Омега-3 продукты: польза полиненасыщенных жирных кислот

Описание и польза омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

— органические соединения, в структуре которых, кроме одинарных (другими словами, «насыщенных») между атомами углерода присутствуют также двойные связи. Наиболее известные представители этого класса — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты — способны образовываться в процессе трансформации незаменимой альфа-линоленовой кислоты — вследствие неспособности организма к её синтезу, она должна поступать с продуктами питания или в виде биологических добавок.

• Омега-3 и нервная система

Примечательным и весьма важным с точки зрения роста и нормального развития является тот факт, что в сером веществе головного мозга преобладает именно DHA. Несмотря на то, что эта кислота содержится и в составе грудного молока, потребности ребёнка в ней (особенно в первые месяцы жизни) очень высоки.

Учитывая, что в период последнего триместра весьма активно ведется формирование запасов омега-3 — эти полиненасыщенные кислоты, проникая через плацентарный барьер, регулирующий и избирательно (как при выдачи визы) пропускающий с кровью определенные молекулы от организма матери к ребенку и наоборот, оказывают мощное стимулирующие влияние на формирование Центральной нервной системы. Именно поэтому для преждевременно рожденных детей рекомендуется рассмотреть вопрос о дополнительном приёме основных омега-3 ПНЖК.

Кроме того, и после рождения эти соединения продолжают проявлять множественные эффекты весьма широко спектра. Так, скажем, в процессе исследования британские ученые обнаружили положительное влияние омега-3 при терапии СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности) — по меньшей мере, у 40% детей отмечалась более высокая концентрация внимания и сосредоточенность, а также маленькие школьники значительно улучшили свои способности к чтению и письму.

• Омега-3 и зрение

В составе клеточных мембран фоторецепторов сетчатки среди фосфолипидов лидирующую позицию занимает докозагексаеновая кислота. Вдобавок, DHA участвует и в процессе регенерации зрительного пигмента (то есть его восстановления).

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты в сетчатке оказывают протекторное действие, защищая её нежную структуру от активных форм кислорода, медиаторов воспаления и различных сигнальных молекул, вовлеченных в процессы воспаления.

Исследование

: Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога

• Омега-3 и сердечно-сосудистая система

Многочисленные работы ученых показывают: прием омега-3 ПНЖК ассоциирован со снижением риска сердечных патологий. В частности, это достигается путем уменьшения уровня триглицеридов (за счет повышенного окисления жирных кислот, входящих в их состав, в печени, а также торможения в целом липогенеза) и увеличения концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП — антиатерогенных), а также за счет ингибирования агрегации тромбоцитов (то есть их соединение друг с другом и последующим образованием в месте повреждения «пробки»).

American Heart Association (Американская Ассоциация Сердца) подчеркивает: употребление 4 грамм в день рецептурных препаратов, содержащих в своем составе омега-3 ПНЖК, снижают высокий уровень триглицеридов. Однако, врачи подчеркивают: прежде всего необходимо исключить и другие причины их повышения: такие, как гипотиреоз и/или сахарный диабет 2-ого типа.

Исследование

: Prescription omega-3 fatty acid medications effectively lower high triglycerides

Кроме того, прием DHA (4 г/сутки) сопровождался снижением артериального давления — таким образом, ученые пришли к выводу, что омега-3 жирные кислоты способны влиять и на эндотелий (внутреннюю выстилку) сосудов.

Вдобавок, омега-3 жирные кислоты, включаясь в фосфолипидный слой клеточных мембран, способны изменять их текучесть, а также контролировать передачу через них сигналов.

Эти органические соединения посредством регулирования функции мембранных каналов (натриевых и кальциевых) предотвращают развитие летальных аритмий.

Омега-3 ПНЖК могут вместо арахидоновой кислоты (омега-6 ПНЖК) выступать субстратом (сырьем) для действия такого фермента, как циклооксигеназа. Вследствие этого вместо провоспалительных молекул образуются куда менее слабые продукты реакции.

Исследование

: Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids

• Омега-3 и скелетные мышцы

Исследования отмечают: употребление омега-3 ПНЖК предотвращает распад мышечных белков — причем эта функция ассоциируется именно с действием EPA.

Так, добавление в рацион 45 добровольцам, подверженным физической нагрузке, в течение 90 дней 2 грамм омега-3 было связано со значительными улучшениями мышечной силы волокон и нервно-мышечной передачи. Считается, что эти результаты достигаются за счет увеличения чувствительности мышечной ткани к такому нейромедиатору, как ацетилхолин, что как раз и принимает участие в синапсе и стимулирует тем самым сокращение мышц.

