Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Они разработаны для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.
Ниже представлены упражнения для четвертого дня занятий – тренировка на верхнюю часть тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).
Тренировки для начинающих: описание
1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:
- ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
- ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
- СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела – представлена ниже
- ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
- СБ: Растяжка всего тела
Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.
2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.
3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.
Смотрите наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.
5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.
6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:
- Разогревающая разминка (5 минут)
- Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
- Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
- Растяжка мышц (5 минут)
7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.
8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.
9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.
10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.
- ПН: Интенсивная тренировка для ног и ягодиц
- ВТ: Тренировка для верхней части тела для продвинутых
- СР: Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
- ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
- ПТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
Разминка
Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.
Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.
В разминку включены следующие упражнения:
- Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
- Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
- Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
- Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
- Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
- Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
- Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
- Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
- Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
- Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
1. Вращение плечами
Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.
Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.
2. Вращение руками
Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.
Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.
3. Вращение локтей
Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.
Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.
4. Повороты корпуса
Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.
Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.
5. Наклоны к ногам
Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.
Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.
6. Наклоны в сторону
Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.
Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.
7. Отведение рук в стороны
Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.
Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками
Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.
Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
9. Шаг в сторону с разгибанием рук
Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.
Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
10. Подъемы колен со скрещиванием рук
Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).
Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
Что такое сплит Верх-Низ
Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.
Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.
Тренировка для верхней части тела: раунд 1
Первый раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В первый раунд включены следующие упражнения:
- Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
- «Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
- Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
- Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Наклоны в сторону колено-локоть
Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите ее вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.
Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд.
2. Планка с касанием стоп
Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.
Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
3. Скручивание с поднятыми ногами
Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног.
Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.
Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд.
4. «Охотничья собака»
Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.
Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
5. Боковая планка на коленях
Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела.
Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
6. Подтягивание бедер к животу полусидя
Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
7. Пловец
Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.
Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.
Тренировка для верхней части тела: раунд 2
Второй раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
Во второй раунд включены следующие упражнения:
- Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
- Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
- Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Скручивание стоя колено-локоть
Для чего: Это несложное упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки слегка согнуты в локтях и подняты над головой, ладонь лежит на ладони. На выдохе опустите руки и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: В упрощённом варианте держите руки неподвижно вдоль груди, не поднимая их вверх.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
2. Планка-паук
Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.
Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.
Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд.
3. Подтягивание выпрямленных ног к животу
Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.
Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.
Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд.
4. Обратные отжимания + подъемы ног
Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.
Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.
Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.
Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.
5. Отведение рук назад лежа на животе
Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
6. Подъемы рук в планке на предплечьях
Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.
Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
7. Скручивание наискосок
Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.
Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.
После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.
Тренировка верха тела
Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения пропорций между ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета генетически мышечная композиция представлена большим количеством мышечных двигательных единиц в ногах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и улучшение, поскольку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу организации тренировочного процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для улучшения пропорций необходимо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нужно! Бывает так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом отдельных частей тела, что крайне нерационально, поэтому Вам мы не рекомендуем так бездарно тратить время. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, пропорции улучшаться сами собой, а если нет, тогда приступайте к программе тренировок на верх тела!
Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается максимально реализовать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, позволяющая наработать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг больших мышечных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет реализовать силовой потенциал, наработанный в первой фазе, поэтому количество подходов и повторений меняется, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Третья фаза программы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сетку, восстановить большие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные группы. Соответственно, во время первой фазы углеводов нужно есть очень много, во второй фазе постепенно снижать их количество, а в третьей фазе уделять больше внимания белкам, ограничивая углеводы исключительно сложными и волокнистыми.
I фаза тренировки верха тела
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений
Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только последний в последнем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тренировки рекомендуется 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца; длительность фазы 12-16 тренировок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает восстанавливаться, тогда необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тренировку со 100% рабочим весом и 75% весом от рабочего.
II фаза программы для верха тела
Тренировка №1 Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений
Тренировка №2 Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №3 Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Примечания* так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется использовать кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить велик 10-15 минут; длительность фазы 24 тренировки; микропериодизация не предусмотрена.
III фаза системы на верх тела
Тренировка №1 Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений Разводка лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №2 Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 8 повторений Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений Тяга Т штанги – 6 подходов по 8 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Тренировка №3 Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута; веса используются одни и те же на протяжении всех подходов, «отказ» не допускается; в конце тренировки рекомендуется проводить кардио и стретчинг, в дни отдыха кардио тренировки.
Программы тренировок для тренажерного зала
