Общая информация
Вы должны знать, что вес бодибара изменить невозможно (можно только выбрать другой бодибар, меньшим или большим весом), поэтому нужно правильно рассчитать уровень нагрузки. Для тех, кто только начинает свои тренировки, существуют снаряды весом от 1 до 3кг. Как правило, для занятий фитнесом в тренажерном зале всегда есть бодибары для разного уровня подготовки спортсменов: 1, 3, 5, 7 кг. Для уже подготовленных или физически выносливых девушек существуют бодибары весом от 10 до 16 кг. Чтобы не получить травму и не навредить своему организму важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Вы должны понимать, что если вам комфортно выполнять приседания с весом 10-20 кг, то выполнять тренировки на проработку, например, мелких пучков трицепса или дельт будет невозможно. Поэтому стоит выбрать другой бодибар – меньшего веса, для работы на мышцы рук и плечевого пояса.
Упражнения с бодибаром
Приведем здесь немного эффективных упражнений с бодибаром для тех, кто желает подтянуть ягодичную мышцу и в целом сформировать стройные и точеные ножки.
Приседания
Начнем с классических приседаний, считающихся идеальным упражнением для формирования красивых ягодиц. Заведите бодибар за голову и опустите на плечи. Обратите внимание, что палку нужно укладывать не на шею, а чуть ниже — на трапециевидные мышцы. Удерживаем бодибар таким образом, чтобы создавалось ощущение, как будто мы опираемся на него. Грудь подаем вперед, таз отводится назад, что автоматически дает нам правильный прогиб в пояснице. Живот держим втянутым и не расслабляем его до окончания выполнения упражнения. Ноги — на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
На вдохе делаем присед: ягодицы движутся назад и вниз, корпус немного (!) подается вперед, колени сгибаются, смотрят за носком и не смещаются к центру, пятки от пола не отрываются, глазами смотрим вперед и вверх — это делать обязательно, ибо таким образом мы предотвращаем излишний наклон корпуса и сутулость. Дойдя до параллели с полом — здесь имеется ввиду положение, когда верхняя, а не нижняя поверхность бедра составит параллельную прямую линию с полом, — на выдохе возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра. Импульс на выталкивание должен исходить от пяток.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Мертвая тяга
Это упражнение идеально формирует заднюю поверхность бедра — бицепс бедра. С виду кажется простым, но, как правило, я чаще встречаю неправильную технику выполнения, нежели наоборот. Итак, плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе и удерживаются, дабы избежать сутулости, живот, как и в приседаниях, в ходе выполнения всего упражнения удерживается во втянутом состоянии. Бодибар держим в руках спереди, колени едва согнуты.
На вдохе таз отводится назад (представьте, что вы хотите попой открыть дверь ), вес тела переносится на пятки, делаем наклон вниз. Словив ощущение хорошо натянутого бицепса бедра, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Импульс на выталкивание также исходит от пяток. Обратите внимание, что выпрямляемся мы не полностью, а сохраняя небольшой угол. И отметьте для себя: если вы замечаете дискомфортные ощущения в пояснице, значит, вы нарушаете технику выполнения.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Скручивание с бодибаром
И поработает немного с прессом, подключив слегка грудные мышцы. Ложимся на фитнес-коврик, поднимаем ноги вверх, бодибар держим в прямых руках над собой, хват широкий. На вдохе опускаем палку к груди, на выдохе поднимаем ее к носкам, отрывая при этом корпус от пола. Опускаясь, локти смотрят в пол. Следите за ногами — они не должны сгибаться в коленях. Чтобы усложнить задачу, можно в верхней точке задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
ТОП5 упражнений с бодибаром
Приседания
Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.
1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.
Выпады
Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.
1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.
Наклоны стоя
Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
1. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
2. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
3. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
4. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.
Тяга к поясу
Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.
1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.
Тренировка с бодибаром
В тренажерных залах посетители выполняют комплекс упражнений с бодибаром под надзором опытного тренера. Дома каждый новичок тоже легко может освоить снаряд, соблюдая несколько обязательных правил его использования:
- Выбирать нужно только тренажер подходящего веса и длины. Правила подбора подробно рассмотрены в главе выше.
- Всегда контролировать правильность выполнения упражнений: спина должна быть прямой и слегка прогнутой, снаряд захвачен симметрично и так далее.
- Нельзя резко выполнять движения, амплитуда должна быть плавной, чтобы не травмировать связки.
Упражнения с бодибаром
Существует большое количество упражнений с бодибаром для женщин, однако базовыми, прорабатывающими основные группы мышц, считаются всего пять:
- Приседания
, приводящие в тонус ягодицы и четырехглавые мышцы бедра при задействовании брюшного пресса. Бодибар помещается на плечи ниже шейного отдела позвоночника, ноги на ширине плеч. Присед выполняется на вдохе, спина прямая, взгляд в потолок. - Выпады с бодибаром
, необходимые для проработки формы ягодиц, так называемого «подрубания». Снаряд располагается на плечах, как и в прошлом упражнении, стопы вместе. На вдохе шаг вперед одной ногой с одновременным переносом веса тела на нее. С выдохом возврат в исходное положение. - Наклоны стоя
для развития ягодиц и бицепса бедра, разгибателей поясницы. Снаряд на плечах, ноги на ширине таза. На вдохе при напряжении мышц живота туловище опускается вперед, колени немного согнуты. - Тяга к поясу или «мертвая» тяга
, укрепляющая мышцы спины. Стопы на ширине плеч, бодибар впереди в руках со средним хватом. Выполняется наклон корпуса под углом 45° со слегка согнутыми коленями. Задержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в исходное. - Жим лежа
, при котором прорабатываются грудные мышцы и трицепс. Для выполнения упражнения важно лечь на скамью или степ-платформу и разместить тренажер в руках перед собой широким хватом. На вдохе опускать бодибар на верхнюю точку грудной клетки, а с выдохом поднимать.
