Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

Особенности питания на 1600 калорий в сутки

В сутки организму женщины требуется около 1800-2500 ккал (в зависимости от роста, веса, уровня физической активности). Сокращение калорийности пищи ведет к активации процессов распада гликогена и сжигания жировых запасов.
При этом замена сахара, жирной и жареной пищи на свежие овощи, отварное мясо и другие полезные продукты приведет к улучшению процессов пищеварения, ускорению метаболических процессов.

Плюсы диеты

Такой план питания имеет ряд преимуществ:

1. Диета легко переносится. Суточной калорийности и объема пищи достаточно для того, чтобы не чувствовать голод в течение дня.
2. Продукты для похудения легко найти в любое время года.
3. Рацион сбалансированный, поэтому организм получает все необходимые ему вещества.
4. Из продуктов можно готовить вкусные блюда для всей семьи.

Кому следует использовать рацион на 1600 калорий в день

Этот план питания, как и многие другие, рассчитан не на всех. Есть люди, которые будут процветать и достигать своих целей веса на этой диете. Тип людей, которые должны быть на этой диете:

• Женщины среднего роста. 1600 ккал в день – это как раз то количество, которое нужно женщинам среднего размера, которые легко тренируются и хотят поддерживать вес. Это связано с тем, что, в среднем, женщинам требуется от 1200 до 1800 калорий в день.
• Мужчины, которые хотят похудеть. Мужчинам нужно больше калорий в день по сравнению с женщинами. 1600 калорий в день, скорее всего, заставят их похудеть.
• Люди с диабетом. Хороший способ контролировать свой диабет – это контролировать свой вес. 1600 калорий в день помогут тучным диабетикам похудеть, поскольку это будет означать контроль размеров порций таким образом, чтобы помочь людям с диабетом управлять своим уровнем сахара в крови.

Принципы питания и составления рациона

При переходе на новый рацион лучше следовать правилам:

1. Суточное количество пищи нужно разделить на 5-6 приемов.
2. Важно соблюдать питьевой режим — в сутки организм должен получать не менее 2 л жидкости.
3. Постоянно чередуйте продукты и блюда, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины и минералы.
4. Ограничьте количество соли в блюдах, т.к. она задерживает воду в организме, вызывает отеки. Чтобы улучшить вкус блюд, используйте травы и специи.

На диете важно соблюдать питьевой режим.

Разрешенные продукты

В пищу можно употреблять:

• свежие овощи и фрукты (в сыром, вареном, запеченном виде);
• крупы и каши;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• нежирные сорта мяса (филе птицы, телятину, мясо кролика, говядину);
• нежирную рыбу;
• морепродукты;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты;
• мед;
• сухофрукты.

В пищу можно употреблять крупы и каши.

Нерекомендуемые продукты

Из рациона придется исключить:

• жирную рыбу и мясо;
• хлеб и любую выпечку из белой муки;
• сахар, сладости, конфеты, десерты;
• белый рис, манную кашу;
• майонез и магазинные соусы;
• копчености;
• сосиски и колбасные изделия;
• консервы;
• джемы и варенья;
• фастфуд;
• чипсы и прочие снеки.

Сахар нужно исключить из рациона.

Чем заменить вредные продукты

Отказ от привычных продуктов тяжело переносится в психологическом плане. Но если заменить вредную пищу полезной, то переход на новое меню пройдет легче.

Частота приема пищи

Суточный объем пищи лучше разделить на 5-6 приемов — 3 основных и 2-3 перекуса. Между едой должно проходить не менее 2,5-3 часов. Питание небольшими порциями поможет разогнать метаболизм, постепенно уменьшить объем желудка, унять голод.

Частота приема пищи должна составлять 5-6 раз.

Основные принципы правильного питания

Важно не только пользоваться готовыми меню на неделю, но и научится самостоятельно подбирать рецепты из простых продуктов на 1600 ккал в день в соответствии с личными предпочтениями.

