Готовое постное пп-меню на неделю на 1400-1500 ккал в день

Если честно, составить бесплатное постное меню для моих читателей я собиралась уже давно, да всё никак руки не доходили. Но сколько можно тянуть? И как раз Рождественский пост наступил с 28 ноября. В общем, всем моим дорогим подписчикам, умеющим ждать, посвящается недельное меню в пост на каждый день, которое не только полностью соответствует требованиям правильного питания, но еще и поможет похудеть.

Постное меню на 1400-1500: особенности

Перед тем как перейти к разработке этого рациона я думала, какую же калорийность взять за основу. Проанализировав все ваши запросы, сделала вывод, что самый популярный калораж — 1400-1500 ккал. Такую калорийность и я люблю больше любых других:

• не голодно;
• похудение гарантировано;
• всё происходит мягко и правильно — лишние килограммы тают именно за счёт жира;
• при такой калорийности организм получает все необходимые вещества.

Единственный минус постного “похудательного” меню — недостаточное количество белка, даже если меню очень тщательно продумано. На этот счёт есть масса мнений — от “столько белка и не нужно” до “белок получать можно и с растительной пищей”. Думаю, понятно, что на своём сайте я выражаю именно своё мнение.

На мой взгляд есть 2 выхода. Самый простой и рациональный — прикупить готовый протеин и вписать его в свой рацион. Протеиновые коктейли отлично подходят для перекусов, плюс ничего готовить не нужно. Только смотрите, чтобы у него была пометка “подходит для вегетарианцев”. Таких много на IHerb (люблю этот магазин всё больше!), вот здесь ссылочка на подборку

Второй выход — вообще проигнорировать вопрос белка на время поста. Не такой уж там и серьёзный дефицит, чтобы за период поста произошли какие-то необратимые изменения. Конечно, если вы на это время запланировали набрать массу, то такое не прокатит. Но, впрочем, для набора и сам калораж вам не подойдёт.

На сколько получится похудеть во время поста?

А теперь о сроках и других цифрах. Сколько будет длиться ваш пост, решать вам. Я даю меню на 7 дней. На основе этого рациоона совсем несложно выстроить схему питания хоть на месяц! Можно просто повторять его каждую неделю, а можно и делать другие комбинации из написанных блюд. Практически все завтраки, обеды, ужины и перекусы взаимозаменяемы.

Если вы будете строго придерживаться рациона, пить достаточно воды, не забывать про физические нагрузки, то минус 3-4 кг за месяц я гарантирую! Обычно 1-1,5 кг уходит в первую неделю, дальше минус будет поменьше.

Коротко про основы постного пп-меню для похудения

На сайте есть подробные статьи и про пп-похудение в общем, и про похудение во время поста, я не стану повторяться, но базовые моменты выделю:

1. пьём воду ежедневно из расчета 30 мл на 1 кг веса. Вода должна быть чистой без газов;
2. разовая порция — 500-600 мл (это объём всей еды на один приём пищи);
3. всего должно быть минимум 3 и максимум 6 приёмов пищи, промежуток между ними — 2-4 часа;
4. последний приём — за 2-3 часа до сна. Никаких “не ем после 18”!

Готовое пп-меню на 1400-1500 ккал для постящихся и вегетарианцев

Я знаю, что у христиан пост — это не просто отказ от мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы. Есть дни, когда рыбу можно, а есть дни, когда нельзя и горячую пищу. Эта статья — не о правилах христианской веры, ни в коем случае! В этом постном меню не будет мясной и т.п. еды. Но она подойдёт всем желающим поститься, независимо от вероисповедания. Вегетарианцы тоже могут смело применять этот рацион.

Советую перед тем как начать пользоваться этим меню, внимательно его изучить и подготовится — закупить продукты, например, ниже дам список для покупок. Также есть в этом рационе блюда, которые требуют предварительной подготовки. Не бойтесь, они простые (я же кухонный лентяй, помните?), но, например, в салате с нутом и машем (из меню второго дня) маш должен быть пророщенным. А процедура проращивания требует времени. Вот тут, кстати, про проращивание маша.

День первый: начинаем!

Сегодняшний день будет не очень сложным, если вы морально настроились и готовы к ограничениям.

ЗАВТРАК

Овсянка с орешками, фруктами или ягодами на воде, кофе или чай без сахара. Кашу можно подсластить сахзамом.

Из 3 ст.л. овсяных хлопьев, стакана воды, щепотки соли варим кашу. Просто доводим до кипения, выключаем, и пусть постоит 10 минут. После выключения бросаем орехи (20-30 г). Ягоды (100 г) и сахзам добавляем перед подачей. Кокосовое или любое другое растительное масло тоже не забудьте добавить (1 ч.л.).

КБЖУ всей порции: 368 ккал/7,3 г белка/17,8 г жира/44,8 г углеводов

ПЕРЕКУС

Аппетитный фруктовый салат из яблока, груши, банана и горсти любых ягод. Просто всё режем и перемешиваем, добавив 2 ч.л. жидкого мёда. .

КБЖУ порции: 204/2,3/0/48,7

ОБЕД

Порция горохового супа без мяса, 2 кусочка хлеба. Суп советую готовить на пару дней. Из указанного количества продуктов у вас получится 4 большие порции.

Для постного горохового супа надо:

• 1,5-2 л воды;
• 100 г сухого гороха;
• 1 морковка;
• 1 луковица;
• половинка болгарского перца;
• 3-5 картофелин;
• 5-6 шт. чернослива;
• соль, специи, зелень — по вкусу;
• 1,5 ст.л. растительного масла.

Готовить не сложно:

1. Горох на час замачиваем в воде, потом промываем, заливаем свежей водой и варим до полуготовности (где-то 20-30 минут после закипания).
2. Потом добавляем растительное масло, нарезанные кубиками все овощи, варим ещё 20 минут, помешивая.
3. Солим, добавляем специи, чернослив (можно порезать, а можно и целиком), зелень. Пусть 2-3 минуты покипит и выключайте. Через 10 минут можно обедать.