Кроме того, некоторые данные отмечают и способность омега-3 активировать образование новых митохондрий за счет повышенной экспрессии некоторых митохондриальных факторов и белков.

Учитывая, что скелетные мышцы относятся к инсулинзависимым тканям (то есть посредством действия этого гормона глюкоза из крови попадает в их клетки), то любая дисфункция в осуществлении и регулировании этого процесса приводит к инсулинорезистентности — ключевой стадии на пути сахарного диабета 2-ого типа. При развитии данной патологии наблюдается уменьшение поглощения мышцами глюкозы, снижение синтеза гликогена (выступающего в качестве резервного запаса углеводов), нарушение окисления жирных кислот и, соответственно, увеличения их пула.

Грызуны, придерживающиеся высокожировой диеты, но принимающие, между тем, рыбий жир, характеризовались менее сниженной толерантностью к глюкозе по сравнению с той, что наблюдалось на рационе, богатом жирами. Вдобавок, у них, хоть и в меньшей степени, чем у контрольной, сидящей на нормальном, сбалансированном питании группы грызунов, но отмечалось уменьшение внутриклеточных липидов и некоторых видов церамидов (маркеров липид-индуцированной инсулинорезистентности).

Исследование

: Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health

Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

Признаки дефицита омега-3 ПНЖК

1. Низкий вес у новорожденного ребенка

   — в основу этого утверждения легло исследование 12 тысяч датских детей.

2. Преждевременные роды

   — ассоциировались со снижением концентрации докозагексаеновой кислоты в крови ребенка.

3. Снижение остроты зрения

   — кроме ранее упомянутых механизмов действия омега-3 жирных кислот, также отмечается их тормозное влияние на апоптоз (самопрограммированную смерть) эпителиальных клеток сетчатки.

4. Когнитивные нарушения

   — в частности, сопровождаются снижением концентрации такого тканевого гормона, как нейропротектин D, в синтезе которого участвует DHA. Это биологически активное соединение ингибирует апоптоз нервных клеток за счёт активации сложного каскада сигнальных процессов и тем самым подавляет развитие воспаления.

   Кроме того, докозагексаеновая кислота и сама непосредственно тормозит образование провоспалительных молекул — в частности, в гиппокампе — одной из важнейших структур головного мозга, задействованной в механизмах перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в формировании эмоций.

   Читайте также:  Шоколад Аленка: состав, калорийность, виды
5. СДВГ

   — синдром дефицита внимания и гиперактивности, сопровождающийся нарушением способности к концентрации внимания, импульсивным поведением, недостаточным самоконтролем и самообладанием.

Рекомендуем

«Психология стресса: виды, стадии, способы борьбы» Подробнее

6. Психические расстройства и расстройства поведения

   — связаны с ускоренной атрофией (в условиях дефицита омега-3 ПНЖК) серого вещества мозга (в частности, в области следующих его структур: гиппокампа, миндалины, поясной извилины, префронтальной и височной коры), а также с нарушением целостности белого вещества.

   Так, у грызунов, неспособных к накоплению DHA, наблюдались поведенческие аномалии, развитие подобного депрессии состояния, а также увеличение частоты сердечных сокращений.

7. Дислипидемия

   (повышение уровня холестерина и/или триглицеридов в крови, снижение ЛПВП) и увеличение риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

   Исследование в течение 30 лет нескольких тысяч американских ученых показало, что употребление рыбы (как минимум 2 раза в неделю) значительно снижало вероятность инфаркта миокарда.

8. Заболевания кожи

   . Омега-3 ПНЖК используются не только в эстетической медицине в качестве профилактики и лечения старения кожи (за счет активации ими образования основного белка соединительной ткани — коллагена), но и активно применяются в дерматологии при терапии акне, атопического дерматита и даже псориаза.

   Интересно, что при таком аутоиммунном заболевании, как псориаз, при котором образуются красные пятна, в этих бляшках обнаруживаются и метаболиты омега-3 — считается, что они превращаются в гораздо более слабые воспалительные молекулы, чем, скажем, омега-6.

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Усвоение омега-3 ПНЖК

Как уже ранее было сказано, и эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты способны образовываться в организме из их общего предшественника — незаменимой альфа-линоленовой кислоты, прекрасными источниками которой являются:

• Льняное масло.
• Грецкие орехи.
• Конопляное масло.
• Горчичное масло.
• Масло расторопши.

