EMS-тренировки: 4 случая, когда они вам не помогут :: Тренировки

Что такое EMS-тренировки

Это тренировки, предполагающие воздействие на мускулатуру слабым током. «Во время движения или фиксации положения на тренировках ЭМС происходит электростимуляция мышечных волокон, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Импульсы тока подводятся к коже мягкими электродами (либо напрямую присосками, либо посредством специального тканевого костюма) и выводятся на общий контроллер. Контроллер программируется тренером через приложение. Им же задается несложная тренировка силовой или кардио-направленности. Благодаря импульсам мышца с дополнительным усилием сокращается и расходует больше энергии».
«В таких тренировках используется прибор-стимулятор, который подает через электроды, закрепленные на теле, электрические импульсы, тем самым вызывая сокращение мышц, — объясняет Эмилия Савельева, массажист-реабилитолог с медицинским образованием, автор курса «Анатомия Онлайн» для специалистов по телу. — Плюс, вы выполняете упражнения и таким образом сила сокращения мышцы усиливается. Импульсы заставляют сокращаться 90% мышечной ткани, включая труднодоступные области».

Изначально EMS-тренировки использовались только в целях реабилитации — для укрепления мышц и восстановления пациентов с серьезными травмами опорно-двигательного аппарата и т.п. Позднее технология миостимуляции «перекочевала» в сферу фитнеса, однако оздоровительный аспект в емс-тренировках по-прежнему есть.

Влияние EMS-тренировки на похудение

Рассмотрим еще одно исследование. Электромиостимуляция всего тела, как средство воздействия на мышечную массу и абдоминальный жир тела у пожилых женщин.

Целью исследования было определение влияния электромиостимуляции всего тела на мышечную массу и аппендикулярную массу живота у лиц, особенно подверженных риску саркопении и абдоминального ожирения, но не способных или не желающих заниматься физическими упражнениями.

Исследования показали уменьшение жира, хоть и незначительное, зато сократительные способности на примере разгибателей ноги были значительно улучшены. Это стало выводом для того, что такие методы положительно влияют не сколько на жировую ткань, а на функции скелетных мышц. Поэтому такие тренировки – хорошая альтернатива для тех, кто совсем не хочет двигаться и прикладывать усилий.

Ссылка на источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3795534/

Как проходят EMS-тренировки

Занятия EMS-фитнесом, как правило, проходят с использованием специальных костюмов. «Вы надеваете смоченный костюм, в который встроены электроды, — объясняет Ирина Мантрова, персональный тренер, основатель студии ЕМС-фитнеса Gymruhs. — Через специальный провод подается ток средней частоты, так происходит раздражение рабочего органа или мышечной группы, сокращение и ответная реакция организма».

Если вы «пришли» на занятия за красивой фигурой и подтянутыми мышцами (а не за оздоровлением внутренних органов или массажем, что тоже возможно с аппаратами ЭМС), в костюме придется выполнять кардио- или силовые упражнения. В идеале первые занятия должны быть несложными, чтобы организм адаптировался к этому типу воздействия на мышцы, а вы — освоили технику выполнения упражнений. «Некоторые тренеры на гостевом визите, чтобы покорить клиента, надевают костюм на новичка и заставляют его отжиматься, приседать, не поставив предварительно технику. Это может привести к перетренированности и травмам», — предупреждает Ирина Мантрова. Если заметили такое, попросите тренера снизить нагрузку.

Продолжительность тренировки в среднем составляет 30 минут.

Как это работает?

Во время тренировки на вас надевают специальный костюм со встроенными электродами и вы выполняете силовые и кардиоупражнения. Доктор Хайкин рассказывает, чем тренировка с электростимуляцией отличается от обычной: «Во время стандартных тренировок мышечные сокращения происходят благодаря электрическим импульсам, поступающим из головного мозга. А если добавить к этому дополнительную стимуляцию, то мышцы начнут сокращаться сильнее и в работу будут вовлекаться более глубокие мышечные слои».