КБЖУ всего обеда: 345/12,4/6,1/60,3

ПЕРЕКУС (ПОЛДНИК)

Чашка чая без сахара, 50 г любых орехов.

КБЖУ: 256/4,9/26/3,6

УЖИН

Порция тушеной капусты с грибами (300 г), 2-3 квашеных огурца или помидора. На сайте, если нужно, есть рецепт квашеных помидоров, а также объяснения, почему квашеные овощи на пп можно, а маринованные нет.

Для постной тушеной капусты (на 4 порции):

• 1 кг белокочанной капусты;
• по 1 морковке и луковице;
• 1,5 ст.л. растительного масла;
• 300 г любых свежих или замороженных грибов;
• соль, специи, зелень — по вкусу.

Рецепт прост:

1. В глубокую толстостенную кастрюлю (можно и в мультиварку) складываем все продукты, кроме зелени.
2. Тушим 1,5 часа, помешивая, на небольшом огне под крышкой. В конце добавляем зелень.

КБЖУ одной порции: 181/7,8/8/19,5

Всего за день получилось: 35,8 г белка, 64 г жира, 123,9 г углеводов. Калорий (а точнее ккал) — 1427,8 ккал. Примерно такое же количество калорий, белка, жиров и углеводов будет и в остальные дни, подробно расписывать уже не стану.

Меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю. Требования диеты 1500 калорий

Диетологи убеждают, что человек должен употреблять ежедневно 2000-2500 калорий. Этот показатель зависит от веса, половой принадлежности, образа жизни, состояния здоровья, возраста и других характеристик. Если же среднестатистический человек сократит ценность своего рациона до 1500 калорий, он начнет худеть. На этом утверждении, в общем-то, и построена данная диета.

Как правило, худеть, сократив калорийность меню до этого показателя, получается, даже не внося корректировки в питание. Но, чтобы диета «1500 калорий» была максимально действенной и не принесла вреда здоровью, рекомендовано определенным образом все же перекроить свое меню.

Стоит ограничить потребление жиров. От сала, майонеза, жирных соусов и прочих их «друзей» лучше вообще отказаться. Тем не менее, небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных, оставить в рационе нужно. Каждый день разрешается потреблять до 20 г орешков и до 2 ст. л. растительного масла.

Желательно, чтобы 50% вашего меню составляли сложные углеводы, так как они максимально долго перерабатываются организмом. Около 20% отводится нежирной белковой пище и до 30% остается жирам.

К рекомендованной углеводистой еде относятся:— рис (лучше бурый), гречка;— твердые макароны;— цельнозерновой, отрубной хлеб;— разные овощи (но картофель должен быть редким гостем на вашем столе);— фрукты и ягоды (кроме бананов, дыни, винограда).

Белковая продукция, с которой стоит подружиться:— различная рыба (кроме лососевых, сельдевых, осетровых);— нежирное мясо (куриная грудка, кролик, телятина, индейка);— яйца;— молочная и кисломолочная нежирная продукция без различных добавок.

Что касается жидкостей, акцент, кроме обычной воды, стоит сделать на чае, травяных отварах (старайтесь все пить без сахара).

Полностью отказаться во время диеты «1500 калорий», помимо уже упомянутой жирной еды, рекомендуется от всякого рода сладостей, белого теста, алкоголя, фастфуда и другой высококалорийной продукции.

Питание рекомендовано сделать дробным. Кушайте в день не меньше 4 раз (а лучше — 5). Нужно, как всегда, выпивать 1,5 -2 л чистой воды. Ту пищу, которая содержит большое количество углеводов, рекомендуется кушать до 16-17 часов. И не стоит употреблять еду непосредственно перед сном. На диете «1500 калорий» можно худеть столько времени, сколько понадобится для достижения желаемого результата.

День второй: самый сложный

Этот день будет непростым. Нет, он не голодный, но обычно именно на второй день приходит четкое понимание, что не вся еда разрешена.

ЗАВТРАК

Сырой кус-кус с маком, изюмом и льняной мукой, чашка чая или кофе без сахара. Кашу советую приготовить с вечера, это очень просто:

1. В глубокую тарелку насыпаем 3 ст.л. кускуса, по 2 ст.л. мака и льняной муки.
2. Солим, добавляем горсть изюма, вливаем стакан кипяченой теплой воды и перемешиваем.
3. Накрываем тарелкой, пусть стоит прямо кухонном столе до утра. Если в доме жарко, поставьте на всякий случай в холодильник.

ПЕРЕКУС

Бутерброд из чёрного хлеба и нарезанного слайсами авокадо. Посолить обязательно — так вкуснее! К бутербродам сделайте чай или кофе. На одну порцию 2 кусочка хлеба и половинка авокадо.

ОБЕД

Сегодня на обед будет то же, что и вчера — порция горохового супа и хлеб. Кстати, к супчику можно добавить любую зелень (петрушку, рукколу, чеснок, лук). Если любите острое, то горчица или хрен тоже не запрещены — много вы не съедите, на общей калорийности такие добавки сильно не отразятся.

ПЕРЕКУС

Запеченная с изюмом, яблоками и орехами тыква, порция готовой — 250-300 г. Чай без сахара. Если честно, то этот рецепт у нас дома один из самых любимых на сейчас, очень вкусно получается!

Что нужно (рецепт на одну порцию):

• мякоть тыквы — 200 г;
• 1 яблоко;
• небольшая горсть орехов и изюма;
• сахзам.

Готовим всё в духовке:

1. Крупно нарезанную тыкву выкладываем на противень, застеленный пергаментом или силиконовым листом.
2. Туда же яблоко, очищенное от семян и разрезанное на 6-8 частей.
3. Посыпаем всё орехами, изюмом. Чуть сахзама, если хотите сладкий-сладкий вкус.
4. Запекаем при 200 градусах 20-30 минут.

УЖИН

Если со вчерашнего дня осталась тушеная капуста, можно с ужином не заморачиваться, если же нет, то приготовьте свекольно-нутовый салат с машем по этому рецепту (первый в подборке).

