Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

Нормализация процессов обмена;

Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

ДЭВИД БЕКХЭМ — Картофельный пирог

ИНГРЕДИЕНТЫ:

250 граммов муки;
180 граммов сливочного масла;
3 столовые ложки сметаны;
500 граммов картофеля;
150 граммов репчатого лука;
1 яйцо;
50 граммов твердого сыра;
соль, перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Просейте муку. Добавьте в миску с мукой соль и порезанное кубиками холодное сливочное масло.
Смесь муки и масла измельчите в блендере до состояния крошки.
Добавьте сметану и замесите тесто. Уберите его в холодильник.
Почистите картофель и нарежьте его мелкими кубиками.
Добавьте к картофель мелко нарезанный лук и тертый сыр. Приправьте смесь солью и перцем, перемешайте.
Достаньте тесто из холодильника и разделите его на 2 части. Одну часть раскатайте и выложите в форму для выпекания.
Поверх теста выложите начинку и добавьте сверху несколько кубиков сливочного масла.
Раскатайте вторую половину теста и положите его поверх начинки.
Разогрейте духовку до 180 градусов и выпекайте пирог на протяжении 50 минут.

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Белки – около 30-35%;

Жиры – около 10-20%;

Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Белки

Никто не представляет спортсмена без употребления белковых продуктов. В особенности это касается специализированных белковых концентратов – протеинов. В глазах обывателя существует стойкая ассоциация белкового коктейля со спортом и мышцами. Однако в современном мире протеиновый порошок употребляют не только спортсмены, но и все желающие.

Конечно же, основным источником белка остаются натуральные белковые продукты. Как правило, к ним относят мясо, рыбу и морепродукты, птицу, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Содержание белка в таких продуктах в среднем равно 20%, но бывают и исключения. В молоке всего 3% белка, в куриной грудке — 23%, а в тунце и сыре – целых 25%! Насчет некоторых продуктов существуют предубеждения. Например, считается, что спортсмены должны употреблять только нежирные белковые продукты – куриную грудку, говяжью вырезку или обезжиренный творог. Яйца должны быть обязательно вареными и без желтков. Конечно же, это не соответствует действительности. Ничего страшного не случится, если вы вдруг решите приготовить яичницу или кусок мяса, а жирная рыба, наоборот, очень даже полезна для здоровья.

И все же стоит избегать очень жирных белковых продуктов, например, баранину, утку, жирные сорта свинины и говядины. В сырах обычно содержится много жира, поэтому выбирайте наименее жирные сорта. Полностью соглашусь с людьми, которые высказываются против колбас и колбасных изделий – белка в них практически нет, а вот жира навалом. Да, это вкусно, но старайтесь избегать подобной продукции.

Сколько белка употреблять?

Сколько нужно потреблять белка? Это всецело зависит от направленности вашей физической активности. Для видов спорта, ориентированных на выносливость, достаточно до 1,2 г/кг белка. Для наращивания массы и силы в условиях профицита калорий достаточно 1,6-1,8г/кг белка. Если же вы решите похудеть, то количество белка надо увеличивать, по некоторым данным – вплоть до 3 г/кг.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

Говядина – источник БЖУ;

Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Спортивное питание

Ну и конечно, главная особенность спортсмена – это спортивное питание! До сих пор считается, что подобные добавки – это сугубо прерогатива спортсменов. Между тем, спортивным питанием пользуются не только спортсмены, но и обычные люди. Например, креатин, глютамин, карнитин и многие другие добавки с успехом используются в медицине. Аминокислоты и белковые концентраты применяют люди с нарушением пищеварения или в постоперационный период. В конце концов, протеиновый коктейль – это не только полезно, но еще и чертовски вкусно!

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

30% – белки;

60% – углеводы;

10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Овсяные хлопья;

Обезжиренный творог;

Зерновая каша;

Фрукты и овощи;

Мясо птицы;

Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Морская рыба;

Куриная грудка;

Обезжиренный творог;

Рис;

Грейпфрут;

Каши на воде;

Цветная капуста или брокколи;

Омлет;

Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

РОДЖЕР ФЕДЕРЕР — Рёшти

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 килограмм картофеля;
120 граммов сливочного масла;
1 столовая ложка растительного масла;
соль по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Нарежьте картофель крупными кубиками и поместите в кастрюлю.
Залейте картофель кипятком, поставьте на огонь и варите еще 5 минут после закипания.
Слейте воду и дайте картофелю остыть.
Растопите 60 граммов сливочного масла.
Потрите картофель на крупную терку.
Разогрейте на сковородке 1 столовую ложку растительного масла. Выложите натертый картофель в 3 слоя. Каждый слой посолите по вкусу и добавьте в него сливочного масла.
Жарьте на среднем огне около 5 минут. Переверните и жарьте еще 5 минут.
Готовый картофель на 5 минут оставьте остывать в сковороде. Затем переложите его на тарелку.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

УСЭЙН БОЛТ — Куриные крылышки

ИНГРЕДИЕНТЫ:

500 граммов куриных крыльев;
1 зубчик чеснока;
6 столовых ложек апельсинового сока;
3 столовые ложки мёда;
2 столовые ложки соевого соуса;
1 столовая ложка оливкового масла;
2 чайные ложки молотого имбиря;
1 столовая ложка бальзамического уксуса;
перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Разогрейте духовку до 180 градусов.
Вымойте куриные крылья и обсушите их с помощью бумажной салфетки.
Поперчите и посолите крылья по вкусу и выложите на решетку, смазанную растительным маслом.
Поставьте под решетку глубокий противень, выстеленный фольгой.
Готовьте крылья на протяжении 30 минут (15 минут для каждой стороны)
Пока готовятся крылья, приготовьте соус. Разогрейте в сотейнике оливковое масло и обжарьте прессованный чеснок. Добавьте уксус, соевый соус, апельсиновый сок, мёд, имбирь и перец. Хорошо перемешайте, убавьте огонь и варите 10—12 минут.
Смажьте крылья соусом.
Увеличьте температуру духовки до 200 градусов и запекайте крылья в течение 10 минут (по 5 минут для каждой стороны).

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.