Сельдь
Возглавляет наш хит-парад любимая многими селёдка. Её можно употреблять в любом виде, в том числе – готовить на гриле. Правда в последнем случае придется раздобыть свежую сельдь, иначе получится популярное во Вьетнаме, но очень специфическое блюдо. Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B-12 и селена. Чемпион, одним словом. Материал по теме: 5 гениальных блюд с обыкновенной селедкой.
Сельдь
Что нужно знать об Omega-3 в рыбе
В рыбе содержится 25% белка, витамины и минералы, разные по составу аминокислоты. Усваивается ее мясо легко, не нагружая пищеварительную систему, не откладывает «плохого» холестерина на стенках кровеносных сосудов. Ценность рыбы объясняется содержанием в ее мясе omega-3.
Омега-3 химический состав: наиболее важными и ценными для человеческого организма являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм не вырабатывает их самостоятельно, и получить их можно только с продуктами питания.
жирные сорта рыбы, к ним относиться скумбрия, являются наилучшим источником омега-3
Жирные сорта рыбы — это лучший источник omega-3. Употребление свежих морепродуктов предпочтительней биологических добавок.
Рыба накапливает omega-3 из водорослей, которыми она питается. Часто рацион рыб, которых вырастили в неволе, не соответствует нормам, поэтому лучше есть морепродукты, выловленные в естественных водоемах.
Сколько нужно употреблять рыбы и морепродуктов, чтобы наполнить организм omega-3? Одна порция ценного сорта рыбы сига весом 100 г содержит 3 дневные нормы omega-3 для взрослого здорового человека. Лосось, чавыче, нерка содержат такую же норму.
Менее ценные, но богатые омега — кефаль, форель, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус. Некоторые из них могут содержать более 3 дневных нормы omega-3, а некоторые — меньше. В креветках, прочих ракообразных и беспозвоночных обитателях морей также находится полезный пищевой жир. Для нормального функционирования организма человеку нужно всего 2 рыбных дня в неделю, чтобы он получил достаточное количество omega-3. В другие дни недели можно добавлять консервы из жирных сортов рыбы в салаты, для бутербродов.
пополнять организм омега-3 можно медицинскими средствами, но регулярное употребление в пищу рыбы принесет больше пользы организму
Преимущества морепродуктов из холодных вод
Рыбы холодных морей, богатые omega-3, живут в естественных условиях на вольном выпасе, поэтому содержание в них полезных кислот высоко.
Такая рыба добывается:
1.В Тихом, Атлантическом и Ледовитом океанах:
- лосось;
- горбуша;
- сиг (лосось атлантический дикий);
- нерка (красница, имеет ярко-красный оттенок мяса);
- кета;
- омуль;
- тунец;
- минтай;
- сельдь атлантическая;
- анчоус атлантический;
- мойва весенняя;
- сардина океаническая;
- кальмары, мидии и другие.
2.В Баренцевом, Беринговом, Охотском, Балтийском, Мраморном, Белом, Японском морях:
- скумбрия;
- палтус черный;
- хек (серебристая мерлуза);
- сайра;
- кефаль и другие.
3.В холодных водах озер и рек:
- сиг;
- хариус;
- чавыча;
- форель;
- окунь и др.
более полезна рыба, обитающая в естественных условиях в водах холодных морей
Холодная вода содержит кислорода больше, чем теплая. В холодных морских водах много водорослей, содержащих компоненты, которые составляют основу синтеза докозагексаеновой кислоты, необходимой морским обитателям для сохранения тепла. Это основной компонент omega-3. Рыба, обитающая в холодных водах океанов, морей, озер и горных рек, самая ценная и самая богатая омега-3.
Есть ли омега в речной рыбе? Ценные сорта речных рыб, обитающих в холодных водах:
- окунь;
- сиг;
- хариус;
- окунь нильский;
- форель;
- карп;
- судак;
- щука и др.
Они тоже содержат полезные жиры, но по содержанию omega-3 уступают океаническим и морским сортам.
Жирная рыба лучший источник omega-3
Жирные сорта, такие как скумбрия, сардина, сиг (лосось атлантический дикий), лосось, тунец, и полужирные наиболее ценны по содержанию omega-3. Присутствуют жирные кислоты в рыбе хамса, мойва, минтай, треска, окунь нильский, палтус атлантический. Свежие морепродукты самые полезные, но при консервировании omega-3 становится больше, поэтому они тоже являются источниками получения этих ценных кислот. В консервах из мяса рыбы, залитой маслом, содержится много омега-3. Консервы из анчоусов содержат больше жира, чем свежие морепродукты.
