Упражнения на грудь и трицепс в тренажерном зале, дома

Упражнения на трицепс и мышечные ткани груди выполняются с применением специальных спортивных снарядов, либо же для создания силовой нагрузки атлет использует массу собственного тела. Тренировки на развитие данных участков мускулатуры показаны к проведению девушкам, которые желают иметь подтянутую, рельефную и эстетически привлекательную фигуру, хотят избавиться от лишнего веса или нарастить физическую силу рук.

Правила и особенности

Упражнения для наращивания мышц груди и трицепса выполняются в спортивном зале под руководством инструктора по фитнесу, либо же комплексная тренировка проводится самостоятельно в домашних условиях.

Упражнение на грудь и трицепс

На всех этапах тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие правила и особенности прокачивания данных отделов мускулатуры:

• обеспечивать организм обильным питьем во время выполнения физических упражнений, а также в течение 2 ч после завершения тренировки для полноценного восстановления водного баланса в мышечных тканях и внутренних органах;
• перед началом занятий всегда проводить качественную разминку всего тела, продолжительность которой должна быть не менее 10-15 мин. (это позволит минимизировать риск получения травм);
• использовать разнообразные спортивные снаряды, которые создают разный уровень физической нагрузки на одни и те же группы мышц (например, выполнять тренировку штангой, гантелями, гирями);
• применять рабочие веса тренировочного инвентаря, которые не создают критическую нагрузку на мускулатуру рук и грудной клетки, а обеспечивают ее равномерное прокачивание до достижения эффекта приятной усталости;
• средняя продолжительность силовой тренировки не должна превышать 60 мин.;
• для наращивания мышечной массы необходимо подбирать большие веса, при которых максимальное количество повторений физического упражнения будет составлять 5-6 раз в 3 подхода;
• в течение 1 ч после завершения тренировки необходимо принимать пищу, которая богата белками и углеводами (на протяжении данного периода времени организм спортсмена остро нуждается в поступлении питательных веществ, необходимых для построения мышечных тканей);
• девушки, желающие достичь эффекта рельефности трицепса и мышц груди, должны использовать легкие веса с применением большого количества повторений (например, спортивный снаряд поднимается 15-20 раз в 3-4 подхода для высушивания мускулатуры);
• упражнения со спортивными снарядами необходимо чередовать с занятиями, во время которых используется масса собственного тела;
• тренировка мышц груди с помощью жима штанги лежа должна проводиться под наблюдением инструктора, либо же другого спортсмена;
• на протяжении всего периода занятий спортом по наращиванию мускулатуры груди и трицепса девушке следует обеспечивать свой организм полноценным и сбалансированным питанием;
• разминка и основной комплекс физических упражнений должны выполняться в спортивной обуви и максимально комфортной одежде;
• следует помнить, что развитие мышц происходит в период их полноценного отдыха, а также регулярного поступления питательных веществ (в связи с этим между повторной тренировкой должно проходить не менее 1-2 дней).

Схема расположения мышц
Упражнения на грудь и трицепс можно выполнять с помощью гантелей, штанги, либо же с использованием брусьев, гимнастических колец, турника. Тренировки на развитие данных участков тела проводятся в спортивном зале, в домашних условиях, либо же на свежем воздухе, что является наиболее полезным для сердечно-сосудистой системы.

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

Советуем почитать: Как укрепить поперечную мышцу живота

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки , перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Советуем почитать: Хатха-йога — силовое фитнес-тренировки для воссоединения ума и тела

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Зачем нужны

Регулярное выполнение комплекса упражнений на развитие трицепса и мышц груди позволяет достичь следующих качественных результатов:

• избавиться от лишних жировых отложений в области внешней стороны рук;
• подтянуть ткани молочных желез;
• снизить общую массу тела;
• предупредить появление дряблости и обвисания груди;
• нарастить физическую силу в руках;
• сделать свою фигуру более стройной и привлекательной.

