Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов	25 – 30 г	90 – 95%
Сыр мягких сортов	20 – 25 г	90 – 95%
Сухое молоко	20 – 25 г	90 – 95%
Сухие сливки	20 – 25 г	90 – 95%
Творог обезжиренный	15 – 20 г	90 – 95%
Брынза	15 – 20 г	90 – 95%
Творог обычный	10 – 15 г	90 – 95%
Йогурт	5 – 6 г	90 – 95%
Мороженное	3 – 5 г	90 – 95%
Молоко	2 – 5 г	90 – 95%

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
Творог – от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) – 21 грамм
Рыба – от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мяса	Содержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)	24
Курица (грудка)	31
Индейка (грудка)	29
Свинина (вырезка)	26
Мясо ягненка	25
Мясо кролика	21

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта	Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы	17-22
Свинина, говядина	15-20
Рыба	14-20
Морепродукты	15-18
Бобовые	20-25
Орехи	15-30
Яйца	12
Твердый сыр	25-27
Творог	14-18
Крупы	8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса	Содержание г/100 г
Индейка	21-22
Курица	20-21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты	Содержание г/100 г
Горбуша	21
Семга	20,8
Кальмары, креветки, скумбрия	18
Сельдь	17-18
Краб, камбала, минтай	16
Мойва	13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты	Содержание г/100 г
Сыр	20-27
Творог	14-18
Йогурт	5
Сливки, кефир, сметана	2,8-3
Молоко	2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы	Содержание г/100 г
Геркулес	13
Пшенная	11,5
Овсяная, манная	11
Гречневая	10,8
Перловая	9,3
Рис	7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Рыба	Содержание на 100 грамм, в граммах
Тунец	24,4
Горбуша	20,5
Лосось	20
Сельдь	19,1
Палтус	18,9
Скумбрия	18

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Наименование продукта	Коэффициент усваиваемости
Икра	24
Мясо индейки	23
Сардина	22
Тунец	21
Сыры твердые	21
Кета	20
Куриное мясо	17
Печень свиная	17
Говядина	15
Фасоль	15
Соя	15
Горох	15

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан»	35
Сыр «Российский» 50% жирности	23
Творог нежирный	22
Творог 9% жирности	18
Молоко 2,5% жирности	2,9
Йогурт 6% жирности	5

Продукты с большим содержанием белка

Из него состоят все клетки тела, он отвечает за рост мышц и ощущение сытости. Это совершенное средство для любых целей! Очень важно потреблять его в достаточном объеме, но нельзя забывать и о разнообразии, поскольку каждый вид обладает своим аминокислотным составом. Узнайте, в каких продуктах много белка и обогатите свой рацион чем-то помимо курятины и протеинового порошка с помощью этих замечательных источников.

Яйца

6 г в 1 крупном яйце

Яичные белки это один из самых оптимальных источников белка. Яйца стоят дешево, готовить их можно по-разному, они низкоуглеводные и богаты аминокислотами с разветвлёнными цепочками (BCAA). Остановитесь на яйцах с добавлением Омега-3 жирных кислот: они сделают вашу утреннюю яичницу еще питательней.

Яйца, сваренные вкрутую являются самым удобным продуктом обогащенным белком, который можно брать с собой повсюду. Также в шейках можно заменять сывороточный протеин яичным.

Высокобелковые молочные продукты

Греческий йогурт

23 г на 227 г

Греческий йогурт примечателен тем, что его белковый показатель почти в два раза выше в сравнении с прочими йогуртами. Он также богат кальцием, обеспечивающим здоровье костей, и пробиотическими бактериями, нормализующими работу кишечника. Выбирайте йогурт без наполнителей, чтобы контролировать потребление сахара и свой вес.

Творог

14 г на полстакана

Ешьте творог на ночь в качестве полезного белкового перекуса. В нем много казеина – молочного белка, который переваривается дольше сывороточного. Медленно перевариваемый белок снабжает ваши мышцы питательными веществами всю ночь, предотвращая катаболизм. К тому же, вы не проснетесь от голода в 3 часа ночи.

Швейцарский сыр

8 г на 28 г

Швейцарский сыр насыщает организм белком, как никакой другой сорт сыра. Поэтому лучшего мышцеобразующего компонента для бутербродов и бургеров нельзя и придумать. Тем, кто переживает о калорийности жирных видов Швейцарского сыра, стоит обратить внимание на диетические: в них на 8 г белка приходится лишь 1 г жира, и на вкус они ничуть не хуже.

