Диета южного пляжа — меню на каждый день и рецепты

Общие правила

Диетический оздоровительный курс разработал ведущий американский кардиолог Артур Агатстон.
Изначально диета была разработана для людей с различными заболеваниями и нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, которые достаточно часто страдают от излишнего веса. Поэтому рацион был составлен так, чтобы пациенты употребляли только «правильные» углеводы и жиры — овощи, бобы, цельнозерновые, орехи, рыбу и исключили из меню «неправильные» углеводы — рафинированные продукты, молочный шоколад и транс-жиры.

Артур Агатстон

Испробовав сначала диету на себе, врач отметил, что за неделю он безболезненно и легко сбросил 4 кг, а значит рацион – не только полезный, но и идеально подходит для похудения. Изложив информацию в одноименной книге, пляжная система похудения получила огромную огласку и стала популярной среди людей всех возрастов, желающих укрепить организм и подготовить свою фигуру к летнему сезону.

В книге «Диета Южного пляжа» подробно описаны все 3 этапа похудения и нюансы питания:

• первый самый строгий — белковый длиться 2 недели и обеспечивает максимальную потерю веса – до 4-6 кг, направлен на исключение из рациона всех «плохих» углеводов и приведение обменных процессов в нормальный режим;
• второй углеводный – придерживаться этого рациона рекомендовано несколько месяцев, уже можно позволять себе сложные углеводы, то есть «хорошие» и «правильные»;
• третий этап не имеет временных ограничений, важно – не переедать, не есть после семи вечера, сократить прием пищи до 3 раз в день и не употреблять «неправильные» углеводы и транс-жиры.

На последнем этапе диеты Южного пляжа лучше всего видны результаты – организм перестроился, не хочется мучного и сладкого, важно – закрепить результат на всю жизнь, в противном случае – лучше обратно вернуться на первый этап и начать все сначала.

Почему диета помогает похудеть

Рацион, разработанный кардиологом и его командой, очень полезен для похудения. Максимальное снижение веса наблюдается на первом этапе диеты, который длится 2 недели. В это время вы полностью исключаете из рациона пищу, в которой содержится сахар в любом виде. Следовательно, организм начинает использовать свои запасы, сжигая накопленный гликоген. Гликоген – это не что иное, как растворенный в воде сахар. После того, как он переваривается, остается только жидкость, а она в чистом виде очень просто выводится из тела.

Получается, что мы теряем вес по большей степени с выведением лишней воды из организма. Это очень полезно, поскольку помогает не только избавиться от нескольких килограммов, но и снять отечность, улучшить обменные процессы.

Разрешенные продукты

Белковый рацион в начале диетического курса благоприятно влияет на интенсивную потерю веса. Он должен быть разнообразным, поэтому следует запастись большим ассортиментом мяса, например, курятиной, индюшатиной, говядиной, телятиной. Важно, использовать нежирные части – филе, вырезку (кожу следует удалять).

Кроме того, можно позволять себе яйца, нежирный сыр (чеддер, творог 1-2% либо обезжиренный, фета, пармезан, моцарелла, рикотта), морепродукты, рыбу, нежирное йогурты и молоко.

«Правильные» углеводы на втором этапе системы похудения рекомендуется получать из овсяной каши, зернового и ржаного хлеба, горького шоколада. В качестве источников жиров лучше всего подойдут растительные масла, к примеру, арахисовое, оливковое. Допускается употребление вина (исключение – первый строгий этап).

Обогатить рацион можно орехами, овощами, листьями салата. Лучшие перекусы – это фрукты, можно побаловать себя черникой, смородиной, голубикой, яблоками, виноградом, киви, дыней, клубникой, манго, грушами, сливами, грейпфрутами, абрикосами, апельсинами.

Список овощей, которые можно потреблять, свежими, отварными бланшированными, приготовленными на гриле, достаточно длинный и включает: артишоки, брокколи, спаржу, бобы, капусту, огурцы, баклажаны, шпинат, цуккини, репу, побеги люцерны.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты разрешены?

Во время I фазы разрешены:

• мясо нежирных сортов;
• рыба;
• морепродукты;
• птица (без кожи);
• яйца;
• молочные продукты низкой жирности: сыры (жирностью не более 14%), творог, кефир, натуральный йогурт без добавок;
• семена подсолнуха, льна, тыквы, орехи;
• оливки, авокадо (не более 1/3 в день), зелень, помидоры, огурцы, болгарский перец и другие некрахмалистые овощи;
• грибы;
• бобовые;
• перец, соевый соус, хрен, лимонный сок;
• отруби;
• растительное масло для заправки овощных салатов;
• какао, черный натуральный кофе, чай черный и зеленый, травяные чаи, свежевыжатый томатный сок.