Во время выполнения физических упражнений на мышцы груди и трицепс создается косвенная нагрузка на другие отделы опорно-двигательного аппарата. В процессе отжимания на брусьях девушка одновременно тренирует мускулатуру спины, нижнюю часть пресса, трапеции и весь плечевой пояс.

Аналогичный эффект наблюдается во время выполнения других видов упражнений, которые предназначены для прокачивания груди и трицепса.

Противопоказания и возможный вред

Тренировки на мускулатуру груди и трицепс противопоказаны девушкам и женщинам всех возрастных категорий, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• гематологические заболевания, связанные с повышенным риском образования тромбов, либо же открытием внутреннего кровотечения;
• язвенное поражение стенок желудка и слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки;
• ранее перенесенный инфаркт миокарда или инсульт головного мозга;
• тяжелые черепно-мозговые травмы, последствиями которых является нарушение координации движений, приступы эпилепсии, частые головокружения, потеря сознания;
• сахарный диабет;
• истощение организма, вызванное сопутствующими заболеваниями ЖКТ, продолжительным голоданием, злоупотреблением нормами диетического питания;
• нарушение водно-электролитического баланса;
• период восстановления организма после хирургических операций;
• межпозвоночная грыжа и другие патологии позвоночного столба, при которых противопоказаны тренировки с применением тяжелых спортивных снарядов;
• артериальная гипертензия или гипотония;
• все виды болезней сердца, связанные с нарушением сердечного ритма (дополнительная физическая нагрузка приведет к обострению данных заболеваний);
• наличие очагов хронического или острого инфекционного процесса, который вызывает снижение иммунного статуса организма (ОРВИ, грипп, хронический тонзиллит);
• воспалительные и дегенеративные патологии костей и суставов.

Упражнения на грудь и трицепс противопоказаны к выполнению девушкам, которые находятся в состоянии беременности, либо же осуществляют лактацию новорожденного ребенка.

В этот период организм женщины должен получать умеренную физическую нагрузку в виде неспешных прогулок на свежем воздухе. Тренировки по прокачиванию мускулатуры груди и трицепса следует проводить с особой осторожностью девушкам, которые когда-то перенесли переломы ключицы, травмы верхних конечностей и грудной клетки.

Основной комплекс

Существует огромное количество физических упражнений, направленных на развитие мышечных тканей груди и трицепса.

Отжимания от пола

Данный вид тренировки позволяет одновременно прокачивать всю переднюю часть грудной клетки и трицепс.

Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Зафиксировать ладони рук и носки ног на поверхности пола.
2. Спину и ягодицы удерживать максимально ровно на одном уровне.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, опуская грудную клетку по направлению к полу.
4. На выдохе разгибать верхние конечности, поднимаясь в исходное положение.

На начальных этапах тренировок девушкам необходимо делать по 5-7 отжиманий от пола в 3 подхода. По мере наращивания физической силы количество повторений постепенно увеличивается.

Отведение гантелей назад

Отведение гантелей назад — это изолированное упражнение, которое прокачивает исключительно трицепс без задействования мышц грудной клетки.

Тренировка проходит следующим образом:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Взять в руки гантели.
3. Нагнуться вперед.
4. Спину держать максимально ровной.
5. На вдохе, разгибая локтевой сустав, отводить гантели назад за счет напряжения мышц задней части руки.
6. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Данное упражнение одновременно выполняется на обе руки, либо же поочередно на левую и правую конечность. Для достижения положительного результата в течение одной тренировки достаточно делать по 7-10 повторений в 3-4 подхода. Вес гантелей подбирается с учетом физических возможностей каждой девушки.

Подтягивание на турнике

Выполнение подтягиваний на турнике позволяет развить мускулатуру верхней части груди. Преимуществом применения этой тренировки является то, что ее можно проводить в комнате жилого дома, квартире, либо же отправиться на спортивную площадку.

Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Зафиксировать руки на перекладине.
2. Расслабить тело.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, напрягая мышцы спины, груди и пресса.
4. Тянуться подбородком к перекладине турника.
5. На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Подтягивания на турнике позволяют развить мышцы верхней части груди, а также минимизируют риск травмирования спины. Для девушки, которая только начинает заниматься спортом, в течение одной тренировки достаточно выполнять по 5 повторений в 3 подхода.

Подъем корпуса на брусьях

Использование гимнастических брусьев позволяет развить мышечные ткани трицепса с применением собственной массы тела.

Для этого достаточно соблюдать следующие правила:

1. Зафиксировать ладони верхних конечностей на ручках гимнастических брусьев.
2. Удерживать руки прямыми.
3. На вдохе сгибать локтевые суставы верхних конечностей, опуская всю массу тела вниз по направлению к ручкам брусьев.
4. На выдохе разгибать локти, делая выход корпусом вверх.

Во время выполнения этого упражнения девушка должна следить за тем, чтобы ее спина все время оставалась ровной. Для достижения положительного результата тренировок рекомендуется делать по 7 подъемов корпуса на брусьях в 3 подхода.

Разведение гантелей из положения лежа

Данное упражнение выполняется в условиях спортивного зала. Для проведения тренировки потребуется 2 гантели с одинаковой массой и скамья для жима лежа.

Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо лечь на скамью для жима лежа.
2. Взять в руки гантели.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, опуская спортивный снаряд вниз по направлению к грудной клетке с его одновременным отведением в стороны.
4. На выдохе снова поднимать гантели вверх.

Это комплексное упражнение, которое одновременно развивает всю переднюю часть грудной клетки, а также прокачивает трицепс. Разведение гантелей из положения лежа выполняется в 10-12 повторений по 3-4 подхода. Вес спортивных снарядов подбирается индивидуально.

Подъем штанги вверх с узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится штанга с изогнутым грифом.

Данная тренировка на мышцы груди и трицепса проводится с соблюдением следующего алгоритма действий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки штангу с W-образным грифом.
3. В месте захвата расположить верхние конечности максимально близко по отношению друг к другу.
4. Поднести штангу на уровень грудной клетки.
5. На вдохе медленно поднимать спортивный снаряд вверх над головой, выпрямляя руки в локтях.
6. На выдохе опускать верхние конечности вниз, возвращая штангу до уровня грудной клетки.

В процессе выполнения этого упражнения обеспечивается акцентированная физическая нагрузка на трицепс. Косвенно прокачивается верхняя часть мышц грудной клетки, а также мускулатура плечевого пояса.

Жим штанги лежа

Упражнения на грудь и трицепс развивают рельефность и физическую силу мускулатуры. Жим штанги из положения лежа позволяет прокачать сразу несколько групп мышц.

Проведение данной тренировки выглядит следующим образом:

1. Девушка ложится на скамью для жима штанги из положения лежа.
2. Руки фиксируются обычным хватом на поверхности грифа спортивного снаряда.
3. На вдохе руки сгибаются в локтевых суставах, а штанга опускается по направлению к грудной клетке.
4. На выдохе спортивный снаряд снова поднимается вверх.

На начальных этапах тренировок рекомендуется использовать штанги с весом 10-20 кг. В течение одного занятия необходимо выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Данное упражнение одновременно развивает мышцы грудной клетки и трицепс.

Отжимания на трицепс от скамьи

Во время выполнения данного упражнения создается изолированная нагрузка на трицепс. Преимущество этой тренировки заключается в том, что для ее проведения не требуются специальные условия спортивного зала. Достаточно иметь просторную комнату, в которой находится стул, кровать или скамья.

Отжимания на трицепс выполняются следующим образом:

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, стулу, кровати.
2. Ладони рук располагаются на поверхности вышеуказанных объектов.
3. Ноги выпрямляются и вытягиваются вперед так, чтобы с полом соприкасались только пятки.
4. На вдохе руки сгибаются в локтях, а корпус медленно опускается вниз.
5. На выдохе девушка выпрямляет руки, поднимая трицепсом всю массу своего тела.

