Тренировки два раза в день ‒ это реально! И они могут быть самыми разными. Их можно применять на массу, на силу и для похудения. И в этом нет ничего необычного! Но тренировки два раза в день предполагают соответствующую организацию отдыха. Потому что тренироваться два раза в день и неправильно восстанавливаться ‒ бессмысленно! Всё к чему это может привести ‒ боль в мышцах. А в ней нет ничего хорошего. Она только тормозит прогресс. Потому что прогресс в результатах обеспечивает прогрессия нагрузок. Которая просто невозможна в случае, когда мышцы ещё не достигли момента суперкомпенсации. А он наступит тем позже, чем менее будет адекватна нагрузка Вашему уровню подготовки.
Другим важнейшим элементом тренировок два раза в день является организация восстановительного процесса. А именно диеты и режима сна‒бодрствования. Ввиду чего рекомендуется ознакомиться с диетой на массу или диетой для похудения. Женщинам ‒ с диетой для фитоняшек. Про организацию правильного режима сна читайте в нашей статье, посвящённой его пользе. НО! Важно понимать, что весь день вкалывать между тренировками, пить спиртное или как-то мешать восстановлению ‒ нельзя. Точнее можно, конечно, поработать в офисе. Можно погулять. Можно встретиться с девушкой или парнем. Но всё это нужно корректировать под свои ощущения и урезать в том случае, если Вы ощущаете недовосстановление к следующей тренировке.
Тренировки два раза в день на силу
День №1
Утро Приседания со штангой ‒ 5 подходов по 5 повторений Румынская тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 8 повторений Велотренажёр ‒ 40 минут
Вечер Тяг штанги в наклоне ‒ 6 подходов по 6 повторений Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
День №2
Утро Классическая становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 8 повторений Велотренажёр ‒ 40 минут
Вечер Фронтальные приседания ‒ 4 подхода по 8 повторений Разгибания ног сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений Жим штанги под углом ‒ 4 подхода по 6 повторений Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 6 повторений
День №3
Утро Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений Ослик ‒ 4 подхода по 8 повторений Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 10 повторений Велотренажёр ‒ 40 минут
Вечер Тяг Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений Сгибания рук на бицепс ‒ 6 подходов по 6 повторений Махи гантелями ‒ 4 подхода по 8 повторений
Примечания* отдых в базовых упражнениях 2‒3 минуты, в подсобных ‒ 1‒2 минуты; тренироваться можно каждый день; длительность схемы 1 месяц; использовать схему можно, как для целенаправленной наработки силовых показателей, так и в качестве развивающего цикла программы на массу; рекомендуется принимать креатин. Обязательно используйте диету на массу!
Безопасно ли тренироваться два раза в день?
zaragala, 05.07.2013 с 2 Комментарии
Для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность
Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?
Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал. Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другим нужно интенсивно готовится к соревнованиям. Исследования показывают, что регулярные тренировки и занятия фитнесом необходимы для ведения здорового образа жизни, для поддержания оптимального веса и здоровой работы сердца. Для некоторых людей одна тренировка в день оказывается недостаточной для достижения этих целей.
Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).
Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок. Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:
1. Найти баланс Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд. В противном случае, при среднем уровне физической подготовки, может возникнуть синдром перетренированности.
2. Интервалы между тренировками Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.
3. Питание Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.
4. Сон Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.
5. Продолжительность тренировок В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая. Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма. Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.
Рекомендуем: Гаджеты для тренировки в каталоге Медгаджетс
Метки интенсивные тренировки, количество тренировок, эффективность тренировок
Тренировки два раза в день на массу и сушку
Утро Жим ногами ‒ 4 подхода по 15 повторений Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 15 повторений Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений Велотренажёр ‒ 15 минут на массу и 40 минут на сушку
Вечер Румынская тяга ‒ 4 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия ‒ 3 подхода по 15 повторений Жим штанги под углом ‒ 3 подхода по 12 повторений Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений Велотренажёр ‒ 15 минут на массу и 40 минут на сушку
Примечания* отдых 30‒60 секунд; тренироваться необходимо ежедневно; длительность схемы 1‒2 месяца на массу, 1‒3 месяца для похудения; во время набора массы следует использовать диету на массу, а во время похудения ‒ диету для похудения. Спортивное питание принимать не обязательно, но можно использовать схему, изложенную в статье про анаболическое окно.
Программы тренировок
Тренировки два раза в день. «За» и «против».
Совершать две тренировки в день – довольно серьезное испытание, но грамотное применение этого тренировочного элемента приучит вас бегать на «уставших ногах».
Конечно, в мире профессиональных спортсменов две тренировки в день вряд ли являются такой уж редкостью, но для любителя это все же слегка смахивает на тягу к мазохизму. Тем не менее, тренировки дважды в день имеют свои физиологические и психологические преимущества.