Превращение альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA протекает посредством сложных биохимических реакций — в частности, происходит удлинение углеродной цепи и добавление двойной связи. В этих процессах активно задействованы два важных гена — FADS1 и FADS2. При наличии их полиморфизма может наблюдаться ускоренная более эффективная трансформация.

Интересно и влияние половых гормонов на процессы превращения альфа-линоленовой кислоты — так, скажем, эстрогены повышают её конвертацию.

Омега-3, как и все жирные кислоты, включаются в процессы расщепления и всасывания в тонком кишечнике. Так, сперва под действием специфических панкреатических ферментов происходит их высвобождение из компонентов пищи. Кроме того, условием протекания данного процесса будет нормальный отток желчи — секрета, образуемого клетками печени и выступающего не только в роли эмульгатора, но и активирующего все ферменты поджелудочной железы.

Поэтому прежде, чем включить в свой рацион добавки омега-3 ПНЖК, убедитесь в здоровье вашей пищеварительной системы. При необходимости вы можете рассмотреть приём растительных ферментов или их животных аналогов, а также стимуляторов оттока желчи. Немаловажной является и диагностика желчного пузыря на наличие в его теле или же в печеночных/желчных протоках камней.

Всасывание омега-3 происходит на ворсинках эпителиальных клеток кишечника — сюда они доставляются посредством специальных транспортных машин — мицелл, в состав которых включаются при помощи желчных кислот.

Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Таблица 3

Причины дефицита омега-3 ПНЖК

1. Недостаточное потребление жирной рыбы

   — пожалуй, одна из самых распространенных причин недостатка омега-3 жирных кислот. Так, скажем, в США, по статистике, в среднем человек съедает в день менее 13 грамм рыбы — для сравнения: рекомендуемый минимум — 40 грамм.

   К тому же, современная западная диета богата их антагонистами — омега-6 с выраженными провоспалительными способностями.

   Добавьте в свой рацион семгу, лосось, сельдь, форель и тунец — они наиболее богаты этими жирными кислотами.

2. Нарушение оттока желчи (холестаз)

   — еще одна частая проблема, приводящая к нехватке жирорастворимых соединений (витаминов и кислот). Желчь — это эмульгатор жиров. Вдобавок, именно она активирует ферменты поджелудочной железы.

   Читайте также:  Почему вредны сушки и сухари и чем их заменить?

   Рекомендуется прием следующих препаратов:

   Растительные ферменты или ферменты животного происхождения — при выявлении экзокринной недостаточности поджелудочной железы.
3. Фосфатидилхолин — фосфолипид, который можно принимать на постоянной основе. Входит в состав компонентов желчи и клеточных мембран.
4. При нарушении метилирования (необходимого, в контексте данных патологий, для образования фосфолипидов) — употребление добавок, содержащих доноры метильной группы (S-аденозилметионин, триметилглицин, метилкобаламин).

5. При нарушении оттока желчи возможно рассмотрение врачом применение желчи животных (только при отсутствии повреждения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта).
6. Урсодезоксихолевая кислота — нетоксичная желчная кислота, обладающая противовоспалительным, литолитическим действием. Применяется при лечении холестаза и желчнокаменной болезни.

Примечание

: дозировка — 10-15 мг/кг веса. Принимать на ночь.

7. Нарушение всасывания

   — это уже в вопрос к кишечнику и целостности его эпителиального покрова. Уменьшение количества ворсинок, на которых также происходит процесс расщепления, а затем — абсорбции, приводит и к неусвояемости питательных веществ.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

8. Генетика

   — в частности, полиморфизмы в генах, участвующих в превращении альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA.

9. Митохондриальная дисфункция.

   Митохондрии — это печи, в которых происходит окисление жирных кислот. Причин их повреждения — много. Одной, пожалуй, наиболее распространенной является прием антибиотиков — и это неудивительно: ведь когда-то наши маленькие электростанции были бактериями, благополучно заключившими партнерские отношения с другими клетками.

   Кроме того, скажем, блокаторы протонной помпы («Омез»), использующиеся для снижения выработки соляной кислоты при лечении гастритов и язв желудка, а также двенадцатиперстной кишки, будут оказывать влияние и на митохондрии вне пищеварительного тракта.

   Как правило, нарушения в работе митохондрий будут возникать при наличии метаболического синдрома — в его диагностике учитывается индекс массы тела, объем талии, а также следующие показатели:

   Инсулин.
10. Глюкоза.
11. Триглицериды.
12. ЛПВП (липопротеины высокой плотности).
13. ЛПНП (липопротеины низкой плотности).
14. Холестерин.