Данное упражнение выполняется в 10-12 повторений по 3 подхода. Во время тренировки необходимо следить, за тем, чтобы грудной отдел позвоночника оставался максимально ровным. Перед началом занятия необходимо провести качественную разминку плечевого пояса.

Выбрасывание грифа перед собой

Упражнения на грудь и трицепс выполняются 2-3 раза в неделю с перерывами 24-48 ч между очередным занятием. Выбрасывание грифа перед собой — это универсальная тренировка, которая способствует развитию мышц грудной клетки и мускулатуры задней части руки.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Девушка берет в руки гриф от штанги с массой 10-15 кг.
2. Ноги становятся на ширину плеч.
3. Гриф штанги поднимается на уровень грудной клетки.
4. На вдохе спортивный снаряд резко выталкивается вперед.
5. На выдохе гриф штанги руками снова прижимается к груди.

Вышеперечисленные действия выполняются с максимальной скоростью. Преимуществом этого упражнения является то, что кроме развития мышц грудной клетки и трицепса обеспечивается тренировка плечевого пояса. В течение одного занятия необходимо делать по 15 повторений в 3-4 подхода.

Дмитрий Драгун

Тренировочный сплит в межсезонье Сплит 4+1

Пн. Ноги Вт. Грудь, средняя дельта Ср. Спина, задняя дельта, трапеции Чт. Бицепс, трицепс Пт. Отдых И опять 4 дня тренировок.

Все жимовые упражнения выполнялись с акцентом на негативную фазу, отдых между подходами – 1–1,5 минуты.

Ноги

1. Разгибания бедра в тренажере: 4×15; 2. Приседания со штангой (фронтальные приседания в «Смите»): 4×10–12; 3. Приседания с узкой постановкой ног в тренажере Гаккеншмидта: 3×15; 4. Выпады со штангой (3×15) на каждую ногу; 5. Сгибания бедра в тренажере: 4×15; 6. Становая тяга на прямых ногах (наклоны со штангой): 4×12; 7. Подъемы на носки стоя, в наклоне («ослик»): 3×15–25; 8. Жим платформы носками: 3×8–12.

Грудь, средняя дельта

1. Жим штанги (гантелей), лежа на горизонтальной скамье, негатив: 4×4–6; 2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье, негатив: 4×4–6; 3. Отжимания на брусьях широким хватом с весом: 3×10–12; 4. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 3×15; 5. «Пулловер» с гантелью: 3×15;

6. Жим штанги за голову стоя (сидя): 4×10; 7. Разводка гантелей в стороны стоя: 7×20-15-12-10-12-15-20; 8. Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3×12.

Спина, задняя дельта, трапеции

1. Подтягивания широким хватом: 4×12; 2. Тяга блока к груди узким хватом: 3×12; 3. Тяга штанги к поясу обратным хватом: 4×12; 4. Тяга блока к поясу сидя: 3×12; 5. Тяга Т-грифа (становая тяга): 3×12; 6. Тяга гантели к поясу одной рукой: 3×12; 7. Разводки гантелей в наклоне: 4×12; 8. Обратные разведения на задний пучок (в «бабочке»): 3×15; 9. Шраги с гантелями (со штангой): 4×8–12.

Руки. Бицепс, трицепс

1. Сгибания рук со штангой стоя, прямой гриф (кривой гриф): 4×10–12; 2. Разгибания рук в блоке, канат (прямой хват): 4×15; 3. Сгибания рук, сидя на наклонной скамье: 4×10–12;

4. Жим лежа узким хватом (отжимания на брусьях узким хватом с весом): 3×10–12; 5. Сгибания рук стоя («молот»): 3×12; 6. Французский жим лежа со штангой (гантели): 3×12.

