Hot Iron (Хот Айрон) тренировка. Что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника

Тренировка Hot iron – что это

Hot Iron тренировка – это направление в фитнесе, которое подразумевает использование во время занятий железного спортивного инвентаря (штанги, гантели, гири). Такие занятия являются комплексными, так как во время них нагрузка равномерно распределяется на все основные группы мышц.

Силовые упражнения делают под музыку и в групповом формате. Это помогает спортсменам поддерживать заданный темп, а также контролировать соблюдение техники выполнения.

Hot Iron современные фитнес клубы начали практиковать относительно недавно – не более 7 лет назад. Популяризация тренинга началась после обнародования результатов исследований дюссельдорфских ученых.

Специалисты в области физиологии и спорта доказали, что наибольшего эффекта в жиросжигании удастся достичь, чередуя интенсивность силовых нагрузок, осуществляемых в рамках одного занятия.

Чтобы тренировки Hot Iron были максимально полезными и безопасными не только для худеющих, но и тех, кто работает над увеличением силы и выносливости собственного тела, фитнес-инструкторы, проводящие занятия в спортивных центрах, обязаны регулярно проходить аккредитацию (примерно 1 раз в 3-4 месяца).

Это позволяет им в своей дальнейшей работе корректировать нагрузку для клиентов во избежание привыкания мышц к заданной интенсивности.

Преимущества метода

К основным преимуществам тренировок Hot Iron относят:

• возможность разогнать метаболизм на 20-30%;
• качественное безопасное снижение количества подкожного жира, не подразумевающее придерживания дополнительных диет и тренировок в аэробном режиме;
• увеличение мышечной массы при параллельном жиросжигании (происходит, так называемая, «сушка тела»);
• положительное изменение общей конституции тела спортсмена без вреда для здоровья;
• возможность избавиться от 800 и более калорий за 60 мин тренировки;
• увеличение плотности костей, суставов и сухожилий, что существенно снижает риск их травмирования;
• минимизация проявления дряблости кожи и целлюлита;
• увеличение тонуса кожного покрова за счет ускорения кровообращения в его верхних слоях;
• снижение веса при параллельной корректировке фигуры (то есть спортсмен не просто становится худым. Его тело меняется постепенно с сохранением природных пропорций);
• построение тренировочного комплекса основывается не только на опыте конкретного инструктора, но и научных знаниях, обладать которыми обязан каждый практикующий инструктор групповых программ Hot Iron;
• возможность скорректировать нагрузку для конкретного спортсмена (актуально при проведении индивидуальных тренировок).

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам системы относятся:

• Коррекция лишнего веса.
• Ускорение обмена веществ.
• Увеличение плотности костной ткани.
• Повышение упругости кожного покрова.
• Возможность применения системы как спортсменами, так и людьми без наличия физической подготовки.
• Ускоренный процесс избавления от апельсиновой корочки.
• Сжигание почти 1000 калорий всего за 60 минут тренировки.

Недостатков программы Хот Айрон не наблюдается.

Недостатки

Hot Iron тренировка – это спортивное направление, которое, как и другие физические нагрузки, имеет ряд недостатков:

• возможность встретить недобросовестного инструктора, который может преподавать Hot Iron без наличия соответствующего сертификата о пройденном обучении (чтобы этого избежать, рекомендуется перед началом посещения занятий попросить тренера предоставить сертификат, обратив внимание на его актуальность);
• риск спровоцировать перетренированность мышц при некорректном распределении нагрузки во время первых занятий;

• высокий риск получить травму при несоблюдении техники выполнения упражнений (такое случается, если количество членов одной группы составляет более 5-7 человек. В таком случае тренер не может должным образом контролировать каждого участника занятия, из-за чего резко возрастает риск получения человеком легкой травмы, например, растяжение мышечных волокон или надрыв сухожилия);
• сложность перехода на классические нагрузки, при возникновении такой необходимости (организм адаптируется к высокой интенсивности тренировок Hot Iron, из-за чего в случае вынужденного перехода, например, на обычные занятия в тренажерном зале, эффективность таких нагрузок будет минимальна).