Для этого надо запомнить несколько простых правил диеты:

1. Разнообразие. Организму требуется много разных полезных веществ, а не только белки, жиры и углеводы. Если тело обеспечить всем необходимым, мысли о том, чтобы скушать конфету, будут появляться намного реже. 2. Контроль порций. Питаться надо 5-6 раз в день, избегая чувства голода. При этом объем отдельной порции не должен превышать 400 мл, чтобы не растягивать желудок. 3. Много жидкости. Организм часто путает жажду и голод. Поэтому, если после еды прошло меньше пары часов, стоит попробовать выпить стакан воды. Норма – около 1,7 л чистой прохладной воды в день, точнее 30 мл на 1 кг веса. Соки, чаи и бульоны не учитываются. 4. Новые подходы. По возможности при выборе простых рецептов для меню на 1600 ккал в день, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным продуктам, чередуя их в течение недели. Даже привычные “вредные” блюда можно переделать под стандарты правильного питания.

Еще один важнейший принцип касается самого отношения к приему пищи. Не надо есть на ходу и торопиться, отвлекаться во время еды. Если полностью посвятить завтраку, обеду или ужину 20 минут своего времени, чувство голода будет пропадать намного быстрее, а желудку будет проще переваривать хорошо пережеванные кусочки.

Варианты завтрака

Утренний прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы обеспечить организм энергией. Но простые сахара употреблять не стоит, т.к. это приведет к резкому повышению, а затем быстрому снижению уровня глюкозы в крови. Уже через час после углеводного завтрака человек вновь почувствует голод.

С утра лучше отдать предпочтение белковым продуктам, растительным жирам и сложным сахарам, которые перевариваются медленно.

Белково-углеводный

Такой завтрак подойдет людям, ведущим активный образ жизни. Если вы тренируетесь по утрам или ваша работа связана с физическими нагрузками, то в меню лучше включить протеины (строительные элементы для мышц) и сложные углеводы. Завтрак может состоять из:

• гречневой каши, приготовленной на воде, отварной куриной грудки и небольшого количества свежих овощей;
• овсяной каши с сухофруктами, парового омлета из яичных белков (в сутки можно съесть не более 1 желтка);
• бутерброды из ржаного хлеба с диетической ветчиной, свежими огурцами и нежирным твердым сыром.

Белково-углеводный завтрак состоит из гречневой каши.
От фруктов, конфет, десертов лучше отказаться.

Белково-жировой

Этот тип завтрака подойдет людям, ведущим малоактивный образ жизни, а также тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Утром можно съесть:

• глазунью из 2 яиц и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом;
• нежирный творог с любыми добавками (подойдут сухофрукты, орехи, йогурт).

Рецепт блюда крок-мадам

Крок-мадам — ароматный, хрустящий бутерброд, популярный во Франции. Для приготовления 2 сэндвичей потребуются:

• 4 куска хлеба из ржаной или овсяной муки;
• 4 ст.л. сливочного масла;
• 2 яйца;
• 4 ломтика нежирного сыра;
• 2 куска ветчины;
• зелень (по желанию).

Крок-мадам — самый известный французский бутерброд.
2 ст.л. сливочного масла намазать на 2 куска хлеба. Сверху положить сыр, ветчину и накрыть хлебом. Сэндвичи отправить в разогретую духовку и запекать до тех пор, пока хлеб не приобретет золотистую корочку.

За это время на оставшемся сливочном масле поджарить глазунью. Яйца нужно выложить сверху на запеченные бутерброды.

Что можно съесть на перекус

Через 2 часа после завтрака можно сделать перекус. Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. На ланч рекомендуется есть легкие блюда. Подойдут:

• хлебцы из отрубей с мягким творожным сыром;
• творог со свежими ягодами;
• салат из свежих овощей, зелени и запеченного куриного мяса.

Рецепт смузи из банана и клубники

Для приготовления питательного напитка нужны:

• 1 банан;
• 200 г клубники;
• ½ стакана нежирного молока;
• 1 ч.л. меда.

Смузи можно приготовить из банана и клубники.
Банан очистить от кожуры и порезать. Клубнику вымыть и удалить плодоножки. Все продукты поместить в блендер и взбивать в течение 3-4 минут.

Выбор ингредиентов

Следуя принципам правильного питания, приходится отказываться от пищевого мусора, пусть и вкусного. Лучше останавливать выбор на рецептах из простых продуктов, собирая на неделю меню на 1600 ккал в день.