Тренировочный сплит при подготовке к соревнованиям

Сплит 5+2

Пн. Ноги (передняя поверхность бедра, акцент), голень, пресс (вечером кардио) Вт. Грудь Ср. Спина, трапеции, пресс (вечером кардио) Чт. Ноги (задняя поверхность бедра), дельты, голень Пт. Руки, голень, пресс (вечером кардио) Сб. Отдых Вс. Отдых Кардиотренировки 3 раза в неделю по 30 минут.

Добавляются упражнения, объединенные в суперсеты, и отдых между подходами – 45–60 сек.

Ноги (передняя поверхность бедра, акцент), голень, пресс (утром)

1. Разгибатель бедра: 5×15–20; 2. Приседания со штангой 4×15–25; 3. Приседания в «Гакк-машине» с узкой постановкой стоп: 3×15; 4. Приседания в «Гакк-машине» лицом к тренажеру с широкой постановкой стоп: 3×15; 5. Подъемы на носки стоя: 5×8–12; 6. Поднимание туловища на «Римском стуле»: 4 до отказа; 7. Подъем коленей к груди в висе на перекладине: 4 до отказа; Вечером кардио 30 минут – велотренажер.

Грудь

1. Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье (угол 45 градусов): 4×15-15-12-10 (в последнем подходе со сбрасыванием веса до отказа); 2. Отжимания на брусьях + жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×15; 3. Разведения гантелей на наклонной скамье: 3×20-15-12 (в последнем подходе со сбрасыванием веса до отказа); 4. «Пулловер» с акцентом на грудные мышцы: 3×15–20;

5. Сведения рук в «Кроссовере» стоя: 3×20.

Спина, трапеции, пресс (утром)

1. Тяга блока за голову сидя: 4×20-15-12-10 (в последнем подходе – дроп-сет); 2. Тяга блока к груди узким хватом: 3×20-15-12 (в последнем подходе – дроп-сет); 3. Тяга штанги в наклоне: 4×20-15-12-10 (в последнем подходе – дроп-сет); 4. Тяга блока сидя обратным хватом: 3×20-15-12 (в последнем подходе – дроп-сет); 5. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: 3×20-15-15; 6. Становая тяга: 2×20; 7. Шраги с гантелями сидя: 3×15; 8. Шраги со штангой за спиной в «Смите»: 3×15; 9. Поднимание и опускание ног, лежа на лавке: 6 до отказа; Вечером кардио 30 минут – беговая дорожка.

Ноги (задняя поверхность бедра), дельты, голень

1. Сгибания ног лежа: 4×20-20-15-15; 2. Румынская становая тяга (наклоны со штангой вперед): 4×20-15-12-10; 3. Выпады с гантелями в ходьбе по залу: 3×20-15-15; 4. Гиперэкстензия с весом: 3×20-15-15; 5. Жим гантелей сидя + разведения гантелей стоя в стороны: 4×15–20; 6. Разводки гантелей в стороны в наклоне + разведения в «Кроссовере» в стороны на задний пучок: 4×15–20; 7. Тяга гантелей к подбородку + поднимание гантелей перед собой: 3×15–20; 8. Подъемы на носки, стоя в наклоне («ослик»): 4×20–25; 9. Жим носками платформы: 3×15–20.

Руки, голень, пресс (утром)

1. Сгибания рук со штангой стоя + французский жим со штангой: 4×15; 2. Сгибания рук на «Скамье Скотта» + разгибания в блоке с канатной рукоятью: 3×15; 3. Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом + отжимания на брусьях узким хватом: 3×15; 4. Сгибания рук в «Кроссовере» стоя, на пик бицепса + «кикбэки» с гантелью: 3×15–20; 5. Подъемы на носки сидя: 5×15; 6. Скручивания: 5 до отказа; Вечером кардиотренировка 30 минут – велотренажер.

Дмитрий Дудушкин

Сплит в межсезонье, как правило, по схеме 1+1 (день тренировки, затем день отдыха). Тренировки с «железом» идут через день, но все варьируется по самочувствию. Тяжелые дни чередуются с легкими. Все тело прорабатывается за 8 или 12 дней (см. пояснения ниже).