Для кого предназначен Хот Айрон

Несмотря на то, что наибольшей популярностью система Хот-Айрон пользуется среди молодых, практиковать ее разрешено и людям среднего, а также пожилого возраста (с особой осторожностью). Такая универсальность объясняется возможностью индивидуального подбора веса спортивного оборудования, в зависимости от физиологических особенностей и состояния здоровья конкретного человека.

К противопоказаниям для занятий Hot Iron относят:

• скачки артериального давления;
• диагностированная гипертония (2 и 3 степени);

• обострение хронических заболеваний, вне зависимости от из природы;
• серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
• артроз и другие патологии суставов и костной системы;
• период реабилитации после недавно полученной травмы (с момента получения травмы прошло менее 6 мес.);
• период реабилитации после перенесенного хирургического вмешательства (с момента операции прошло менее 6-9 мес.);
• беременность;
• период лактации (относится к относительному противопоказанию. При кормлении грудью и занятиях спортом необходимо внимательно следить за реакцией ребенка. При избыточной выработке молочной кислоты грудное молоко может изменить свой вкус, что приведет к отказу грудничка от еды).

Как проходят занятия?

В нашей школе танцев предлагается множество направлений: танцы, фитнес, аэробика, стрип пластика, проводятся занятия хот айрон. В удобное для вас время и в комфортных условиях под руководством опытных мастеров вы научитесь навыкам танцев и технике упражнений. Все программы утверждаются специалистами известной спортивной компании с мировым именем, поэтому вам гарантированы высокие результаты. В зависимости от поставленной цели, вы можете выбрать определенную программу.

Программы:

• Hot Iron, 1, 2, Advanced – для начинающих и тех, кто желает быстро подтянуть фигуру.
• Iron Cross способствует эффективному сжиганию жира.
• Iron Back – программа, предназначенная для людей, страдающих болями в спине.
• Iron Body – для желающих заниматься традиционной силовой тренировкой.

Каждое направление имеет собственный комплекс упражнений, а хот айрон уроки позволяют добиться определенных показателей. Вы забудете о болях в суставах и позвоночнике, обретете уверенную походку, силу, уверенность в себе. Появится пластичность и гибкость, грациозная осанка и красивое тело. Благодаря занятиям хот айрон укрепится нервная система и у вас всегда будет приподнятое настроение.

Что необходимо для занятий

Hot Iron тренировка – это занятие, для которого спортсмену потребуется гимнастический коврик, штанга небольшого размера (или аналогичный железный утяжелитель), а также степ (или другая устойчивая возвышенность).

Подбирать вес утяжелителей следует в соответствии с основными рекомендациями:

• для разминочного комплекса, а также проработки мускулатуры рук необходимо использовать утяжелители минимального веса;
• для работы над мышцами спины, груди и плеч необходимо увеличить рабочий вес на 1-2 кг от первоначального (если при выполнении упражнений с большим весом спортсмен будет чувствовать острую боль или другой яркий дискомфорт, для проработки верхней части тела следует сохранить исходную массу утяжелителя);
• для проработки нижней части тела (при укреплении ног, бедер и живота) оптимально использовать утяжелители, масса которых в 2-3 раза больше исходного веса штанги.

Если спортсмен только начинает занятия по системе Hot Iron или имеет ряд заболеваний, определенных, как относительные противопоказания для занятий спортом, в качестве спортивного снаряда для него оптимален будет пустой гриф. По мере привыкания организма к нагрузке, допустимо увеличивать рабочий вес на 0.5 – 1 кг.