Рецепт Меню на день 1400 || 110-50-120. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Меню на день 1400 || 110-50-120».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	107.8 кКал	1684 кКал	6.4%	5.9%	1562 г
Белки	8.3 г	76 г	10.9%	10.1%	916 г
Жиры	3.9 г	56 г	7%	6.5%	1436 г
Углеводы	9.9 г	219 г	4.5%	4.2%	2212 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Пищевые волокна	1.6 г	20 г	8%	7.4%	1250 г
Вода	43 г	2273 г	1.9%	1.8%	5286 г
Зола	1.285 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	646.3 мкг	900 мкг	71.8%	66.6%	139 г
Ретинол	0.604 мг	~
бета Каротин	0.282 мг	5 мг	5.6%	5.2%	1773 г
Лютеин + Зеаксантин	41.86 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.086 мг	1.5 мг	5.7%	5.3%	1744 г
Витамин В2, рибофлавин	0.215 мг	1.8 мг	11.9%	11%	837 г
Витамин В4, холин	25.29 мг	500 мг	5.1%	4.7%	1977 г
Витамин В5, пантотеновая	0.361 мг	5 мг	7.2%	6.7%	1385 г
Витамин В6, пиридоксин	0.165 мг	2 мг	8.3%	7.7%	1212 г
Витамин В9, фолаты	31.301 мкг	400 мкг	7.8%	7.2%	1278 г
Витамин В12, кобаламин	1.114 мкг	3 мкг	37.1%	34.4%	269 г
Витамин C, аскорбиновая	6.79 мг	90 мг	7.5%	7%	1325 г
Витамин D, кальциферол	1.217 мкг	10 мкг	12.2%	11.3%	822 г
Витамин D3, холекальциферол	0.028 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.738 мг	15 мг	4.9%	4.5%	2033 г
гамма Токоферол	0.01 мг	~
Витамин Н, биотин	0.436 мкг	50 мкг	0.9%	0.8%	11468 г
Витамин К, филлохинон	10.3 мкг	120 мкг	8.6%	8%	1165 г
Витамин РР, НЭ	2.5939 мг	20 мг	13%	12.1%	771 г
Ниацин	1.171 мг	~
Бетаин	0.28 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	182 мг	2500 мг	7.3%	6.8%	1374 г
Кальций, Ca	65.92 мг	1000 мг	6.6%	6.1%	1517 г
Кремний, Si	4.31 мг	30 мг	14.4%	13.4%	696 г
Магний, Mg	21.5 мг	400 мг	5.4%	5%	1860 г
Натрий, Na	268.5 мг	1300 мг	20.7%	19.2%	484 г
Сера, S	46.91 мг	1000 мг	4.7%	4.4%	2132 г
Фосфор, P	120.9 мг	800 мг	15.1%	14%	662 г
Хлор, Cl	339.47 мг	2300 мг	14.8%	13.7%	678 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	153.6 мкг	~
Бор, B	37.7 мкг	~
Ванадий, V	10.62 мкг	~
Железо, Fe	1.617 мг	18 мг	9%	8.3%	1113 г
Йод, I	3.73 мкг	150 мкг	2.5%	2.3%	4021 г
Кобальт, Co	10.123 мкг	10 мкг	101.2%	93.9%	99 г
Литий, Li	0.116 мкг	~
Марганец, Mn	0.2173 мг	2 мг	10.9%	10.1%	920 г
Медь, Cu	83.24 мкг	1000 мкг	8.3%	7.7%	1201 г
Молибден, Mo	6.871 мкг	70 мкг	9.8%	9.1%	1019 г
Никель, Ni	10.128 мкг	~
Олово, Sn	1.9 мкг	~
Рубидий, Rb	7.1 мкг	~
Селен, Se	7.072 мкг	55 мкг	12.9%	12%	778 г
Стронций, Sr	10.85 мкг	~
Титан, Ti	8.98 мкг	~
Фтор, F	20.88 мкг	4000 мкг	0.5%	0.5%	19157 г
Хром, Cr	4.16 мкг	50 мкг	8.3%	7.7%	1202 г
Цинк, Zn	0.8741 мг	12 мг	7.3%	6.8%	1373 г
Цирконий, Zr	1.36 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	4.402 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.9 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.237 г	~
Лактоза	0.194 г	~
Сахароза	0.911 г	~
Фруктоза	0.156 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.175 г	~
Аргинин*	0.27 г	~
Валин	0.288 г	~
Гистидин*	0.135 г	~
Изолейцин	0.253 г	~
Лейцин	0.424 г	~
Лизин	0.358 г	~
Метионин	0.115 г	~
Метионин + Цистеин	0.077 г	~
Треонин	0.199 г	~
Триптофан	0.072 г	~
Фенилаланин	0.241 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.212 г	~
Заменимые аминокислоты	0.343 г	~
Аланин	0.25 г	~
Аспарагиновая кислота	0.467 г	~
Гидроксипролин	0.003 г	~
Глицин	0.208 г	~
Глутаминовая кислота	0.843 г	~
Пролин	0.332 г	~
Серин	0.217 г	~
Тирозин	0.188 г	~
Цистеин	0.056 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	35.24 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	2.442 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.4 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.037 г	~
6:0 Капроновая	0.023 г	~
8:0 Каприловая	0.013 г	~
10:0 Каприновая	0.022 г	~
12:0 Лауриновая	0.041 г	~
14:0 Миристиновая	0.134 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.493 г	~
17:0 Маргариновая	0.001 г	~
18:0 Стеариновая	0.218 г	~
20:0 Арахиновая	0.001 г	~
22:0 Бегеновая	0.005 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.828 г	min 16.8 г	4.9%	4.5%
16:1 Пальмитолеиновая	0.067 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.729 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.002 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.633 г	от 11.2 до 20.6 г	5.7%	5.3%
18:2 Линолевая	0.602 г	~
18:3 Линоленовая	0.015 г	~
20:4 Арахидоновая	0.011 г	~
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3	0.001 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.6 г	от 4.7 до 16.8 г	12.8%	11.9%

Энергетическая ценность Меню на день 1400 || 110-50-120 составляет 107,8 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

День третий: самый вкусный

Как показывает моя практика, обычно именно сегодня последний день, когда нужно проявлять силу воли и как-то сдерживаться. Дальше всё намного проще! Именно поэтому третий день у нас будет одним из самых вкусным — с оладушками!

