Правильное питание – залог здорового организма человека. Для поддержания здоровья нам необходимо регулярно получать как можно больше витаминов и полезных веществ, которые мы можем приобрести в различных продуктах, таких как овощи, фрукты, мясо и др.
Капуста является исключительным продуктом, который содержит в себе огромнейшее количество различных витаминов и минералов, которые жизненно необходимы человеку, и при этом, является низкокалорийным продуктом.
Имеющиеся витамины в свежей капусте:
витамин А (необходим для зрения и костей), витамины группы В, а именно В1 (нормализует сердечно-сосудистую систему), В2 (знаменит регенеративными свойствами), В5 (способствует выработке клеточной энергии), В3 (важен для нормального функционирования органов), а также фосфор, калий, кальций, цинк, магний, марганец, йод, железо, сера, клетчатка, жиры, фолиевая и пантотеновая кислота, фруктоза и витамин К (нормализует обмен веществ в соединительных тканях). Главная особенность — это то, что в ней присутствует рекордное количество витамина С, а также наличие в ее составе витамина U, который способствует заживлению язвы желудка. Этот витамин очень положительно влияет на всю пищеварительную систему организма.
Виды капусты и ее калорийность
Интересно! Существует огромное количество разновидностей этого растения — более пятидесяти видов. Самыми популярными стали: белокочанная, цветная, морская, краснокочанная, пекинская, брюссельская, китайская капуста и брокколи
.
Так как этот овощ очень полезен, а калорийность его очень низкая (на 100 грамм продукта – 28 ккал), капуста становится одним из главных ингредиентов в рационе питания людей, которые придерживаются диеты по разным причинам, таких как стремление избавиться от лишнего веса, произвести чистку организма и др. Калорийность
готового
витаминного салата из капусты
ненамного выше. Все зависит от дополнительных ингредиентов.
Самой востребованной в диетологии стала именно морская капуста, так как калорийность ее всего 6 ккал. После нее также пользуется популярностью пекинская капуста, в которой содержится 12 ккал. Белокочанная, в отличии других разновидностей этого овоща, в большей степени калорийна. Зато она больше всех богата витамином С и витаминами группы В. А этот овощ в квашеном виде содержит 19 ккал, но при ее переваривании на нее уходит больше энергии, чем она может принести в организм. Поэтому ее еще называют продуктом с «отрицательной калорийностью».
Салаты с белокочанной капустой, в зависимости от дополнительных ингредиентов, также имеют различную калорийность. Например, если ее разбавить морковью, то питательность такого блюда составит 50,2 ккал, а если еще добавим растительного масла, то получим 67,9 ккал на 100 грамм продукта. Так мы узнали, какой будет калорийность витаминного салата на 100 грамм
.
Рецепт с добавлением уксуса
Этот салат идеально сочетается с мясными блюдами, а также подходит для быстрого перекуса благодаря способности хорошо утолять голод. Рецепт позволяет приготовить закуску, как в столовой.
Требуемые ингредиенты:
- 0,5 кг белокочанной капусты;
- 1 средняя морковь;
- 20 г сахара;
- 40 мл столового уксуса;
- по 10 г зелени укропа и петрушки;
- 4 г соли.
Порядок приготовления.
- Капусту режут мелкой соломкой.
- Морковь трут на крупной терке.
- Овощи разминают руками до выделения сока.
- Для маринада соединяют уксус, соль и сахар и размешивают до полного растворения крупинок.
- Овощи заливают уксусной заправкой и дают настояться в течение получаса, чтобы блюдо приобрело уникальный аромат.
Диетологи рекомендуют включать витаминные салаты 3—4 раза в недельный рацион. Благодаря такому питанию организм получит важные элементы, а многие заболевания будут предупреждены. Блюда из свежих овощей не подлежат длительному хранению, поэтому следует каждый раз готовить новую нарезку.