Поэтому ощущения во время EMS-тренировки довольно странные — мышцы как будто живут своей жизнью и сокращаются не потому что вы, например, приседаете, а из-за внешней стимуляции, которую мозг не контролирует.

Безопасны ли EMS-тренировки?

«А не ударит ли меня током?» — частый вопрос клиентов на первый сеансах ems-фитнеса. Отвечаем вместе с экспертами: нет. Во-первых, это исключает конструкция костюма. Во-вторых, занятия ems-фитнесом всегда проходят под контролем тренера, который, как правило, четко контролирует количество и силу импульсов.

Однако при наличии кардиостимулятора эти занятия противопоказаны.

Для подростков особых ограничений на ems-фитнес нет. «Я бы рекомендовал ЭМС только как способ поставить качественную технику упражнений и использовал низкую интенсивность импульса, — отмечает Руслан Панов. — С точки зрения безопасности: в подростковом возрасте уже можно использовать технологию (в медицине ее даже применяют в работе с детьми с ДЦП), но без общего воздействия, а локально на мышцы, участвующие в упражнениях».

Кому не подойдут EMS-тренировки

Если вы не готовы потратить существенную сумму. EMS-тренировки обойдутся вам несколько дороже, чем посещение обычного тренажёрного зала.
Если вы не хотите напрягаться и ожидаете отсутствие нагрузок. EMS-тренировки часто называют «фитнесом для ленивых», но это неправда. Внешние импульсы заставят ваши мышцы (в том числе мелкие и глубокие) буквально трепетать, поэтому выполнение даже самых элементарных упражнений не покажется вам таким уж лёгким.
Если вы приверженец классических тренировок и доверяете лишь весу штанги. Некоторым может нравиться именно сам процесс обычных занятий в тренажёрном зале, а электростимуляция, наоборот, — вызывать дискомфорт. Занятия во влажной форме и тесном жилете вызывают тоже не самое приятное ощущение.

Противопоказания

Низкочастотная стимуляция не вредит здоровью, ограничения такие же, как и при обычных физических нагрузках. Среди категорических противопоказаний — только протез в сердце. При наличии кардиологических заболеваний или установленном кардиостимуляторе обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Лучше воздержаться от EMS-тренировок беременным женщинам, так как на сегодняшний день не было проведено исследований в данной области, а вот после рождения ребёнка это отличный способ быстро восстановить мускулатуру таза.

А что вы думаете о фитнесе будущего? Пишите в комментариях.

Эффективность

При правильно составленной программе занятий и регулярных тренировках, ems-фитнес достаточно эффективен. «Если грамотно подбирать программы к конкретным задачам клиента, то можно за 20-30 минут проработать все тело», — объясняет Ирина Мантрова.

В зависимости от типа аппарата (на каких частотах он работает: низких, средних, высоких) ЕМС-тренировки могут влиять только на мышечный корсет или еще и на внутренние органы. «С высоко- и среднечастотными аппаратами есть возможность воздействовать также на эндокринную систему (налаживать гормональный фон), останавливать патологические процессы щитовидной железы, поджелудочной железы, мочеполовой системы (простатиты), блокировать миомы, эндометриозы — это все показания к EMS-тренировкам», — добавляет Ирина Мантрова.

Достичь некоторых фитнес-целей — похудеть, подтянуть силуэт — EMS-тренировки тоже помогают. «Результат от ЕМС будет стремительным и более стойким по сравнению с обычным фитнесом. Качество мышечного волокна, рельеф — более явный, тургор кожи лучше. Кожа разглаживается», — говорит Ирина Мантрова.

Но вот в борьбе с целлюлитом емс-тренировки не помогут.

«Электрические импульсы улучшат циркуляцию крови и лимфы, но не решат проблему с бугристостью кожи», — добавляет Эмилия Савельева.