ЗАВТРАК

Маково-банановые оладьи, кофе или чай. Вряд ли вы где-то пробовали такие оладушки — этот рецепт был разработан мной специально для одного из заказных меню.

Что нужно (на 1 порцию):

• 50 мл кипятка;
• 1 небольшой банан;
• 20 г мака;
• чуть соли;
• 2 ст.л. рисовой муки;
• сахзам (у меня Фитпарад) по вкусу;
• разрыхлитель — ½ ч.л.

Готовим в 3 этапа:

• Сперва нужно залить кипятком мак. Пусть постоит набухнет. Хватит 10 минут.
• После отправляем всё это в блендер и измельчаем 2-3 минуты.
• Когда мак готов, добавляем остальные ингредиенты, хорошенько “блендерим” и жарим с двух сторон оладушки на ап-сковороде. Можно чуть смазать маслом сковородку. Огонь — средний, крышкой накрывать не нужно.

ПЕРЕКУС

Пару яблок или один банан.

ОБЕД

Порция (300-350 г) вегетарианского пп-борща с фасолью (четвертый рецепт в этой подборке), пару кусочков хлеба. Готовьте сразу так, чтобы осталось на завтра — четвёртый день будет максимально освобождён от готовки.

ПЕРЕКУС

Около 50-60 г любых орехов или арахиса, чай.

УЖИН

Салат из брокколи и свеклы. Рецепт вот здесь, называется “Пикантный салат со свеклой и орехами”. Наша порция — 250 г.

День четвёртый: готовить не обязательно!

Сегодня тот день, когда вы почувствуете в полной мере, насколько хорош такой рацион! Легкость, бодрость, куча энергии и вкусная полезная еда! А ещё сегодня вы практически не будете готовить. Мне хочется показать, что правильное питание — это не ежедневное торчание у плиты, как многие думают.

ЗАВТРАК

В этот раз позавтракаем бутербродами. Черный хлеб (2 ломтика), половина авокадо (мнём вилкой), нарезанный помидор, чуть зелени, соль и специи. Собираем всё это в такую красоту как на фото ниже, делаем чай или кофе.

ПЕРЕКУС

Сегодня у нас отличнейший ленивый перекус — пп-батончик, купленный в магазине. Сейчас столько вариантов, что просто разбегаются глаза! Есть, конечно, и такие, у которых пп и фитнес только в названии, но есть и действительно классные, вкусные и полезные. Главное, чтоб не было сахара, патоки и сиропа в составе. На своём Дзен-канале я уже писала, как правильно выбрать эту вкусняшку, можете прочесть.

ОБЕД

Обедаем вчерашним пп-борщом. Порция такая же.

ПОЛДНИК

Горсть семечек (30-40 г) или сыр тофу (150-200 г) и чай.

УЖИН

На вечер приготовим овощное рагу. Подадим с чашкой томатного сока.

Думаете, обещала вам ленивое меню, а сама даю сложные рецепты? Не переживайте, рагу только звучит как нечто сложное, готовится оно быстро и очень просто! Особенно если есть замороженный микс из овощей. Если же нет, то чистим и режем кубиками любые овощи (морковь, капусту, перец, можно 1-2 картофелины, лук, кабачок). Складываем всё это в толстостенную сковородку или в мультиварку, добавляем соль, чуть воды, пару ложек растительного масла. Тушим, помешивая изредка, 1-1,5 часа.

LiveInternetLiveInternet

Диета 1400 калорий нравится многим тем, что можно употреблять практически все продукты питания. Важно минимизировать свой рацион – кушать все, но не объедаться. Такой вредной пищи, как фастфуды, выпечка и сдоба, полуфабрикаты, алкоголь, газированная вода не должно быть в каждодневном меню вообще. Лучше организм обеспечить большим количеством полезных веществ, которые есть в нежирных сортах мяса и рыбы, кисломолочных продуктах, овощах, ягодах, фруктах и зелени.

Диета 1400 калорий не только полезная, но и вкусная, поэтому придерживаться ее можно целый месяц. Чтобы сбросить пять лишних килограммов, достаточно будет тридцати дней. Нужно похудеть больше? Увеличь диетический курс после некоторого перерыва. Обязательное условие – употребление чистой питьевой воды до двух литров в день. Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять исключительно натуральный мед. Всего за одну неделю результат будет лучшим у того, кто делает утреннюю зарядку и ходит минимум двадцать минут пешком в день или плавает в бассейне. Следи за весом постоянно! С этой целью купи весы и будешь знать в граммах, насколько тебе удалось похудеть за один день, за неделю и, наконец, за месяц. Может, ты поставишь свой собственный рекорд. Ведь каждый худеет по-разному. Скорость снижения веса зависит от ряда факторов: распорядка дня, обмена веществ, соблюдения правил диеты. При этом сэкономь свое время: готовь простые, быстрые и полезные блюда! Четко спланируй свой график питания, худей без стрессов и эмоциональных расстройств. Употребляя по 1400 калорий в день ежедневно, ты будешь питаться безопасно и сбалансированно.
Вот примерное меню на каждый день: 1-й день.

Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба. Перекус: 100 г йогурта, 30 г орешков. Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них. Перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба. Ужин: 150 г обезжиренного творога.

2-й день.

Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо. Перекус: 150 г фруктового салата. Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата. Перекус: 150 г йогурта, цельнозерновой сухарик. Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы.

3-й день.

Завтрак: 30 г гречки, 150 г кефира. Перекус: 30 г орехов, 1 яблоко. Обед: 200 г ухи, 100 г гречки, 150 г рыбы. Перекус: 150 г творога, 30 г изюма или чернослива. Ужин: 200 г овощей: капусты (лучше – брокколи), помидора, огурца, семян льна.

4-й день.