в процессе тепловой обработки омега-3 частично разрушается
Кулинарная обработка негативно отражается на качестве морепродуктов. При нагревании содержащаяся в них omega-3 частично разрушается.
Отличный источник омега-3 — это устрицы, кальмары, омары, креветки и моллюски.
Зависимость ценности рыбы от мест вылова и кормовой базы
На территории России добыча промысловых пород производится возле полуострова Камчатка, Курильских островов, острова Сахалин. Морепродукты, выловленные в холодных водах Тихого и Атлантического океанов, в бассейнах Охотского и Баренцева морей, представляют собой особо ценную продукцию.
Не менее важны и заводы, на которых проводят консервацию. Заводы Дальнего Востока, северных регионов страны находятся на побережье, они перерабатывают и консервируют свежий продукт сразу после его добычи.
Некоторые сорта рыбы выращиваются искусственно. Они менее богаты omega-3, чем те, что добыты в море, т.к. питаются рыбной мукой с добавками, антибиотиками из-за отсутствия в местах разведения водорослей. Это негативно сказывается на качестве.
искусственно выращенные сорта рыбы представляют наименьшую ценность, так как содержат меньше необходимой человеку омега-3
Опасные токсины
Опасность для морских обитателей представляют ядовитые вещества, которыми она питается. Особый вред представляет ртуть, которую некоторые из них накапливают в своем мясе. Это:
- групер;
- марлин;
- рыба-меч;
- рыбоголов;
- королевская скумбрия;
- акула;
- хоплостет.
Такие породы не рекомендуется употреблять в пищу, особенно беременным женщинам и маленьким детям.
Лосось
Из лосося можно приготовить массу разнообразных блюд. А можно просто положить кусочек слабосоленой рыбки на кусок хлеба и съесть как бутерброд. Вот быстрый рецепт домашнего гравлакса — филе лосося посыпать морской солью, свежемолотым перцем, крупно нарезанным укропом. Можно добавить немного (чайную ложку) коричневого сахара. Завернуть в фольгу и убрать на ночь в холодильник. На следующий день можно есть. Материал по теме: как не ошибиться при покупке слабосолёного лосося.
Лосось
Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Рыба и Морепродукты
Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и высоким коэффициентом Омега 3 к Омега 6.
Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.
В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50. Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше! Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!
В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10. Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом. Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.
И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA). ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост об Омега 3 и Омега 6. Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.
Напоминание. Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное. В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.
*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Жарение продуктов — значительно повышает уровень Омега 6. Полная информация здесь
Данная таблица — кладезь тех продуктов, которыми мы должны поправлять и увеличивать присутствие Омега 3 (ЕРА и DHA) в нашем организме!
| Рыба и Морепродукты Наименование продукта | Омега 3 (EPA и DHA) в граммах (на 100 грамм) | Омега 6 в граммах (на 100 грамм) | Соотношение Омега 3 : Омега 6 |
| Жир лосося | 37 | 1,5 | 24 : 1 |
| Жир менхаденов (мелкая океанская рыба) | 29,3 | 2 | 14,5 : 1 |
| Жир сардины | 26 | 2 | 13 : 1 |
| Рыбий жир, (смесь: треска, сельдь и др.) | 25-23 | 1-1,5 | 25 : 1 — 15 : 1 |
