Мы расскажем, какие жиры следует полностью исключить, а какие нужно обязательно включить в рацион.
В фитнес-кругах, когда речь заходит о здоровье, потере веса или наборе мышечной массы, люди часто неправильно понимают роль жиров в этих процессах. Часто можно услышать следующие вопросы: «Какие жиры нужно есть?», «Нужен ли жир в рационе?», «Стану ли я полнеть, если буду есть жиры?».
Пришло время прояснить некоторые вопросы и узнать, что такое пищевые жиры, какие из них полезны для здоровья, каких следует избегать, и наконец, какие жиры самые лучшие для похудения.
Что такое жиры?
Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3
Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.
Другие источники ненасыщенных жиров
Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.
Спасибо, что дочитали эту статью до конца! Теперь вы знаете, какие жиры полезные и сколько нужно их кушать, чтобы оставаться здоровыми. В завершение хотим поделиться с вами двумя секретами, как есть меньше заманчивой жирной пищи и обработанных углеводов:
- Ешьте меньше, но чаще – каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
- Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.
Будьте здоровыми!
Что значит «полезные жиры»?
Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7
Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных
Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.
Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.
Список продуктов, содержащие их:
- свиное сало;
- рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
- треска;
- утка;
- фисташки;
- грецкий и кедровый орех;
- буженина;
- авокадо;
- яйца.
Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров
Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Полезные источники ненасыщенных жиров:
- авокадо;
- миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
- ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
- оливки;
- оливковое масло;
- семена льна;
- лосось;
- соевые бобы;
- семена подсолнечника;
- семена чиа.
Полезные источники насыщенных жиров:
Употреблять в ограниченном количестве
- яйца;
- говядина (от скота, вскормленного травой);
- цельное молоко;
- йогурт из цельного молока.
Содержание насыщенных жирных кислот в продуктах
Таблица процентного содержания насыщенных жирных кислот в продуктах питания.
| Продукт | Содержание |
| Масло кокосовое | 82,48 г |
| Масло бабассу | 81,20 г |
| Масло сливочное | 61,92 г |
| Масло какао | 59,70 г |
| Кокосовая стружка неподслащённая | 57,22 г |
| Жир говяжий сырой | 49,80 г |
| Масло пальмовое | 49,30 г |
| Жир бараний сырой | 47,30 г |
| Масло ши (карите) | 46,60 г |
| Нутряной свиной жир в сыром виде | 45,23 г |
| Жир свиной (сало свиное) сырой | 39,20 г |
| Жир утиный сырой | 33,20 г |
| Сало свиное (без прослойки) сырое | 32,21 г |
| Сало свиное топлёное (смалец) | 31,99 г |
| Орех пили | 31,18 г |
| Жир сардин сырой | 29,89 г |
| Жир куриный сырой | 29,80 г |
| Мякоть кокоса свежая | 29,70 г |
| Жир индейки сырой | 29,40 г |
| Жир гусиный сырой | 27,70 г |
| Масло хлопковое | 25,90 г |
| Свиная щековина в сыром виде | 25,26 г |
| Шоколад тёмный (70-85% какао) | 24,49 г |
| Жир печени трески сырой | 22,61 г |
| Шоколад тёмный (60-69% какао) | 22,03 г |
| Жир сельди сырой | 21,29 г |
| Кокосовое молоко свежее | 21,14 г |
| Сыр козий | 20,64 г |
| Желток куриного яйца в виде порошка | 20,33 г |
| Сыр Колби | 20,22 г |
| Сыр cливочный | 20,21 г |