Завтрак: яичница из 2 яиц, 200 г рисовой каши, чай/кофе. Перекус: 200 г йогурта, 100 г фруктов. Обед: 200 г грибного супа, 250 г лапши с овощами. Перекус: 30 г фисташек. Ужин: 250 г запеченного лосося, 100 г свежих огурцов.

5-й день.

Завтрак: 200 г оладушек из кабачков, 50 г цельнозернового хлеба. Перекус: печеное яблоко со 100 г творога. Обед: 200 г супа из овощей, 150 г запеченного лосося, 100 г салата из свежих овощей. Перекус: 1 яблоко, 100 г творога. Ужин: 150 г отварной куриной грудки или филе, 150 г салата из свежих овощей.

6-й день.

Завтрак: 150 г морковно-абрикосового фреша, 2 яйца с зеленью. Перекус: Напиток из шиповника, печеное яблоко со 100 г творога. Обед: 200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью, 150 г запеченного лосося, 200 г салата из отварной спаржи, моркови, консервированного горошка. Перекус: компот из сухофруктов, 150 г йогурта с мюсли. Ужин: 100 г шашлыка из куриного филе, 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени.

7-й день.

Завтрак: 100 г рисовой каши, 50 г нежирной рыбы в любом виде, 150 г персикового или томатного сока. Перекус: 200 мл какао с молоком, цельнозерновой сухарик. Обед: 200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью, 100 г бифштекса из говядины на гриле, 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени. Перекус: 150 г йогурта, 30 г изюма или чернослива. Ужин: 200 г любой нежирной запеченной рыбы, зеленый чай с чабрецом.
Осталось собрать всю силу воли в кулак. И целеустремленно идти к поставленной цели. Достигнуть желаемого результата несложно. После того, как неделя пройдет, повтори курс из простых блюд вновь с первого дня. Все рецепты их приготовления несложные. Такое разнообразное низкокалорийной меню насытит организм белками и углеводами. При этом худеющий будет сыт. Для приготовления оладий, супов или запеченной рыбы можно пользоваться любыми рецептами. В салаты из свежих овощей добавлять по 1 чайной ложке оливкового масла или сбрызгивать соком лимона, на крайний случай – заменить 1 чайной ложкой растительного масла. В супы разрешается класть картофель, лук, морковь, капусту. ИСТОЧНИК Здесь ещё примерное меню:

День пятый: с каждым днём всё легче

Ну что, продолжаем? Не голодно?

ЗАВТРАК

На утро сварите себе шоколадную овсянку с бананом и орешками.

Будет нужно (на одну порцию):

• 200 мл воды;
• 4 ст.л. овсяных хлопьев;
• 1 ч.л. какао;
• половина банана;
• щепотка соли;
• сахзам по вкусу.

Как варить:

1. Всё, кроме банана и сахзама отправляем в кастрюльку, варим 5 минут после закипания.
2. Даём постоять ещё 7-10 минут, добавляем нарезанный мелко банан, сахарозаменитель.
3. Делаем чай/кофе и завтракаем.

ПЕРЕКУС

Перекусим бананово-апельсиновым смузи с клюквой (вот тут первый рецепт в подборке).

ОБЕД

На обед предлагаю сделать гречку с грибами. На сайте есть подборка вегетарианских рецептов, но для поста они не совсем подходят, так как среди ингредиентов молочные продукты. Советую заменить в этом рецепте (первый в статье) сливочное масло растительным и тогда правила поста нарушены не будут.

Наша порция готовой гречки — 300 г. К ней можно стакан томатного сока или 100-150 г каких-нибудь квашеных овощей.

ПОЛДНИК

Запеченное с орехами и мёдом яблоко, чай. Готовить не сложно:

1. Яблоко (на порцию возьмите 2 шт.) разрезаем пополам, сердцевину аккуратно удаляем.
2. Выкладываем на противень, застеленный пергаментом.
3. В углубление кладём орехи, добавляем немного меда.
4. Запекаем в духовке 20 минут при температуре 200 градусов.

УЖИН

На ужин приготовьте винегрет — классику любого постного или вегетарианского меню. Вот тут рецепты, выбирайте. Порция к ужину — 250-300 г.

Понедельник

1 приём пищи

• Творог 2% — 190 г
• Сметана 15% — 60 г
• Укроп, соль и чеснок (по желанию) — по вкусу

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Куриное филе — 100 г
• Гречка — 30 г
• Лук — 50 г

4 приём пищи

• Йогурт 2,5% — 250 г

5 приём пищи

• Помидор — 100 г
• Огурец — 100 г
• Болгарский перец — 100 г
• Лук репчатый — 50 г
• Сыр брынза — 30 г
• Маслины — 10 г
• Растительное масло — 8 г
• Уксус, соль, перец — по вкусу

Перец запечь в духовке при температуре 200 градусов около 25 минут. Готовый перец завернуть в пакет и оставить на 10 минут (так будет легче снять кожицу). Очистить перец от кожицы и нарезать длинными полосками. Брынзу натереть на крупной терке. Лук нарезать тонкими перьями. Помидоры нарезать дольками. Огурцы очистить от кожуры и порезать полукружочками. В большой миске смешать помидоры, огурцы, перец и лук. По вкусу добавить уксус и оливковое масло, посолить и поперчить, перемешать. Посыпать салат брынзой и украсить маслинами.

6 приём пищи

• Куриное филе — 120 г
• Капуста пекинская — 100 г
• Шампиньоны — 100 г

Филе замариновать в специях, запечь в духовке, подавать с гарниром из тушеных овощей (капуста, грибы).

День шестой: выходному быть!

Надеюсь, сегодняшний день у вас будет выходным. Если нет, поменяйте его местами с любым другим. Почему так? Потому что сегодня будем готовить выпечку! А точнее — яблочную шарлотку.

ЗАВТРАК

Позавтракаем бутербродами с авокадо и чаем/кофе. И сразу после завтрака можно начинать готовить шарлотку.

ПЕРЕКУС

Кусок шарлотки и чашка чая.

