Меню на 600 калорий в день на неделю. Рецепты для похудения

Требования диеты 600 калорий

Меню на 600 калорий в день требует пересмотра привычного рациона. Методика считается достаточно жесткой. Превышать отметку в 600 кКал нельзя. Необходимо максимально разнообразить рацион.

Основу меню на 600 калорий в день должны составлять:

• фрукты;
• свежие овощи;
• нежирные сорта рыбы;
• мяса;
• некоторые морепродукты;
• молочные фабрикаты.

Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить много жидкости. Следует отказаться от добавления в кофе и чай сахара или иных подсластителей.

Список запрещенных продуктов довольно внушительный. Нужно отказаться от любой вредной пищи. Питание должно быть дробным: в день еду принимают не реже 5 раз (2 основных приемов пищи, 2 перекуса). От активных занятий спортом на время диеты рекомендуется отказаться.

Организм в период интенсивного похудения недополучает калории. Физические нагрузки могут спровоцировать сильную слабость.

Что собой представляет рацион на 600 калорий в день?

Для тех, кого интересует, 600 ккал – это сколько кг: до тех пор, пока одновременно принимаете решения о здоровом питании и питье, ежедневные тренировки в 600 калорий заставят Вас похудеть. Сжигая дополнительно 600 калорий каждый день с помощью упражнений, можно сжечь около 2,25 кг в месяц. Однако итоговый потерянный вес зависит от того, насколько строго придерживаетесь своих пищевых привычек.

600-калорийная диета – это форма прерывистого голодания. Для тех, кто не знаком с IF или «прерывистым голоданием», это режим диеты, который циклически чередуется между короткими периодами голодания, когда не едите вообще или потребляете очень мало калорий, и другими периодами неограниченного потребления пищи. Хотя эта форма диеты существует уже много лет, она была популяризирована в начале и середине 2010-х годов доктором Майклом Мосли, Кейт Харрисон и доктором Джейсоном Фунгом.

Диета «600 калорий» также известна как диета 5:2 в сообществе прерывистого голодания. Правила диеты 5:2 довольно просты: этот план питания включает в себя регулярное питание в течение пяти дней, и очень мало еды в течение двух других дней недели.

Два очень важных факта, которые следует отметить о диете 5:2, заключаются в том, что:

• Разгрузочные дни не являются последовательными. Питаетесь с ограничениями с понедельника по пятницу, а затем потребляете только 600 ккал в субботу и воскресенье. Вы должны распределить свои дни разгрузки – например, установив их на среду и субботу.
• Разгрузка, обычно, означает отсутствие пищи в течение отведенных дней или часов поста; однако все равно будете есть в свои разгрузочные дни на этой диете из 600 калорий. Единственная разница будет заключаться в том, что будете потреблять около четверти своего обычного потребления калорий.

Диета 5:2 ограничивает женщин до 500 калорий в день, в то время как мужчины могут потреблять только 600 калорий.

Противопоказания

Меню на 600 калорий в день, как самостоятельная методика, имеет ряд противопоказаний:

• психические расстройства, нарушение психоэмоционального фона;
• патологии мочевыделительной системы;
• подростковый возраст;
• булимию;
• варикозное расширение вен;
• гипертонию или гипотонию;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (включая недостаточность);
• патологии органов пищеварительного тракта (включая эрозию, гастрит, колит);
• болезни печени и почек (включая хроническую и острую недостаточность);
• хроническая форма цистита;
• период вынашивания ребенка и кормление его грудью;
• ослабленный иммунитет.

Диета не подходит людям, профессионально занимающимся спортом. Также от нее следует отказаться, если трудовая деятельность худеющего человека связана с физическим трудом.

При самостоятельном увеличении срока диеты высок риск развития ряда недомоганий, способных ухудшить самочувствие больного:

• боли в области эпигастрия;
• вздутие живота;
• головокружение;
• усталость;
• апатию;
• нарушения стула;
• приступы тошноты;
• рвоту;
• головную боль.

При развитии побочных эффектов необходимо незамедлительно приостановить процесс похудения и обратиться к врачу. Возможно, понадобится корректировка рациона.

Система похудения на низкокалорийном питании

Главная задача диеты — быстрое снижение массы тела. В связи с тем что вместе с жиром происходит разрушение мышечной ткани (в т.ч. и сердечной), схема питания на 600 ккал способна причинить большой вред здоровью. Поэтому простым людям использовать данную методику не стоит. Применение диеты оправдано артистами, которым для решения творческой задачи необходимо быстро сбросить 5-10 кг.