Watch this video on YouTube
Основные свойства и польза
Рассмотрим основные моменты:
- после незначительной температурной обработки капусты, в ней увеличивается содержание аскорбиновой кислоты, что происходит за счет аскорбигена, который преобразуется в витамин С;
- способствует улучшению обмена веществ;
- тартроновая кислота, находящаяся в составе этого продукта, имеет противосклерозные свойства, а также препятствует отложению жиров и холестерина (для сохранения тартроновой кислоты в овоще, не следует его придавать термообработке);
- благодаря большому содержанию холина, нормализует обменные жировые процессы организма;
- фитонциды, которые имеются в ее составе, пагубно влияют на множество вредных микробов, в том числе и на туберкулезные палочки;
- клетчатка нормализует функционирование кишечника, способствует выведению шлаков.
С этим продуктом люди придумывали различные салаты, для поддержания эффективности и разнообразия рациона питания. И сейчас несколько из них мы рассмотрим.
Рецепт Салат витаминка с капустой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Салат витаминка с капустой».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 72.3 кКал | 1684 кКал | 4.3% | 5.9% | 2329 г |
| Белки | 1.6 г | 76 г | 2.1% | 2.9% | 4750 г |
| Жиры | 5.5 г | 56 г | 9.8% | 13.6% | 1018 г |
| Углеводы | 3.5 г | 219 г | 1.6% | 2.2% | 6257 г |
| Органические кислоты | 0.9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.8 г | 20 г | 9% | 12.4% | 1111 г |
| Вода | 83.6 г | 2273 г | 3.7% | 5.1% | 2719 г |
| Зола | 4.195 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 85.4 мкг | 900 мкг | 9.5% | 13.1% | 1054 г |
| бета Каротин | 0.514 мг | 5 мг | 10.3% | 14.2% | 973 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.026 мг | 1.5 мг | 1.7% | 2.4% | 5769 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.038 мг | 1.8 мг | 2.1% | 2.9% | 4737 г |
| Витамин В4, холин | 9.32 мг | 500 мг | 1.9% | 2.6% | 5365 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.186 мг | 5 мг | 3.7% | 5.1% | 2688 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.093 мг | 2 мг | 4.7% | 6.5% | 2151 г |
| Витамин В9, фолаты | 13.656 мкг | 400 мкг | 3.4% | 4.7% | 2929 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 21.29 мг | 90 мг | 23.7% | 32.8% | 423 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.651 мг | 15 мг | 17.7% | 24.5% | 566 г |
| Витамин Н, биотин | 0.43 мкг | 50 мкг | 0.9% | 1.2% | 11628 г |
| Витамин К, филлохинон | 20.4 мкг | 120 мкг | 17% | 23.5% | 588 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.5645 мг | 20 мг | 2.8% | 3.9% | 3543 г |
| Ниацин | 0.339 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 260.95 мг | 2500 мг | 10.4% | 14.4% | 958 г |
| Кальций, Ca | 69.12 мг | 1000 мг | 6.9% | 9.5% | 1447 г |
| Кремний, Si | 22.968 мг | 30 мг | 76.6% | 105.9% | 131 г |
| Магний, Mg | 22.74 мг | 400 мг | 5.7% | 7.9% | 1759 г |
| Натрий, Na | 1311.34 мг | 1300 мг | 100.9% | 139.6% | 99 г |
| Сера, S | 15.18 мг | 1000 мг | 1.5% | 2.1% | 6588 г |
| Фосфор, P | 46.9 мг | 800 мг | 5.9% | 8.2% | 1706 г |
| Хлор, Cl | 1299.74 мг | 2300 мг | 56.5% | 78.1% | 177 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 193.6 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 1.2 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.95 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.814 мг | 18 мг | 4.5% | 6.2% | 2211 г |
| Йод, I | 1.54 мкг | 150 мкг | 1% | 1.4% | 9740 г |
| Кобальт, Co | 1.118 мкг | 10 мкг | 11.2% | 15.5% | 894 г |
| Литий, Li | 0.215 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.2975 мг | 2 мг | 14.9% | 20.6% | 672 г |
| Медь, Cu | 115.43 мкг | 1000 мкг | 11.5% | 15.9% | 866 г |
| Молибден, Mo | 2.989 мкг | 70 мкг | 4.3% | 5.9% | 2342 г |
| Никель, Ni | 0.617 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 1.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.711 мкг | 55 мкг | 1.3% | 1.8% | 7736 г |
| Стронций, Sr | 8.6 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 12.92 мкг | 4000 мкг | 0.3% | 0.4% | 30960 г |
| Хром, Cr | 4.76 мкг | 50 мкг | 9.5% | 13.1% | 1050 г |