Рецепт постной пп-шарлотки на 2 порции:

• 2-3 крупных яблока
• корица — 1 ч.л.
• Фитпарад №7 — 4-5 мерных ложек или по вкусу
• ванилин — на кончике ножа
• щепотка соли
• разрыхлитель — 1 ч.л.
• 4-5 ст.л. рисовой муки

Процесс приготовления:

1. Яблоки чистим от кожуры и семечек, нарезаем кубиками. Смешиваем с корицей, сахзамом, солью и ванилином.Пусть постоят и пустят сок. На это уйдёт минут 20-30.
2. Дальше добавляем муку, разрыхлитель, перемешиваем хорошо и перекладываем тесто в любую подходящую по размеру форму. Силиконовые для пп-выпечки самые лучшие, их не нужно ничем смазывать, ничего и так не прилипнет.
3. Ставим в духовку, разогретую до 170 градусов, готовим полчаса.

ОБЕД

На обед сварим рассольник. Для разнообразия делюсь видеорецептом. Я готовлю так же, только не зажаривайте очень сильно — просто притушите овощи.

Порция — 300 мл. К рассольнику 2 кусочка хлеба, свежая зелень.

ПЕРЕКУС

Так как сегодня у нас выходной, приготовим не только выпечку, но и пп-мармеладки. Рецептов на выбор даю сразу 3, выбирайте любой из этой статьи, кроме последнего. Наша порция — 200 г!

Обратите внимание — в рецепте указан именно агар-агар. Желатином его не заменяют в пост, так как желатин — продукт животного происхождения.

УЖИН

На ужин давайте сделаем вкуснющий салат с авокадо.

Что нужно:

• авокадо — половина крупного
• 2 средних помидора
• горсть любой зелени
• заправка -1 ч.л. зерновой горчицы, 0,5 ч.л. лимонного сока,1 ч.л. растительного масла

Авокадо чистим от кожуры, режем кусочками, помидоры тоже измельчаем, выкладываем на тарелку вместе с зеленью и поливаем заправкой. Соль — по вкусу.

Ужин

На ужин отдаём предпочтение белковой пище и овощам. Омлет – не празднично. А вот фриттата (тот же омлет, только запечённый) – другое дело. Да ещё и более полезно – всё-таки запекание здоровее обжаривания.

Воздушная фриттата со спаржей

Количество порций:	4
Вес порции:	150 г
Калорийность порции:	280 ккал

Ингредиенты

спаржа	150 г
помидоры черри	12 шт.
яйца	6 шт.
соль, перец, оливковое масло	по вкусу

• 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
• 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковороде гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
• 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для запекания смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
• 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.

Итого: 1400 ккал

Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(3289)
comments powered by HyperComments

День седьмой: заключительный

Сегодня последний день нашей недели поста. Дальше можете повторять всё по порядку или же менять дни местами. Рекомендую с утра сделать замеры. Уверена, и весы, и сантиметровая лента порадуют.

ЗАВТРАК

Сегодня можете себе сделать любой завтрак из описанных в предыдущие дни. Но если есть желание, испеките арахисовые печеньки по этому рецепту.

ПЕРЕКУС

Пара фруктов, можно в виде фруктового салата.

ОБЕД

На обед предлагаю сделать драники (вот тут первый рецепт). Подавать их вкусно с томатным соком.

ПЕРЕКУС

Орехи (40-50 г), чай.

УЖИН

Салат из фасоли, приготовленный по первому рецепту из этой подборки. Порция — 250 г готового салата. К нему свежих или квашеных овощей.

Ну что, не сложно было? Надеюсь, еда из этого постного меню вам понравится. Если есть вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях, постараюсь отвечать максимально быстро.

Список продуктов для постного меню

В принципе, никакой экзотики или дорогих продуктов в рационе нет. Ну разве только маш, нут и сыр тофу, но их купить в 2021 году не сложно. Авокадо, думаю, тоже для многих уже стало вполне привычным. Всё остальное обычно есть у нас на кухне. На всякий случай составила список продуктов для нашего меню:

• овсянка;
• кускус;
• гречка;
• рисовая мука;
• фрукты, ягоды — по сезону;
• свежие овощи (лук, морковь, свекла, капуста, огурцы/помидоры, болгарский перец и т..д.)
• квашеные овощи (огурцы, капуста, помидоры);
• разная зелень (мне нравятся готовые миксы в супермаркетах);
• орехи любые;
• нут, маш;
• сыр тофу;
• фасоль;
• грибы;
• авокадо;
• растительное масло (пару видов, чтоб и для салатов, и для готовки было);
• какао, разрыхлитель, сахзам.

Кстати, обычно стоимость пп-рациона дешевле стоимости традиционного продуктового набора! Это отмечают многие, кто переходит на правильное питание. Интересно, а как у вас получится?

Меню на неделю: 1400 калорий

В течение недели тебе понадобится:

Болгарский перец	150 г
Брокколи	100 г
Булгур	40 г
Геркулес	40 г
Говядина/телятина	440 г
Гречка	70 г
Индейка филе	920 г
Йогурт 2,5 %	100 г
Кабачок	100 г
Капуста	300 г
Киноа	40 г
Куриное филе	590 г
Лаваш	120 г
Лук красный (можно заменить обычным)	60 г
Лук репчатый	180 г
Макароны т/с	40 г
Маслины	10 г
Масло растительное	50 г
Масло сливочное	6 г
Молоко 2,5%	400 г
Морковь	350 г
Мука (овсяная, рисовая, кукурузная, ц/з и т.д.)	45 г
Овощи замороженные	150 г
Огурцы	1150 г
Орехи грецкие	10 г
Помидоры	950 г
Рис (бурый, красный, дикий)	100 г
Рыба красная (горбуша/кета/форель)	1330 г
Ряженка 4%	350 г
Салат	1 пучок
Свекла	100 г
Сливки 10%	15 г
Сметана 15%	100 г
Сыр твердый	130 г
Творог 2%	800 г
Фасоль стручковая	150 г
Фрукты	4,5 порций
Хлеб ц/з, бородинский	30 г
Хлебцы Dr. Koerner	8 шт
Шампиньоны	200 г
Шпинат	1 пучок
Яблоко зеленое	200 г
Яйца	13 шт

А также: соль, перец черный, перец чили, специи, специи для птицы, сахарозаменитель, корица, чеснок, уксус, зеленый лук, петрушка, лимонный сок, соевый соус, горчица (без сахара в составе) — по вкусу.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 приём пищи

Сырники:

• Яйцо — 2 шт
• Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 20 г
• Творог 2% — 180 г
• Корица, сахарозаменитель — по вкусу

Смешать все ингредиенты, сформировать сырники и выпечь их на сковороде или в духовке.