Во время II фазы к этому списку добавляются следующие продукты (которые, однако, употребляются в умеренном количестве):

• фрукты и ягоды;
• крахмалистые овощи;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• цельные крупы: овсяная, гречневая, коричневый рис;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• черный шоколад;
• натуральное красное сухое вино.

В III фазе разрешается употреблять любые продукты, избегая только высококалорийных (кондитерских изделий, жирных блюд, фастфуда). Основа рациона – нежирные мясные и молочные продукты, свежие овощи и фрукты.

Полностью или частично ограниченные продукты

Противопоказаны все крупы (за исключением овсянки), в том числе рис шлифованный, а также рафинированный сахар-песок и продукты, которые его содержат. Спиртные напитки также не рекомендованы, исключение – вино.

Артур Агатстон предлагает полностью исключить из рациона углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом и кулинарные изделия, содержащие транс-жиры, ведь они быстро и легко усваиваются и в следствие способствуют формированию бляшек, развитию атеросклероза и других проблем сердечно-сосудистой системы. Таковыми по праву считаются: все конфеты, молочный шоколад, сдоба и пирожные, хлебобулочные изделия.

Кроме того, врач предлагает убрать из рациона такие овощи как: свекла, белый картофель и батат, морковь, кукурузу и ограничить потребление помидоров.

Также под запретом:

• жареное;
• копченое;
• фаст-фуд.

Таблица запрещенных продуктов

Американский бум

Говорят, что диета “Южный пляж” на протяжении пяти лет пользуется большой популярностью во всем мире. Данная методика разработана американским врачом-кардиологом Артуром Агатстоном из Флориды.

Он составил своеобразное питание, направленное на снижение веса у пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Диета помогает плавно и без всякого стресса сбросить массу тела. А это, в свою очередь, приведет к снижению рисков возникновения, развития и рецидива болезней.

Агатстон, действительно, применял “Южный пляж” на своих пациентах. О великолепных успехах узнало местное телевидение и тут же распространило эту информацию на всю страну. И вскоре почти все американцы начали сидеть на этой диете.

Броское название

Друзья, а как вы думаете, почему данная методика питания имеет такое нарекание? На самом деле все проще простого! Вы только представьте, как выглядят тихоокеанские пляжи Флориды и Малибу… Нет, я сейчас не о пейзаже.

У мужчин — рельефное тело: широкие плечи, мощный торс, сильные руки, кубики на прессе. У женщин — осиная талия, плавные изгибы, упругие бедра и ягодицы. Пожалуй, о таком силуэте мечтает каждый человек. Не так ли?

Именно на это и рассчитывал автор диеты. Он уверен, что его система поможет создать божественную фигуру, укрепить мышечную массу и комплексно оздоровить организм.

Что же, посыл понятен. А теперь давайте подробно разбираться в ее особенностях!

Диета Южного пляжа, меню на каждый день и распорядок питания

Пляжная диета разделена на три этапа.

Меню на первые 2 недели (І этап)

Пример меню второго этапа пляжной диеты (II этап — 1-2 мес.)

Пример меню на третьем этапе

Фазы похудения

По данным методики американского доктора, диета рассчитана на три этапа. Их продолжительность может варьироваться от самочувствия пациента. Строих и общепринятых правил нет. Всё зависит от индивидуальных особенностей человека.

Первый этап

Этот период может продолжаться от 1 до 3-х месяцев. Для хороших результатов необходимо продержаться как можно дольше.

Именно в этой фазе происходит существенная потеря веса. Поскольку организм избавляется от лишней жидкости и перестраивается в новый режим.

Итак, из рациона исключаются все углеводы (в том числе крупы, хлеб грубого помола и т. д.). В рационе остаются:

• зелень;
• некрахмалистые овощи;
• белок (в виде яиц, мяса и морепродуктов);
• молочная продукция;
• орехи.

Разрешено употреблять 1 несладкий фрукт в день до 12-00.

Питание должно быть очень легким, но в тоже время человек не должен ощущать голод. Поэтому важно принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями.