| Печень трески, жир | 19,7 | 0,9 | 22 : 1 |
| Жир сельди | 13,5 | 1,1 | 12,3 : 1 |
| ———————— | ————— | ————— | ————— |
| Икра рыбья, красная и чёрная | 6,8 | 0,08 | 85 : 1 |
| Икра рыбья, приготовленная | 3,1 | 0,037 | 83 : 1 |
| Макрель (Скумбрия), Атлантическая | 2,8 | 0,2 | 14 : 1 |
| Сельдь Тихоокеанская, приготовленная | 2,7 | 0,24 | 11 : 1 |
| Лосось Атлантический, дикий | 2,6 | 0,08 | 32 : 1 |
| Сельдь Атлантическая | 2,5 | 0,16 | 15 : 1 |
| Лосось Атлантический, садковый | 2,3 | 0,22 | 10 : 1 |
| Анчоусы, консервированные | 2,1 | 0,36 | 5,8 : 1 |
| Угольная рыба, приготовленная | 2,1 | 0,21 | 10 : 1 |
| Тунец | 1,7 | 0,68 | 2,5 : 1 |
| Устрицы Тихоокеанские, приготовленные | 1,6 | 0,64 | 2,5 : 1 |
| Макрель (Скумбрия) Тихоокеанская | 1,6 | 0,11 | 14 : 1 |
| Форель, приготовленная | 1,2 | 0,22 | 6 : 1 |
| Сардина | 1,4 | 0,11 | 12,7 : 1 |
| Рыба Меч | 1,1 | 0,14 | 7,8 : 1 |
| Луфарь | 1,1 | 0,06 | 18 : 1 |
| Полосатый окунь, приготовленный | 0,9 | 0,02 | 45 : 1 |
| Сибас приготовленный | 0,9 | 0,03 | 30 : 1 |
| Устрицы восточные, приготовленные | 0,9 | 0,09 | 10 : 1 |
| Мидии голубые, приготовленные | 0,9 | 0,03 | 30 : 1 |
| Устрицы Тихоокеанские, сырые | 0,8 | 0,03 | 26 : 1 |
| Креветки дикие | 0,6 | 0,009 | 66 : 1 |
| Осётр, приготовленный | 0,6 | 0,08 | 7,5 :и 1 |
| Минтай, приготовленный | 0,6 | 0,012 | 50 : 1 |
| Кальмары, сырые | 0,5 | 0,003 | 166 : 1 |
| Кальмары, жаренные | 0,5 | 1,4 | 1 : 2,5 |
| Лобстер, приготовленный | 0,5 | 0,017 | 29 : 1 |
| Лосось копчёный | 0,5 | 0,47 | 1 : 1 |
| Краб Королевский, приготовленный | 0,5 | 0,008 | 62 : 1 |
| Краб Камчатский | 0,46 | 0,02 | 23 : 1 |
| Моллюски разные, приготовленные | 0,42 | 0,032 | 13 : 1 |
| Осьминог, приготовленный | 0,38 | 0,018 | 17 : 1 |
| Креветки, приготовленные | 0,3 | 0,2 | 1,5 : 1 |
| Треска Тихоокеанская, сырая | 0,2 | 0,006 | 33 : 1 |
| Треска Атлантическая, приготовленная | 0,2 | 0,006 | 33 : 1 |
| Водоросли Ирландский мох | 0,046 | 0,002 | 23 : 1 |
| Водоросли Laver | 0,08 | 0,004 | 20 : 1 |
| Водоросли Wakame | 0,19 | 0,01 | 19 : 1 |
| Раки | 0,18 | 0,09 | 2 : 1 |
Мясо и Птица Орехи и семена Молочные продукты и Яйца Растительные и Животные жиры Овощи и Фрукты
Будьте здоровы!
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
Скумбрия
Кроме омега-3 жирных кислот скумбрия содержит много других важных витаминов и микроэлементов. Чаще всего её употребляют копчёной, но и в любом другом виде эта рыба хороша. Свежую скумбрию лучше всего готовят рыбаки в Стамбуле — они жарят свежевыловленную рыбу прямо в лодках, а потом кладут ее в свежую булку на манер бургера. Вкусно невероятно! Материал по теме: Как приготовить скумбрию: 15 рецептов, которые заставят вас влюбиться в эту рыбу.
Скумбрия
Где больше всего Омега-3
Какое содержание Омега — 3 в рыбе самых разных сортов? Чтобы пополнить запасы полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), специалисты предлагают съедать два раза в неделю треску, тунец и скумбрию. Также очень полезны рыбы плавающие в морях и реках, но в основном те, где есть достаточное количество полезного жира.
Если есть каждый день жирную морскую рыбу, то это станет хорошей профилактикой сердечной патологии.
Можно ли пить детям Омега-3 при том, что у них аллергия на рыбу? В основном детям не нравится запах который есть в дорогих лососевых сортах рыбы. В любом случае заменить жиры которые есть в ней, можно любыми морепродуктами.
Конечно же вопрос в какой рыбе содержится много Омега-3? — является очень актуальным. Ведь это показатель насколько рыба важна для здоровья.