Суть и принципы

Диета основана на сокращении энергетической ценности меню до 600 ккал в день. Результатом дефицита питательных веществ в рационе является активизация процесса расщепления жира в организме, уменьшение количества межклеточной жидкости.
Главный принцип методики — удержание калоража дневной продуктовой корзины на отметке 600. Для этого необходимо завести дневник, в котором расписать подробное меню на весь срок использования диеты.

В блокноте необходимо также фиксировать скорость снижения массы тела и другие изменения, происходящие с организмом: кожные высыпания, боли в области желудка или печени, снижение работоспособности и сбои в психоэмоциональном состоянии.

Диета должна быть краткосрочной — максимум 14 дней. Более длительное нахождение на ограниченном питании повышает риски появления побочных эффектов и замедляет скорость обмена веществ. Медленный метаболизм существенно тормозит процесс расщепления жира в организме.

Ограничения при диете

Дефицит питания приводит к гормональным и другим сбоям в работе организма. Чтобы минимизировать вред меню на 600 ккал, рекомендуется отказаться от спиртных напитков и табакокурения. Полезно уменьшить объем фастфуда и продуктов, содержащих большое количество трансжиров, консервантов и красителей.

На диете нужно ограничить употребление спиртных напитков.

Под запретом должны быть тяжелые физические нагрузки.

Достоинства и недостатки диеты

Меню на 600 калорий в день, как и любая диета, имеет ряд преимуществ и недостатков. К плюсам относят высокую эффективность: в течение нескольких дней можно легко подкорректировать фигуру. Рацион диеты достаточно разнообразный, можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов.

Методика финансово не затратная: худеющим людям нет необходимости приобретать дорогостоящие продукты.

К недостаткам диеты относят необходимость ежедневного подсчета калорий. Каждое блюдо придется взвешивать.

В рационе практически полностью отсутствуют жиры, что может негативно сказаться на состоянии кожи и волос. Чаще всего срывы происходят первые 3 дня. При переходе с привычного рациона на диету организм не успевает привыкнуть к новому режиму.

Основными минусами считают:

• возможный возврат веса при неправильном выходе из системы;
• нервозность, стресс;
• легкие головокружения;
• нарушения функциональной активности органов пищеварительного тракта;
• нарушение работы гормональной системы.

Низкокалорийное питание обычно сопровождается сбоями в обменных процессах. Самостоятельно повышать сроки диеты не рекомендуется.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Обязательно почитайте: Правильное питание для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях: план и тренировки

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег — это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени — не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Меню диеты с рецептами на неделю

Меню на 600 калорий должно быть максимально разнообразным. В день нужно употреблять достаточное количество нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Специалисты рекомендуют заранее приобрести электронные кухонные весы, чтобы ежедневно иметь возможность взвешивать каждую порцию.

Основу рациона составляют следующие продукты:

• свежие фрукты (яблоки, мандарины, апельсины, гранат, ананас, груши, лимон, лайм);
• свежие овощи (кабачки, огурцы, томаты, брокколи, цветная капуста);
• зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, базилик);
• нежирные сорта мяса (курица, индейка, крольчатина, постная говядина, телятина);
• нежирные сорта рыбы (хек, палтус, минтай, камбала, путассу);
• растительные масла (оливковое, подсолнечное, кокосовое);
• ягоды (черника, черная и красная смородина, ежевика, малина);
• морепродукты (кальмары, крабы, креветки);
• молочная фабрикаты (кефир, сыворотка, нежирный творог, твердые сорта сыра).

В день худеющий человек должен выпивать не менее 2 литров жидкости.

Можно употреблять:

• черный, зеленый чай;
• травяные отвары;
• морсы;
• компоты из свежих или замороженных фруктов.

В рационе также могут присутствовать свежевыжатые соки. Их необходимо разбавлять водой. В напитки специалисты не рекомендуют добавлять сахар или иные подсластители.

Во время диеты не рекомендуется употреблять острую, копченую и соленую пищу. Из рациона необходимо полностью исключить любые блюда быстрого приготовления (лапша, картофельное пюре). Фаст-фуд также находится под запретом.

