Историческая справка о сахаре
За 150 лет люди стали употреблять сахара в десятки раз больше
Вернемся на 150 лет назад. Тогда производство сахара было очень сложным, дорогостоящим и, в среднем, человек употреблял не больше 2-х кг в год. Исследования начала 21-го века показали 35-40кг сахара на душу в год. Такой стремительный рост не мог пройти безнаказанно. И если 50 лет назад главным врагом были названы животные жиры, потом самым виноватым стал именно сахар.
Очень многие люди, в большей степени слабый пол, считают, что не могут жить без сладкого. Основной довод в пользу этого – нервные клетки в качестве энергетического материала используют исключительно глюкозу. Действительно, клетки нашего мозга предпочитают этот моносахарид. Но, потребность в нем ограничивается 50г в день. Остальные ткани способны использовать жирные кислота и аминокислоты для своих потребностей. Сладкоежки упускают из внимания тот факт, что практически все углеводы довольно быстро распадаются под действием ферментов до глюкозы или фруктозы (немного другая, перевернутая форма глюкозы). То есть, «набрать» 50г и даже больше сахара для любимого мозга можно из порции макарон, 2-х кусочков цельнозернового хлеба и пары яблок. Конфетам и мороженному места уже не остается.
Кроме все прочего, готовые магазинные сладости принесут вам жиры (чаще маргарин), белую пшеничную муку, красители и консерванты. И если сам сахар в сравнении с жирами – имеет не самую высокую калорийность, то в составе пончиков, пирожного, молочного шоколада, которыми сладкоежки заканчивают любой завтрак-обед и ужин – добавляет 300-500 ккал. Это очень много.
Будьте внимательными, ведь часто мы не обращаем внимания на избыток калорий.
Почему мы любим сладкое и чем это опасно?
Давайте разберемся в причинах опасной любви к сладостям. Ученые подтвердили некоторые из них.
- Редкие и недостаточные приемы пищи, просто голод. Сладкие продукты быстро восстанавливают уровень глюкозы крови, и естественное желание поесть отступает.
- Дефицит некоторых микроэлементов (железа, кальция, магния, хрома) может также повысить потребность в продуктах их содержащих, и часто это сладости. Шоколад, мороженое, например.
- Состояние стресса, недостаток серотонина. Сладкие продукты способствуют дополнительному выбросу (но не синтезу!) этого гомона, временно помогая бороться со стрессом.
- Формирование зависимости от сахара. Силу такой зависимости сравнивают с кокаиновой, поэтому решительный отказ от сладостей обычно сопровождается синдромом о
- Недостаточное количество сна, поздний отход ко сну. Биологически часы человека настроены таким образом, что синтез гормонов (в том числе отвечающих за чувство голода и насыщения) связан с определенным временем суток. Если засидеться допоздна, можно попасть под действие грелина, позовущего вас к вазочке с конфетами.
- Генетическая предрасположенность. Изучено достаточно много (больше 50) генных полиморфизмов (точечных изменений в строении ДНК), отвечающих за регуляцию аппетита, рост жировых клеток, чувствительность к инсулину и глюкозе. В исследованиях показана связь некоторых из них с приверженностью к сладкому вкусу.
Допустим, вы согласились с тем, что вы – сладкоежка. И даже с тем, что это не полезно для здоровья и красоты. И уже приняли решение покончить с этим. Что может помочь вам в этом?
- Понимание, что отказ от сладкого принесет дискомфорт и неудобства. Мы говорили о тяге к сладкому, как варианте наркомании. Организму будет непросто перестроиться на более сложные пути добывания глюкозы. Может болеть голова, испортиться настроение и сон. Такое состояние длится в среднем 48-72часа. Если их выдержать – дальше будет легче.
- Проанализировать свое привычное питание: нет ли в нем больших «дыр», длительных перерывов в приемах пищи, которые привычно заполняются сластями? Разделить дневной набор продуктов и блюд на 4-5 приемов, чтобы каждые 2-3 часа было что пожевать (но не сладости!)