EMS-тренировки в восстановительных и терапевтических целях

Уже более 50 лет электромиостимуляция применяется в физиотерапевтической практике как метод восстановления мышц после травм и операций. В 1960-х годах EMS часто использовалась для профилактики атрофии, возникающей при денервации скелетных мышц. С развитием технологии всё более популярным становилось её использование для лечения пациентов с поражением центральной нервной системы, вызванным повреждением головного мозга. В 1980-х годах учёные разработали устройства, способные генерировать электрические волны разной формы, которые стали использовать для восстановления пациентов, перенёсших ортопедические операции. Было клинически доказано, что EMS облегчает артофию мышц, и как следствие положительно влияет на губчатые кости скелета человека. Подробное исследование находится на сайте Национальной Медицинской Библиотеки США.

Метафизарные и эпифизарные трабекулярные области дистального отдела бедренной кости были проанализированы методами микрокомпьютерной томографии и гистоморфометрии. На рисунке отражено состояние кости при полном отсутствии мышечной активности отдела(HLS) и последующие состояния при воздействии стимуляции на мышцы (без какой-либо другой нагрузки) в 1 Hz, 20 Hz, 50 Hz, 100 Hz соответственно. Миостимуляция с частотой 50 Гц продемонстрировала значительный профилактический эффект по всем показателям. Динамическая стимуляция мышц с определенным режимом может быть полезна для противодействия остеопении и остеопороза.

EMS укрепляет суставы и снижает риск травм за счёт того, что упражнения выполняются без отягощений, а на молекулярном уровне улучшает анаболические и катаболические процессы и стимулирует регенеративную способность сателлитных клеток. Научные исследования показывают, что технология прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с поясницей, коленями, плечами и т. д. Иногда EMS используется для быстрого и активного восстановления после серьёзных нагрузок, например во время перерыва в игре. Это стало возможным благодаря тому, что электростимуляция улучшает кровообращение и, как следствие, ускоряет выведение из крови лактата (продукта распада молочной кислоты) и различных метаболитов. По сравнению с другими методами восстановления этот максимально прост в применении и подходит людям, которые не могут или не хотят использовать другие реабилитационные меры.

EMS-тренировки: достоинства и недостатки

Главный плюс EMS-тренировок — они доступны даже тем, у кого есть серьезные нарушения здоровья и запрет на классические занятия спортом. «EMS-фитнес позволяет проводить реабилитацию, восстановление в пост-операционных процессах. Если есть грыжи, протрузии, то с этими тренировками мы снимаем корешковый синдром, боль в спине, в ягодицах, ногах и пр., — отмечает Ирина Мантрова. — Мы также исключаем разного рода травмы — растяжения, микротравмы мышц. Не только прорабатываем мышечный корсет, но и улучшаем общее здоровье и самочувствие человека».

Насколько эффективны EMS-тренировки с точки зрения развития силы, выносливости и «прорисовки» рельефа мышц? Единого мнения здесь нет. «В медицинской области миостимуляция творит чудеса даже в почти безнадежных случаях, в фитнес-индустрии метод — нишевое ответвление технологичных инновационных тренировок. Рассматривать их как полноценную возможность усовершенствовать свое тело не стоит, хотя после первых ems-тренировок результаты могут просто ошеломить. Обусловлено это стрессом организма от непривычной активности», — говорит Руслан Панов.

Нарастить мышцы, считают некоторые эксперты, с EMS-тренингом также будет сложнее, чем с классическим силовым. «Для развития мышца должна работать полностью, по всей длине движения. А миостимуляция дает импульс лишь тому участку, к которому подведен электрод, — отмечает Руслан Панов. — К тому же электромиостимуляция оказывает локальное воздействие, а современная наука говорит о том, что нужно создавать цепи сбалансированных движений, вовлекающих в работу как можно больше сегментов тела».

Есть и некоторые ситуации, когда занятия ems-фитнесом совсем бессильны.

Польза тренировок

Основная проблема интенсивных силовых и высокоударных тренировок – опасность повреждения суставов. Здоровые молодые люди с хорошей спортивной подготовкой переносят умеренные нагрузки без особых неприятностей. Однако слишком активные занятия, возраст, скрытые травмы или врожденные патологии способны вызвать неприятные последствия. Глубокие приседания, многочисленные отжимания, упражнения со свободным весом, качание пресса укрепляют мышечный корсет, но могут спровоцировать воспаление коленных или локтевых суставов, развитие грыжи позвоночника, остеохондроз или остеоартроз.