Разновидности тренировок

Система Хот Айрон подразделяется на несколько видов, которые имеют некоторые различия по сложности выполнения заданий, рассчитанных на разный уровень физической подготовки людей:

• Хот Айрон 1 – базовый вариант программы предназначен для новичков. Посещать занятия могут люди с наличием минимальной физической подготовки желающие довести свою физическую форму до совершенства. Набор простых силовых упражнений развивает выносливость. Программа тренировок предусматривает использование мини-штанг и специализированных комплектов, предназначенных для весов съёмного типа. Уровень отягощения подбирается тренером индивидуально согласно соответствию степени подготовки человека. По мере нарастания физической подготовки масса отягощений увеличивается. По достижению максимально допустимого отягощения на данном курсе стоит переходить на следующий уровень.
• Хот Айрон 2 – разработан для людей, занимающихся около 4-5 месяцев по базовой версии программы. За данный промежуток времени физическая форма тренирующегося человека достигает определённых изменений. Программа содержит множество занятий, задействующих суставы. Предусмотрено большое количество подходов отжиманий, приседаний разного уровня сложности и разнообразных типов выпадов. Занятия по системе Хот Айрон 2 в значительной степени ускоряют сжигание лишних калорий, так как в процессе тренировок участвует вся категория мышц.
• Айрон Боди считается силовой тренировкой не имеющей никаких существенных особенностей.
• Хот Айрон Эдвенсид – классическая разновидность физического комплекса разработанная для категории людей с наличием определённого уровня физической подготовки. Занятия по данной системе включают использование значительной массы утяжелений.
• Айрон Бэк – специфический курс тренировок, разработанный для категории людей с наличием заболеваний позвоночника. Подобная специфика ограничивает категорию людей, допускаемых к выполнению упражнений. Айрон Бэк оказывает положительное влияние на укрепление мышц в области спины.

Посещать занятия могут люди с наличием минимальной физической подготовки желающие довести свою физическую форму до совершенства

Виды тренировок

Тренировки Hot Iron условно классифицируют на несколько видов:

Групповые тренировки Hot Iron. Не все знают, что это. Многие девушки, услышав, что на таких занятиях используются штанги, отказываются от них, мотивируя это тем, что они хотят лишь похудеть, а не накачаться и набрать мышечную массу. Так ли это на самом деле? Попробуем разобраться.

Осторожно, горячо!

Само название Hot Iron с английского языка переводится как «горячее железо». Такой комплекс тренировок разработали и продолжают усовершенствовать ведущие фитнес-специалисты, врачи и ученые из Германии. На занятиях действительно используются штанги, но не стандартные, такие, как можно встретить во многих тренажерных залах, а их мини-аналоги.

Многолетние исследования доказали, что силовые упражнения, выполняемые с такими штангами, производят огромный эффект, помогают снизить вес и подтянуть фигуру. Мышечная масса при этом, конечно увеличивается, но не в том объеме, как у тех же бодибилдеров или пауэрлифтеров. Поэтому девушки могут не бояться посещать подобные тренировки, которые принесут им огромную пользу, а также быстрый результат.

В чем преимущество?

Hot Iron – отличная тренировка, способная усилить обмен веществ и метаболизм во всем организме. Благодаря такому действию при регулярных занятиях быстрое похудение гарантировано. Последующие тренировки помогут закрепить и усилить достигнутый результат. Кроме этого, благодаря специально подобранному комплексу упражнений, можно подтянуть дряблую кожу, укрепить мышцы, создать красивую фигуру, а также убрать ненавистный целлюлит, проблему с которой сталкивается практически каждая девушка. Также Hot Iron позволит укрепить суставы и костную ткань, сделает организм более крепким и выносливым, зарядит позитивом и положительными эмоциями на длительный период. Отзывы занимающихся данным видом фитнеса встречаются только в положительном ключе. А это говорит о многом!

Занимаясь с мини-штангами, тренирующимся всегда есть, куда расти. Система Hot Iron включает в себя разные комплексы упражнений, направленные на достижение разных целей. К примеру, начинающие спортсмены могут попробовать Hot Iron 1. При достижении определенных результатов можно перейти к Hot Iron 2 или Advanced (упражнениям сложненным и дополненным). Для максимального жиросжигания подойдет Iron Cross. Те, кто страдает проблемами со спиной, могут выбрать комплекс Hot Iron Back. В рамках каждого комплекса также можно заниматься, прогрессируя. Увеличивая вес штанги, можно наращивать свою силу и выносливость, добиваться все больших результатов.

Кому подойдет?