Для наглядности врач приводит рацион на один день. Разумеется, оно может видоизменяться в зависимости от вкусовых предпочтений.

Меню

• Завтрак: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца, заправленный оливковым маслом — 200 г.
• Перекус: 1 небольшое зеленое яблоко.
• Обед: запеченный кабачок с сырной шапкой — 100 г, куриное филе — 70 г.
• Перекус: стакан кефира и 3 грецких ореха.
• Ужин: 150 г творога со сметаной.

Второй этап

Этот период продолжается до тех пор, пока человек не придет к нужному весу. Здесь меню не такое жесткое, в рацион постепенно вводятся медленные углеводы. Разрешено один раз в день на какой-нибудь прием пищи добавить крупы, ржаной хлеб, сладкие фрукты.

Врач говорит, что на данном этапе потеря веса будет не такой существенной. Поэтому придерживаться этого рациона придется довольно длительное время. У некоторых пациентов на это уходит 3-5 месяцев.

Также Артур Агатстон рекомендует своим подопечным вводить легкие физические нагрузки. Это могут быть:

• гимнастика;
• йога;
• плавание;
• ходьба.

Необходимо минимум 2-3 раза в неделю выполнять хоть какую-то физическую активность на протяжении 30-40 минут. Это поможет подтянуть тело и укрепить мышцы.

Заключительный этап

Эта фаза является завершающей. На данном этапе окончательно формируются правильные привычки и пищевое поведение. Поэтому врач-кардиолог советует придерживаться его всю жизнь.

Здесь можно употреблять все перечисленные разрешенные продукты. Меню основывается на трехразовом питании. Перекусы допустимы, но нежелательны. Также важно заниматься спортом 3-4 раза в неделю.

Врач знакомит своих пациентов с примерами меню на каждый день. Они следующие:

День первый

• Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, бутерброд с брынзой, зеленый чай.
• Обед: гречка с куриной голенью без кожи, капустный салат, морс из брусники (без сахара).
• Ужин: чечевица с тушеной говядиной, салат из огурца и зелени.

День второй

• Завтрак: яичница из двух яиц, кусочек ржаного хлеба с языком, натуральный кофе с молоком.
• Обед: овощной салат с рукколой, паста с морепродуктами, черный чай.
• Ужин: филе грудки индейки на гриле, стручковая фасоль, отвар из шиповника.

Это только примерный рацион. Его необходимо взять за основу и ориентироваться при составлении собственного меню.

Рецепты

Омлет с капустой и грибами-шампиньонами

На разогретую сковороду с оливковым маслом вылейте смесь из взбитых яиц (2 шт.) и воды (2 ст.л.).

Омлет с капустой и грибами-шампиньонами

На одну половину омлета выложите отварную цветную капусту (75 г) и мелко нарезанные квашеные грибы (75 г), посыпьте натертым сыром (50 г). Сложите омлет пополам и подавайте на тарелке.

Греческий салат

Смешать крупно нарезанный овощи: 8 листьев зеленого салата, 1 огурец, 1 средний помидор и 0,5 стакана нарезанного красного лука. Сделайте заправку из 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, 0,5 ч. л. соли, 1 ч. л. сухого орегано.

Греческий салат

Заправьте салат и сверху выложите измельченный обезжиренный сыр (не более 0,5 стакана).

Салат с тунцом «Майами-Бич»

Выложите на листья салата 180 г тунца в собственном соку, измельченные огурцы, помидоры, сельдерей, редис, авокадо и полейте соусом из оливкового масла, лимонного сока, чеснока и черного перца.

Курица в пергаменте

На бумагу на противень выложите 2 куриные грудки, разрезанные пополам, эти 4 куска посолите, поперчите и посыпьте овощной смесью из моркови, цуккини, эстрагона и апельсиновой цедры. Заверните в бумагу и проследите, чтобы края были плотно скреплены. Выпекайте 20 мин в духовке 180 градусов.

Лосось с гриля с розмарином

Пол тушки филе лосося, разрезанного на 4 части приправьте оливковым маслом, соком лимона, солью, перцем, чесноком и розмарином.

Лосось с розмарином на гриле

Обжарьте на гриле не менее 5 мин с каждой стороны. При подаче можно украсить зеленью розмарина.

Кремовый десерт Рикотта с цедрой лимона

Смешайте сыр типа рикотта, цедру 1/4 лимона, 1 ч.л. ванили и 1 маленькую упаковочку заменителя сахара.