EMS-методика предполагает развитие глубоких мышц, поддерживающих позвоночник, брюшной пресс, плечевые и бедренные кости. При сокращении суставы не испытывают нагрузки, опасность перенапряжения и случайного повреждения сводится к минимуму. Методика особенно рекомендована при:

недостаточной физической подготовке;
проблемах опорно-двигательного аппарата;
слабых мышцах и суставах;
большом количестве висцерального жира, от которого необходимо избавиться.

Методика позволяет справиться с локальными жировыми отложениями, плохо поддающимися обычным упражнениям. Она активно развивает внутренние мышцы, улучшает выносливость, позволяя постепенно увеличивать нагрузки и избегать травм.

Не стоит рассчитывать на моментальные результаты. Положительного результата можно достигнуть через несколько недель тренировок, которые должны проходить под внимательным контролем тренера. Настоящие ЕМС-тренажеры не имеют ничего общего с товарами, которые настойчиво рекламируют телемагазины. «Волшебные пояса», накладки-бабочки и другие сомнительные приборы не обеспечат нагрузку на мышцы, к тому же все эти приспособления отличаются хрупкостью, недолговечностью и ненадежностью. Добиться успеха можно лишь в проверенных центрах, открытых по франшизе или созданных энтузиастами-тренерами. Наиболее эффективны занятия в небольших группах, причем новичкам лучше тренироваться отдельно от продвинутых пользователей.

Для тренировок нужны специальные костюмы из плотной прорезиненной ткани.

В каких случаях EMS-тренировки вам не помогут

Если вы не соблюдаете режим питания

Здесь дело обстоит так же, как и с любыми другими тренировками. Если вы занимаетесь ems-фитнесом, чтобы похудеть, но питаетесь, ни в чем себе не отказывая, не стоит ждать чуда. «Если посещать ЕМС-тренировки и есть «за троих», поглощать жирное, сладкое, жареное, не нужно ждать какого-то результата», — говорит Ирина Мантрова.

Если вы игнорируете все другие виды активности

Для здоровья опорно-двигательного аппарата и гармоничного развития силуэта важно не зацикливаться на одном лишь виде фитнеса. Особенно это касается тех, кто хотел бы снизить вес. «Хорошо похудеть с ems-тренировками можно в том случае, если дополнить их силовыми и функциональными фитнес-уроками, — говорит Руслан Панов. — Как метод, дающий организму необходимую встряску и подстегивающий метаболизм, EMS-фитнес прекрасен. Как основной вид нагрузок — все же не очень эффективен, исключая первые два-три месяца, когда организм к нему еще не привык и тратит больше энергии. Для жиросжигания нужны разные виды фитнеса».

Оптимально заниматься EMS-тренингом дважды в неделю и еще по 1-2 раза в неделю добавлять кардионагрузки и интервальные тренировки.

При медицинских противопоказаниях

Хотя в целом ЕМS-фитнес безопасен, некоторые диагнозы все-таки исключают «электротренировки». «ЭМС не подходит людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, так как проходящий ток может сбить ритм сердечных сокращений, нанеся ущерб общему кровотоку и ткани сердечной мышцы, — отмечает Руслан Панов. — Также не стоит посещать ems-тренировки людям с диабетом, из-за некорректно работающих рецепторов у них притупляются ощущения, и тренировка может дать большую нагрузку на организм, к которой тело еще не готово».

Под запретом ems-фитнес и для беременных. «Беременным ни в коем случае нельзя посещать EMС-тренировки. Электрические импульсы создают дополнительное напряжение мышц в области малого таза, брюшной полости, может привести к повышению тонуса матки», — добавляет Эмилия Савельева.

Им лучше выбирать занятия с собственным весом и несложную йогу.

