Полный текст статьи:
Если раньше вегетарианство было редкостью, а вегетарианцев редко можно было встретить в компании, то сейчас вегетарианством никого не удивишь. В меню многих ресторанов и кафе появились отдельные разделы для вегетарианцев, а в интернете можно найти всё больше рецептов вегетарианской еды.
Вегетарианство
можно считать определённым культурным феноменом, и если попытаться изучить его более подробно, то можно обнаружить, что вегетарианство может иметь под собой различные основания. Кому-то приходится отказаться от продуктов животного происхождения по медицинским показаниям, а кто-то делает это из моральных убеждений. Как бы то ни было человек, который решил стать вегетарианцем, должен понимать каким должно быть правильное питание для вегетарианцев, иначе для организма такая “диета” может оказаться большим стрессом.
Меню вегетарианцев и веганов
“Вегетарианствовать” можно по-разному. Для начала стоит различать вегетарианцев
и
веганов
, эти два похожих слова могут стать ключом в ответе на вопрос: “Как накормить вегана?” У вегетарианцев, в отличие от веганов, более разнообразный рацион. Они могут есть
яйца, мёд, молочные продукты
, некоторые не отказываются и от
рыбы
. Для веганов недопустимы продукты, которые производят животные, поэтому не пытайтесь предлагать вегану молочные продукты или пищу, приготовленную на молоке и с добавлением яиц. Откажутся веганы и от рыбы, и даже от мёда.
Если человек решил стать веганом в зрелом возрасте, а до этого спокойно употреблял животные продукты, то это чревато негативными последствиями для всего организма. Исключение из рациона животных продуктов без равноценной “компенсации” приведёт к резкому дефициту многих питательных веществ, витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы организма.
Растительно-белковая диета
Такой метод похудения позволяет избавиться по большей части от жировых отложений, ведь по методике проведения очень похож на «сушку». Срок проведения небольшой — 10 дней, но за этот период можно смело распрощаться с 5-6 килограммами. Растительно-белковая диета требует дисциплины и четкого следования заданному расписанию. Употребление пищи должно соответствовать выстроенной системе: в определенные дни нужно употреблять только указанные продукты.
Меню растительно-белковой диеты:
День №1, 2, 7: меню должно состоять исключительно из кефира. Общий объем в сутки — 1,5 л.
День №3, 6, 8: употребление белковой пищи — нежирные молочные продукты, отварное или приготовленное на пару мясо, рыба, мясные бульоны, яйца.
День №4, 5, 9, 10: вегетарианские продукты — свежие овощи, фрукты, позволяется употреблять паровую еду, смузи, свежевыжатые соки, салаты с заправкой из лимонного сока.
Первые дни придерживаться такой схемы трудно, но уже на третий день организм приспособится, и появится ощущение легкости и сытости. Не стоит забывать про употребление травяных чаев, а от кофе лучше воздержаться.
При беременности не рекомендуется придерживаться каких-либо диет, но иногда это просто необходимо. Для беременных схему должен назначать врач-диетолог, чтобы не навредить будущему ребенку и самой матери, ведь иммунитет в этот период и так ослаблен.
Беременным женщинам исключают из рациона все сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также виноград, дыню, бананы, сладкие сорта яблок. Порции должны быть небольшими, с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы обеспечить базовое поступление калорий. На время похудения будущая мать должна находиться под присмотром докторов. Курс программы составляет 8 дней.
Примерное меню:
День №1, 2: нежирные сорта рыбы и мяса на пару, чистая вода, зеленый чай.
День №3, 4: тушеные, отварные и свежие овощи, несладкие фрукты.
День №5, 6: повторяются дни под номером один и два.
День №7,8: повторяются дни под номером три и четыре.
Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?
Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно
. Лучше предварительно обратиться к
специалисту
, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.
Переход на растительную пищу лучше сделать гибким
. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.
Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты,
а также
хлеб
и
орехи
. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много
белка
. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда
бобовые, орехи, грибы
и
соевые продукты
. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.