2 %-ное молоко

8 г на стакан

Можно давиться противным и водянистым обезжиренным молоком, а можно вместо этого наслаждаться молоком с жирностью 2 % и насыщенным вкусом. Содержащийся в молоке жир обеспечит лучшее усваивание витамина D, и поможет достичь нормы показателей макронутриентов.

Органическое молоко содержит рекордное количество питательных веществ и Омега-3. Растворите в нем протеиновый порошок, и получите чемпионский шейк.

Сывороточный или казеиновый протеиновые порошки

в среднем 24 г в 1 скупе

В сывороточном протеине нет примесей, он быстро усваивается, и почти все его калории приходятся на белки. Он прост в применении: нужно лишь смешать его с водой в шейкере. Протеиновый порошок выручит вас при необходимости наскоро подкрепиться готовым продуктом с наивысшим количеством белка, например, по завершении тренинга, завтракая на ходу, или когда вы едите низкобелковую пищу.

Чтобы надолго приглушить чувство голода, замените сывороточный медленно перевариваемым казеиновым протеином. Хоть он не так быстро поступает в мышцы, казеиновый порошок обеспечит долгое ощущение сытости, и поможет вам расщеплять жир без ущерба мышечной массе.

Из протеинового порошка вы также можете готовить белковые блинчики. Если вам надоели шейки, ешьте такие блинчики в качестве предтренировочного или посттренировочного перекуса.

При повышенной чувствительности к искусственным заменителям сахара поищите протеиновый порошок без подсластителей или со стевией.

Смузи

в среднем 16 г на стакан

Зарядите свой привычный протеиновый шейк витаминами, соединив казеиновый или сывороточный протеин с фруктами. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в составе достаточно белков (минимум 20 г на бутылку в 300-400 мл), а не одни лишь фрукты, иначе вам не избежать лишнего сахара.

Для приготовления смузи растительного происхождения возьмите веганский протеиновый порошок вместо казеинового и сывороточного, включающих животные белки. Микс из рисового и горохового протеинов отлично стимулирует рост мышц.

Замороженный греческий йогурт

6 г на полстакана

Замороженный греческий йогурт имеет хрустящую кремовую консистенцию, напоминающую мороженое. Но при этом в нем почти вдвое больше качественного белка. Сравнивайте продукцию разных брендов, и ищите йогурт с наименьшим содержанием сахара (или приготовьте его сами). Некоторые изготовители в составе указывают сначала фрукты, а потом сахар, что, собственно, большой плюс.

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Бобовые	Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя	36
Фасоль красная	24
Маш	24
Чечевица зеленая	22
Горох	20
Нут	19

Содержание белков в продуктах животного происхождения

Таблица содержания белков в продуктах из категории — продукты животного происхождения. На диаграмме показана процентная доля белков от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