Можно также сдать анализ на органические кислоты в моче — в частности, проследить уровень:

• Сукцината.
• Аконитата.
• Фумарата.
• Цитрата.
• Изоцитрата.
• 2-оксоглутарата.

Примечание

: цикл Кребса происходит в матриксе митохондрий — именно поэтому показательными будет определение концентрации участвующих в нем кислот.

При нарушении работы митохондрий рекомендуется рассмотреть приём следующих биологически активных добавок:

• L-карнитина — переносит жирные кислоты из цитоплазмы в матрикс митохондрий.
• Магния.
• Коэнзима Q10.
• Альфа-липоевой кислоты.
• Витаминов группы В.

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

ISSFAL (International Society for the study of Fatty Acids and Lipids — Международное общество по изучению жирных кислот и липидов) в качестве рекомендации указывает о необходимости приема взрослым человеком как минимум 500 мг/день комбинации EPA+DHA.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (Food and Agriculture Organization) приводит более широкие диапазоны значений, в частности разделяя население и по возрастным группам:

• 0-6 месяцев: DHA (0.1-0.18% Е, где Е — энергия).
• 6-24 месяца: DHA (10-12 мг/кг массы тела).
• 2-4 года: EPA + DHA (100-150 мг).
• 4-6 лет: EPA + DHA (150-200 мг).
• 6-10 лет: EPA + DHA (200-250 мг).
• Во время беременности и грудного вскармливания: 0.3 г/день.

Исследование

: GOED recommendations for EPA and DHA

Многие исследования также отмечают, что прием омега-3 ПНЖК во время беременности в значительной мере снижает риск преждевременных родов — в частности, это отмечалось при добавлении препаратов с ними (в концентрации 2.7 г) с 20-й недели. Этот эффект, как предполагается, связан с их влиянием на мышечную ткань (к которой принадлежит и средний слой полости матки — миометрий) посредством регуляции кальциевых каналов.

Американская Ассоциация Сердца советует женщинам с сердечными заболеваниями употреблять не реже двух раз в неделю жирную рыбу, а также рассмотреть прием капсул, содержащих 850-1000 мг EPA + DHA, а пациенткам с высокими уровнями триглицеридов в крови — 2-4 грамма омега-3 ПНЖК в сутки.

Исследование

: Cardiovascular Disease Prevention in Women: Comments on the AHA Guideline: Evidence-Based Guidelines

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 1 банка Аляскинского лосося
• 2 яйца
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ¼ лука, нарезать
• ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
• морская соль и черный перец по вкусу
• зубчика чеснока, мелко порубить
• 1/2 чашки мелкорубленого лука
• 3 столовые ложки кокосового масла
• 1 столовая ложка лукового порошка
• 1 столовая ложка лимонного перца
• 1/2 чайной ложки приправы паприки
• 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
• 4 столовые ложки петрушки
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 3 столовые ложки тертого сырого сыра
• 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогреть духовку до 350 градусов.
2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 2/3 чашки овсяной крупы
• 2 чашки кокосового молока
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/2 чашки пюре тыквы
• 1/2 столовой ложки семян чиа
• щепотка соли
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/4 чайной ложки имбиря
• 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

ТОП-20 продуктов с высоким содеранием омега-3

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.
Таблица № 1 «Природные источники эссенциальных жирных кислот»

Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

Избыток омега-3 ПНЖК

В реалиях современного мира, когда в рационе преобладают, как правило, омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, а у большинства пациентов отмечаются проблемы с оттоком желчи, которые сопровождаются изгибом шейки желчного пузыря, глистной инвазией или камнями, добиться избытка омега-3 достаточно сложно.

Рекомендуем

«Как избежать дефицита витамина В12 и какие продукты для этого принимать?» Подробнее

Однако, как и любое биологически активное соединение, омега-3 ПНЖК должны приниматься строго по инструкции. Более того, необходимо учитывать, что они, хоть и в гораздо меньшей степени, но способны образовывать провоспалительные молекулы (как в случае ранее описанного псориаза).

Вдобавок, их применение лицам с низкими тромбоцитами должно проходить строго под контролем специалистов по питанию и врачей, так как омега-3 ПНЖК способны дополнительно снижать свертываемость крови.

Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.

В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочныепродукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

Усвоение жиров

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена. 2. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов. 3. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Холестерин

Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов – холестерин.