Цельно-растительная диета — мечта вегетарианцев!
В основу этой схемы питания входит пища с минимальной термической обработкой. При этом обязательно исключаются любые источники животного белка: молоко, сыр, яйца, мясо, рыба, йогурт, морепродукты и т. д. При цельно-растительной диете на весь период потребуется полный отказ от сахара, соли и жира.
Рецепты из цельных продуктов включают:
- различные салаты с заправкой из цитрусовых;
- свежие фруктово-овощные фреши;
- паровые котлеты;
- рагу из тушеных овощей;
- овощные супы и многое другое.
Дефицит витаминов и веществ
Веганство может не пойти на пользу тем, что относится к нему как к моде и не перестраивает свой рацион осознанно. Если резко отказаться от привычных продуктов и посадить себя “на хлеб и воду”, то в организме может быстро развиться дефицит
различных витаминов и минералов. Некоторые дефициты могут пройти почти незамеченными, другие же могут быть опасны, особенно если речь идёт о детях, а также беременных и кормящих женщинах.
Организм может испытывать нехватку белка, кальция, йода, железа, цинка
и целого ряда витаминов, поставщиками которых являются преимущественно животные продукты. Давайте рассмотрим, к чему могут привести различные дефициты.
Дефицит белка
Белок
— это главный “строительный материал” организма, он необходим человеку для
роста и развития
. Если в организм не поступает достаточно белка с пищей, то организм начинает использовать накопленный белок, забирая его из мышечных тканей. У человека при этом заметно
уменьшается мышечная масса
, а затем наступает
упадок сил
. Опасным последствием дефицита белка может стать
опущение органов
вследствие уменьшения фиксирующей его мышцы. Чтобы восполнить дефицит белка растительной пищей, нужно употреблять больше
бобовых, зерновых, соевых продуктов, а также грибы, семена и орехи.
Дефицит кальция
Кальций
— это основа
костей, суставов
и всего
костно-мышечного аппарата
. Кальций также входит в состав зубов и волос, а также необходим для поддержания тонуса кожи в целом. Главным пищевым поставщиком кальция являются молочные продукты. Если исключить их из рациона, то нужно добавить в меню
орехи, листовую капусту
и
брокколи
,
шпинат, кунжут, петрушку
и
семена подсолнечника
. Можно найти продукты, искусственно обогащённые кальцием, например,
тофу
и некоторые виды
соков
.
Дефицит йода
Йод
необходим для правильной работы
щитовидной железы
, проще всего получать йод из
морепродуктов
. К сожалению, большая часть территории нашей страны удалена от моря, поэтому жители не могут употреблять достаточного количества морепродуктов и удовлетворять потребности организма в йоде, что приводит к различным
заболеваниям щитовидной железы
и нарушению обмена веществ. Лучшим растительным поставщиком йода является
морская капуста
, также йод содержится в
гречневой крупе
и
пшене
. Для профилактики йододефицита можно использовать для приготовления пищи йодированную соль.
Дефицит железа
Железо
играет важную роль в организации процесса насыщения организма
кислородом
. В животных продуктах содержится достаточное количество железа, а веганам необходимо позаботиться о том, чтобы не заработать его дефицит. Дело в том, что в растительных продуктах содержание железа ниже, кроме того, “растительное железо” хуже усваивается, а пищевые волокна выводят металлы из организма, поэтому велика вероятность того, что железо будет выводиться из организма в больших объёмах, чем поступать. Из растительных продуктов наибольшее содержание железа можно найти в
белых грибах, петрушке, семенах горчицы и кунжута, персиках, абрикосах и шпинате
. Также нужно учитывать, что железо усваивается только вместе с белком и витамина С.
Дефицит цинка
Нехватка цинка не так очевидна, однако цинк
входит в состав многих
ферментов
и поддерживает работу
иммунной системы человека
. Богаты цинком ростки пшеницы, семена тыквы и подсолнечника, морковь, сладкий перец, белокочанная капуста, баклажаны, лук, чеснок, овсяные хлопья, продукты из сои, чечевица и другие продукты.