День первый – ноги (переднее бедро и голени) День второй – отдых День третий – грудь День четвертый – отдых День пятый – заднее бедро и спина* День шестой – отдых День седьмой – плечи и руки** День восьмой – отдых Затем полное повторение цикла.

*Также есть возможность растянуть цикл в дни заднего бедра и спины (разбить на два дня и между ними отдых). **Аналогичным способом можно сделать с плечами и руками (плечи – отдых – руки). Тренировки к неделе не привязаны, если состояние организма позволяет или есть какой-то форс-мажор, то тренировки сдвигаются, но не более трех кряду. И не более одного форс-мажора в месячном цикле, иначе начинает накапливаться состояние перетренированности. Речь идет о тренировках без фармподдержки на протяжении длительного времени! Естественно, при подготовке и в «заряженном» состоянии они другие, меняется частота занятий, количество сетов и повторов, а также рабочие веса, сокращаются дни отдыха и прочее. В общем, график как бы «сжимается».

Переднее бедро и голень***

1. Подъемы на носки сидя: 4×20–30; 2. Подъемы на носки стоя, гигант-сет или «21» со сбросом веса с максимального: 1-2×7-7-7; 3. Прыжки на носках: 1 на максимум и растяжка после; 4. Разгибание ног сидя: 1×30–40; 5. Строго последовательно спрыгивание и запрыгивание на высокий степ: 1 на максимум; 6. Жим ногами: 3×40-20-12; 7. Приседания в «Гакке», имитация приседов с весом на груди, лицом к станку с опорой на плечи и локти: 3-4×20-20-12-6; 8. Классический «Гакк-присед», 1 гигант-сет по принципу обратной пирамиды в 3 сброса. Например, с 200 кг на максимум, со 100 кг на максимум, с 50 кг на максимум и с пустой тележкой-станиной тоже на максимум! 9. Разгибания ног сидя: 1 гигант-сет сбросом в 3 раза обратной пирамидой. Количество повторений за микросет – 12. Пример: все плитки – 12 повторений; 3/4 плиток тренажера – 12; 2/4 – тоже на 12 повторений; ¼ – тоже на 12 раз.

Грудь***

1. Разводка в «Кроссовере», лежа на горизонтальной скамье: 4×40-20-12-8 и последний подход обратной пирамидой со сбросом; 2. Разводка в «Кроссовере», лежа на скамье под углом 25–30 градусов: 3×15; 3. Жим гантелей, лежа на скамье под углом 30 градусов и с 30 % амплитуды в основном – зона преодоления «мертвой» точки грудными: 3–4×15–12; 4. «21» из жима штанги лежа под углом 45 градусов. Выполняется в 3 сброса с большего веса к меньшему. Пример: максимальный вес на 6–8, сброс и снова 6–8, третий раз на 6–8; 5. Дожимать лежа под углом 45 градусов блин 5–10 кг: 2×20–30; 6. Разводка в «Кроссовере»: 3×20; 7. «Пулловер», лежа на скамье с наклоном для пресса, с гантелью и жгутами (в силовой раме или «Смите»): 3×30–20.

Кардио 30–40 минут шагом на 18-м градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС.

***Грудь – это у меня отстающая группа. Два раза была надорвана, поэтому использую обычно 55–70 от абсолютного максимума и тренирую ее по принципу приоритета с очень коротким отдыхом.

День отдыха.

Кардио с утра натощак 30–40 минут шагом на 18 градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС для моего возраста!