Чтобы было проще ориентироваться в многообразии ингредиентов, можно воспользоваться шпаргалкой по замене привычных вредных продуктов:

1. Сахар. Самый простой вариант – просто отказаться от его употребления. Но в качестве полумеры можно выбрать любой доступный сахарозаменитель и радовать себя периодически горьким черным шоколадом или медом. 2. Майонез, соусы и кетчупы. Вместо столь привычных заправок в салатах лучше использовать лимонный сок, несколько капель льняного, оливкового масла или обезжиренный йогурт. Вторые блюда можно есть с обезжиренной сметаной. 3. Белый хлеб, выпечка. Лучшая альтернатива – ржаной, отрубной или цельнозерновой хлеб. А от слоек, пышной дрожжевой выпечки, блинов и пельменей лучше просто отказаться. 4. Жирная свинина и говядина, сало. 1-2 раза в неделю можно есть свинину и говядину, если срезать жирные куски. Но лучше выбирать индейку, курицу без кожи или кролика. 5. Белый рис, манка. Хорошей заменой станут гречка, овсянка и бурый рис. Также разнообразить рацион можно с помощью пшеничной или ячневой крупы. 6. Хурма, бананы, виноград и сухофрукты. Самый универсальный вариант – это яблоки. Также стоит обратить внимание на кислые ягоды, цитрусовые, арбузы. 7. Алкоголь и газировки. Можно остановить свой выбор на зеленом чае и кофе. Но полезнее все-таки выбирать фреши в небольшом количестве, морсы, компоты и обычную чистую воду. 8. Картофель. Привычный крахмалистый гарнир лучше заменять салатами из свежих овощей, крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

Если сразу полностью отказаться от определенных продуктов не получается, не надо совершать подвиг и создавать дополнительный стресс для организма. Лучше постепенно уменьшать потребление вредной еды в течение месяца. Это та ситуация, в которой спешка только навредит.

Каким должен быть обед

Обед — основной и наиболее калорийный прием пищи за день. Вместе с блюдами организм должен получить не менее 25-30 г белков, а также 40 г углеводов и 15 г жиров.

С первым блюдом

Если вы предпочитаете супы, то обед может выглядеть так:

• постный борщ с картофелем, отварное нежирное мясо, приготовленные на гриле овощи;
• суп-пюре из брокколи, запеченное куриное бедро (без кожи), овощной салат.

Обед может состоять из постного борща.

Супы нормализуют работу пищеварительного тракта, предупреждают появление запоров.

Без первого блюда

Обед не обязательно должен включать в себя первое блюдо. Меню может выглядеть так:

• макароны из твердых сортов пшеницы, отварная говядина, овощи (сладкий перец, томаты);
• бурый рис, тушенный с овощами, запеченное куриное филе;
• гречневая каша, отварная рыба, салат из свежей капусты с морковью.

Рецепт крем-супа из тыквы с имбирем

Для приготовления сытного блюда понадобятся:

• 0,5 кг мякоти тыквы;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 30 г корня имбиря;
• специи по вкусу.

Крем-суп из тыквы — это очень вкусное и полезное лакомство.
Лук и морковь измельчить, переместить в кастрюлю с толстым дном, добавить оливковое масло и обжарить. После этого добавить к овощам порезанную небольшими кусочками мякоть тыквы, залить 2 стаканами воды и варить в течение 20 минут.

В конце добавить в суп тертый корень имбиря и довести до кипения. Охлажденное блюдо пюрировать.

Какие продукты купить

Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.

Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):

• 500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку;
• 100 гречки;

• 50 макарон из твердых сортов пшеницы;
• 450 куриной грудки;
• 500 куриного фарша;
• 4 куриных крыла;
• Тунец в собственном соку – 2 банки;
• Булка цельнозернового хлеба, желательно без семечек, орехов и прочих добавок;
• Творожный сыр 140 гр.;
• Соленая горбуша 120;
• Творог 2% 700;
• Зерненый творог 130;
• Нежирный твердый сыр – 200;
• 20 яиц;
• 5 огурцов;
• 4 помидора;
• 5 бананов;
• 3 персика;
• 6 яблок;
• Апельсин;
• 2 сладких перца;
• Грецкие орехи, подсолнечные семечки очищенные, изюм – по 50 граммов;
• Малина или другая ягода – 50;
• 200 картошки;
• 200 брокколи;
• 1 кг белокочанной капусты;
• Зелень;
• Чеснок;
• Листья салата;
• Молоко 3,2% – 1 л;
• Сметана 10% – 1 уп.;
• Упаковка рисовых хлебцев;
• Маленькая томатная паста;
• Сахзам вроде «Сладиса»/финики;