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Индейка филе — 170 г
• Белок яичный — 1 шт
• Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 10 г
• Гречка — 30 г
• Капуста — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г

Филе отбить, посолить, обвалять в муке. Белок взбить вилкой. Порубить зелень и томаты. В тарелку с белком выложить мясо, томаты и зелень. Все вылить на разогретую сковороду. Обжарить на сковороде с двух сторон. Подавать с гречкой.

4 приём пищи

• Ряженка 4% — 250 г

5 приём пищи

• Шампиньоны — 100 г
• Индейка филе — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Хлеб ц/з, бородинский — 30 г
• Маслины — 10 г
• Орехи грецкие — 10 г
• Масло растительное — 3 г
• Сок лимонный, соль — по вкусу

Филе индейки отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать кубиком. Шампиньоны нарезать на небольшие кусочки, немного посолить и обжарить на сковороде. Помидоры также нарезать кубиками. К нарезанным ингредиентам добавить маслины, заправить лимонным соком и посыпать грецким орехом.

6 приём пищи

• Индейка филе — 150 г
• Сыр твердый — 15 г
• Масло растительное — 3 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Шпинат
• Соевый соус, горчица, зеленый лук, соль, специи — по вкусу

Заранее замаринованное в соевом соусе и специях филе разрезать посередине не до конца, раскрыть как книжку. Внутрь «книжки» положить шпинат, измельченный лук, сыр. Края «книжки» скрепить зубочистками. Подготовленное мясо выложить на смазанный растительным маслом противень, обмазать горчицей, запекать в духовке до готовности. Подавать с овощной нарезкой на гарнир.

ВТОРНИК

1 приём пищи

Лаваш с омлетом:

• Яйцо — 1 шт
• Яичный белок — 2 шт
• Творог 2% — 150 г
• Молоко 2,5% — 100 г
• Огурец — 100 г
• Лаваш — 40 г
• Зелень, соль — по вкусу

Взбить яйцо, белки, творог и молоко до однородной массы. Вылить массу на сковороду и накрыть крышкой. В конце посыпать зеленью. Омлет можно завернуть в лаваш, или лаваш в омлет, или просто съесть отдельно. Огурец разрезать на длинные дольки и также завернуть в омлет.

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Куриное филе — 140 г
• Брокколи — 100 г
• Рис — 30 г
• Сливки 10% — 15 г
• Сыр твердый — 15 г
• Масло сливочное/растительное — 2 г (для смазывания)
• Соль, перец — вкусу

Куриное филе, рис и брокколи отварить до готовности, остудить. Куриное филе порезать кубиком, брокколи разделить на соцветия. Курицу, рис и брокколи смешать, посолить и поперчить, залить сливками и еще раз перемешать.

Форму для запекания смазать маслом, выложить в нее получившуюся смесь, выпекать в духовке в течение 20-25 минут.

4 приём пищи

• Йогурт 2,5% — 100 г

5 приём пищи

• Куриное филе — 50 г
• Помидоры — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Сыр твердый — 10 г
• Масло растительное — 3 г
• Салат
• Сок лимона, соль, специи — по вкусу

Курицу порезать кубиком и обжарить на сковороде до готовности, остудить. Порезать салат, огурцы и помидоры, выложить на тарелку. Сверху положить курицу и тонкие слайсы сыра.

Для заправки смешать масло, сок лимона, соль и специи, взбить вилкой, пока смесь не приобретет густоту. Заправить салат.

6 приём пищи

• Куриное филе — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Шампиньоны — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Сыр твердый — 10 г
• Горчица, соль, специи — по вкусу

Курное филе разрезать на порционные куски, отбить, поперчить и посолить, обмазать горчицей. Лук нарезать кольцами и обжарить, шампиньоны нарезать слайсами и отдельно обжарить, помидоры — полукольцами, сыр натереть на крупной терке. На подготовленное мясо выложить слоями: грибы, лук, помидоры и сверху сыр. Запекать мясо по-французски в духовке в течение 20-25 минут.

СРЕДА

1 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
• Сливочное масло — 3 г
• Зелень
• Соль

Рыбу предварительно замариновать: рыбу нарезать тонкими слайсами, посыпать солью с двух сторон. Сложить в контейнер поставить под пресс и убрать в холодильник на ночь. На утро рыба готова.

2 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
• Сливочное масло — 3 г
• Зелень

3 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 210 г
• Макароны т/с — 40 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г

4 приём пищи

• Ряженка 4% — 100 г

5 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 110 г
• Помидоры — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Сметана 15% — 20 г
• Перец черный, молотый — по вкусу

Лук нарезать полукольцами, рыбу и помидоры — квадратиками, заправляем получившийся салат сметаной и перчим по вкусу.

6 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 110 г
• Лук репчатый — 30 г
• Лимонный сок, соль, перец — по вкусу

Лук мелко порезать, заправить соком лимона и помять. Рыбу посолить, поперчить и выложить на фольгу, предварительно сделав бортики, чтобы не вытек сок. Полить рыбу маринадом, сверху выложить лук.

Запекать в духовке при температуре 190 градусов в течение 30-40 минут.

ЧЕТВЕРГ

1 приём пищи

Омлет-рулет

• Яйцо — 2 шт
• Молоко 2,5% — 100 г
• Мука (кукурузная, рисовая, овсяная) — 15 г
• Помидоры — 50 г
• Перец болгарский — 50 г
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 70 г
• Зелень, соль, специи — по вкусу

Яйца взбить с молоком и мукой и вылить на сковороду. Сверху выложить овощи (нарезанные кубиками помидоры, болгарский перец, зелень) и слайсы малосольной рыбы, аккуратно завернуть омлет в рулет.