Hot Iron подходит практически каждому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем и желающему быстро привести себя в оптимальную форму. Заниматься такими тренировками могут не только женщины, но и мужчины. Подойдут упражнения и для новичков, только открывающих для себя мир спорта и фитнеса. Групповые занятия и квалифицированный тренер, прошедший специальное обучение, сделают занятия Hot Iron интересными, привлекательными и еще более эффективными. Вы получите огромную пользу и море настроения. Дерзайте!

На одном занятии Hot Iron сжигается до 900 ккал. А сам жиросжигающий эффект будет длиться еще целые сутки!

Разминка

Hot Iron, как и другие тренировки схожей интенсивности, требует разминочного комплекса перед основной частью. Это такие нагрузки, которые без ускорения обменных процессов способны разогнать кровоток и лимфоток, а также увеличить частоту пульса.

Наиболее эффективными из них считаются:

• вращения головой;
• вращения плечевыми суставами;
• махи руками;
• повороты корпусом;
• прыжки на месте «с захлестом» (во время прыжка пятки должны касаться ягодиц);
• наклоны корпуса.

А также:

Программа с описанием упражнений для новичков

Для новичков программа тренировок по системе Hot Iron может выглядеть так:

1. Разминка – 5 – 7 мин.
2. Фронтальные приседания (Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, на плечах зафиксировать мини-гриф. С выдохом выполнить приседание, не меняя при этом положения верхней части туловища, а также, контролируя, чтобы во время нахождения в нижней точке колени располагались над стопами, а не впереди них) – 4 подхода по 7 повторений.
3. Тяга утяжелителя из положения «в наклоне» (Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, в руки взять спортивный снаряд. Наклонить корпус вперед так, чтобы он расположился диагонально в отношении нижней части тела. Зафиксировать позицию, а руки вывести вперед. Присогнув ноги, подтянуть гриф к нижней части живота. Зафиксировать положение спортивного снаряда на 2-3 сек., после чего опустить его в исходную позицию) – 4 подхода по 10 повторений.

4. Тяга утяжелителя из положения «в наклоне» широким хватом (Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, в руки взять спортивный снаряд. Наклонить корпус вперед так, чтобы он расположился диагонально в отношении нижней части тела. Зафиксировать позицию, а руки вывести вперед. Кисти должны располагаться у краев используемого утяжелителя, образуя таким образом максимально возможный широкий хват. Присогнув ноги, подтянуть гриф к нижней части живота. Зафиксировать положение спортивного снаряда на 2-3 сек., после чего опустить его в исходную позицию) – 4 подхода по 10 повторений.
5. Выпрямления рук с утяжелителем из положения лежа на спине (Лечь на спину, расположившись на горизонтальной скамье или степе. В руки взять гриф, после чего выпрямить их, и вывести утяжелитель над областью груди. С глубоким вдохом согнуть руки, максимально приблизив гриф к грудной клетке. Не делая пауз, выдохнуть, и вернуть используемый утяжелитель в первоначальную позицию) – 3 подхода по 20 повторений.

6. Перевод прямых рук с утяжелителем (руки необходимо перемещать вперед-назад, выполняя упражнение максимально медленно) – 3 подхода по 15 повторений.
7. Заминка – 3-5 мин. (включая комплекс на растяжку мышц, задействованных в ходе тренировки Hot Iron).

Основные упражнения системы

Широко расставив ноги следует совершать вытягивания рук около 20-25 раз. Амплитуда движений должна постепенно перейти от низкой к средней.

Приняв боксёрскую стойку совершаем скручивания корпуса. Пресс при этом должен быть максимально напряжён, а предплечья располагаться параллельно. Наклоны выполняются в быстром темпе. Выполнять около 20-25 повторов.

Взяв пустой гриф тянем его к грудной клетке 20-30 раз.

Разместив гриф на плечах совершаем приседания широкого типа. Количество подходов 20-30 раз.

Взяв штангу, масса которой находится в диапазоне 10-18 кг (в зависимости от уровня физической подготовки) совершаем поднятие утяжелителя 7-10 раз. Специалисты рекомендуют совершать не менее 4 подходов в ускоренном темпе. Следующие 3 подхода выполняются в медленном режиме.