Заднее бедро и спина

1. Сгибание ног лежа: 4×20–12, пирамида; 2. Гиперэкстензия для поясницы: 1 на максимум (как правило, 25–30 повторений); 3. Гиперэкстензия на заднее бедро, на манер «румынки», со штангой: 1×20; 4. Тяга на прямых ногах: 2×20; 5. Одна серия поочередных сгибаний ног стоя (в тренажере для разгибаний) на максимум, сначала пирамидой вверх, а затем обратно на понижение нагрузки. В среднем по 25–30 повторений в сумме; 6. «Пулловер» блочный (в горизонтальной тяге для спины): 3×40-20-10; 7. Тяга за голову широким хватом, до затылка: 4×30-15-8-6; 8. Подтягивания средним параллельным хватом, сумма всех повторений – от 30 до 50. Выполняю практически без отдыха в силовой раме с подставкой, чтобы в конце помогать ногами. Как правило, выполняю в 2-3 этапа. 9. «Гибридная» тяга, лежа на лавке под углом 30 градусов, с гантелями. Представляет собой микс из тяги и протяжки: 2–3×15–12.

Кардио 30–40 минут шагом на 18-м градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС.

День отдыха.

Кардио с утра натощак 30–40 минут шагом на 18-м градусе, пульс (от 136 до 155 ударов) по методу Карвонена – это 60–75 % от МЧСС для моего возраста.

Плечи и руки

1. Серия махов на плечи на лавке 35 градусов, сначала на задние дельты, потом на передние, затем на средние, затем протяжка на задние дельты. Серии: 3-4×30-20-15-12, между сериями отдых не более минуты; 2. Жим штанги из-за головы стоя. Срыв штанги с трапеций – как стартовое положение в приседаниях! 4-5×20-15-12-8, не менее 6 повторений; 3. Шраги со штангой с подрывом: 4-5×20-20-15-12, не менее 8 повторений. 4. Протяжка в «Машине Смита»: 3×20-15-12; 5. Жим штанги лежа средним хватом на горизонтальной скамье: 4×20-15-12-8; 6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью: 4×40-20-12-6 и затем сбросом обратно «стриптиз» без отдыха; 7. Французский жим с гантелью, сидя с опорой на спинку. Я называю манеру выполнения «обратный молот»: 1–2×30–15; 8. Сгибание рук на «Скамье Скотта» со штангой: 2-3×20-12-8; 9. Сгибание рук на лавке 45 градусов с гантелями одновременно двумя руками: 1–2×15–12;

10. «Молот» с гантелями: 3×30-20-15.

Расписание на неделю

В таблице ниже представлен недельный график тренировок по развитию мышц груди и трицепса.

Все упражнения недельного курса занятий спортом следует выполнять в одно и то же время суток. Это позволит организму более быстро адаптироваться к установленному графику тренировок.

Возникновение дискомфорта в мышцах, появление чувства боли в связках во время выполнения упражнений является основанием для прекращения физических нагрузок, а также прохождения обследования. Это позволит снизить риск получения травмы. Особенно во время работы со штангой и гантелями.

Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

• Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
• На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
• На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
• На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Когда ожидать эффекта

Первые положительные результаты по физическому развитию мышц груди и трицепса будут заметны не ранее, чем спустя 2 мес. регулярных тренировок.

Это при условии, что девушка исключит употребление спиртных напитков, откажется от табакокурения, будет избегать стрессовые ситуации, в перерывах между тренировками обеспечит своему организму сбалансированное питание и полноценный отдых.

Упражнения на мускулатуру груди и трицепса способствуют развитию стройного тела и позволяют избавиться от избыточного количества подкожной жировой клетчатки. Тренировки по прокачиванию данных отделов опорно-двигательного аппарата включают в себя регулярное выполнение отжиманий от пола, подтягивание на турнике, подъем корпуса на брусьях, работу с гантелями и штангой.

Физические упражнения на грудь и трицепс можно выполнять в спортивном зале, либо же организовать самостоятельную тренировку в домашних условиях.

В последнем случае достаточно использовать собственную массу тела. Каждая девушка, которая желает развивать мышцы грудной клетки и трицепса, должна пройти предварительное обследование у врача-терапевта на предмет возможных противопоказаний.

Базовые упражнения на трицепс

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

Жим узким хватом

Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.

Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.

Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

Обратные отжимания

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

Отжимания от брусьев

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

• локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
• локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
• при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
• при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс. Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.