Диета на 1300 калорий в сутки позволяет похудеть за 12 дней где-то на 10 % от исходной массы тела. Если придерживаться системы питания постоянно (правильное питание), со временем отвесы станут меньше, зато вы сможете закрепить достигнутые результаты. В остальном все просто – нужно сбросить много, сидите на диете долго, мало, хватит и 7-10 дней.
Главные преимущества питания на 1300 калорий – щадящее влияние на организм, хорошее самочувствие, медленное, зато верное похудение. Меню можно чередовать каждый день или понедельно – все зависит от ваших вкусовых пристрастий и личных предпочтений. О правилах сбалансированного питания для обретения стройности без лишних усилий далее.
Основы диеты
Минимальная калорийность суточного рациона для взрослого человека составляет именно 1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, или работа связана с повышенными физическими нагрузками, данный показатель будет выше – 1500 калорий. Отсюда следует, что диета 1300 калорий в день является оптимальным компромиссом между стройностью и строгими ограничениями – голодом вы себя морить не будете. Главное соблюсти баланс между углеводами, жирами, белками – организм должен получать все необходимые микроэлементы. Организм во время диеты 1300 калорий работает в обычном, комфортном для него режиме, а вы теряете вес. Меню можно использовать для радикального похудения либо поддержания формы.
Средняя продолжительность диеты составляет 5-14 дней, но многие придерживаются ее дольше – до 30 дней. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит вам данная система питания, можно ли придерживаться ее долго и так далее, проконсультируйтесь с врачом.
Суть диеты
Существует много ошибочных диет, статей, следуя им, вы нанесете вред и спровоцируете набор веса в дальнейшем. Это вызвано тем что при резком снижении калорий и неправильном составлении меню будут сжигаться мышечные волокна и гликоген. Некачественная потеря веса, замедление обмена веществ, в последствии резкое увеличение веса, ухудшение самочувствия и здоровья – вот что вас ждет если будете гнаться за быстрым результатом.
Важно хорошо высыпаться, ограничить физические нагрузки во время низкокалорийной диеты, продумать меню.
После выхода из диеты продолжайте питаться пять раз в день. Добавляйте по сто-двести калорий в неделю к ежедневному рациону. Каждый основной прием пищи должен состоять на половину из белков – нежирные молочные продукты, курица, рыба, морепродукты. Остальное овощи и фрукты.
Не злоупотребляйте, следите за состоянием своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом, диетологом. Данная диета рекомендуется взрослым людям. У вас нормализуется обмен веществ, улучшиться самочувствие, но только при правильном подходе.
Безопасно за неделю избавиться от большего количества лишних килограммов крайне сложно.
Основа диеты – сбалансированное сочетание белков, углеводов, жиров, минералов, витаминов и пищевых волокон. Отказываться от одного из элементов в пользу другого чревато дефицитом, например, витаминов, нарушением работы желудка.
Низкокалорийную схему питания, особенно в холодное время года необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами, для улучшения самочувствия, трудоспособности и иммунитета. Особенно это актуально для диет, ведь главный принцип любой диеты – едим меньше, чем тратим.
При низкой физической активности организм тратит тысяча триста – тысяча шестьсот калорий в сутки. При высокой – от тысячи семисот. В соответствии с вашим образом жизни, следует подбирать меню. Так же учитывайте потребности во время диеты.
Преимущества и недостатки
Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:
- Ускорение метаболизма,
- Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос,
- Общее хорошее самочувствие, легкость.
Недостатки:
- Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»,
- При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности,
- Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.
Обязательно читайте: Лучшая экспресс диета для похудения — основы, противопоказания и виды
Прочтите также: Как убрать жир с живота и боков за неделю не навредив здоровью?
Список продуктов
- Важны медленные углеводы – долго перевариваются. Гречневая и рисовая, из нешлифованного зерна, каши, цельнозерновой хлеб, картофель. Эти продукты дадут чувство сытости на весь день.
- Белковая пища – нежирное мясо: курица, индейка, говядина, рыба, молочные продукты с низким содержанием жиров. Основное количество белка приходится на обед и ужин, а углеводов – на завтрак и обед.
- Жиры – одна из составляющих здорового питания. Рекомендуется употреблять две столовые ложки оливкового масла в день и горсть орехов.
- Фрукты – углеводы в основном быстрые, витамины и клетчатка.
Длительное похудение: «за» и «против»
Меню на 1300 калорий не рассчитано на использование в постоянном режиме. Основные побочные эффекты длительного скудного рациона:
- Слабость,
- Головокружения,
- Обмороки,
- Снижение эффективности диеты,
- Замедление метаболизма.
Слабость
Обмороки
Замедление метаболизма
То есть в течение пары недель организм адаптируется к новой калорийности рациона и начинает воспринимать ее как нормальную. Итог – на 1300 калориях в сутки отвесы прекращаются, а в будущем при резком увеличении калорийности рациона вес резко возвращается обратно, иногда с избытком.
На какие результаты вы можете рассчитывать
Диета на 1300 калорий в день меню на 7 дней поможет вам сбросить 4-6 кг лишнего веса. Если подключить активные физические упражнения, эффективность системы питания увеличится. Только не усердствуйте – слишком долго сидеть на таком питании вредно, как и налегать на спорт при условии ограниченного поступления энергии. Спортом нужно заниматься не более 3 раз в неделю по 30-120 минут в зависимости от вида нагрузок, диеты придерживаться не больше месяца, калорийность рациона меньше 1300 не делать.
Полезные советы
- Питайтесь пять раз в сутки;
- Пейте чистую воду от двух литров;
- Исключите из меню алкоголь и газированные напитки;
- Запрещены: мучные изделия, сладкая и копченая пища;
- Готовьте на пару варите;
- Откажитесь от сахара и соли;
- Не подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- Проконсультируйтесь с врачом;
- Диета не рекомендуется при тяжелых физических нагрузках.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Недельное меню
Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.