- В каждый прием пищи включать белковое блюдо – мясо, птицу, сыр или творог, бобовые. Они обеспечат более длительное чувство сытости, и снизят риск сорваться на конфету
- Не исключайте из рациона «полезные» жиры. Немного орехов, авокадо, оливкового масла, яиц или рыбы вместе с достаточной калорийностью добавят Омега-3,6 жирные кислоты и восполнят недостаток магния, цинка, железа, хрома.
Помните о «полезных» жирах.
- При желании съесть сладкое – выпейте воды или несладкого чая, иногда ощущение жажды ошибочно принимается за чувство голода.
- Другой вариант – отвлекитесь на небольшую разминку. Можно пройтись, немного размяться, попрыгать – смотришь, и отпустило. Мышечная работа способствует выработке эндорфинов, которые высвобождает и сахар. То есть, в отношении снятия стресса и напряжения у глюкозы и физической нагрузки схожие механизмы
- Отсутствие в доме или на рабочем месте сладостей – жесткий, но достаточно эффективный подход.
- Если есть дружеская поддержка, компания в деле борьбы с сахаром – успех гарантирован. Лучшая подруга, члены семьи просто обязаны стать вашими союзниками и болельщиками!
- Для тех, кто не торопится, можно выбрать путь постепенного отвыкания. Для этого надо честно посчитать количество десертов в день, сократить их до минимума, затем включать не каждый день, и, наконец, не чаще 1-2 раз в неделю. Стараться, чтобы порция «весила» не больше 150 ккал. И заменить количество качеством. 100г сникерса заменить на 10-15г лучшей трюфельной конфеты
Пять лучших способов отказаться от сладкого
Как известно, сахар называют сладкой смертью, а соль — белой. Однако если соль в небольших количествах (не более 6 граммов в день) человеку все же необходима, то сахар не нужен вовсе! В этом мнении уже давно сошлись все ученые и медики. Ведь сотни тысяч лет человеческая цивилизация жила без сахара, а к появлению рафинада наши организмы еще не успели приспособиться. Отсюда — нарушения пищеварения, высыпания на коже…
И все же отказаться от сладкого современный мир не в состоянии. И медикам остается рекомендовать, по крайней мере, серьезно сокращать его количество. Например, по рекомендации ВОЗ сахара должно поступать в организм в размере до 10% от общего числа калорий. Обычной женщине среднего роста, которая ездит на работу в метро, ходит пару раз в неделю по магазинам и работа которой не связана с физическим трудом, нужно 2000 ккал в день. Это значит, что сахара она может съесть на 200 ккал, то есть 50 граммов. Это — 10 чайных ложек. Казалось бы, не так-то просто съесть 10 чайных ложек сахара в день. Однако средний москвич съедает в сутки 20 ложек и не догадывается об этом. Почему? Потому что кроме вашей сахарницы сахар в огромных количествах содержится почти во всех продуктах промышленного производства, от колбасы до горчицы, не говоря уже о газировке. Эксперты находят сахар даже там, где его совсем уж не должно быть — например, в сметане или замороженном картофеле. Производители добавляют его туда для улучшения вкуса продуктов.
А в некоторых продуктах сахара столько, что можно ужаснуться. Например, в полулитровой бутылочке газировки его 56 граммов — то есть 11 ложек, что больше нашей суточной нормы. А если съесть еще сладкий йогурт (до 20 граммов), выпить по чашечке кофе утром и в обед с двумя ложечками сахара (20 граммов), съесть быстрорастворимую кашку, кусочек ветчины, салат из квашеной капусты — наберется еще граммов 50. И это не считая тортиков, печенюшек и конфет, которыми многие так любят перекусывать на рабочем месте. В итоге страдает поджелудочная железа, функция которой — выделять инсулин, поступающие углеводы откладываются в жир. Что уж говорить о всяких мелочах типа кариеса!
В общем, дружбу с сахаром нужно если не прекращать, то хотя бы дозировать. По крайней мере отказаться от очевидных сладостей может каждый — психологи в этом не сомневаются.