2 приём пищи

• Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 100 г
• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Огурец — 50 г
• Листья салата
• 0,5 порции фруктов из списка

3 приём пищи

• Филе индейки — 125 г
• Гречка — 40 г
• Растительное масло — 9 г

4 приём пищи

• Филе индейки — 250 г
• Морковь — 100 г
• Свекла — 100 г
• Сметана 15% — 40 г
• Соль, перец — по вкусу

Ингредиенты указаны на 2 порции.

Индейку, свеклу и морковь отварить, остудить и нарезать кубиком. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

5 приём пищи

• 2 порция салата с индейкой

6 приём пищи

Индейка, тушеная с овощами:

• Индейка филе — 125 г
• Перец болгарский — 100 г
• Кабачок — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Морковь — 50 г
• Масло растительное — 9 г

ПЯТНИЦА

1 приём пищи

• Геркулес — 40 г
• Молоко 2, 5% — 100 г
• Творог 2% — 150 г
• 0,5 порции фруктов из списка
• Сахарозаменитель — по вкусу

Залить геркулес горячим молоком и накрыть крышкой, оставив на 5 минут. Добавить творог, сахарозаменитель, перемешать, посыпать фруктами.

2 приём пищи

• Сыр твердый — 50 г

3 приём пищи

• Филе красной рыбы (горбуша, кета, форель) — 250 г (на 2 приема пищи)
• Чеснок, лимонный сок, горчица, соль, перец чили, перец черный молотый, петрушка — по вкусу
• Рис — 40 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 5 г

Рыбу готовим на 2 приема пищи, по 125 г в каждый.

Делаем маринад: чеснок мелко рубим, добавляем горчицу, лимонный сок, соль и перец. Рыбу смазываем маринадом, даем постоять, пока маринад не впитается. Запекаем рыбу в духовке в течение 12 минут.

Подаем с рисом и овощным салатом на гарнир.

4 приём пищи

Ролл с рыбой (делаем сразу 2 ролла на 2 приема пищи, ингредиетны указаны на 2 порции):

• Лаваш — 80 г
• Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 250 г
• Салат
• Огурец — 100 г

5 приём пищи

• 2 ролл с рыбой

6 приём пищи

• 2 порция запеченной рыбы

СУББОТА

1 приём пищи

• Рис — 30 г
• Овощи замороженные — 150 г
• Яйцо — 2 шт
• Яичный белок — 3 шт
• Молоко 2,5% — 100 г
• Соль, специи — по вкусу
• Масло растительное — для смазывания

Рис отварить до готовности (не солить). Смешать отваренный рис с замороженными овощами, выложить в смазанную маслом форму для запекания. Яйца, белки и молоко взбить с солью и специями. Полученной смесью залить рис с овощами, запекать в духовке до готовности.

2 приём пищи

• 0,5 порции фруктов из списка
• Творог 2% — 120 г

3 приём пищи

• Говядина — 110 г
• Булгур — 40 г
• Горчица (лучше в зернах)- по вкусу
• Капуста — 100 г
• Морковь — 100 г
• Масло растительное — 4 г
• Соль, специи — по вкусу

Можно взять 220 г мяса на 2 порции.

Выложите мясо в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите пару минут, затем слейте воду. Мясо натрите горчицей, посолите и поперчите. Выложите мясо на противень и заверните его в фольгу, выпекайте в духовке при 170 градусах. За 5 минут до готовности снимите с мяса фольгу, чтобы получилась красивая корочка.

Подавать с булгуром и овощным салатом.

4 приём пищи

Салат с говядиной:

• Говядина — 220 г
• Яблоко зеленое — 200 г
• Огурец — 200 г
• Лук красный — 60 г
• Сметана 15% — 40 г
• Масло растительное — 3 г (для маринада)
• Горчица, перец черный молотый, уксус — по вкусу

Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.

Мясо запечь или отварить, остудить и нарезать тонкими брусочками. Огурец и яблоко нарезать соломкой, лук — полукольцами. Порезанный лук замариновать в смеси соли, уксуса и масла. Маринованный лук смешать с остальными ингредиентами, заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

5 приём пищи

• 2 порция салата с говядиной

6 приём пищи

• 2 порция запеченной говядины — 110 г
• Капуста — 100 г
• Морковь — 100 г
• Масло растительное — 4 г

ВОСКРЕСЕНЬЕ

1 приём пищи

• Творог 2% — 200 г
• Яйцо — 1 шт
• Сахарозаменитель, соль — по вкусу
• 1 порция фруктов из списка

Творог взбить с яйцом, сахарозаменителем и щепоткой соли. Залить в форму, выстеленную пергаментом, запечь в духовке. Дать остыть, подавать порционно с фруктами.

2 приём пищи

• ДОЛГОЖДАННЫЙ ЧИТМИЛ!!!

3 приём пищи

• Куриное филе — 240 г (на 2 приема пищи)
• Лук репчатый — 60 г (на 2 приема пищи)
• Киноа — 40 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 3 г
• Соевый соус, специи для птицы, зелень, соль — по вкусу

Курицу приготовим сразу на 2 приема пищи. Куриное филе нарезаем кубиком, лук — полукольцами. Добавляем соль, специи для птицы и соевый соус. Из фольги формируем лодочку, выкладываем туда курицу с луком и запекаем до готовности.

Подаем с киноа и овощным салатом.

4 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт

5 приём пищи

• Куриное филе — 60 г
• Огурец — 100 г
• Сыр твердый — 30 г
• Растительное масло — 5 г
• Шпинат (можно заменить салатом)
• Перец, лимонный сок, соевый соус — по вкусу

Куриное филе отварить, остудить и разобрать на волокна. Огурец и сыр натереть на крупной терке. Отдельно сделать заправку, смешав масло, лимонный сок, соевый соус и специи. Заправить салат. На тарелку выложить шпинат, сверху положить салат.

6 приём пищи

• 2 порция запеченной с луком курицы
• Стручковая фасоль — 150 г