Дефицит витамина В12
Дефицит витамина В12
веганам труднее всего восполнить, поскольку этот витамин содержится
только в продуктах животного происхождения
и найти альтернативу в растительных продуктах просто невозможно. Между тем дефицит витамина В12 может привести к
анемии
. Эритроциты в организме преждевременно разрушаются, поэтому органы и ткани недостаточно снабжаются кислородом. Врачи рекомендуют веганам искать продукты, искусственно обогащённые витамином В12, или употреблять БАДы.
Дефицит витамина D
Витамин D
организм способен вырабатывать и самостоятельно, это происходит, когда на кожу воздействуют
солнечные лучи
. Однако в периоды, когда солнца недостаточно, необходимо восполнять дефицит витамина D через пищу. В растительных продуктах содержание витамина D гораздо ниже, чем в животных, тем не менее витамин D можно получать из некоторых
грибов (сморчки, лисички, шиитаки)
, а также из продуктов, которые специально обогащены витамином D.
Дефицит Омега-3 жирных кислот
Восполнить дефицит Омега-З жирных кислот
веганам проще всего, поскольку они содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Омега-3 жирные кислоты нужны организму для регуляции
метаболических процессов
и правильной работы
сердечно-сосудистой системы
. Получить их можно из орехов, тофу и различных масел: льняного, рапсового и соевого.
Снижение рисков инфаркта и инсульта
Сейчас в Европе и США популярностью пользуются растительные аналоги сливочного масла — спреды. Их производят из композиции растительных масел: оливкового, соевого, кукурузного, пальмового, рапсового. В них много полезных жиров — омега-3, 6 и 9, которые защищают сердце и сосуды.
В России тоже появляются такие продукты. Например, «ФИЦ питания и биотехнологии» недавно завершил клинические исследования растительно-жирового спреда с массовой долей жира 50% и добавлением фитостеринов и витамина Е. Продукт разработан сотрудниками в рамках комплексного плана научных исследований. Изучалось, может ли он улучшить состояние пациентов с дислипидемией — комплексом проблем в организме, при котором нарушается нормальное соотношение липидов (жиров) в крови. Это заболевание может увеличивать риск инфаркта и инсульта.
Пациентов разделили на две группы, которые были полностью сопоставимы по гендерному признаку, возрасту, массе тела и состоянию здоровья.
Первая группа в течение 20 дней питалась в соответствии со специально низкокалорийной диетой. Вторая часть испытуемых в дополнение к такой же диете каждый день получала баночку растительного спреда в количестве 30 г в сутки. Сравнительный анализ диет показал, что включение спреда в рацион помогло снизить общий уровень холестерина на 17% и «плохой» холестерин (ЛПНП) на 26%, что позволяет рекомендовать его в качестве продукта с благоприятным для здоровья действием.
Что нужно учитывать веганам?
Корректировка рациона не всегда может в полной мере обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, поэтому людям, а особенно вегетарианцам, нужно в некоторых случаях принимать витаминно-минеральные комплексы
. Особенно это важно делать женщинам в период
беременности и грудного вскармливания
. С возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться организмом, например, витамин D. Особенно важно следить за его содержанием людям
после 35 лет
.
Переходить на растительный рацион можно только людям, у которых нет соответствующих противопоказаний
. Например, если у человека есть проблемы с работой
желчного пузыря
и
оттоком желчи
, то отказ от потребления насыщенных животных жиров может привести к переполнению желчного пузыря и, как следствие, к болям и нарушениям стула. Это лишь один из примеров того, почему к кардинальной смене рациона нужно готовиться заранее, учитывая возможные последствия.