1 сутки
- Перловка, фруктовый фреш,
- Печеное яблоко,
- По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай,
- Салат капуста+огурцы,
- Окрошка с курицей, полстакана кефира.
2 сутки
- 200 г творога, чай,
- Мандарин или апельсин,
- Тушеная капуста, индейка, яйцо,
- Сок тыквы и моркови,
- Запеканка с творогом, грейпфрут.
3 сутки
- Тост с маслом,
- Свежее яблоко,
- Картошка с ветчиной, овощи,
- Апельсин либо груша,
- Рыба, макароны, компот.
4 сутки
- Омлет 150 г, стакан кефира,
- Сок яблочный,
- Отбивная на пару, рисовая каша, кофе,
- Банан или виноград,
- Свекла, брусок сыра 50 г, чай.
5 сутки
- Чай с медом, творог 100 г,
- Тост со стаканом молока,
- Овощной суп, курица отварная, томатный сок,
- Огурцы,
- Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.
Обязательно читайте: Как эффективно похудеть на грудном вскармливании без вреда для ребенка?
6 сутки
- Кофе, мед, овсяная каша,
- Кусочек сыра, 200 г кефира,
- Капуста, говяжья котлета, чай,
- Тост, сок из апельсина свежевыжатый,
- Овощи тушеные, компот.
7 сутки
- Гречка, чай с молоком,
- Грейпфрут или пару горстей черешни,
- Спаржа с рыбой, кофе,
- Йогурт 200 г,
- Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.
Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.
Рацион питания на 1300 калорий из простых продуктов
Любая диета – недешевое удовольствие, особенно, когда она подразумевает потребление низкокалорийных продуктов.
Чтобы не сильно ударить по кошельку и добиться желаемых форм, можно придерживаться меню из доступных продуктов
Рацион на 1300 калорий для мужчин и женщин:
- День 1: любая каша, фруктовый фреш, запеченное яблоко, овощной салат без заправки, черный чай с лимоном, отварная говядина, кефир (желательно обезжиренный).
- День 2: нежирный творог, апельсин, травяной чай, тушеные овощи, отварная или приготовленная на пару куриная грудка, творожная запеканка с сухофруктами.
- День 3: макароны, груша, яблоко, вареный картофель, овощной салат с капустой, ветчина, запеченная в фольге рыба, ржаной хлебушек со сливочным маслом, стаканчик компота.
- День 4: зеленый чай с медом, огурцы, творожная запеканки, крем-суп из овощей, молоко, тост грейпфрут, отварная грудинка, томатный сок.
- День 5: фруктовый фреш, рис, отбивные на пару, омлет, вареная свекла, обезжиренный кефир, зеленый чай, банан, сыр.
- День 6: черешня, обезжиренный йогурт, гречка, молоко, запеченная рыба со спаржей, грейпфрут, крепкий кофе, овощной салат без заправки.
- День 7: тост, любой компот, тушеные овощи, котлеты на пару, твердый сыр, кефир (желательно обезжиренный), овсяная каша.
Рацион на 1300 ккал
Если возникнет желание растянуть диету на 2 недели, то представленный рацион будет актуален для всего времени.
Диета 1300 калорий в день: правила питания
Питание на 1300 калорий в день предполагает определенные особенности:
- В день должно быть 5 приемов пищи,
- Объем каждой порции – около 200 г, больше нежелательно,
- Норма потребления чистой воды без газа – 1.5-3 л в день, соки (натуральные), травяные отвары пить тоже можно, но они не должны заменять воду,
- Медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) употребляйте строго до обеда – они перевариваются медленно, надолго дают организму чувство сытости,
- Белки – более легко усваиваемые, чем медленные углеводы – можно есть в любое время суток, в том числе вечером,
- В качестве источника полезных жиров используйте орехи и оливковое масло,
- Витамины, клетчатку вам дадут фрукты.
Меню на 1300 калорий в день: составляем рацион
- Ограничьте себя в соленом, сладком, мучном и жирном. Сюда относятся чипсы, конфеты, сдоба, газировки, майонез, кетчуп, шоколадная паста.
- Откажитесь от жареной еды в пользу вареной, тушеной, запеченной. В процессе жарки полезные микроэлементы разрушаются, а еда становится жирной из-за добавления масла.
- Ограничьте себя в количестве потребляемого хлеба или покупайте цельнозерновой.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
- Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Утром ешьте медленные углеводы и немного белка. Днем – белки и углеводы. Вечером – белки. Белки сочетайте с клетчаткой, чтобы они лучше усваивались.
- Занимайтесь любым видом физической активности: бег, тренажерный зал, танцы, групповые занятия по фитнесу или тренировки дома.
- Отдавайте предпочтение кардио-тренировкам: бегу, высокоинтенсивным групповым занятиям и занятиям на кардио-тренажерах.
- Пейте больше простой воды (из расчета минимум 30 мл на 1 килограмм веса).
- Из рациона необходимо полностью исключить алкоголь и газированные напитки.
Выход из диеты
Каждый худеющий знает, что мало сбросить вес – его еще нужно удержать на месте. Рацион питания на 1300 калорий в день относится к ограниченным и предполагает медленный выход. Калорийность нужно будет наращивать постепенно – первые дни после диеты добавляйте 100 калорий, потом 200, 300 и так далее, пока не дойдете до привычных 2200-2500. Оставаться на отметке в 1300 можно, но особого смысла в этом нет – организм привыкнет к ограничениям, и начнет не так активно расходовать энергию.
Итог – есть вы будете меньше, но худеть перестанете, а при резком увеличении калорийности рациона еще и наберете.
