Программа тренировок. Скакалка, турник, брусья

Плюсы прыжков на скакалке

Самый очевидный плюс – сжигание калорий. Но стоит обратить внимание и на другие привлекательные бонусы от прыжков:

Улучшение работы сердца.

Прыжки на скакалке – это серьезная кардионагрузка. Если постоянно занимать этим, то можно поддерживать хороший тонус сердечно-сосудистой системы. Особенно полезной такая деятельность будет всем тем, кто любит жирную пищу.

Укрепление мышц.

Нет, накачать мышцы не удастся, а вот подтянуть их, укрепить – легко. Наибольшее влияние скакалка оказывает на икры, а также хорошо воздействует на мышцы пресса. Не менее хорошо влияет на руки, подтягивая их. Именно свисающая кожа и мышцы часто являются одними из основных проблем женщин.

Ускорение метаболизма.

Чем меньше двигаемся, тем медленнее будет метаболизм. Пускай даже порции еды будут минимальными, но не избежать жировых отложений из-за сидячего образа жизни. К тому же, ни о каких накаченных подтянутых мышцах речь быть не может. Прыжки на скакалке – это хороший вариант избежать этих неприятных последствий сидячего образа жизни. Интересно, что даже после тренировки калории продолжают теряться.

Подробнее о преимуществах скакалки

Преимущества этого спортивного снаряда очевидны.

1. Она сравнительно дешева. В принципе ее можно вообще не покупать, а соорудить из подручных материалов самому.
2. Ее можно брать с собой куда угодно: она компактна, легка, не занимает много места.
3. Тренировки со скакалкой доступны практически во всех местах: в парке во время прогулки, во дворе, дома в комнате, на балконе, даже – на работе во время перерыва.
4. Технику прыжков через нее легко освоит любой желающий.
5. С помощью скакалки формируется и совершенствуется много качеств: ловкость, выносливость, координация движений. Причем, в сравнительно короткое время.
6. Скакалка экономит уйму времени. Она позволяет делать несколько дел одновременно: прыгать через нее, укрепляя собственно здоровье и, например, смотреть любимый фильм. Кроме того, и сами упражнения не занимают слишком много времени. Достаточно каждый день уделять скакалке 15-20 минут, и результаты обязательно скажутся.
7. Прыжки на скакалке благотворно влияют на психику, успокаивая нервную систему.
8. Прыгая на скакалке, можно думать о чем угодно или не думать ни о чем вообще, отдавшись процессу. И первое, и второе приносит пользу. В первом случае, пока прыгаешь, можно спланировать завтрашний день или, например, подумать, как себя вести на вечернем свидании с любимым человеком. Во втором случае – просто отдохнуть от постоянного умственного напряжения.
9. Скакалка замечательно сжигает калории, что способствует похудению. Во время прыжков через «веревочку» в течение 15 минут сжигается до 250 калорий.
10. Прыжки через скакалку укрепляют сердце и сосуды.
11. Хотите в короткое время сжечь лишний жир на животе и вообще похудеть? И тут поможет скакалка. Нужно только прыгать регулярно и энергично.
12. Кроме того, этот спортивный снаряд прекрасно снимает одышку и нормализует дыхание.
13. А еще – она развивает и укрепляет вестибулярный аппарат.
14. Скакалка – вообще универсальный спортивный снаряд, ею пользуются практически все спортсмены независимо от видов спорта.

Все это были общие достоинства и преимущества скакалки, а теперь перейдет к более конкретному разговору.

Какие мышцы тренирует скакалка

Интенсивная и при этом сравнительно легкая и эффективная тренировка мышц – еще одно достоинство скакалки. Причем, тренирует она довольно-таки широкий перечень мускулов. Хотя – все эти мышцы в основном находятся в нижней части человеческого тела. Что же касается прочих мускулов, то здесь прыжки через скакалку помогают мало: в лучшем случае они поддерживают мускулатуру в должной форме, но не развивают ее. Здесь уже необходимы другие снаряды и, соответственно, другие упражнения.

Однако что касается тренировки нижней части корпуса и ног, то тут скакалка, что называется, на своем месте. Прыжки через нее развивают следующие группы мышц.