| Жир лосося сырой | 19,87 г |
| Масло рисовых отрубей | 19,70 г |
| Масло овса | 19,62 г |
| Сыр Чешир | 19,48 г |
| Шоколад белый | 19,41 г |
| Сало свиное (с прослойкой) сырое | 19,33 г |
| Сыр Рокфор | 19,26 г |
| Шоколад Dove (молочный) | 19,24 г |
| Шоколад Dove (тёмный) | 19,21 г |
| Сыр Фонтина | 19,20 г |
| Сыр Брюнуст | 19,16 г |
| Сыр Мюнстер | 19,11 г |
| Сыр Монтерей | 19,07 г |
| Сыр мексиканский Аньехо | 19,03 г |
| Шоколадный батончик Twix | 18,96 г |
| Кокосовое молоко консервированное | 18,92 г |
| Сыр Грюйер | 18,91 г |
| Сыр Чеддер | 18,87 г |
| Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 18,84 г |
| Масло зародышей пшеницы | 18,80 г |
| Сыры с плесенью | 18,67 г |
| Шоколад тёмный (45-59% какао) | 18,52 г |
| Шоколад молочный | 18,51 г |
| Сыр швейцарский | 18,23 г |
| Сыр плавленый | 18,02 г |
| Шоколадный батончик KitKat | 17,95 г |
| Сыр мексиканский Оахака | 17,94 г |
| Колбаса Пепперони | 17,71 г |
| Сыр Гауда | 17,61 г |
| Сыр Эдам | 17,57 г |
| Сыр мексиканский Котиха | 17,50 г |
| Сыр Бри | 17,41 г |
| Сыр Пекорино Романо | 17,12 г |
| Сыр Проволоне | 17,08 г |
| Масло арахисовое | 16,90 г |
| Сыр Тильзитер | 16,78 г |
| Сыр Лимбургер | 16,75 г |
| Молоко сухое | 16,74 г |
| Сыр Пор-Салю | 16,69 г |
| Сыр Пармезан | 16,41 г |
| Бразильский орех | 16,13 г |
| Масло соевое | 15,65 г |
| Сыр Камамбер | 15,26 г |
| Сыр фета | 14,95 г |
| Фуа-гра консервированное | 14,45 г |
| Маргарин | 14,22 г |
| Масло кунжутное | 14,20 г |
| Масло оливковое | 13,81 г |
| Масло маковое | 13,50 г |
| Колбаса кровяная | 13,40 г |
| Масло кукурузное | 12,95 г |
| Сыр Кесо Фреско | 12,94 г |
| Говяжья грудинка сырая | 12,92 г |
| Сыр Нёшатель | 12,79 г |
| Свиной хвост приготовленный | 12,45 г |
| Орех макадамия | 12,06 г |
| Шоколадный батончик Milky Way | 12,02 г |
| Орех макадамия жареный | 11,95 г |
| Майонез | 11,70 г |
| Свиной хвост в сыром виде | 11,64 г |
| Масло горчичное | 11,58 г |
| Масло авокадо | 11,56 г |
| Салями | 11,42 г |
| Сыр Моцарелла | 11,30 г |
| Пончики | 11,11 г |
| Кожа индейки в сыром виде | 10,43 г |
| Арахисовая паста | 10,33 г |
| Чизкейк | 9,92 г |
| Масло подсолнечное | 9,86 г |
| Мясо гусиное сырое | 9,78 г |
| Сосиски | 9,77 г |
| Сосиски молочные | 9,72 г |
| Колбаса копчёная | 9,68 г |
| Масло виноградных косточек | 9,60 г |
| Паштет печёночный | 9,57 г |
| Яичный желток в сыром виде | 9,55 г |
| Свиные кишки приготовленные | 9,52 г |
| Мускатный орех пряность, молотый | 9,51 г |
| Колбаса докторская | 9,51 г |
| Куриная кожа отварная | 9,28 г |
| Кешью жареный | 9,16 г |
| Масло грецкого ореха | 9,10 г |
| Куриная кожа сырая | 9,08 г |
| Шоколадный батончик Snickers | 9,07 г |
| Кунжут необжаренный | 9,06 г |
| Масло льняное | 8,98 г |
| Семена тыквы очищенные | 8,66 г |
| Говяжья тушёнка консервированная | 8,59 г |
| Куриная спинка сырая, мясо с кожей | 8,34 г |
| Масло миндальное | 8,20 г |
| Говяжий язык отварной | 8,13 г |
| Какао-порошок | 8,07 г |
| Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой | 8,06 г |
| Фарш свиной сырой, 20% жира | 7,87 г |
| Кешью сырой | 7,78 г |
| Арахис жареный | 7,72 г |
| Фарш свиной приготовленный (20% жира) | 7,72 г |
| Свиные кишки в сыром виде | 7,62 г |
| Фарш говяжий сырой, 20% жира | 7,58 г |
| Масло сафлоровое | 7,54 г |
| Рёбрышки (рёбра) свиные в сыром виде | 7,53 г |
| Масло фундука | 7,40 г |
| Колбаса варёная | 7,39 г |
| Розмарин сушёный | 7,37 г |