Обязательно читайте: Эффективные способы как убрать живот за 3 дня

• Горький шоколад;
• Арахисовая паста;
• Кофе.

Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.

Полдник

Полдник может состоять из углеводов и белков, но лучше подбирать быстроусвояемые продукты. Подойдут:

• творог, кефир, ряженка;
• фруктовые или овощные салаты;
• ПП-десерты.

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

Для приготовления ароматного десерта нужны:

• 1 апельсин;
• 200 г пшеничной муки;
• 60 г коричневого сахара;
• 2 куриных яйца;
• 200 г грецких орехов;
• 100 г сливочного масла;
• 60 г молочного шоколада;
• 10 г разрыхлителя для теста.

Апельсиновые брауни с грецкими орехами — ароматный десерт.
Орехи измельчить в блендере, цедру апельсина натереть. Сливочное масло и сахар переложить в кастрюлю, добавить апельсиновый сок и держать на огне до полного растворения всех компонентов.

Муку смешать с апельсиновой цедрой, добавить орехи, разломанный на небольшие кусочки шоколад, разрыхлитель. В смесь влить растопленное масло и перемешать.

Полученное тесто переместить в форму для запекания и отправить в духовку.

Каким должен быть ужин

Вечером лучше отдать предпочтение легкой, белковой пище и продуктам, богатым клетчатой. Люди во второй половине дня чаще менее физически активны. Если питаться простыми сахарами и жирами, то организм не успеет израсходовать энергию. Ужин может состоять из:

• куриной печени, тушенной с овощами;
• парового омлета и овощного салата;
• запеченной в фольге рыбы.

Омлет с помидорами

Для приготовления ужина нужны:

• 3 яйца;
• 1 томат;
• 20 мл молока.

Омлет с помидорами — вкусное и яркое блюдо.
Яйца разбить в глубокую миску, добавить молоко, перец, специи, зелень. Помидор ошпарить кипятком и удалить кожицу. Томат порезать, переложить на разогретую сковороду, залить яичной смесью и готовить, постоянно помешивая.

Что можно съесть перед сном и примеры позднего перекуса

Если после ужина вас мучает голод, то лучше еще раз перекусить. Подойдут легкие, низкокалорийные протеиновые продукты:

• 150 г творога;
• 250 мл нежирного греческого йогурта;
• стакан обезжиренного кефира.

В блюдо можно добавить корицу, ваниль, свежую зелень, 1 ст.л. отрубей. Но от фруктов, меда и других подсластителей в вечернее время лучше отказаться.

Рацион до и после тренировки

За 1,5 часа до интенсивных упражнений рекомендуется поесть, т.к. телу для активности понадобится энергия. Если есть возможность, то за 30 минут до тренировки следует перекусить протеиновым батончиком или любым фруктом.
Наедаться перед посещением спортзала не рекомендуется, т.к. это создаст дополнительную нагрузку на сердце, а наполненный желудок будет создавать дискомфорт во время движений.

После тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Через 1 час после тренировки можно пообедать или поужинать. Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, то подойдет коктейль из протеинового порошка, молока и бананов — он утолит город и обеспечит организм белками для восстановления мышечной ткани.

Примеры блюд

Перед тренировкой можно съесть:

• вареный в мундирах картофель, нежирную рыбу, запеченную с овощами;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром и свежей зеленью.