1. Икроножные мышцы. Это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Эти мускулы находятся в задней нижней части голени, отвечая именно за прыжки. Соответственно они и развиваются, получая во время прыжков через скакалку до 75% нагрузки.
2. Мышцы ягодиц и бедер (в основном, двуглавые и квадрицепсы). На них во время прыжков выпадает не меньше 15% нагрузок.
3. Если прыгать, высоко поднимая бедра, то в этом случае происходит активная тренировка повздошных мышц.
4. При прыжках через скакалку задействуются (а, значит, и развиваются) спинные мышцы. Тренированные мышцы спины – это очень важно. Они стабилизируют движение всего тела, а также помогают удерживать позвоночник в нормальном положении.
5. Кроме того, в результате прыжков качается пресс и развиваются косые мышцы живота. На них в ходе тренировки приходится до 12% общей нагрузки.
6. А вот тренировка таким способом бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц и мышц предплечья – незначительна. С помощью скакалки их объем увеличить невозможно, можно лишь поддерживать эту группу мышц в активном состоянии.

И что же получается в результате? А получается тренированная, легкая, стройная, подтянутая фигура. И всего-то – скакалка, простейший спортивный снаряд. По сути – кусок веревки, и ничего больше. Здорово, правда же? Просто, как и все гениальное.

Противопоказания для прыжков

Их не так много и практически все эти минусы упираются в навыки и технику работы с ней. Среди них такие:

• прыжки усиливают нагрузку на коленный сустав и связки, потому если есть какие-либо проблемы с этими участками, то тренировки лучше отложить;
• игнорирование техники прыжков – прямой путь к сильной нагрузке на спину и поясницу.

Важно обратить и на противопоказания для прыжков на скакалке:

1. Беременность и послеродовой период.
2. Астма, проблемы с дыханием никак не совместимы с прыжками.
3. Заболевания суставов.
4. Варикозное расширение вен и заболевания сосудов. Лишняя нагрузка на эти участки лишь усугубит проблему.
5. Ожирение второй и третьей степени. Прыжки со скакалкой, учащенное дыхание, повышенные нагрузки на сердце явно не помогут похудеть в этом случае. А лишь приведут к дополнительным проблемам с сердцем, обморочным состояниям, снова же, из-за нехватки кислорода.
6. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Перед прыжками обязательно проконсультироваться с врачом, некоторые заболевания позволяют небольшие нагрузки, но есть и те, при которых они запрещены.
7. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Тут становится понятным, что прыжки, нагрузка лишь усугубят положение человека. Не стоит зацикливаться на прыжках на скакалке, ведь есть масса других тренировок, которые будут эффективными при таких заболеваниях.
8. Повышенное давление. Во время прыжков давление повышается, при гипертонии повышение давления может стать причиной серьезных осложнений.

Как подобрать скакалку

Есть некоторые особенности в выборе скакалки для спортсмена:

• допустимый диаметр – от 0.8 до 0.9 см;
• если хочется быстрее подтянуть мышцы, то нужно обратить внимание на скакалку из специального пластика, который будет легче привычной резиновой. Так придется прикладывать еще больше усилий, чтоб ее крутить. Но чтоб создать дополнительную нагрузку во время прыжков, стоит выбрать скакалку с утяжелителями.

Как подобрать длину скакалки? Станьте на середину скакалки ногами, а в руки возьмите ее концы и потяните вверх. Конец скакалки должен оказаться на уровне подмышек или немного ниже. Если она длиннее, то сложнее контролировать ее во время занятий, а при слишком короткой нужно все время поджимать ноги.

Как правильно начинать работу со скакалкой: азы новичкам

Начните прыжки и засеките время. Прыгайте столько, сколько сможете, но не до полного истощения. Как только почувствуете, что сердце начинает биться чрезмерно сильно или давление сильно поднимается, нужно остановиться. Некоторые неподготовленные люди начинают чувствовать «онемение» ног, это нормально и говорит о том, что пора прекратить тренировку или сделать отдых.

Можно еще посчитать, сколько примерно прыжков делаете за раз. Например, их будет 100. Уже завтра постарайтесь улучшить собственный показатель и проскакать 105 раз или больше, сколько хватит сил. Но ни в коем случае не меньше своего предыдущего результата.