| Масло канолы | 7,37 г |
| Шоколадный батончик Mars (миндальный) | 7,27 г |
| Скумбрия солёная | 7,15 г |
| Тортилья | 7,11 г |
| Шалфей молотый | 7,03 г |
| Говяжий язык сырой | 7,00 г |
| Гусь запечённый | 6,87 г |
| Сухари из хлеба | 6,84 г |
| Мороженое шоколадное | 6,80 г |
| Мороженое | 6,79 г |
| Говяжий толстый край сырой | 6,73 г |
| Кунжут обжаренный | 6,72 г |
| Сметана | 6,60 г |
| Свиной язык отварной | 6,45 г |
| Масло абрикосовое | 6,30 г |
| Арахис сырой | 6,28 г |
| Пекан | 6,18 г |
| Грецкий орех | 6,13 г |
| Куриные крылышки жареные | 6,06 г |
| Свиной язык в сыром виде | 5,96 г |
| Кекс шоколадный с шоколадной глазурью | 5,92 г |
| Фисташки свежие | 5,91 г |
| Лепёшка паратха | 5,83 г |
| Буковый орешек | 5,72 г |
| Фисташки жареные (без соли) | 5,65 г |
| Фисташки жареные солёные | 5,65 г |
| Молоко сгущённое | 5,49 г |
| Коржи шоколадные для торта | 5,43 г |
| Свиные уши в сыром виде | 5,39 г |
| Семечки подсолнуха жареные (очищенные) | 5,22 г |
| Хот-дог | 5,21 г |
| Мука кунжутная | 5,20 г |
| Корейка свиная запечённая | 5,11 г |
| Куриная спинка приготовленная (мясо с кожей) | 5,02 г |
| Куриные крылышки запечённые | 4,98 г |
| Сыр Рикотта | 4,93 г |
| Кедровый орех без скорлупы | 4,90 г |
| Зефир (маршмеллоу) в шоколаде | 4,72 г |
| Куриные крылышки варёные или тушёные | 4,71 г |
| Молоко овечье | 4,60 г |
| Семя конопляное | 4,60 г |
| Свиная поджелудочная железа в сыром виде | 4,58 г |
| Куриные бёдра сырые, мясо с кожей | 4,52 г |
| Печенье овсяное | 4,52 г |
| Семена мака | 4,52 г |
| Фундук жареный | 4,51 г |
| Фундук свежий | 4,46 г |
| Семечки подсолнуха очищенные | 4,46 г |
| Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая | 4,44 г |
| Чизбургер (Макдоналдс) | 4,44 г |
| Карбонат свиной в сыром виде | 4,41 г |
| Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей | 4,37 г |
| Корейка свиная в сыром виде | 4,36 г |
| Шейка свиная (шея) в сыром виде | 4,35 г |
| Чипсы кукурузные (начос) без соли | 4,34 г |
| Свиные ножки отварные | 4,34 г |
| Яйцо куриное жареное | 4,32 г |
| Луковые кольца | 4,19 г |
| Скумбрия запечённая | 4,18 г |
| Отруби рисовые необработанные термически | 4,17 г |
| Чипсы картофельные без соли | 4,16 г |
| Халва | 4,13 г |
| Конфеты Skittles | 4,12 г |
| Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей) | 4,11 г |
| Куриные бёдра варёные или тушёные (мясо с кожей) | 4,11 г |
| Миндаль жареный | 4,09 г |
| Куриные бёдра жареные (мясо с кожей) | 4,09 г |
| Свиной желудок в сыром виде | 4,03 г |
| Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом | 3,96 г |
| Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка | 3,95 г |
| Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) | 3,95 г |
| Свиная рулька, голяшка в сыром виде | 3,94 г |
| Куриные лапки приготовленные | 3,92 г |
| Фазан приготовленный | 3,91 г |
| Куриные ножки жареные (мясо с кожей) | 3,90 г |
| Свиные уши варёные | 3,86 г |
| Миндаль свежий | 3,80 г |
| Коржи бисквитные для торта | 3,77 г |
| Заменители яиц в виде порошка | 3,77 г |
| Говяжий мозг жареный | 3,74 г |
| Свиная поджелудочная железа приготовленная | 3,73 г |
| Яйцо утиное сырое | 3,68 г |
| Семя льняное | 3,66 г |
| Куриная голень жареная (мясо с кожей) | 3,66 г |
| Яйцо индейки сырое | 3,63 г |
| Попкорн карамельный | 3,61 г |
| Яйцо гусиное сырое | 3,60 г |
| Свиные ножки в сыром виде | 3,57 г |
| Куриные ножки варёные или тушёные (мясо с кожей) | 3,57 г |