Бег на «уставших ногах»
Ближе к концу гонки мы чувствуем себя истощенными и уставшими, но наша задача — найти свои скрытые резервы и достойно финишировать (а то и занять призовое место). Если мы научимся на тренировках находить в себе эти силы и мотивировать себя бежать, невзирая на усталость, это будет дополнительным плюсом, когда придет день соревнований.
Совершая тренировку рано утром и возвращаясь к ней вечером, вы будете, без сомнения, чувствовать себя вдвойне утомленным. Но что интересно — чем чаще бегуны, практикующие такой вид тренировки, делают ее, тем лучше они начинают чувствовать себя на второй тренировке после того, как разогреются и начнут бежать. Вторая тренировка как бы «шлифует» первую.
Вторая тренировка обычно направлена на скоростные и силовые показатели. Подобно тому, как в конце гонки вы собираете всю волю в кулак, так вторая тренировка учит вас справляться с усталостью и бороться до конца. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы переживете период, когда вам будет очень нелегко, тело и разум адаптируются к повторной нагрузке, и вам станет легче.
Психологическая устойчивость
Есть еще одна важная составляющая тяжелой двухразовой тренировки в течение дня – ментальная. Благодаря тому, что вы уже научились отлично ориентироваться в себе во время тяжелой второй тренировки, вы знаете, что можете «добавить» к концу гонки, хотя силы уже, казалось бы, на исходе, и тело может сделать усилие, хотя разум и пытается этому воспрепятствовать.
Для марафонцев, практикующих две тренировки в день, неплохим решением, которое слегка облегчит нагрузку, будет пройти большой километраж за две тренировки вместо того, чтобы сделать это за одну. Более того — если у вас выдается абсолютно свободный день (без работы и каких-либо задач), то почему бы вам не потратить его на две полноценных тренировки? 
Специфика (методика тренировки)
Брэд Хадсон — автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” — рассказывает, что очень часто использует тяжелые двойные тренировки во время «легкого» блока тренировок. Вторая тренировка включает в себя короткие 200 метровые повторы на стадионе или 200-300 метровые отрезки в гору. Он полагает, что скоростные отрезки – отличное дополнение нормальной тренировки. Но если речь идет о «тяжелом»блоке, то это будет выглядеть так:
Утром: разогревочные 5км, работа: 3х5км с 1 минутой на отдых и 5 км заминка.
Вечером: разогрев – 5 км, 4х400/600м скоростной повтор/восстановление, 2 км – заминка.
Отдых между тренировками – 8 часов.
Если ваша цель увеличить ваши беговые характеристики:
Утром: темповой бег
Вечером: 200м повторы с полным восстановлением или же горные «взрывные» отрезки для укрепления и увеличения силы и скоростной выносливости
Тяжелый тренировочный блок:
Утро: 4х2км
Вечер: 4-5х600 метров
Методика для марафонцев
Мнение Хадсона совпадает с тренером Ренато Канова (Renato Canova) относительно применения двойных тренировок для бегунов на короткие и длинные дистанции, но их точки зрения расходятся, когда речь заходит о марафонцах: «Я не применяю их в тренировочном плане марафонца, например, 2 тренировки по 20 км, так как полагаю, что они слишком изнуряют физически и психологически. Хотя Канова считает иначе».
Тренировки Канова
Утро: 10км (темп 5:40-5:30)+ 10км (5.10-5.00)*
Вечер: 10км (5:30-5:25)+ 10х1км (2:55 с полутора минутным перерывом на восстановление)* *Темп приведен для элитных бегунов, поэтому не нужно пытаться повторять его
Восстановление
Нам всегда хочется тренироваться как можно больше, но нужно постараться не переусердствовать. Двойные тренировки не нужно повторять каждую неделю по два раза. Достаточно проводить их раз в 2-4 недели и отводить достаточное время для восстановления. И помните, что скоростные отрезки на второй тренировке хороши, но после таких дней необходимо дать организму отдохнуть как минимум два дня.
Периодизация при подготовке к полумарафону и 10 км по системе Хадсона
- Утро: 6-км бег в гору. Вечер: 8х200м;
- Утро: 7,5 км бег в гору. Вечер: 10х200м;
- 2х5 км/60 сек восстановление. Вечер: 8х300м;
- Силовой блок
Утро: 12 км темповой бег. Вечер: 8х1,5км скоростной бег; - Аэробный
Утро: 8км (полумарафонский темп). Вечер: 8км (полумарафонский темп). - В конце сезона
Утро: 4х2км. Вечер: 4х400м ускорения. - Утро: 5км темповой бег. Вечер: 1600м+8х400м.
Послесловие
Тренируя выносливость и привыкнув тренироваться в уставшем состоянии, вы будете больше подготовлены к сильному рывку в конце гонки. Двойная тренировка не всегда кажется привлекательной, но награда не заставит себя долго ждать.
