Сушка тела для девушек с меню по дням на 2 недели

В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я наконец-то собрался с силами, выкроил немного свободного времени и решил рассказать о том, что такое сушка тела, которая многим известна как похудение. Прочувствовав всё на собственной шкуре, а так же по многочисленным просьбам со стороны своих знакомых, я решил поделиться своими записями, наработками, и скажем так личными результатами относительно жиросжигательного процесса. Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.

• Что необходимо знать о сушке?
• Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
• Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
• И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало. Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо. Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться. Ну что, приступим?

Сушка тела

Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.
Сушка тела – это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.

Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.

Расшифровка. Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг. 195 Lbs = 88.45 Кг 178 Lbs = 80.74 Кг

На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли? А это уже мои результаты.

Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо. На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта. С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.

Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу. И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.

Важный момент! Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.

На данном этапе главное понять, что
жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.
Запомните! Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.

Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно — обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся. Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.

Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной. Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин? И так обо всём по порядку. Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще — например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов. Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас. Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя. Как она рассчитывается?
Запомните! В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.

Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:

99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут

*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.

Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия. При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

• 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
• 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
• 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
• 10% — Термогенез

Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут.
Термогенез — это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.

Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.

Важный момент! Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.

Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день. Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том,
что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов. И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент. 3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется — он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону. Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию. В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал. Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии. Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше). Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше. К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо. В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше. Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил. Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.

Правила проведения сушки тела в домашних условиях

Среди всех способов, позволяющих добиться роскошной фигуры, сушка для девушек является одним из самых сложных. Эта диета предполагает не только употребление определенных продуктов, но и изнурительные тренировки. Жить в условиях урезанного рациона и в дополнении к этому заниматься спортом по силам не каждой девушке.

Если вы для снижения веса выбрали такой вариант похудения, то придется подготовиться к серьезным испытаниям. Но если вы все выдержите, то в качестве награды вас ждет идеальная фигура. То, что так и будет, можно не сомневаться, поскольку фото сушки тела до и после, которые можно много найти в сети, позволяет увидеть феноменальные изменения тела после такого похудения.

Для того чтобы добиться положительного результата, каждая милая особа, решившая изменить свое тело в лучшую сторону, должна обладать самоконтролем и силой воли. Во время сушки недопустимо употребление конфет и пирожных сразу после завершения тренировки. Также нельзя пропускать занятия и приемы пищи. Приняв для себя важное решение подсушиться, необходимо знать про правила проведения такого похудения в домашних условиях:

• особое внимание необходимо уделять сну. Его продолжительность должна быть не меньше 8 часов. Помимо этого, необходимо соблюдать питьевой режим и не забывать про отдых;
• во время похудения таким способом в рационе обязательно должны присутствовать полиненасыщенные жиры. В большом количестве они содержатся в таких продуктах, как красная рыба, орехи, льняное масло. Их наличие в меню обеспечивает сохранение женского здоровья и красоты во время сушки;
• из фруктов во время такой диеты рекомендуется употреблять только те, которые имеют низкий гликемический индекс;

Если нормальным значениям величина вашей мышечной массы не соответствует, то ее необходимо подобрать. Для этого следует проконсультироваться с тренером или же посетить диетолога. В противном случае, прибегнув к подсушиванию, своим стремлением сбросить вес вы нанесете серьезный ущерб здоровью.

Проблему с лишним весом каждая девушка решает по-своему. Наиболее эффективным способом является подсушивание тела. Конечно, он требует от милой особы немалых моральных и физических усилий, однако конечный результат оправдывает себя. Для того чтобы не только сбросить лишний вес, но при этом не нанести вреда своему здоровью, необходимо заранее узнать про правила сушки тела. Для этого следует еще до начала диеты обратиться к специалисту, который расскажет, как питаться, как правильно выходить из неё. Выполняя рекомендации, вы сможете обрести идеальную фигуру, при этом избежите ущерба для собственного здоровья.

Питание и продукты для сушки тела

Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более. Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня. Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов. Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом). В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов. Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион. Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо. Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста! Это продукты из моего холодильника.