№	Количество белка		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Белок куриного яйца в виде порошка	81,1 г	108,1%
2	Протеин сывороточный порошок	78,1 г	104,2%
3	Заменители яиц в виде порошка	55,5 г	74,0%
4	Протеиновые добавки на основе молока порошок	50,0 г	66,7%
5	Сыр Пармезан	35,8 г	47,7%
6	Мясо бобра приготовленное	34,9 г	46,5%
7	Желток куриного яйца в виде порошка	33,6 г	44,8%
8	Каракатица приготовленная	32,5 г	43,3%
9	Медвежатина приготовленная	32,4 г	43,2%
10	Фазан приготовленный	32,4 г	43,2%
11	Телятина приготовленная	31,9 г	42,5%
12	Сыр Пекорино Романо	31,8 г	42,4%
13	Мясо бифало приготовленное	30,7 г	40,9%
14	Курица жареная	30,6 г	40,8%
15	Куриная грудка запечённая (без кожи)	30,5 г	40,7%
16	Оленина приготовленная	30,2 г	40,3%
17	Лосятина приготовленная	30,2 г	40,3%
18	Грудка индейки (филе) варёная	30,1 г	40,2%
19	Голень индейки запечённая (без кожи)	30,1 г	40,2%
20	Говядина приготовленная (мясо без жира)	29,9 г	39,9%
21	Осьминог варёный	29,8 г	39,8%
22	Сыр Грюйер	29,8 г	39,7%
23	Желтохвост (лакедра) запечённый	29,7 г	39,6%
24	Филе свиное приготовленное	29,5 г	39,3%
25	Мясо антилопы приготовленное	29,5 г	39,3%
26	Говяжья печень тушёная или жареная	29,1 г	38,8%
27	Крольчатина приготовленная	29,1 г	38,7%
28	Анчоусы консервированные (в масле)	28,9 г	38,5%
29	Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки)	28,6 г	38,1%
30	Свиная поджелудочная железа приготовленная	28,5 г	38,0%
31	Говяжье сердце отварное	28,5 г	38,0%
32	Мясо дикого кабана приготовленное	28,3 г	37,7%
33	Свиная селезёнка приготовленная	28,2 г	37,6%
34	Баранина приготовленная	28,2 г	37,6%
35	Конина приготовленная	28,1 г	37,5%
36	Бедро индейки (филе) запечённое	27,7 г	36,9%
37	Говяжьи почки варёные	27,3 г	36,4%
38	Корейка свиная запечённая	27,2 г	36,3%
39	Козлятина приготовленная	27,1 г	36,1%
40	Печень индейки тушёная	27,0 г	36,0%
41	Сыр швейцарский	27,0 г	35,9%
42	Форель запечённая	26,6 г	35,5%
43	Нерка запечённая	26,5 г	35,3%
44	Куриные сердца приготовленные	26,4 г	35,2%
45	Молочная рыба (ханос) запечённая	26,3 г	35,1%
46	Молоко сухое	26,3 г	35,1%
47	Тилапия запечённая	26,2 г	34,9%
48	Свиная печень жареная или тушёная	26,0 г	34,7%
49	Кета запечённая	25,8 г	34,4%
50	Куриная печень жареная	25,8 г	34,4%
51	Чавыча запечённая	25,7 г	34,3%
52	Сыр Фонтина	25,6 г	34,1%
53	Сыр Проволоне	25,6 г	34,1%
54	Моллюски варёные	25,6 г	34,1%
55	Мясо бизона приготовленное	25,5 г	33,9%
56	Сёмга запечённая	25,4 г	33,9%
57	Свиные почки тушёные	25,4 г	33,9%
58	Гусь запечённый	25,2 г	33,5%
59	Сыр Эдам	25,0 г	33,3%
60	Сыр Гауда	24,9 г	33,3%
61	Минтай запечённый	24,9 г	33,2%
62	Групер запечённый	24,8 г	33,1%
63	Налим запечённый	24,8 г	33,0%
64	Щука приготовленная	24,7 г	32,9%
65	Сардина консервированная в масле	24,6 г	32,8%
66	Горбуша запечённая	24,6 г	32,8%
67	Судак запечённый	24,5 г	32,7%
68	Сыр Монтерей	24,5 г	32,6%
69	Сыр Тильзитер	24,4 г	32,5%
70	Мольва запечённая	24,4 г	32,5%
71	Менёк запечённый	24,4 г	32,5%
72	Окунь речной запечённый	24,2 г	32,2%
73	Свиной язык отварной	24,1 г	32,1%
74	Куриные ножки запечённые (мясо с кожей)	24,0 г	32,0%
75	Креветки варёные	24,0 г	32,0%
76	Скумбрия запечённая	23,9 г	31,8%
77	Мидии отварные	23,8 г	31,7%
78	Сыр Пор-Салю	23,8 г	31,7%
79	Сыр Колби	23,8 г	31,7%
80	Сыр Моцарелла	23,8 г	31,7%
81	Махи-махи (корифена) запечённая	23,7 г	31,6%
82	Угорь запечённый или копчёный	23,7 г	31,5%
83	Сибас запечённый	23,6 г	31,5%
84	Свиное сердце варёное или тушёное	23,6 г	31,5%
85	Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи)	23,5 г	31,3%
86	Мерланг запечённый	23,5 г	31,3%
87	Кижуч запечённый	23,5 г	31,3%