Эксперты советуют до начала таких занятий показаться врачу . «Прежде чем записаться на ЕМС, пройдите медицинское обследование, чтобы убедиться: вы здоровы, — напоминает Ирина Мантрова. — Известные случаи, когда через несколько месяцев занятий у необследованного клиента возникали серьезные проблемы со здоровьем».

Но если противопоказаний точно нет, этих проблем возникнуть не должно.

Если вам нужен серьезный рост мышечной массы

Мечтаете о бицепсах, как у Шварценеггера? Увы, одними только ems-тренировками фигуру атлета «не вылепить». «С помощью электромиостимуляции набрать мышечную массу не получится, так как для этого нет основного условия — преодоления гравитации повышенным усилием мускулатуры. Для этого нужны критические веса, так как мышечное волокно должно травмироваться для увеличения объема, в результате чего нарастает новая, укрепляющая мышечная ткань. Нагрузки на мышцы с помощью электрических импульсов недостаточно для решения этой задачи», — предупреждает Руслан Панов.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы достичь наилучших результатов с EMS-тренировками.

Выводы об эффективном применении EMS-тренировок

Главный вывод, который можно сделать, резюмируя результаты вышеописанных исследований, заключается в том, что

EMS-упражнения максимально эффективны в сочетании с профильными спортивными тренировками. При этом в большинстве экспериментов электромиостимуляция занимала всего около 10% от времени основных тренировок. Немаловажен и тот факт, что положительная динамика показателей зафиксирована как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, что говорит о высокой эффективности EMS-тренировок вне зависимости от уровня подготовки.

Тренер Сулейманов Илес Бекханович. Мастер спорта России, черный пояс 3-й дан,член сборной России, победитель первенства России, призер Чемпионата Европы. Основатель и руководитель Кудо-клуба «GRIZZLY FIGHT CLUB».
В большинстве исследований для получения валидных результатов принимала участие не только экспериментальная, но и контрольная группа, состоящая из спортсменов той же квалификации (зачастую даже из той же команды), которые занимались по идентичной программе тренировок, но не использовали EMS-оборудование. За относительно короткий срок (от одной до шести недель) представители экспериментальных групп увеличили силу мышц на 10–50% и, как следствие, улучшили ряд ключевых для своего вида спорта навыков. Такой прогресс можно расценивать как исключительный результат, поскольку для достижения аналогичных показателей с помощью только традиционных тренировок требуется несравнимо больше времени. Многим спортсменам может быть интересно включение EMS-тренировок в свою программу для периодизации тренировочного процесса. Так, например, благодаря электромиостимуляции можно повышать интенсивность тренировок и тем самым развивать свою аэробную выносливость, на короткий период времени загружая организм теми же упражнениями (скажем, боксированием), которые без EMS-оборудования можно выполнять часами без ощущения усталости.

Неофициальные подтверждения эффективности EMS-тренировок

Рассмотренные выше исследования — это лишь часть общедоступных научных экспериментов, подтверждающих эффективность применения электромиостимуляции в спорте. Помимо научной информации, об эффективности EMS свидетельствуют мнения множества тренеров, спортсменов, физиотерапевтов и пр., основанные на их личном опыте и опыте тех, с кем они работают. Конечно, эти мнения нельзя считать научно доказанными фактами, тем не менее стоит отметить, что представители таких видов спорта, как академическая гребля, гребля на байдарках и каноэ, плавание, гимнастика и др., причём как спортсмены, так и тренеры, неоднократно утверждали, что в их практике интеграция EMS-технологии в тренировочный процесс положительно сказывалась и на общей выносливости, и на кратковременных пиковых значениях силы мышечных сокращений. Благодаря тому, что здоровый образ жизни постепенно превращается из тренда в лайфстайл, растёт популярность отдельных сегментов индустрии фитнеса и красоты, в том числе электромиостимуляции. В результате появляется всё больше задокументированных исследований, подтверждающих эффективность EMS в комбинации с разноплановыми физическими нагрузками и позитивное влияние на состояние кожи, кровообращение, лимфоток и другие внутренние процессы. Это открывает новые возможности для развития как физических качеств отдельных людей, так и EMS-индустрии в целом.