Рикотта с цедрой лимона

Подавайте десерт, выдержав не менее 1 часа в холодильнике.

Курица с брокколи и горошком по-азиатски

Залейте 4 куриные грудки смесью из 1/3 ст. вермута, 3 ст. л. соуса соевого, 2 ч. л. масла оливкового, 50 г мелко нарезанного зеленого лука, 1 ч. л. свеженатертого имбиря и 1 измельченной дольки чеснока. Добавьте 300 г соцветий брокколи и 300 г мороженного зеленого горошка. Запекайте в духовке при 220 градусах 15-18 мин на противне.

Плюсы и минусы

Результаты и отзывы о диете Южного пляжа

Если зайти на форум об экзотических диетах для похудения, то можно найти множество восхищенных отзывов о диетическом плане Южного пляжа. Она уже успела себя зарекомендовать как диета, которая:

• гарантирует стабильный сброс веса;
• не вызывает упадка сил, головных болей или навязчивого чувство голода.

Люди, которые попробовали её утверждают, что диета помогла им отказаться от вредного фастфуда и других вредных пищевых привычек, ведь организм постепенно перестраивается и оздоравливается, нормализуются все обменные процессы, а дополнительные 15-20 минут ежедневных упражнений – делают фигуру стройной и подтянутой.

В книге Артура Агатстона приведено множество примеров успешного прохождения диетического курса. Его пациенты не только стали лучше себя чувствовать и смогли вернуться к активной жизни, но и бесплодные пары смогли родить здоровых детей.

Встречаются негативные отзывы врачей — они не советуют увлекаться пляжной диетой, ведь изобилие белковой пищи на первом этапе серьезно нагружает выделительную систему.

Полезные советы

Президентская диета хороша тем, что она имеет длительный эффект и перестраивает питание на правильный лад благодаря сытному и сбалансированному меню. Третья часть диеты построена на закреплении результата и перестроению питания на правильный лад. Идеальным вариантом будет следование этому меню на протяжении остатка жизни. Диета поможет сохранить вес на годы.

В любой момент, худеющий человек может вернуться к питанию, которое он вёл до диеты, постепенно наращивая калорийность после выхода из нее. В последнюю очередь в него включается сладкое, сдоба, алкогольные и газированные напитки и соль с сахаром.

Президентская диета считается одной из лучших, среди существующих методик питания. Помните, что у некоторых худеющих вес теряется медленно и за счёт вывода воды из тканей, поэтому на первых порах организм нехотя расстаётся с лишними килограммами.

Часто появляется на первых порах вкуса ацетона во рту, жажда и частый стул – это вызвано малым количеством растительной пищи в меню.

Вам следует выделять время, чтобы готовить, ведь в отличие от монодиет диета южного пляжа предполагает множество блюд. Если у худеющего проблемы с ЖКТ, почками или печенью, то такая диета будет толчком к развитию камней или «проблемного» стула.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Цена диеты

Рассчитать цену диеты Южного пляжа достаточно сложно, ведь пища должна быть в первую очередь – полезной и разнообразной. Артур Агатстон разрешает проявить фантазию в подборе мяса, овощей, фруктов и десертов.

• Если брать только наиболее доступные продукты для нашего региона, отдавать преимущество сезонным фруктам и овощам, курице, говядине и лососю, взять на перекусы сыр моцарелла, орехи, а на десерты делать желе из экзотических фруктов (киви, ананасы) и творог с сухофруктами, то первые 2 недели диеты вам обойдутся примерно в 7500 рублей, то есть примерно 3200 рублей в неделю.
• На втором этапе меню можно обогатить за счет полезных углеводов – овсяной каши, цельнозерновых хлебцов, клубники и других ягод, можно позволять себе бокал вина и кусочек черного шоколада. Это все обойдется вам в дополнительные 1-2 тыс. рублей в неделю. То есть одна неделя — примерно 4500 руб.
• И на третьем этапе ваш организм уже полностью перестроится и будет сам требовать только полезные продукты. Вы можете разнообразить меню и попробовать дополнить кулинарными изысками — сложными салатами и десертами. Используйте в блюдах любые продукты из списка разрешенных, чередуя их и экспериментируя. Так как порции должны оставаться небольшими, а перекусы состоять из орехов, нежирных сортов сыра и фруктов, то цена продуктов на неделю не должна превышать средней цены второго этапа.