Нельзя употреблять готовые соусы (майонез, кетчуп, тартар, чесночный, сливочный, грибной). От консервов и полуфабрикатов необходимо отказаться. Первые и вторые блюда нельзя готовить на крепком мясном бульоне.

К запрещенным продуктам также относят кондитерские изделия:

• шоколад;
• торты;
• пирожные;
• мороженое;
• конфеты;
• кондитерский крем;
• сдобу.

При соблюдении диеты 600 калорий в день необходимо полностью исключить из рациона высокококалорийные продукты
Жирные сорта мяса (свинина, баранина, филе гуся и утки) необходимо исключить полностью. Категорически запрещено во время похудения употреблять напитки, содержащие спирт (включая квас).

Привычную норму хлеба необходимо урезать в 2 раза. От пшеничного лучше отказаться полностью. В рационе может присутствовать цельнозерновой или ржаной хлеб, а также диетические хлебцы. Под запретом также находится жирные сорта рыбы.

Важно обратить внимание на способ приготовления пищи. Специалисты рекомендуют недосаливать блюда. Продукты из списка разрешенных предпочтительно тушить или отваривать. Овощи лучше всего не подвергать термической обработки. Необходимо отказаться от готовых специй и приправ. Улучшить вкус блюда поможет свежая зелень.

День 1

В рационе могут присутствовать крупы. Первые и вторые блюда готовят из чечевицы, нута, гречки и бурого риса.

Примерное меню:

Популярные рецепты:

• Овощной суп. С куриного бедра снимают кожицу, опускают мясо в кипящую воду. На медленном огне готовят филе 20 мин., периодически снимая пену. Овощи (морковь, картофель, репчатый лук) очищают от кожицы и нарезают. Перловую крупу заранее замачивают на несколько часов, промывают, добавляют в мясо. За 15 мин. до готовности в бульон помещают овощи, солят по вкусу. Блюдо украшают рубленым укропом.
• Грудка индейки на пару. С филе снимают кожицу, делают на мясе неглубокие надрезы. В отдельной емкости смешивают оливковое масло (2 ст. л.), лимонный сок (8-10 капель) и черный молотый перец (по вкусу). Филе помещают в маринад, оставляют мясо на 10-15 мин., периодически переворачивая. Готовят грудку на пару до готовности. Блюдо подают горячим.

Порция хлеба – не более 2 ломтиков.

День 2

Специалисты рекомендуют употреблять пищу в одно и то же время.

Примерное меню:

Популярные рецепты:

• Рыбный суп. Картофель (1 шт.) очистить от кожуры, нарезать мелкими кубиками. Очищенную морковь (1 шт.) натереть на мелкой терке. В кастрюлю налить воды (1200 мл),довести до кипения и поместить в нее овощи. По желанию можно добавить рис (1 ст. л.). На медленном огне варить суп 15 мин. Рыбное филе (300 г) добавляют в последнюю очередь. По желанию в суп можно добавить нарезанный тонкими полукольцами репчатый лук. В момента заброса рыбы должно пройти 15 мин. Блюдо перчат и солят по вкусу перед подачей. Можно добавить в суп зелень.
• Фруктовый салат. Яблоко, грушу и ломтик ананаса очищают от кожицы. Мякоть нарезают мелкими кубиками. Все ингредиенты смешивают в одной емкости, заливают фрукты обезжиренным йогуртом (2 ст. л.) и перемешивают. Перед подачей салат украшают листиком мяты.

Специалисты не рекомендуют перед сном перегружать желудок. Ужин необходимо съедать не позднее 20.00.

День 3

Пропускать приемы пищи не рекомендуется.

Примерное меню:

Популярные рецепты:

• Гуляш. Филе говядины нужно нарезать на небольшие кубики. В казане или сковородке с толстым дном разжарить луковицу, нарезанную мелким кубиком. К овощу добавить мясо, обжарить на сильном огне. Посыпать филе мукой, тщательно перемешать. В мясо влить томатный соус (100 г томатной пасты на 200 мл воды). Тщательно перемешать, закрыть емкость крышкой и готовить на медленном огне 1,5. Перед подачей блюдо можно украсить зеленью.
• Щи из квашеной капусты. В кастрюле вскипятить воду (1,5 л). Овощи (2 картофелины, 1 морковь и репчатый лук) очистить от кожуры. Морковь натереть на терке, лук порезать полукольцами и спассировать в небольшом количестве масла (не более 2 ст. л.). Картофель нарезают мелкими кубиками, бросают в кипящую воду. Квашеную капусту (150-180 г) промывают в воде и добавляют в суп. Варят 15-20 мин. в последнюю очередь добавляют зажарку, перчат и солят блюдо.