Про пять проверенных способов отбить тягу к сладкому «МК» рассказала психолог Анна Перелыгина: «Для начала нужно определиться, почему вас тянет на сладкое. Многие говорят, что это бодрит, помогает зарядиться энергией. Однако вы замечали, что такого эффекта хватает ненадолго? Через какое-то время наступает упадок сил, и организм требует еще и еще сладенького. Особенно подвержены этой слабости молодые мамы, из-за чего они начинают после родов набирать лишний вес. Кроме того, многие девушки и женщины испытывают эмоциональную тягу к сладкому: когда что-то не хочется делать, хочется отвлечься от неприятных мыслей и порадовать себя, например, шоколадкой», — рассказывает наш эксперт.
Итак, первый способ. Никогда не ешьте сладкое перед едой. Помните, еще бабушки учили нас не перебивать аппетит. И ведь были правы! Вместе со сладостями организм получает пустые калории, которые на время позволяют чувствовать себя сытыми, однако не несут никакой пользы для организма. Ведь в сладостях нет полезных микронутриентов, необходимых любому организму. В итоге очень часто даже полные люди страдают дефицитом многих необходимых веществ и истощением организма.
Фото: Геннадий Черкасов
Второй способ. Постарайтесь нормализовать режим сна. Казалось бы — какая связь? Самая что ни на есть прямая! Только во сне происходит синтез необходимых нашему организму гормонов, в том числе тех, что регулируют аппетит и чувство сытости. При этом гормоны вырабатываются в разные часы, начиная с 22 часов вечера (именно поэтому засыпать нужно до полуночи, а вставать в 6–7 утра). И если человек спит мало или ложится спать поздно, синтез гормонов нарушается. В результате таким людям постоянно хочется перекусить, и часто — сладеньким — булочкой, пироженкой, конфеткой, шоколадкой. Людям же, у которых полноценный сон, не до этой ерунды — они едят только то, что действительно нужно организму.
Третий способ. Для многих он прозвучит кощунственно, однако преодолеть тягу к сладкому поможет отказ от излишнего употребления кофе. «Кофе — обманчивый продукт. С одной стороны, в нем немало антиоксидантов, однако пользу они приносят, лишь если кофе пить в меру — не больше одной-двух чашечек в день. Те же, кто превышает эту норму, рискуют столкнуться с неприятными последствиями. Чрезмерное употребление кофе нарушает работу надпочечников, в результате вместо бодрости организм начинает еще больше утомляться. И на эмоциональном уровне находит утешение в сладком», — говорит Анна Перелыгина. И предлагает заменить кофе зеленым чаем или цикорием.
Четвертый способ. В любую еду постарайтесь добавлять зеленые овощи и любую зелень. Особенно полезны они в рамках сытного обеда, после которого многим так хочется «залакировать» съеденное сладеньким. «Если съесть во время обеда зеленый салат, полученная клетчатка не даст резкого прилива сахара в кровь и не позволит уснуть. А попутно снизит тягу к сладкому», — продолжает Анна Перелыгина.
Пятый способ. Вам нестерпимо хочется торта с кремом. Съешьте сухофрукты! Они гораздо полезнее и при этом удовлетворят вашу потребность в сладеньком.
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ САХАР
Лучше всего — медом. Некоторые используют сироп агавы, однако диетологи предупреждают, что в нем высокий гликемический индекс, то есть он резко повышает уровень сахара в крови.
РЕЦЕПТ ПОЛЕЗНОГО СМУЗИ, ОТБИВАЮЩЕГО ТЯГУ К СЛАДКОМУ
Положите в чашу блендера один банан, половинку сладкой груши и пучок салатных листьев или зелени без выраженного аромата, так что кинза, руккола или петрушка не подойдут. Зато в таком смузи хороши огурцы, сельдерей (в этом случае добавьте капельку лимонного сока). Добавьте полстакана воды, хорошенько взбейте и разлейте по стаканам. Кстати, смузи с водой в отличие от молочного — не только вкусный, но и более полезный и низкокалорийный вариант. Особенно хороши такие смузи для детей, не все из которых любят фрукты и зеленый салат.
Пить смузи нужно сразу, свежим — долго держать его после приготовления нельзя, он станет бесполезным. При этом смузи гораздо полезнее свежевыжатых соков, потому что в них сохраняется жмых — клетчатка в чистом виде, которая при отжиме сока просто выбрасывается. Еще один совет: старайтесь выбирать для смузи фрукты с низким гликемическим индексом: киви, ягоды.