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина D, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов. Для того чтобы проще разобраться в вопросе, изучите инфографику.

Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности – пропорциональное соотношение общего и «хорошего» холестерина. Аномально высокие уровни как ЛПВП, так и ЛПНП требуют внимания, контроля, дополнительных обследований и, возможно, лечения.

Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)[править | править код]

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

являются незаменимыми жирами, которые часто включаются в состав спортивного питания и нутрицевтиков.

Биологическая и пищевая ценность жиров заключается в том, что они являются источником незаменимых факторов питания, которые подобно аминокислотам и витаминам не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или витамин F) — линолевая и линоленовая, арахидоновая, а также жирорастворимые витамины (, , , ).

Современная классификация ПНЖК

включает их деление на семейства
омега-6
и
омега-3
в зависимости от места положения двойной связи, считая от метального конца молекулы. В состав семейства омега-3 входят альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая жирные кислоты, омега-6 — линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая кислоты. Биологическая активность незаменимых жирных кислот различна, наиболее активна арахидоновая кислота, ее активность в 2-3 раза выше активности линолевой и линоленовой кислот. Однако в пищевых продуктах ее мало, но она может образовываться в организме из линолевой кислоты при участии витамина В6 и токоферола. Линоленовая кислота сама малоактивна, но она усиливает биологическую активность линолевой кислоты.

Основные источники ПНЖК приведены в таблице, из которой видно, что источниками ПНЖК семейства омега-6 являются преимущественно различные растительные масла, тогда как ПНЖК омега-3 в больших количествах встречаются в рыбе, морепродуктах, яичном желтке.

Основные источники незаменимых ПНЖК (% общего содержания жира)

Попадая в организм, незаменимые ЖК способны превращаться с помощью биохимических реакций в более длинноцёпочечные и ненасыщенные производные. Все ПНЖК — производные линолевой кислоты относят к семейству ω-6, а производные а-линоленовой кислоты — к семейству ω-3. Процессы десатурации и элонгации идут с участием соответствующих ферментов -десатураз и элонгаз, общих для представителей различных семейств ЖК, вследствие чего они конкурируют за указанные ферменты, а соотношение в диете и организме ЖК разных семейств определяет преимущественное образование производных того или иного семейства. Это обстоятельство является важным, поскольку оказывает влияние на проявление присущей ПНЖК регуляторной функции, которая связана с образованием из ЖК с 20 углеродными атомами (эйкозановых) биологически активных веществ — эйкозаноидов (простагландинов, простациклинов, тромбоксанов, лейкотриенов и др.).

Способности ПНЖК ω-3 выступать в качестве предшественников различных классов физиологически активных эйкозаноидов лежат в основе использования ПНЖК ω-3 в профилактике и комплексной терапии целого ряда заболеваний у детей и взрослых. Первые публикации о связи между высоким уровнем потребления жирных сортов рыбы, богатой ПНЖК ω-3, и более низким уровнем триглицеридов в крови у эскимосов Гренландии появились более 30 лет назад.

ПНЖК способны оказывать следующие воздействия:

• гипохолестеринемическое, в том числе с повышением уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);

• гипотриглицеридемическое;

• антиатерогенное;

• гипотензивное;,

• тромболитическое;

• противовоспалительное.

Кроме того, ПНЖК ω-3 оказывают влияние на процессы ишемии-реперфузии, продукцию аденозинтрифосфата и функционирование ионных каналов, т.е. затрагивают все основные патогенетические звенья развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

В связи с тем, что ПНЖК ω-3 увеличивают текучесть клеточных мембран, повышая тем самым чувствительность тканей к инсулину, и являются субстратом для выработки простагландинов, способствующих увеличению числа инсулиновых рецепторов, их используют в профилактике и лечении СД как I, так И II типа.

При этом с пищей не должно поступать жиров более 30% общего количества калорий. Рекомендуется, чтобы с ПНЖК поступало менее 8% калорий, с соотношением ω-6/ω-3 в пределах 5:1—3:1. Необходимо также помнить, что из-за участия ПНЖК в процессах перекисного окисления липидов их желательно принимать одновременно с антиоксидантами (токоферол и др.). Учитывая, что пищевые источники ПНЖК ω-3 довольно ограничены и соотношение ПНЖК ω-6/ω-З в рационе современного человека далеко от оптимального, в настоящее время разработаны и присутствуют на рынке в большом количестве биологически активные добавки к пище, обогащающие рацион ПНЖК.

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в некоторых пищевых жирах