Передышки во время прыжком можно делать. И даже нужно. Отдыхайте примерно 40 секунд, затем снова продолжайте работу. Наиболее оптимальный вариант для новичка: 1 минута прыжков – 30 секунд отдыха. И так примерно 30-40 минут тренировки.

Пример тренировки для начинающих:

• 10 прыжков на двух ногах;
• 10 прыжков на левой ноге;
• 10 прыжков на правой ноге;
• 20 прыжков, чередуя ноги.

Таких повторов нужно сделать от 3 до 5. При этом перерыв между ними – 1 минута.

Есть и другой вариант для тренировки, как разнообразие ее. Для этого по 3 минуты нужно прыгать (любой понравившийся способ прыжков), затем будет минута отдыха. Подходов от 3 до 5. Варианты прыжков можно чередовать.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1. Простые упражнения.

2. Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3. Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

· стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

· прыжки, имитирующие бег;

· прыжки назад;

· прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

А что же делать спортсменам

Если понятно, что скакалка – хороший, дешевый и эффективный друг для «не спортсменов», новичков в спорте, тех, кто ведет сидячий образ жизни, то как же относительно спортсменов? Она станет также хорошим тренажером и для них!

Это один из лучших способов улучшить свои спортивные показатели, особенно виден заметный прогресс для бегунов, чьи беговые качества лишь увеличиваются. К тому же, такие занятия на скакалке сводят практически к нулю риск травм.

Плюсы:

• задействуются все группы мышц;
• разрабатывается «дыхалка», выносливость, улучшаются показатели;
• хороший способ для разминки;
• отличная кардионагрузка на организм;
• прыжки улучшают координацию и баланс, ловкость;
• улучшение физической формы;
• укрепляются икроножные мышцы;
• большие энергозатраты, что поможет сжечь еще больше калорий;
• способ разнообразить привычные тренировки.

В университете Колорадо было проведено интересное исследование, которое показало, что прыжки на скакалке увеличивают плотность кости.

Вариант прыжков для спортсмена:

• прыжки 3 минуты, отдых 1 минута. Количество подходов – от 3 до 5;
• 10 прыжков на скакалке, потом отдых. 20 прыжков на скакалке, отдых. Добавлять каждый раз по 10 прыжков и так до результата 100 прыжков, отдых. После этого идти на спад, например, 90 повторений, отдых, 80 повторений, отдых и так до 10 повторений;
• Прыгать на максимальной скорости 20 секунд, потом 10 секунд отдых. И так примерно 8-10 раз.

При этом можно разнообразить методы прыжков, подобрав оптимальные, привычные или интересные для себя. Среди таких может быть крест, альтернативный прыжок в ногу, жаба, базовый прыжок и тд.

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Интересные факты про скакалку и прыжки

1. Если скакать на скакалке примерно 1 час, то можно сжечь не менее 700 калорий. К слову, это намного больше, чем при беге. 10 минут прыжков на скакалке = пробежка на дистанцию 3 км. Чтоб достичь такой длительности прыжков, придется тренироваться немало времени. Начинать прыгать нужно с 5-10 минут в день, прорабатывая работу сердца и дыхательной системы.
2. По мнению исследователей, скакалку изобрели еще в Древнем Китае, но есть версия, что она появилась еще в языческой Руси. Не менее интересное предположение, на скакалке прыгали первые христиане в праздничные дни, это было как особый ритуал, она напоминала им о шнуре, на котором повесился Иуда. Конечно, использование скакалки в те времена не имели никакого отношения к спорту.
3. Популяризовали прыжки на скакалке американцы, а с 1997 года они проводят даже чемпионаты по прыжкам.
4. Скакалка – один из лучших способов борьбы с целлюлитом, а также особенно хороший помощник для женщин, ведь помогает избавиться от «ушек» на бедрах.
5. 65-летний кореец за час сделал 14 628 прыжков, скорость в минуту – 244 прыжка.
6. Прыжки не помогут накачать мышцы, все идет исключительно на сжигание жира.
7. Мохаммед Али – самый известный поклонник скакалки. Его результат – 220 прыжков в минуту.

Неважно, какую стратегию прыжков выбирать во время тренировок, в какое время суток заниматься, дома или в зале, главное – прыжки на скакалке показывают существенный результат. По некоторым фактам, за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг веса, при условии 30-60 минутных тренировок в день, подбора правильного питания и соблюдения общего режима.