А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.

Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим. Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма. Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки. Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки? Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться. Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции. Как я готовил яичные белки? Да просто! У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов. На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная
аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов. Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

Правила питания

Для того чтобы сушка была проведена правильно, необходимо особое внимание обратить на меню во время такой особенной диеты. При составлении рациона необходимо подобрать правильное сочетание продуктов, которые обязательно должны быть натуральными. Не следует забывать про оптимальное количество калорий. У девушек, которые впервые решили прибегнуть к такому способу снижения массы, возникает вопрос, сколько должна длиться сушка. Для похудения и создания рельефной фигуры такая диета должна длиться от 1 до 3 месяцев. Каким будет рацион, во многом зависит от количества жировых запасов на вашем теле, а также уровня физической подготовки.

Во время сушки девушка должна принимать пищу маленькими порциями, а питаться необходимо 5−6 раз в день. В меню должны присутствовать только полезные для здоровья продукты. Блюда, содержащие углеводы, следует употреблять в первой половине дня. Разрешается принимать такую пищу за 2 часа до тренировки. После завершения физических упражнений через час необходимо принять белковую пищу.

Большое значение имеет содержание белков, углеводов и жиров. Основной упор необходимо делать на белки. В начале и в конце диеты количество белков в рационе должно быть от 50%. В середине долю белковых продуктов необходимо довести до 70%. Количество углеводов и жиров не должно превышать 30%.

Во время диеты в вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты:

• куриное филе в отварном виде;
• яйца. Рекомендуется употреблять белок без желтка;
• нежирная говядина или телятина;
• творог;
• рыба.

К числу полезных продуктов относятся следующие:

• сложные углеводы. Вы можете употреблять различные каши. Разрешается есть гречку, в небольшом количестве овсянку и бурый рис. Кашами из этих круп следует лакомиться только в первой половине дня;
• фрукты содержат в своем составе в значительном количестве углеводы. Поэтому употреблять их желательно утром. Порции должны быть небольшими;
• морепродукты. Разрешается есть морскую капусту, мидий и кальмаров;
• из овощей во время сушки можно лакомиться огурцами и капустой, помидорами и кабачками. Из рациона следует исключить картофель и сократить количество моркови и свеклы;
• зелень. В рацион можно включить укроп, петрушку и сельдерей;
• сыры твердых нежирных сортов;
• растительное масло высокого качества. Можно добавлять в блюда оливковое, льняное или подсолнечное.

Из рациона во время особенной диеты необходимо исключить копчености, сладости. Необходимо отказаться от алкогольных напитков, выпечки из пшеничной муки. Также под запретом майонез и соусы. Количество соли в рационе необходимо снизить, однако полностью убирать ее не следует.

Упражнения для сушки тела

Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло из-за неблагоприятных погодных условий. Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.
Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект. По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе
упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки. Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново. Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.

Так же хочу отметить, что
сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.

Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть. Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.

Сушка тела — процент подкожного жира

Сушка тела — на этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин. Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.

Что ж, мои записи на тему «
Сушка тела» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм. Возможно, они пригодятся и вам.

История Рейчел Ауэр и ее отзывы с фото сушки тела

Нездоровые образ жизни и пагубные подростковые привычки в питании привели Рейчел Ауэр к тому, что она вряд ли могла гордиться своей фигурой. Тем не менее, у нее было с кого брать пример и под руководством своей мамы (опытному фитнес инструктору групповых программ) она смогла не только кардинально изменить свою фигуру, убрав весь лишний жир, но и нарастить приличную мышечную массу. В статье Рейчел не только рассказала свои отзывы о похудении на сушке тела, но и выложила подробное меню и план тренировок, которые помогут добиться такого же результата всем остальным.

Главной мотивацией к изменениям было осознание того, во что превратилась фигура Рейчел. Когда она увидела себя в зеркале вначале лета и поняла, что половина одежды уже ей не подходит, она решила все поменять. Вначале своего пути Рейчел с большим трудом могла пробежать даже 0.5 км. Тем не менее, благодаря упорству, уже через неделю ей давалась дистанция в 1 километр, а позднее и все два. Тогда она поняла, что только постоянные тренировки позволят ей улучшить свою физическую форму и уже через 1 год Рейчел смогла пробежать полную дистанцию (26.2 миль) на марафоне в Детройте.

