Темпы современной жизни неумолимы. Даже понимая все о пользе физических занятий, порой мы просто не можем выкроить достаточное количество времени на них. Ведь, как правило, нормальная тренировка или групповой урок идут от 40 до 60 минут. Что же делать, если держать себя в форме (или тем более, похудеть) очень хочется, а времени нет? Можем обрадовать — для положительного эффекта достаточно всего 10 минут в день. Каждый сможет их найти.
В тренировках главное — не столько длительность, сколько регулярность. Правда, усердствовать слишком тоже не стоит — пару дней в неделю давай себе и мышцам отдохнуть. Зато в остальное время эти 10 минут занимайся с полной отдачей. Для того, чтобы тренировка действительно сжигала жир, она должна быть интенсивной.
Плюс короткой тренировки еще и в том, что ты не успеваешь слишком устать, а значит, будешь выполнять упражнения в правильной технике — для фигуры это намного важнее, чем количество подходов и повторений.
Заниматься ли утром, днем или вечером — абсолютно неважно. Главное, чтобы тебе было удобно.
Каждое упражнение комплекса занимает 1 минуту: 30 секунд выполнения и 30 — на отдых. Если тебе сложно, выполняй 20 секунд, а 40 — отдыхай. Можно, наоборот, выполнять дольше, 40 секунд.
Фитнес-дома: тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО)
У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.
Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.
Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.
Растяжка мышц
Шея
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.
Грудной отдел и плечевой пояс
Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.
Спина
Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.
Задняя поверхность бедра
Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.
Передняя поверхность бедра
Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.
Приседания
Классические
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.
Уровень сложности — 1.
[new-page]
С подъемом колена
Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.
Уровень сложности
— 2.
С подъемом на носок
Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.
Уровень сложности — 3.
Отжимания
С опорой на колени
Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.
Уровень сложности — 1.
[new-page]
Классические отжимания
Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.
Уровень сложности — 2.
С опорой на одну ногу
Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.
Уровень сложности — 3.
Гиперэкстензия
Классическая
Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Уровень сложности — 1.
Со сведением лопаток
Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.
Уровень сложности — 2.
[new-page]
Скручивания
Классические
Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Уровень сложности — 1.
С опорой на носки
Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.
Уровень сложности — 2.
Боковая планка
С опорой на колено
Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.
Уровень сложности — 1.
Классическая
Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.
Уровень сложности — 2.
Схема занятия «Фитнес за 10 минут»
1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.
2. Первый круг:
– приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.
3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.
4. Второй круг.
5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.
В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.
Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?