Приступая к выпадам следует завести штангу за область головы и приступить к приседаниям. На каждую из ног следует сделать от 4 до 8 выпадов. Завершать данное упражнение необходимо в замедленном режиме.

Выполняя приседы стандартного и широкого типов следует сделать около 30 раз для каждого вида. Каждое из приседаний повторить по 2 подхода. Один в быстром темпе, второй в замедленном.

Совершая тренировку зоны бицепса используем штангу массой 2,5-10 кг. Заняв позицию стоя и выровняв спину необходимо сгибать руки со штангой. Рекомендуется выполнить 6-7 повторений и 4 подхода. Очень важно поочерёдно совершать движения в быстром и медленном темпе.

Для развития зоны трицепса следует лечь на степ и осуществлять жим штанги используя узкий хват. Рекомендуется сделать 6-7 повторений и 4-5 подходов.

Далее переходим к планке в течение 30 секунд.

Боковые скручивания выполняем не менее 30 раз на каждую сторону.

Лёжа на животе необходимо сгибать руки в области локтей. После этого разводим их по сторонам и совершаем движения, при котором лопатка станет сдвигаться к позвоночнику и отправляться обратно в исходную позицию.

Программа с описанием упражнений для выносливых

Программа тренировок по системе Hot Iron, предназначенная для более выносливых людей, может выглядеть так:

1. Разминка – 7-10 мин.
2. Выпады вперед с утяжелителем на плечах (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги расположить рядом друг с другом, колени присогнуть. На выдохе вывести вперед правую ногу, а затем, равномерно распределив вес между нижними конечностями, выполнить глубокое приседание. В момент нахождения в нижнем положении корпус должен сохранять исходную позицию) – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
3. Глубокие приседания с выводом ног в сторону (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги развести на расстояние, равное ширине плеч, колени присогнуть. На выдохе, сохранив исходное положение корпуса, выполнить глубокое приседание, после чего встать и поднять вправо правую ногу. Задержаться в такой позиции 1-2 сек, а затем, не фиксируя исходное положение, выполнить очередное приседание, после которого вывести будет необходимо левую ногу влево. Продолжить выполнение упражнения аналогичным образом необходимое количество раз) – 4 подхода по 2 повторений для каждой ноги.

4. Растяжка утяжелителя вверх (Встать прямо, гриф зафиксировать внизу, ноги расположить на ширине плеч. Не меняя положения корпуса, подтянуть утяжелитель к груди, развернуть кисти, после чего вывести спортивный снаряд над головой. Задержаться в таком положении 2-3 сек, а затем плавно спереди вывести руки в исходную позицию) – 4 подхода по 20 повторений.
5. Скручивания с утяжелителем по диагонали (Лечь на пол, в руки взять гриф или другой утяжелитель, ноги согнуть в коленях. На выдохе приподнять верхнюю часть торса, при этом повернувшись по диагонали. Подбородок необходимо прижать к груди, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи. Медленно вернувшись в первоначальное положение, повторить описанные действий, развернув корпус в противоположную диагональ) – 3 подхода по 25 раз.
6. Обратный жим из положения лежа (Лечь на горизонтальную скамью или степ, в руках зафиксировать гриф, ноги согнуть. Верхние конечности, удерживающие утяжелитель, вывести наверх, расположив их над грудной клеткой. На выдохе согнуть руки, а затем отвести гриф назад. Не фиксируя положение, принять исходную позицию) – 3 подхода по 20 повторений.

7. Заминка – 5-7 мин. (включая комплекс на растяжку мышц, задействованных в ходе тренировки Hot Iron).

Заминка

Hot Iron тренировка – это комплекс силовых упражнений, после выполнения которых требуется заминка. В нее можно включить:

• дыхательную гимнастику;
• круговые движения руками в медленном темпе;
• вращение корпусом в медленном темпе;
• наклоны вперед-назад в медленном темпе с максимальным растяжением задней поверхности бедер.