При составлении рациона необходимо учитывать и климатические условия проживания
. Западный опыт не всегда можно полностью проецировать на российские реалии, поэтому если вы решили перенимать опыт вегетарианства и веганства у более опытных в этом деле людей, лучше выбирайте кого-то из соотечественников, а лучше даже ориентироваться на того, кто проживает в том же регионе. Хотя перенимать стоит только отдельные советы, поскольку составление рациона лучше доверить
врачу-диетологу
. Только квалифицированный врач может продумать рацион, который будет отвечать индивидуальным особенностям и потребностям вашего организма и не навредит здоровью.
Примерное меню на неделю
Переходя на цельную пищу, ваш рацион не должен быть сложным.
Следующее однонедельное меню поможет вам сориентироваться. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но все же степень, в которую вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит от ваших предпочтений и целей.
Понедельник
Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.
Обед: Большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.
Ужин: карри из тыквы.
Вторник
Завтрак: простой (не обезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
Обед: чили без мяса.
Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.
Среда
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.
Обед: хумус и свежие или отварные овощи.
Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.
Четверг
Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.
Обед: киноа с сыром фета.
Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.
Пятница
Завтрак: тофу и фриттата с овощами.
Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.
Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.
Суббота
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.
Обед: авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.
Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.
Воскресенье
Завтрак: овощной омлет с яйцами.
Обед: тушеные овощи с булгуром.
Ужин: большой салат из овощей и авокадо.
Как вы можете видеть, растительная диета заключается в том, чтобы умеренно употреблять продукты животного происхождения.
Тем не менее, многие люди, следуя этой диете, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.
Вы можете наслаждаться множеством вкусных блюд, следуя растительной диете. Предложенное нами меню на неделю поможет вам начать.
Листовые овощи
К листовым овощам относятся шпинат, ревень, крапива, щавель, лебеда, разнообразный зелёный салат (салат латук, зелёный салат и пр.), а также и употребляемые в виде пряных приправ: петрушка, укроп, мята, чабрец, тимьян, эстрагон, лавровый лист и пр. Листовые овощи содержат большое количество воды (около 90%), ценные и легко усваиваемые белки, хотя и в небольшом количестве, зелёное красящее вещество хлорофилл, которое играет большую роль при процессе кроветворения в организме. Кроме того эти овощи богаты витамином С и каротином (веществом, которое в организме переходит в витамин А) и содержат в большом количестве ценные минеральные вещества. Из них приготовляют самые разнообразные закуски и супы, салаты и гарниры. Их можно очень хорошо комбинировать с мясом — молодой бараниной и телятиной. С возрастом в растениях увеличивается количество непереваримой целлюлозы, а количество белков и углеводов уменьшается. Поэтому более ценными являются молодые и свежие листовые овощи.
Тыквенные семечки
Они содержат очень много цинка, который нужен для усвоения витамина D, обновления клеток и, главное, синтеза лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий.
В 100 граммах тыквенных семечек содержится 7,4 мг цинка, это примерно половина дневной нормы. Также в них есть полезные жирные кислоты и витамины, которые улучшают состояние волос и кожи. Кроме того, тыквенные семечки ценят за антипаразитарные и противовоспалительные свойства. Кроме цинка в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор. Учитывайте, что максимально полезны именно сырые, а не жареные семечки тыквы.
Щелкать семечки полезно? Неожиданные свойства привычного «развлечения» Подробнее
Орехи
К ним относятся грецкие орехи, лещинные орехи, миндаль, арахис, каштаны и пр. Из всех растительных продуктов они содержат меньше всего воды, значительное количество белков и углеводов и много жиров. Только каштаны содержат мало жиров и много углеводов. Жиры разновидностей орехов — это преимущественно жидкие масла, которые получаются путём прессования ореховых ядер и являются пищевыми продуктами. Они содержат значительное количество солей, витамина BI и каротина, а арахис — много витамина Е.
Орехи потребляются в сыром или жареном виде. Подгруппой орехов являются семена разных пряностей: черный перец, тмин, кориандр, душистый перец, горчица, анис, кунжут и мускатный орех. Эти пряности содержат ценные ароматические и вкусовые вещества. Используются только в качестве пряностей.
