Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

• Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

• Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

• Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
• Опустите руки на уровень ключицы.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

• Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
• Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
• После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Как быстро развить мышцы: советы профи

Развитие мышц груди требует особого подхода. Прогресса можно достичь как дома, так и в тренажёрном зале, но, по мнению профессионалов, программа для прокачки данных мускул желательно должна содержать упражнения со штангой и гантелями.

Профессионалы, в особенности тренеры и опытные спортсмены, советуют начинать движения с тяжёлых упражнений, которые затрагивают грудные в целом и не делают акцент на какой-то части. Это жим штанги, гантелей, брусья, в домашних занятиях ‒ отжимания. Женщинам лучше делать жим на наклонной, чтобы развить верх груди, что позволит несколько “подтянуть” её.

Важно! Завершать занятия, по мнению профи, лучше изолирующими движениями, которым помогут закрепить результат. Также не стоит забывать про восстановление организма, которое производится посредством правильного питания и соблюдения режима.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер использует программу пятидневного сплита, уделяя груди отдельный день. В зависимости от сезона, на данную группу мышц могут выполняться либо тяжёлые многосуставные упражнения, либо изолирующие.

Непрофессионалам он советует делать упор на жимы, так как они позволят проработать грудь в целом и лишь затем переходить к изолированным движениям. Также стоит правильно распределять нагрузку, тренировать тело в целом, разносторонне и гармонично, а не зацикливаться только на тренировке груди.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Дмитрий Яшанькин известен не только своей профессиональной карьерой, но и как автор множества обучающих роликов и методик. Он советует подходить к тренировке тела последовательно, с учётом особенностей организма, сильных и слабых мест. Но в любом случае нужно тренировать организм целиком.

Грудные, по его мнению, лучше тренировать жимами, затем переходить к движениям на тренажёрах и иным вспомогательным упражнениям. Новичкам лучше выполнять 2-3 упражнения и давать организму хорошо восстанавливаться, лишь со временем усиливая программу.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Спортсменка не только выступала по фитнес-бикини, но и успешно участвовала в соревнованиях по жиму лёжа. Она считает, что даже девушкам нужно делать жим, так как он поможет гармонично развить мышцы, подтянуть грудь. Особое внимание стоит уделить жиму штанги и гантелей на наклонной скамье, но также включать в программу разводку и движения на тренажёрах.

Основные выводы

Тренировать грудь нужно последовательно и разносторонне. Необходимо обеспечить организму адекватную уровню подготовки нагрузку, при этом она должна усиливаться со временем, постепенно. Лучше всего выбирать базовые, тяжёлые движения, особенно на первых порах занятий.

Лучшими упражнениями для развития груди считается жим лёжа, как штанги, так и гантелей, а также разводка, отжимания от брусьев и целый ряд упражнений на тренажёрах. Не стоит забывать и о тренировки вспомогательных для движений на грудь мышц, таких как спина, трицепсы, пресс и плечи.