Рацион

Он зависит от этапа диеты. Первый имеет наибольшее количество ограничений. На втором можно добавить некоторые продукты. Третий же заключается в правильном питании, его можно придерживаться неограниченное количество времени. Первый и второй этапы длятся по две недели.

Первая и вторая недели

На данном этапе акцент делается на продукты с высоким содержанием белков.

Основу рациона составляют мясо и рыба.

В любых количествах можно употреблять такие продукты:

• мясо (птица, телятина, баранина);
• морепродукты и рыба;
• грибы;
• яйца куриные, перепелиные, утиные или гусиные;
• тофу;
• моцарелла;
• пармезан;
• фета;
• рикотта;
• творог с низкой жирностью или обезжиренный;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• цветная капуста;
• баклажаны;
• любая зелень (петрушка, салат, укроп, кинза и т. д.);
• репа;
• лук;
• бобовые;
• перец;
• редис;
• спаржа.

В ограниченных количествах можно есть семена и орехи, соусы и десерты.

В список разрешенных продуктов входят такие орехи и семена (одно наименование в день в количестве не более указанного):

• миндаль – 15 шт.;
• кешью – 15 шт.;
• фундук – 25 шт.;
• семена льна – 9 ч. л.;
• макадамия – 8 шт.;
• кунжут – 9 ч. л.;
• арахис – 20 шт.;
• семечки подсолнечника – 9 ч. л.;
• фисташки – 30 шт.;
• кедровые орешки – 9 ч. л.;
• грецкие орехи – 15 шт.

Соусы разрешаются в таких количествах: 1,5 ч. л. соевого или 3 ч. л. вустерширского в сутки на выбор.

Из десертов допускается какао, леденцы без сахара. Из напитков разрешены чаи любого вида и сорта (черный, белый, зеленый, роза каркаде, любые травы). Подслащать чай можно заменителем сахара для диабетиков.

Заправлять салаты можно указанными выше соусами, а также подсолнечным или оливковым маслом.

Категорически запрещено в первую и вторую недели диеты «Южного пляжа» есть такие продукты:

• хлеб;
• макароны;
• мучное;
• сахар и все содержащие его продукты, в том числе газировка и покупные соки;
• молоко и все его производные, кроме творога (сметана, сливочное масло, йогурты и т. д.);
• жирные сорта сыров;
• кофе (если вы зависимы от кофеина, можно выпить до 50 мг напитка раз в два дня);
• все ягоды и фрукты, их соки;
• овощи, кроме указанных в списке разрешенной еды;
• свинина;
• печень;
• ветчина, колбасы и т. п.;
• любые спиртные напитки;
• безалкогольное пиво;
• кетчуп;
• кожа птицы (ее нужно снимать перед тем как готовить мясо);
• картошка;
• каши (все).

Далее надо перейти ко второму этапу диеты. В этот период разрешаются некоторые продукты, запрещенные на предыдущей стадии.

Третья и четвертая недели

В это время можно включить в рацион каши и некоторые фрукты.

По-прежнему запрещенными остаются:

• алкогольные напитки (допускается только красное вино – не более 100 мл в сутки) и безалкогольное пиво;
• сладкие напитки;
• сахар, шоколад и кондитерские изделия;
• мучное;
• картофель.

Из фруктов и ягод можно начать есть:

• курагу;
• яблоки;
• груши;
• грейпфруты;
• персики;
• сливы;
• апельсины;
• виноград;
• персики;
• манго;
• сливы;
• клубнику;
• вишни;
• голубику;
• киви.

К овощам, разрешенным на первом этапе, добавляется морковь.

Из десертов допустимо употреблять горький шоколад и пудинг без сахара.

Также можно включать в рацион такие каши, как кускус, коричневый рис и овсянка.

Третий этап

Можно сказать, что это уже не часть диеты. На данном этапе главная цель – не допустить повторного набора лишнего веса. Придерживаться этих правил нужно как можно дольше с минимальными отклонениями.

Запрещается есть:

• кондитерские изделия;
• фастфуд;
• сладкие напитки;
• все спиртные напитки, кроме красного вина;
• мучное и макароны.

Питаться лучше в первой половине дня. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2–3 часа до сна. Готовить продукты лучше всего на пару или запекать. Можно также есть вареное. Количество жареного и копченого нужно ограничивать.