| Яйцо перепелиное сырое | 3,56 г |
| Медвежатина приготовленная | 3,54 г |
| Куриные крылышки сырые | 3,54 г |
| Свиной окорок и кострец в сыром виде | 3,53 г |
| Гамбургер (Макдоналдс) | 3,50 г |
| Мясо бизона приготовленное | 3,49 г |
| Чёрный орех | 3,48 г |
| Горбыль жареный | 3,48 г |
| Масляная рыба (эсколар) сырая | 3,38 г |
| Филе свиное приготовленное | 3,34 г |
| Семена чиа | 3,33 г |
| Омлет яичный | 3,32 г |
| Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде | 3,29 г |
| Яйцо куриное варёное (вкрутую) | 3,27 г |
| Чабер молотый | 3,26 г |
| Скумбрия сырая | 3,26 г |
| Говядина приготовленная (мясо без жира) | 3,25 г |
| Свинина тушёная приготовленная | 3,22 г |
| Чавыча запечённая | 3,21 г |
| Крекер | 3,21 г |
| Мясо акулы жареное | 3,21 г |
| Свинина, запечённая в духовке приготовленная | 3,16 г |
| Яйцо куриное сырое | 3,13 г |
| Чавыча сырая | 3,10 г |
| Свинина жареная приготовленная | 3,06 г |
| Мука арахисовая | 3,04 г |
| Угорь запечённый или копчёный | 3,02 г |
| Говяжья лопатка сырая | 3,02 г |
| Свиной желудок отварной | 2,99 г |
| Мука соевая | 2,99 г |
| Говяжья печень тушёная или жареная | 2,95 г |
| Ветчина | 2,94 г |
| Мясо бизона сырое | 2,92 г |
| Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей) | 2,91 г |
| Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 2,88 г |
| Розмарин свежий | 2,84 г |
| Сельдь копчёная | 2,79 г |
| Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая | 2,79 г |
| Куриная голень запечённая (мясо с кожей) | 2,74 г |
| Тимьян сушёный | 2,73 г |
| Говяжья голяшка сырая | 2,71 г |
| Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные | 2,71 г |
| Мясо фазана сырое | 2,70 г |
| Мясо бифало приготовленное | 2,68 г |
| Молоко козье | 2,67 г |
| Куриная грудка сырая, с кожей | 2,66 г |
| Куриные сердца сырые | 2,66 г |
| Спирулина сушёная (в виде порошка) | 2,65 г |
| Сельдь запечённая | 2,62 г |
| Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное | 2,61 г |
| Экстракт имбиря порошок | 2,60 г |
| Перец душистый молотый | 2,55 г |
| Темпе | 2,54 г |
| Карамель | 2,48 г |
| Перец чили молотый сухой | 2,46 г |
| Курица жареная | 2,46 г |
| Куриная голень сырая, мясо с кожей | 2,46 г |
| Говяжьи рёбра сырые | 2,45 г |
| Свинина в сыром виде, мясо с жиром | 2,45 г |
| Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) | 2,45 г |
| Крольчатина приготовленная | 2,40 г |
| Сельдь солёная | 2,38 г |
| Баранина приготовленная | 2,38 г |
| Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде | 2,37 г |
| Угорь сырой | 2,36 г |
| Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи | 2,32 г |
| Печень индейки тушёная | 2,30 г |
| Куриный фарш сырой | 2,30 г |
| Говяжий мозг сырой | 2,30 г |
| Лавровый лист | 2,28 г |
| Молоко цельное коровье 3,7% жирности | 2,28 г |
| Куриные сердца приготовленные | 2,26 г |
| Шея индейки отварная или тушёная | 2,22 г |
| Анчоусы консервированные (в масле) | 2,20 г |
| Семена сельдерея | 2,19 г |
| Булочки из сладкого дрожжевого теста | 2,18 г |
| Базилик сухой | 2,16 г |
| Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 2,16 г |
| Свиной мозг приготовленный | 2,15 г |
| Паприка специя, в виде порошка | 2,14 г |
| Куриная голень (без кожи) жареная | 2,13 г |
| Авокадо свежее | 2,13 г |
| Свиной мозг в сыром виде | 2,08 г |
| Мясо бобра приготовленное | 2,07 г |
| Хлебцы мультизерновые | 2,07 г |
| Ирис | 2,07 г |
| Куриная печень тушёная или варёная | 2,06 г |