Автор: Александр Костюшко
Преимущества тренировок два раза в день
Многие тренеры по силовой подготовке расхваливали преимущества тренировок дважды в день, а многочисленные атлеты-силовики тренируются несколько раз в день. Канадский тренер Чарльз Поликвин даже предположил, что мышцы будут расти лучше, если тренироваться два раза в день на постоянной основе.
Очевидно, что это не осуществимо для всех кто занимается в тренажёрном зале по многим причинам, но каждый может извлечь выгоду из использования этого типа тренировочной программы время от времени.
Одно из величайших преимуществ этой программы заключается в очевидном фактическом действии: проработка одной группы мышц дважды за один день.
Те из вас, кто испытал увеличение силы и рост мышц от добавления в свой рацион питания научно обоснованного приёма пищи и добавок после тренировки, автоматически увидят преимущество такого питания после тренировки дважды за один день.
Тренируясь дважды в день, вы получаете синтез белка и другие анаболические процессы, и если вы в полной мере воспользуетесь этим, имея в рационе два приёма пищи и добавок после тренировки, то сможете увидеть, как быстро идёт набор мышечной массы.
Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Столкнувшись с полноценной тренировкой на целый час, большинство из нас подсознательно сохраняет энергию на раннем этапе занятия, чтобы продержаться до его финала.
Если мы этого не сделаем, то последняя часть тренировки может сойти на нет. Разделив же общую работу между двумя тренировками, можно тренироваться с большей общей интенсивностью. Поскольку интенсивность является ключом к увеличению силы и мышечному росту, это тоже имеет свои очевидные преимущества.
Наконец, кое-что для тех из вас, кто пытается избавиться от нескольких килограммов неприглядного жирового запаса; много раз было доказано, как в лаборатории, так и в реальном мире, что, когда вы разделяете тренировку на две отдельные сессии в один и тот же день, вы сжигаете больше общих калорий, чем если бы вся тренировка была сделана в одно и то же время.
Это означает, что создаётся больший дефицит калорий, и когда вы объединяете его с ростом мышц, которого можно быстро добиться с помощью этого подхода к тренировкам, вы начинаете понимать, что программа «дважды в день» идеально подходит для быстрого избавления от жира.
Читать также: 2 простых способа, чтобы ваше тело оставалось развитым симметрично.
Как накачаться за одно занятие в неделю?
Необходимо выполнять многосуставные упражнения
. Отлично подойдёт становая тяга, выпады и приседания.
В рамках одного занятия стоит уделять внимание всему телу
. Следует выполнять всего одно упражнение для каждой группы мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если же вы занимаетесь несколько раз, то целесообразнее будет прокачивать разные мышечные группы отдельно.
Фото: istockphoto.com
Не игнорируйте разминку
. Перед тренировкой желательно в течение 10-15 минут разогреть тело. Таким образом вы разомнёте мышцы, подготовитесь к занятию и сократить риск травм.
Размер не имеет значения? Почему не стоит сравнивать объём мышц и их силу
Тренировочный план
Возможные программы, которые вы можете разработать с использованием концепции «дважды в день», в буквальном смысле бесконечны, давайте посмотрим на одну из них.
Существует несколько вариантов изменения интенсивности между двумя тренировками, одним из наиболее эффективных является работа с тяжёлыми весами на первой тренировке и более лёгкими на второй.
Это позволяет вам тренировать мышцы с высокой интенсивностью и с небольшим объёмом на утреннем занятии и сделать тренировку с меньшей интенсивностью и большим объёмом вечером. Объём также важен, когда вы пытаетесь добиться дополнительного роста мышц.
Читать также: Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих.
5-дневный сплит
- День 1: грудь / спина
- День 2: ноги
- День 3: отдых
- День 4: плечи / руки
- День 5: отдых
День 1: Грудь и Спина
УТРО
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.
- Подтягивания на турнике с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.
ВЕЧЕР
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 2 подхода, 10-15 повторений.
- Подтягивания на турнике с доп. отягощением – 6 подходов по 2-5 повторений.
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.
День 2: Ноги
УТРО
- Приседания со штангой на спине — 6 подходов, 2-5 повторений.
- Румынская тяга штанги — 3 подхода по 2-5 повторений.
- Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 3 повторения.
ВЕЧЕР
- Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим ногами – 2 подхода по 10-15 повторений.
- Наклоны со штангой «Доброе утро» — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
День 3: Отдых
День 4: Плечи и Руки
УТРО
- Армейский жим – 6 подходов по 2-5 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 2-5 повторений.
ВЕЧЕР
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Французский жим штанги лёжа — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантели из-за головы сидя — 2 подхода, 10-15 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.
День 5: Отдых
Примечание. Данный пятидневный сплит укладывается в двухнедельный интервал, если пятый день является выходным. Таким образом, последний тренировочный день (плечи / руки) третьей ротации будет приходиться на четырнадцатый день, или три 5-дневных сплита ровно за две недели.