Перед приготовлением блюд мясо рекомендуется вымачивать в холодной воде 30-45 мин.

День 4

Чтобы усилить эффект от диеты, необходимо недосаливать блюда.

Примерное меню:

Популярные рецепты:

• Телятина с грибами. Лесные грибы (200 г) обжарить с добавлением небольшого количества растительного масла (предпочтительно подсолнечное). Спустя 5 мин. термической обработки в сковороду добавить нарезанный кубиками репчатый лук. Телятину (200 г) предварительно отварить до готовности. Нарезать мясо среднего размера брусочками. Все ингредиенты соединить в сковороде, добавить перец и немного соли. Мясо обжарить до золотистой корочки. Добавить в блюдо 1 ст. л. сметаны и 100 мл воды. Тушить мясо на медленном огне 10-15 мин. Перед подачей блюдо украсить зеленью.
• Суфле из курицы. Филе пропустить через мясорубку вместе с морковью и луком. Полученный фарш поперчить, посолить и выложить в форму. Готовить блюдо в пароварке 30-35 мин. Подавать блюдо можно со сметаной и зеленью.

В течение дня можно пить любые напитки. До еды употребляют 250 мл чистой негазированной воды.

День 5

Калорийные продукты сочетать друг с другом не рекомендуется. Мясо необходимо употреблять отдельно от рыбы.

Примерное меню:

Популярные рецепты:

• Минтай с овощами. Филе рыбы (300 г) промывают, просушивают, надрезают кожицу. Выкладывают тушку на лист фольги, натирают солью и перцем. К рыбе добавляют соцветия цветной капусты (50-70 г) и нарезанный кубиками кабачок (50-70 г). Овощи необходимо посолить отдельно. Рыбу сбрызгивают оливковым маслом и лимонным соком. Фольгу плотно заворачивают, готовят блюдо в духовке на небольшом огне 25-35 мин.
• Диетический суп из овощей. Имбирь (3 г), репчатый лук (1 шт.), болгарский зеленый перец (1 шт.) и морковь (1 шт.) очищают и нарезают небольшими кубиками. Овощи пассируют с добавлением небольшого количества подсолнечного масла. В кастрюлю выкладывают нарезанные кубиками помидоры (2-3 шт.) и консервированную кукурузу (100 г). Все ингредиенты, включая зажарку, соединяют в одной емкости, тщательно перемешивают. В кастрюлю вливают томатный сок (150-250 мл) и воду (1 л). Варят на медленном огне 15 мин. Можно блюдо употреблять в горячем и холодном виде.

Практически все блюда можно украшать зеленью. Предпочтительнее использовать свежую.

День 6

Если человек не испытывает чувства голода, то вместо основного блюда можно выпить кефир или йогурт.

Примерное меню:

Популярные рецепты:

• Куриная грудка с булгуром. Филе (200 г) нарезают небольшими кусочками, солят, перчат. Луковицу нарезают полукольцами, обжаривают в масле. Добавляют в сковороду чеснок (1-2 зубчика) и курицу. Обжаривают мясо 3-5 мин. Булгур промывают, добавляют в сковороду к курице и овощам, перемешать. Влить 250 мл воды, накрыть емкость крышкой и тушить 20-25 мин. Перед подачей блюдо посолить и украсить зеленью.
• Овсяная каша на молоке. Молоко (250 мл) довести до кипения, немного посолить. Добавить в кастрюлю овсяные хлопья (100 г). Варить кашу на медленном огне 2-3 мин. В готовое блюдо можно добавить 1 ч. л. меда и горсть изюма.

Булгур перед добавлением в блюдо необходимо прокалить на сухой сковородке.

День 7

Диетическая система не подразумевает разгрузочных дней.