Вариант суточного рациона на 1600 калорий

Дневное меню может выглядеть так:

• утром: 50 г овсянки на воде, омлет из 3 яичных белков с 3 ст.л. молока, горсть изюма;
• ланч: 100 г нежирного творога, 1 апельсин;
• обед: 150 г гречки, 120 г салата из огурцов и лука, 1 запеченная куриная голень;
• перекус (за 1,5 часа до тренировки): сэндвич из цельнозернового хлебца с куриным филе и томатами;
• ужин (через 1 час после тренировки): 150 г тушеной капусты с грибами, 120 г запеченного филе минтая;
• перед сном: 250 мл кефира.

На завтрак можно съесть овсянку на воде.

Меню на неделю

Полноценной готовке с меню на 1600 калорий в день можно уделить 2 дня. В остальные блюда, продукты, полуфабрикаты нужно разогреть, быстро довести до готовности или нашинковать и собрать в салат.

Все крупы в меню взвешиваются в сухом виде, перед варкой. Фрукты, овощи и прочие продукты – без кожуры, упаковок и несъедобных частей. Вес мяса, рыбы и морепродуктов измеряется в сыром виде.

День первый

Завтрак

1. Творог 100 г.
2. Морковь тушеная 150 г.
3. Кофе с молоком без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

1. Яблоко 100 г.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Тефтели мясные паровые 100 г.
3. Горошек зеленый 50 г.
4. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

1. Отвар шиповника 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 мл.
2. Крекер 4 штуки.

День второй

Завтрак

1. Каша гречневая на воде 150 г.
2. Яйцо отварное 1 штука.
3. Салат из листовых овощей без масла 200 г.
4. Кофе черный без сахара 200 г.

Перекус

1. Яблоко 100 г.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Мясо запеченное 90 г.
3. Свекла отварная 150 г.
4. Зеленый горошек 25 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 мл.

Полдник

1. Груша 100 г.
2. Крекер 4 штуки.

1. Куриная грудка без кожи отварная 100 г.
2. Капуста, тушенная с шампиньонами (без масла), 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День третий

Завтрак

1. Творог с тертым яблоком 100/100 г.
2. Кофе с молоком без сахара 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

1. Винегрет с растительным маслом 150 г.
2. Сельдь вымоченная 30 г.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Мясо тушеное 90 г.
3. Каша гречневая на воде 100 г.
4. Свекла отварная ломтиками 50 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

1. Апельсин 100 г.

1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

День четвертый

Завтрак

1. Каша пшенная на воде 150 г.
2. Кусочек сливочного масла 5 г.
3. Салат из свежей капусты с огурцами 150 г.
4. Кофе с молоком без сахара.

Перекус

1. Творог обезжиренный 100 г.
2. Чай без сахара 200 г.
3. Крекер 4 штуки.

1. Суп вегетарианский 250 мл.
2. Котлеты паровые 90 г.
3. Горошек зеленый без масла 50 г.
4. Свекла отварная 50 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

1. Яблоко 100 г.
2. Крекер 4 штуки.

1. Куриная грудка без кожи, тушенная с овощами, 100/200 г.
2. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
3. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

День пятый

Завтрак

1. Творог обезжиренный 100 г.
2. Морковь тертая 100 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

1. Яйцо отварное 1 штука.
2. Салат из листовых овощей 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Крекер 4 штуки.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Рыба отварная 100 г.
3. Картофель отварной 100 г.
4. Салат из свежей капусты с морковью 200 г.
5. Компот из сухофруктов 200 г.
6. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

1. Яблоко—100г.

1. Язык говяжий отварной 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Перекус на ночь

День шестой

Завтрак

1. Каша овсяная на воде 200 г со сливоч­ным маслом 5 г.
2. Творог обезжиренный 50 г.
3. Яблоко тертое 50 г.
4. Кофе с молоком 200 г.

Перекус

1. Сельдь вымоченная 30 г.
2. Винегрет с растительным маслом 150 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Котлета мясная 100г.
3. Овощи тушеные 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
5. Компот из свежих яблок без сахара 200 г.

Полдник

1. Банан средний — 0,5 штуки.

1. Рыба, запеченная с овощами, 100/200 г.

1. Чай без сахара 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

Перекус на ночь

День седьмой

Завтрак

1. Язык отварной говяжий 50 г.
2. Салат из свежей капусты 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

1. Творог обезжиренный с тертым яблоком 100/100 г.
2. Чай без сахара 200 мл.
3. Крекер 4 штуки.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Куриная грудка отварная 100 г.
3. Рис отварной 50 г.
4. Салат из листовых овощей 200 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из свежих яблок с апельсинами 200 г.