88	Рыба-меч запечённая	23,5 г	31,3%
89	Сыр Мюнстер	23,4 г	31,2%
90	Сыр Чешир	23,4 г	31,2%
91	Ставрида консервированная	23,2 г	30,9%
92	Сельдь запечённая	23,0 г	30,7%
93	Сыр Чеддер	22,9 г	30,5%
94	Карп запечённый	22,9 г	30,5%
95	Терпуг запечённый	22,6 г	30,2%
96	Корюшка жареная	22,6 г	30,1%
97	Сыр мексиканский Оахака	22,6 г	30,1%
98	Палтус запечённый	22,5 г	30,1%
99	Зубатка запечённая	22,4 г	29,9%
100	Икра красная или чёрная сырая	22,3 г	29,8%
101	Масляная рыба (эсколар) копчёная	22,2 г	29,5%
102	Страусиное мясо сырое, вырезка	22,1 г	29,4%
103	Свиные ножки отварные	21,9 г	29,3%
104	Сыр козий	21,6 г	28,8%
105	Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа	21,6 г	28,7%
106	Сыр Рокфор	21,5 г	28,7%
107	Сыр мексиканский Аньехо	21,4 г	28,6%
108	Свиной желудок отварной	21,4 г	28,5%
109	Сыры с плесенью	21,4 г	28,5%
110	Сыр Бри	20,8 г	27,7%
111	Осётр запечённый	20,7 г	27,6%
112	Морской гребешок приготовленный	20,5 г	27,4%
113	Треска запечённая	20,4 г	27,2%
114	Говяжье лёгкое отварное или тушёное	20,4 г	27,2%
115	Сыр Лимбургер	20,1 г	26,7%
116	Сыр мексиканский Котиха	20,0 г	26,7%
117	Сыр Камамбер	19,8 г	26,4%
118	Морские ушки приготовленные	19,6 г	26,2%
119	Тунец консервированный в собственном соку	19,4 г	25,9%
120	Говяжий язык отварной	19,3 г	25,7%
121	Лобстеры (омары, лангусты) варёные	19,0 г	25,3%
122	Печень утиная сырая	18,7 г	25,0%
123	Мясо акулы жареное	18,6 г	24,8%
124	Морской чёрт приготовленный	18,6 г	24,7%
125	Окунь морской (красный) запечённый	18,5 г	24,7%
126	Сом жареный	18,5 г	24,6%
127	Горбыль жареный	18,2 г	24,3%
128	Сыр Кесо Фреско	18,1 г	24,1%
129	Кальмар приготовленный (жареный)	17,9 г	23,9%
130	Краб варёный	17,9 г	23,8%
131	Свиной хвост приготовленный	17,0 г	22,7%
132	Раки варёные	16,8 г	22,4%
133	Свиное лёгкое варёное	16,6 г	22,1%
134	Лягушачьи лапки сырые	16,4 г	21,9%
135	Печень гусиная сырая	16,4 г	21,8%
136	Омуль запечённый	16,4 г	21,8%
137	Улитки сырые	16,1 г	21,5%
138	Свиные уши варёные	16,0 г	21,3%
139	Яичный желток в сыром виде	15,9 г	21,1%
140	Сыр Филадельфия	15,7 г	20,9%
141	Камбала жареная	15,2 г	20,3%
142	Сыр фета	14,2 г	18,9%
143	Яйцо гусиное сырое	13,9 г	18,5%
144	Яйцо индейки сырое	13,7 г	18,2%
145	Яйцо перепелиное сырое	13,1 г	17,4%
146	Яйцо утиное сырое	12,8 г	17,1%
147	Яйцо куриное варёное (вкрутую)	12,6 г	16,8%
148	Говяжий мозг жареный	12,6 г	16,8%
149	Яйцо куриное сырое	12,6 г	16,7%
150	Свиные кишки приготовленные	12,5 г	16,7%
151	Свиной мозг приготовленный	12,1 г	16,2%
152	Говяжий рубец отварной	11,7 г	15,6%
153	Фуа-гра консервированное	11,4 г	15,2%
154	Сыр Рикотта	11,4 г	15,2%
155	Яичный белок в сыром виде	10,9 г	14,5%
156	Творог 2% жирности	10,5 г	13,9%
157	Сыр Брюнуст	9,7 г	12,9%
158	Сыр Нёшатель	9,2 г	12,2%
159	Устрицы запечённые	8,9 г	11,8%
160	Молоко сгущённое	7,9 г	10,5%
161	Сыр cливочный	6,2 г	8,2%
162	Молоко овечье	6,0 г	8,0%
163	Медуза сушёная	5,5 г	7,3%
164	Кефир	3,8 г	5,1%
165	Молоко козье	3,6 г	4,7%
166	Сметана	3,5 г	4,7%
167	Молоко коровье 2% жирности	3,3 г	4,4%
168	Молоко цельное коровье 3,7% жирности	3,3 г	4,4%
169	Ряженка	3,2 г	4,3%
170	Сметена обезжиренная	3,1 г	4,1%
171	Молочная сыворотка	0,8 г	1,0%
172	Масло сливочное	0,3 г	0,4%
173	Сало свиное топлёное (смалец)	0,1 г	0,1%
174	Жир говяжий сырой	0,0 г	0,0%
175	Жир гусиный сырой	0,0 г	0,0%
176	Жир индейки сырой	0,0 г	0,0%
177	Жир сардин сырой	0,0 г	0,0%
178	Жир свиной (сало свиное) сырой	0,0 г	0,0%
179	Жир сельди сырой	0,0 г	0,0%
180	Жир куриный сырой	0,0 г	0,0%
181	Жир бараний сырой	0,0 г	0,0%
182	Жир лосося сырой	0,0 г	0,0%
183	Жир печени трески сырой	0,0 г	0,0%
184	Жир утиный сырой	0,0 г	0,0%