Примерное меню:

Популярные рецепты:

• Жаркое в духовке. Любые грибы (100-150 г) промыть, нарезать небольшими кубиками и обжарить на растительном масле. Добавить в сковороду натертую морковь и лук (по 1 шт.). Телятину (200 г) отварить до полуготовности в слегка подсоленной воде, остудить, нарезать кубиками. Мясо выложить первым слоем в горшочек, затем – овощи и грибы. Влить 100 мл бульона и добавить 30 мл сливок. Готовить в духовке 25-30 мин. Перед подачей блюдо украсить тертым сыром и зеленью.
• Куриный суп. Филе (200 г) промывают, просушивают и кладут в кипящую воду (1 л). Варят 25 мин., снимая пену. В бульон добавляют нарезанный некрупно картофель (1 шт.) и морковь (1 шт.). Варят суп еще 10-15 мин., солят и перчат. Подают блюдо с ржаными сухариками и половинкой вареного яйца.

Вес порции не должен превышать 150 г.

Приблизительное меню диеты на день

1. Завтракаем кусочком подсушенного цельнозернового хлеба, его калорийность составляет 85 кал, обезжиренным творогом с рубленой зеленью, можно взять укроп, петрушку, базилик. Готовое блюдо содержит 110 кал.
2. На обед отвариваем себе половинку куриной грудки без кожи и жира, ее калорийность составляет приблизительно 69 кал, делаем салат с половинки сладкого красного перца и одного огурца среднего размера, взбрызгиваем его соком лимона. Калорийность салата 64 кал.
3. В качестве полдника подойдет легкий перекус на не более чем в 100 кал, это может быть красное яблоко среднего размера, калорийностью в 70 единиц; 2 киви на 95 кал; горсть необжаренных и несоленых орехов, приблизительно 10-12 штук небольших плодов, их калорийность будет в пределах 90 единиц.
4. На ужин съедаем гречневую кашу (3 столовые ложки неприготовленной крупы = 55 кал) и паровое филе минтая (200 г = 100 кал).

Сколько можно скинуть на диете за неделю

Согласно отзывам, за 7 дней можно избавиться от 5-6 кг. Основное условие, обеспечивающее стойкий результат – правильный выход из диеты. Запрещенные продукты в рацион необходимо вводить постепенно. От жирной и копченой пищи лучше отказаться навсегда.

Меню на 600 калорий – жесткая методика, позволяющая очистить кишечник и скорректировать фигуру. В день можно съедать 2-3 свежих фрукта или выпивать 40- мл свежевыжатого сока. Куриные яйца и молочные фабрикаты желательно употреблять не чаще 2-3 раз в неделю.

На каких правилах основана методика?

Если принято решение похудеть при помощи данной диеты, то очень важно составить меню таким образом, чтобы энергетическая ценность дневного набора продуктов не превышала норму. Разумеется, правильным назвать такое питание очень сложно. Но, в любом случае, можно включить в рацион продукты, которые не только позволят сделать рацион разнообразным, но и будут приносить пользу организму. Потому важно регулярно потреблять нежирные молочные и кисломолочные продукты, постное мясо, фрукты и овощи, нежирную рыбу, яйца, зелень.

Обязательно нужно пить как можно больше воды без газа. Такая методика разрешает кофе и чай, но лучше пить их без сахара и различных подсластителей. Допустимо употребление любых продуктов, но только так, чтобы они вписывались в рекомендованную норму – 600 ккал в день.

Что касается нежелательных продуктов, то лучше не включать в рацион такие ингредиенты:

• алкогольные напитки;
• магазинные соки;
• жирные сорта мяса;
• газированные напитки;
• мучные изделия;
• консервы;
• жареные блюда;
• маринады;
• сладости, десерты;
• соленые продукты.

Полностью отказываться от соли не обязательно, но следует значительно уменьшить ее количество. Желательно солить блюдо не в процессе готовки, а уже в завершении.

Методика рекомендует дробное питание, поскольку так худеющий не будет сталкиваться с сильным чувством голода и сумеет легче перенести урезание рациона. Питаться можно в любое время суток, особенно тогда, когда сильно хочется перекусить. Главное использовать для перекусов полезные продукты, лучше, если овощи и фрукты. Желательно между трапезами выдерживать равные промежутки времени, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Так результативность методики увеличится в два раза.

Организму очень сложно работать в таком режиме, потому он и растрачивает энергию из собственных жировых запасов. В итоге активизируется процесс снижения массы тела.

Относительно физических нагрузок, то стоит отказаться от занятий спортом или силовых тренировок при соблюдении данной методики, поскольку это чревато появлением сильной слабости. Потому, при желании можно ограничиться легкой зарядкой или ходьбой.