Полдник

1. Груша 150 г.

1. Мясные тефтели 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

Рецепты блюд для диеты на 1600 ккал

Разрешенные продукты можно использовать для приготовления простых блюд.

Домашняя гранола

Для домашней гранолы понадобятся:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 2 ст.л. меда;
• 2 ст.л. растительного масла;
• 200 мл апельсинового сока;
• 1 стакан орехов (любых);
• корица и другие специи по вкусу.

Гранола готовится из орехов.
В миске смешать мед, масло, фруктовый сок и специи. Смесь разогреть на огне. Когда все ингредиенты растворятся, в жидкость пересыпать орехи и овсянку. Полученную массу выложить на противень и сушить в духовке в течение 30 минут.

Тушенная с овощами рыба

Филе минтая или хека промыть, выложить в кастрюлю, залить 2 стаканами воды. Добавить измельченные морковь и лук. Держать на небольшом огне до полной готовности. В конце можно добавить измельченную мякоть томатов (без кожицы).

Перец, фаршированный рисом и куриной грудкой

Для блюда нужны:

• болгарский перец;
• рис;
• куриное филе;
• специи.

Перец, фаршированный рисом и куриной грудкой — вкусный рецепт.
Перец очистить от сердцевины. Рис варить до полуготовности, после чего смешать с измельченным вареным/запеченным куриным филе. Добавить специи и перемешать. Рисово-мясной массой нафаршировать перец и запечь в духовке.

Филе индейки, тушенное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой

На терке измельчить морковь и лук, после чего обжарить овощи в глубокой кастрюле. Туда же добавить куски индейки и нарезанный кубиком перец. Как только мясо станет белым, насыпать в смесь 1 стакан гречки и налить 2 стакана воды. Тушить блюдо на медленном огне в течение 20 минут.

Свекольник

На средней терке натереть морковь и свеклу, лук измельчить. Овощи переложить в заранее приготовленный куриный бульон и варить до полной готовности. Перед употреблением можно добавить в суп нежирную сметану.

Свекольник — вкусный наваристый суп из свежих овощей.

Лосось с овощами в духовке

Филе лосося ополоснуть, очистить от костей, натереть специями и сбрызнуть лимонным соком. Очистить и порезать на кубики болгарский перец, морковь, картофель, лук. Рыбу и овощи выложить в фольгу, завернуть и запечь в духовке.

Результаты и отзывы

Алиса, 26 лет, Москва: «Диету использовала не для похудения, а для поддержки веса в пределах нормы. Но за 3 недели удалось избавиться от 4 кг. Тренировалась 2-3 раза в неделю, перед походом в спортзал и сразу после него пила протеиновые коктейли. После перехода на ПП самочувствие улучшилось, кожа очистилась, ногти стали более крепкими».
Екатерина, 38 лет, Тверь: «В течение многих лет пробовала разные экспресс-диеты, но потерянный вес всегда возвращался. Поэтому решила сократить калорийность пищи до 1600. За первые 2 недели похудела на 4 кг, дальше вес уходил медленнее. Но так привыкла к ПП-рациону, что даже после выхода из диеты продолжаю готовить полезные блюда и питаться 5-6 раз в сутки».

Особенности меню на 1600 ккал

Для того чтобы диета помогала при похудении, с минимальным риском срыва недостаток калорийности должен составлять около 300-500 ккал. Так что меню на 1600 ккал в день отлично подойдет для первой пробы сил женщинам, которые любят готовить из простых продуктов и готовы подготовить блюда по рецептам сразу на неделю.

В отличие от менее калорийных диет, в данном случае нет необходимости исключать жиры из рациона. При этом доступно широкое разнообразие ингредиентов, и не придется страдать из-за чересчур пресного и однообразного набора блюд.

Соответственно, не придется мучиться от приступов голода даже при регулярном посещении спортзала. В то же время получится сбрасывать около 3-4 кг в месяц, избавляясь именно от жира, без ущерба метаболизму, красоте кожи и рельефу мышц.