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Орехи	Содержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль	21
Фисташки	21
Кешью	18
Грецкий	15
Фундук	13

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба является источником белка и других полезных продуктов. Вместе с тем, калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Особенно полезна морская рыба, так как содержит жирные Омега-3 кислоты – незаменимые вещества для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержится только в рыбе, выловленной в свободной воде.

Тунец

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белка: 29 грамм протеина на 100 грамм и имеют энергетическую ценность всего 96 ккал, содержит всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18 % белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Морепродукты уникальны тем, что вырастают в естественной дикой среде и впитывают большое количество ценных для человека веществ. В креветках содержится Омега-3, большое количество витамина В12, необходимого для здоровой работы всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, так необходимым для работы щитовидной железы.

100 гр отварного продукта	Б	Ж	Ккал
Горбуша	22,9	7,8	168
Карась	20,7	2,1	102
Лещ	20,9	4,7	126
Салака	22	7,2	153

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый	5
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Бананы	1,5
Апельсины	0,9
Яблоки	0,5

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Содержание белков в разных группах продуктов

Чтобы правильно планировать свой повседневный рацион, нужно знать содержание белковых веществ в разных группах продуктов.

Содержание белка в животных и растительных продуктах

Мясо	В мясе содержится (в зависимости от вида животного) от 15 до 21 г белка на 100 г продукта. Наиболее богато белками мясо кролика (21,1 г), за ним идет говядина и конина (около 19 г). Меньше всего белка содержится в свинине (от 11 до 14 г)
Птица	Из домашних птиц богаче всего белком индейка (19 г на 100 продукта) и курица (около 18 г). Мясо гусей и уток содержит 14-15 г белка.
Яйца	В куриных яйцах содержится белка меньше, чем в мясе – около 13 г на 100 г продукта. Но зато яичный белок усваивается организмом практически полностью – на 90%.
Рыба и рыбные продукты	Икра лососевых и осетровых рыб – богатейший источник белка. В кетовой икре содержится 31 г, а в осетровой – 28 г белковых веществ на 100 г продукта. Скумбрия, ставрида, камбала содержат около 18,5 г белка на 100 г. Речная рыба (щука, карась, карп) – в среднем 17 г.
Молочные продукты	Тем, кто восполняет недостаток животных белков за счет кисломолочных продуктов, стоит обратить внимание на творог и твердые сыры. Содержание белковых веществ в твороге составляет около 17 г на 100 г, а в твердых сырах может доходить до 29 г. Тогда как молоко, кефир, простокваша содержат всего лишь 3 г белков на 100 г.
Бобовые культуры	Соя – «чемпион» среди всех продуктов по содержанию белковых веществ. На 100 г соевых бобов приходится 34 г белка. Несколько меньше белковых веществ в чечевице (24 г) и горохе (23 г). Фасоль содержит 22 г белков на 100 г продукта.
Орехи и семечки	Арахис содержит 26 г белков на 100 г, семена подсолнуха – 21 г, миндаль и кешью – около 18 г, грецкий орех – 13,5 г.
Крупы	Больше всего белка в геркулесовой (13 г) и гречневой (12,6 г) крупе. Пшено содержит 12 г белка, манка – около 10 г. В рисовой крупе – 7 г белковых веществ на 100 г продукта.

Фрукты и овощи содержат около 2 г белка на 100 г продукта. Высоким содержанием белковых веществ отличается чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,2 г), а также грибы (около 4 г).