Тем не менее, отзывы и результаты сушки тела Рейчел хоть и были впечатляющими, так как бег позволил сжечь весь жир, все же это было только началом трансформации. Она была довольно худой и именно в этот момент Рейчел решила, что ее дальнейший путь будет связан с силовыми тренировками.

Программа Рейчел

День 1 (бицепс/трицепс)

Цикл из 4 раундов

• Подъем штанги на бицепс (часть цикла) – 4х8-10;
• Разгибание на трицепс в верхнем блоке (часть цикла) – 4х8-10;
• Попеременный подъем гантелей на бицепс (часть цикла) – 4х8-10 на каждую руку;
• Выпрямление руки назад в наклоне (часть цикла) – 4х8-10 для каждой руки;

Суперсет – 4х8-10 из:

• Подъема штанги на бицепс;
• Подъема штанги на бицепс обратным хватом.

День 2 (ноги)

• Приседания со штангой – 4х6-8;
• Становая тяга – 4х6-8;
• Проходка – 4х20;
• Отведение ноги назад с упором на руки – 4х10;
• Разгибание ног сидя 4х10;
• Подъем на икры в тренажере 4х10;
• Подъем на степпере – 20 минут.

День 3 – отдых

День 4 (спина/плечи)

• Подтягивания широким хватом – 4х6;
• Тяга штанги в наклоне (суперсет) – 4х10;
• Разведение рук в стороны в наклоне сидя (суперсет) – 4х10;
• Жим штанги сидя – 4х8;
• Жим Арнольда – 4х8;
• Тяга верхнего блока к груди – 4х8;
• Горизонтальная тяга – 4х8.

День 5 (кардио/пресс)

• Бег на дорожке – 4 мили;

Цикл из 4 раундов:

• Подъем ног в висе – 4х10;
• Русские вращения корпуса – 4х10;
• Подъем ног лежа – 4х10;
• Планка – 4 сета по 1 минуте.

День 6 (грудь/бицепс)

• Жим штанги лежа (средний хват) – 4х10;
• Сведение рук в кроссовере – 4х10;
• Попеременный подъем гантелей на бицепс (суперсет) – 4х10;
• Подъем штанги на бицепс (суперсет) – 4х10;
• Сгибание рук с гантелями «молот» — 4х10 для каждой руки;
• Сгибание рук на скамье Скотта – 4х10;
• Разводка с гантелями – 4х10.

День 7 (ноги/кардио)

• Интервальное восхождение в степпере – 20 минут;
• Приседание со штангой (легкий вес) – 4х10-12;
• Проходка – 2х20;
• Разгибание ног сидя – 4х15;
• Подъем на икры в тренажере сидя – 4х10-12.

Питание

Питание Рейчел было простым и сбалансированным, а основной упор делался на натуральную низкокалорийную пищу с большим количеством белка.

Прием пищи 1

• Крем из пшеницы (3 ст.л.);
• Яичные белки (4 шт);
• Протеин (1/2 мерной порции);
• Нарезанный цуккини (1 шт);
• Бекон из индейки (2 слайса).

Прием пищи 2

• Протеиновый коктейль.

Прием пищи 3

• Куриная грудка на гриле (120 грамм);
• Низкоуглеводный йогурт (1 упаковка);
• Приготовленное брокколи (1 чашка).

Прием пищи 4

• Протеин (1 порция);
• Яичные белки (4 шт);
• Арахисовая паста (2 ст.л.).

Прием пищи 5

• Постное филе индейки (180 грамм);
• Горох (1 чашка);
• Тост из цельнозернового хлеба (1 слайс).

Прием пищи 6

• Обезжиренный греческий йогурт (1 чашка);
• Протеин (1/2 порции);
• Фрукты (без ограничений).