| Мясо бифало сырое | 2,04 г |
| Сельдь сырая | 2,04 г |
| Курица запечённая | 2,04 г |
| Куриная печень жареная | 2,03 г |
| Мясо свиное без жира (филе) сырое | 2,03 г |
| Оливки зелёные консервированные | 2,03 г |
| Молоко грудное женское | 2,01 г |
| Семена горчицы молотая горчица | 1,99 г |
| Говядина сырая, мясо без жира | 1,97 г |
| Сердце индейки сырое | 1,92 г |
| Рыба-меч запечённая | 1,91 г |
| Конина приготовленная | 1,90 г |
| Ряженка | 1,90 г |
| Сердце индейки приготовленное | 1,90 г |
| Картофель жареный | 1,88 г |
| Эстрагон сушёный | 1,88 г |
| Кальмар приготовленный (жареный) | 1,88 г |
| Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная) | 1,87 г |
| Ставрида консервированная | 1,86 г |
| Телятина приготовленная | 1,84 г |
| Курица варёная или тушёная | 1,84 г |
| Куркума приправа в виде порошка | 1,84 г |
| Бедро индейки (филе) запечённое | 1,81 г |
| Омуль запечённый | 1,74 г |
| Печень индейки сырая | 1,66 г |
| Крольчатина сырая | 1,66 г |
| Молочная рыба (ханос) сырая | 1,66 г |
| Шея индейки сырая | 1,65 г |
| Морские ушки приготовленные | 1,65 г |
| Мука овсяная | 1,61 г |
| Рыба-меч сырая | 1,60 г |
| Йогурт | 1,60 г |
| Печень гусиная сырая | 1,59 г |
| Шафран специя | 1,59 г |
| Мята сушёная | 1,58 г |
| Говяжий огузок, кострец сырой | 1,57 г |
| Куриная печень сырая | 1,56 г |
| Орегано душица, высушенная | 1,55 г |
| Зира семена кумина | 1,54 г |
Полезные жиры против вредных жиров
Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров.8
Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).4
Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.
- Мононенасыщенные жиры
Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.9
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9
- Насыщенные жиры
Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4
Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4
- Трансжиры
Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1
Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1
Обобщение:
Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1
Список продуктов, богатых насыщенными жирами
Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.
Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:
- молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д. Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
- мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
- кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
- хлебобулочные изделия;
- фастфуд;
- соусы.
Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.
Есть ли жиры, помогающие похудеть?
Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах.3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.
Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.
- Рыбий жир с омега-3
Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса. Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей.10
- МСТ или среднецепочечные триглицериды
МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры. MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес.6
В каких ещё продуктах есть ненасыщенные жиры
Семена и орехи – идеальные продукты с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Масла ведь много не съешь? А их можно смело применять в качестве перекуса, который дополнительно послужит вашему организму источником витаминов и других важных микроэлементов. Читайте подробнее в статье Самые полезные орехи и их свойства.