| Цинк, Zn | 0.304 мг | 12 мг | 2.5% | 3.5% | 3947 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.106 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.4 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.559 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.043 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.473 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.066 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.019 г | ~ | |||
| Валин | 0.012 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.004 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.009 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.013 г | ~ | |||
| Лизин | 0.011 г | ~ | |||
| Метионин | 0.003 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.004 г | ~ | |||
| Треонин | 0.009 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.002 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.007 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.017 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.161 г | ~ | |||
| Аланин | 0.011 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.023 г | ~ | |||
| Глицин | 0.012 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.06 г | ~ | |||
| Пролин | 0.007 г | ~ | |||
| Серин | 0.012 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.009 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.003 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 10.753 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.333 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.22 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.016 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.038 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.28 г | min 16.8 г | 7.6% | 10.5% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.274 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 3.495 г | от 11.2 до 20.6 г | 31.2% | 43.2% | |
| 18:2 Линолевая | 3.215 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 3.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 70.2% | 97.1% |
Энергетическая ценность Салат витаминка с капустой составляет 72,3 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Легкий салат из свежей капусты, огурцов и зелени
Свежий, сочный овощной салат без майонеза, богатый витаминами и клетчаткой. Рецепт без лишних калорий, поэтому подойдет тем, кто худеет или следит за фигурой. Долго хранить такое блюдо не советую, так как овощи теряют хруст и становятся водянистыми.
Ингредиенты:
- Капуста – 500 г.
- Огурцы – 200 г.
- Зеленый лук.
- Укроп.
Заправка:
- Масло растительное – 2 ст. л.
- Сок лимона – 2 ч. л.
- Сахар – ½ ч. л.
- Перец черный молотый.
Приготовление:
- Капусту режем тонкой соломкой. Присыпаем слегка солью и разминаем руками, чтобы она пустила сок.
- Мелко нарезаем небольшой пучок укропа и зеленого лука. Свежий огурец нарезаем дольками.
- Приготовим заправку. Смешиваем растительное масло без запаха, лимонный сок, сахар, черный молотый перец на кончике ножа.
- Заправляем салат, хорошенько перемешиваем.
Рецепт салата из свежей капусты с яйцами и кукурузой
Овощные продукты промыть и обсушить. Капусту, огурец и томат нарезать соломкой и брусочками. Зелень укропа (как и любую другую) и зеленый лук мелко порубить. Все поместить в подходящий контейнер, в котором удобно будет перемешивать салатную массу
Сваренные заранее и остуженные яйца очистить и тоже, порезав соломкой, добавить в контейнер с овощами вместе с измельченным свежим чесноком.
Ингредиенты для салата из свежей капусты с яйцами и кукурузой:
- капуста свежая и молодая — 2-3 листа;
- томат спелый — 1 штука;
- огурец свежий -1/2 штуки;
- яйца отварные вкрутую — 2 штуки;
- кукуруза консервированная — 1/2 банки;
- лук зеленый — 1/2 пучка;
- чеснок свежий — 1-2 дольки;
- укроп свежий — несколько веточек;
- соль поваренная — по вкусу;
- масло растительное — 2-3 столовых ложки;
- перец черный молотый.
Вес и количество ингредиентов указаны с расчетом на приготовления 3 порции салата.
Всыпать в общую массу консервированную кукурузу, соль, черный молотый перец и влить растительное масло. Остается только все равномерно перемешать, дать некоторое время взаимно пропитаться ингредиентам и подавать очень аппетитную овощную закуску к столу.
Особое достоинство такого именно салата в том, что он получается аппетитно неотразимым даже без майонеза — хрустящим, сочным и ароматным.