Как заниматься с гимнастической палкой?
Комплекс упражнений для взрослых
Ниже приводятся описания упражнений, которые подойдут для взрослых людей, тренирующихся с гимнастической палкой:
- Ноги необходимо расставить на ширине плеч, руки опустить вниз и надежно захватить гимнастическую палку за края. Приспособление поднимается вверх и размещается за спиной, основная цель заключается в том, чтобы опустить его как можно ниже, но при этом сохранять прямое положение рук. При отсутствии должной подготовки возможны болевые ощущения, в таком случае потребуется слегка уменьшить амплитуду.
- Ноги расставить как можно шире, а гимнастическую палку положить на поверхность пола перед собой. Совершается наклон вперед, он должен быть сделан максимально, насколько это позволит физическая форма, голову при этом наклонять не нужно, в идеале она должна образовывать единую линию и являться продолжением спины. Снаряд захватывается руками и прижимается к груди, сразу же совершается прогиб в лопатках, а локти разводятся в разные стороны, но при этом остаются в согнутом состоянии. После совершения описанных движений палка снова кладется на поверхность пола, можно вернуться к исходному положению.
- Снаряд ставится на пол, но при этом он должна находиться в вертикальном положении. Обе руки устанавливаются на его торцовую часть, после чего сделать наклон вперед, используя приспособление в качестве точки опоры. Делается сильный прогиб спины, после чего совершаются волнообразные движения спиной, которая должна поочередно выгибаться и выпрямляться. Из-за такой специфики выполнения данное упражнение прозвали «Пружиной».
- Ноги широко расставлены, одна рука вытягивается вперед, ладонь должна смотреть вверх, на нее кладется гимнастическая палка. В таком положении нужно начать совершать приседания, стараясь не уронить снаряд, держаться за него пальцами при этом категорически запрещено. Рекомендуется постепенно увеличивать скорость выполнения.
- Для выполнения упражнения, направленного на развитие мышц пресса, нужно лечь на спину, ноги согнуть в области коленей, а снаряд крепко взять руками. Плечи отрываются от пола, верхняя часть должна быть поднята вперед. Одновременно с подобным поднятием руки должны вытягиваться вверх, их необходимо тянуть в сторону потолка. По достижении максимальной точки можно вернуться к исходному положению.
Комплекс упражнений для детей
Для детей используется иной комплекс, обладающий принципиальными отличиями, описания упражнений, входящих в него, приведены ниже:
- Гимнастическая палка размещается за спиной, она должна находиться на одном уровне с лопатками. Руки смещаются к концам снаряда и сгибаются в области локтей, после чего, сохраняя такое положение, необходимо на протяжении минуты ходить по помещению.
- Ноги расставляются на ширине плеч, руки нужно опустить по направлению к полу и крепко держать ими снаряд. Гимнастическая палка плавно поднимается вверх, когда она достигнет максимальной высоты, нужно будет подняться на мысочки и начать тянуться в сторону потолка. Возвращение в исходное положение также должно быть плавным, требуется не менее 5-и повторений.
- Ноги нужно расставить на ширине плеч, снаряд держать впереди себя на уровне грудной клетки, руки при этом согнуть в локтевых суставах. Во время совершения поворота корпуса в левую сторону обе руки выпрямляются, а при возвращении в исходное положение они плотно прижимаются к груди. По такой же схеме осуществляется поворот и в другую сторону, за которым следует возвращение в исходное положение. Упражнение нужно будет повторить около 3-5 раза.
- Для выполнения этого упражнения нужно удобно сесть на пол, гимнастическую палку взять обеими руками за ее концы и удерживать недалеко от поверхности пола. Каждая нога поочередно ставится на приспособление, после чего возвращается обратно, подобные движения нужно повторять от 3 до 6 раз.
- Гимнастическая палка кладется на полу, после чего нужно пройтись по ней и при этом удержать равновесие или хотя бы постараться сделать это. Необходимо достичь результатов, при которых равновесие будет сохраняться на протяжении минимум 15-20 сек. Во время первого выполнения необходимости позаботиться о мерах предосторожности и подстраховать ребенка, придерживая его за руки.
Виды упражнений
Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого — не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.
Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:
Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо, назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.
Приседания с тренажером, установленным на плечах, приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза — ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие, ритмичные приседы по 15-20 повторов.
В данном упражнении следует следить не только за осанкой, но и за положением колен. Не разводите колени, держите их параллельно, угол сгиба должен равняться 90 град.
Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног — комплексная тренировка, направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину, снаряд расположите на груди, обхватив руками. Выполняйте жим, поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук, совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.
Выпады — залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой, левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады, сменив ноги. Общее число повторов — не менее 30 штук.
Проработать мышцы рук можно, если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар, сгибая руки в локтях, подносите снаряд к шее.
Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике, спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе, отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.
Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза — стойка прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.
Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц, а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины, ног и рук.