А также:

Сколько раз в неделю и как заниматься. Рекомендации по технике выполнения

Для достижения максимального результата по системе Hot Iron рекомендуется заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы выполнение упражнений не оказали негативного влияния на состояние здоровья спортсмена, при организации тренировочного процесса рекомендуется придерживаться основных рекомендаций.

Рекомендации:

• начинать заниматься следует только в группе под присмотром фитнес-тренера (видеоуроки в Интернете увеличат риск получения травмы, а также вероятность снизить эффективность занятий из-за некорректно подобранной нагрузки);

Тренировка Hot Iron для новичков проводится в группах под присмотром тренера

• не рекомендуется заниматься спортом чаще 4 раз в неделю, вне зависимости от цели тренировок (это может спровоцировать перетренированность мышц, которая приведет в дальнейшем к общей истощенности организма);
• при выполнении упражнений необходимо контролировать периодичность дыхания (это поможет сохранить снабжение организма кислородом, а значит повысит выносливость и увеличить эффективность проработки мышечного корсета);
• после окончания тренировки необходимо принять белковую пищу в небольшом количестве (в противном случае организм начнет расходовать энергию не только из жировой прослойки, но и мышечных волокон, что негативно отразится на внешнем виде спортсмена);
• при отсутствии необходимости в избавлении от лишнего жира, рекомендуется выполнять больше подходов и повторений, используя при этом минимальный вес спортивного снаряда;
• постепенное увеличение рабочего веса допустимо только спустя 3-4 дня с момента первой тренировки;
• залог высокой эффективности занятий по системе Hot Iron – регулярность.

Разновидности тренировок

Система Хот Айрон подразделяется на несколько видов, которые имеют некоторые различия по сложности выполнения заданий, рассчитанных на разный уровень физической подготовки людей:

• Хот Айрон 1 – базовый вариант программы предназначен для новичков. Посещать занятия могут люди с наличием минимальной физической подготовки желающие довести свою физическую форму до совершенства. Набор простых силовых упражнений развивает выносливость. Программа тренировок предусматривает использование мини-штанг и специализированных комплектов, предназначенных для весов съёмного типа. Уровень отягощения подбирается тренером индивидуально согласно соответствию степени подготовки человека. По мере нарастания физической подготовки масса отягощений увеличивается. По достижению максимально допустимого отягощения на данном курсе стоит переходить на следующий уровень.
• Хот Айрон 2 – разработан для людей, занимающихся около 4-5 месяцев по базовой версии программы. За данный промежуток времени физическая форма тренирующегося человека достигает определённых изменений. Программа содержит множество занятий, задействующих суставы. Предусмотрено большое количество подходов отжиманий, приседаний разного уровня сложности и разнообразных типов выпадов. Занятия по системе Хот Айрон 2 в значительной степени ускоряют сжигание лишних калорий, так как в процессе тренировок участвует вся категория мышц.
• Айрон Боди считается силовой тренировкой не имеющей никаких существенных особенностей.
• Хот Айрон Эдвенсид – классическая разновидность физического комплекса разработанная для категории людей с наличием определённого уровня физической подготовки. Занятия по данной системе включают использование значительной массы утяжелений.
• Айрон Бэк – специфический курс тренировок, разработанный для категории людей с наличием заболеваний позвоночника. Подобная специфика ограничивает категорию людей, допускаемых к выполнению упражнений. Айрон Бэк оказывает положительное влияние на укрепление мышц в области спины.

Посещать занятия могут люди с наличием минимальной физической подготовки желающие довести свою физическую форму до совершенства

Эффект от системы упражнений Hot Iron

Регулярно занимаясь по системе Hot Iron, спортсмену удастся:

• укрепить свое здоровье, предоставив поддержку внутренним системам и органам жизнеобеспечения;
• уменьшить количество подкожного жира в кратчайшие сроки;
• увеличить мышечную массу при соблюдении природных пропорций тела спортсмена;
• преумножить выносливость и увеличить силовые показатели конкретного спортсмена.

Hot Iron при условии регулярного тренинга принесет спортсмену видимый результат уже спустя 4-5 недель. Это связано не только с грамотным распределением нагрузки на все группы мышц во время тренировок, но и с комбинированием интенсивности и направленности самих упражнений.