При написании статьи использовались следующие источники: Официальный журнал Общества поведенческой и когнитивной неврологии (научный портал при поддержке Американской академии неврологии);Национальный центр биотехнологической информации США ; Медицинская школа Вашингтонского университета, США; Лаборатория физиологической адаптации Университет Пуатье, Франция.; Факультет спортивных наук, Бургундский университет, Дижон, Франция; Институт исследований и инноваций в биомедицинских науках провинции Кадис (INiBICA), Кадис, Испания; Королевская федерация легкой атлетики Испании, Испания; Департамент медицинских наук, Хаэнский университет, Испания; Лаборатория нервно-мышечных исследований, клиника Шультесс, Цюрих, Швейцария; Департамент физического воспитания и спорта, Севильский университет, Севилья, Испания; Лаборатория физиологии, PPEH, Сент-Этьен, Франция;Отделение ортопедической хирургии, физической медицины и реабилитации, Мюнхенский университет Людвига Максимилиана, Мюнхен, Германия; Департамент физического воспитания и спорта, Университет Лас-Пальмас-де-Гран-Канариас, Лас-Пальмас, Испания; Факультет физических упражнений Миланского университета, Италия; Кафедра кинезиологии и спортивного менеджмента, Техасский технический университет, Лаббок, Техас, США; Департамент психологии Университета Северного Мичигана Маркетт, Мичиган; Отделение травматологии и ортопедической хирургии, HU Virgen del Rocío, Севилья, Испания; Лаборатория биомеханики, Департамент физического воспитания, Аристотелевский университет в Салониках, Эллада, Греция; Департамент биомедицинской инженерии, Университет Стони Брук, штат Нью-Йорк, США;

Книги: Иссурин В. Б. Подготовка спортсменов XXI века: научные основы и построение тренировки. — М.: Спорт, 2021. Николаев А.А. Электростимуляция в спорте

Ситуация на рынке EMS-тренировок и перспективы развития в России

Несмотря на то что это самый быстрорастущий сегмент фитнеса на территории Германии и Великобритании (лидеров фитнес-рынка Европы), в России всё только начинается. EMS-оборудование присутствует в спортивных клубах, пансионатах и на тренировочных базах, но найти EMS-студию или встретить такую услугу в салоне красоты можно в основном в крупных городах, да и то не во всех.

Во многом это обусловлено двумя факторами.• Цена тренировки в среднем составляет от 1 200 до 3 500 рублей — в зависимости от местоположения и инфраструктуры. Для крупных городов это сопоставимо со стоимостью занятия с персональным тренером в фитнес-зале, однако позволить себе это может далеко не каждый. • Зачастую предприниматели — по незнанию или пытаясь во что бы то ни стало продать услугу — формируют у клиентов нереалистичные ожидания: что EMS всё сделает за вас, что вы похудеете на Х килограммов за Х времени, что напрягаться не придётся и т. д. Всё перечисленное не имеет ничего общего с реальностью. Во-первых, EMS-тренировки — высокоинтенсивные: за 25 минут мышечные группы нагружаются по полной. А во-вторых, никто не отменял комплексный подход, потому что, как и при любых других тренировках, образ жизни, а именно питание и отдых, имеет решающее значение. Следовательно, создающие у клиентов ложные ожидания предприниматели не только портят собственную репутацию и разрушают свой бизнес, но и наносят вред EMS-индустрии в целом.

Несмотря на эти факторы, количество людей, увидевших и оценивших пользу EMS-тренировок, растёт в геометрической прогрессии, о чём говорит как статистика запросов в интернете, так и число новых студий и развитие сетей. Это также обусловлено растущим в последние годы спросом на индивидуальные услуги и количеством исследований, раз за разом подтверждающих эффективность технологии. Поэтому не за горами тот день, когда своя EMS-студия появится в каждом районе каждого города и будет доступна абсолютно каждому вне зависимости от целей и уровня доходов.