Омега 3: при каких заболеваниях она полезна? Какую лучше выбрать? +ТОП продуктов

Что такое омега 3?

Омега-3 — общее определение группы полиненасыщенных жирных кислот. Эти соединения необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. К незаменимым жирам относятся: альфа липоевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) кислоты, (в английской аббревиатуре: ALA, EPA и DHA). Самостоятельно синтезировать жирные кислоты организм не может, поэтому необходимо обогащать ежедневное меню определенными продуктами питания.

Жирные кислоты с длинной структурной цепью — ДГК и ЭПК — преобразуются организмом из АЛК. Реакция трансформации проходит медленно, образуя ограниченное количество конечного ценного соединения. В качестве дополнительного источника ЭПК и ДГК кардиологи и диетологи всего мира рекомендуют использовать жирную морскую рыбу (тунец, лосось) и морских ракообразных (крабов, устриц).

Проблема дефицита омега 3 жирных кислот встречается у 20% населения мира, согласно глобальному исследованию 2021 года.

Чем отличается рыбий жир от омега 3?

Рыбий жир — это жир, который выделяют из определенных видов рыб (тунца, сельди, скумбрии, анчоусов). Омега-3 является составной частью рыбьего жира. На неё приходится примерно 30% общего объёма. Остальные 70% рыбьего жира состоят из других жиров, витаминов D и А.

Омега-3 для детей

Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.

Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:

• диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);
• снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти);
• гиперактивность;
• сухость кожных покровов;
• аллергические реакции;
• ухудшение зрения.

Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет. Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.

Популярные детские комплексы с омега-3:

1. «Омега-3 для детей» от Oriflame (Wellness, Швеция). В состав препарата входит рыбий жир, витамин Е, масло лимона, антиоксиданты. Средство выпускают в виде сиропа.
2. «Смарт Омега-3 для детей» (Delta Medical, Швейцария). Биокомплекс содержит рыбий жир, пчелиный воск, витамины А, С, . Состав производится в капсулах, которые можно разжёвывать.
3. «Супрадин Кидс с холином и Омега-3» (Bayer, Германия). Лекарство включает в себя: докозагексаеновую кислоту, никотинамид, холекальциферол, витамины А, Е, , , , В12. Форма выпуска средства – мармеладные конфеты.
4. «Мульти-табс Интелло Кидс с Омега-3» (Ferrosan, Дания). Препарат состоит из: концентрата рыбьего жира, в том числе ЭПК и ДГК, токоферола, витамина С. Детский состав выпускают в форме жевательных капсул со вкусом чёрной смородины.
5. «Пиковит Омега-3» ( КРКА, Словения). Поливитаминный комплекс содержит рыбий жир, витамины группы В (тиамин, фолиевую кислоту, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбиновую кислоту. Форма выпуска добавки – сироп.

Помните, дозировку и схему приёма жиров определяет педиатр на основании состояния здоровья малыша.

Суточная норма омега 3 для мужчин, женщин и детей

Департамент здравоохранения США

Согласно МР 2.3.1.2432—08 Российской Федерации, омега 3 должна составлять 1-2% от калорийности суточного рациона для мужчин и женщин, начиная с 14 лет, что составляет от 500 мг до 1 грамма (в указанный объем входит ЭПК и ДГК). Для детей, моложе 14 лет — 0,8%—1%.

Норма для спортсменов. Для спортсменов рекомендации по употреблению омега-3 утвердил Международный олимпийский комитет, не разделяя добавку по видам кислот. Ежедневная доза омега-3 жирных, примерно 2 грамма, может поступать в виде добавок или жирной рыбы.

Минимальная норма ДГК и ЭПК. Суточная доза комбинированных ЭПК и ДГК, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет от 200 до 500 мг. Увеличение объема жирных кислот необходимо лицам, подверженным сердечно-сосудистым заболеваниям, беременным женщинам.

Безопасная доза рыбьего жира для ежедневного приёма — до 3 граммов. Превышение дозировки опасно высокой вероятностью кровотечений из-за способности рыбьего жира разжижать кровь.

Сколько можно пить омега-3 без перерыва?

Полиненасыщенные жирные кислоты организм не синтезирует самостоятельно. Препараты с омега-3 можно принимать непрерывно.

С какого возраста можно давать ребенку омега-3?

Омега-3 показана для приёма с первых дней жизни. Дозу препарата педиатр рассчитывает индивидуально. Обычно в течение первого года жизни малышам дают по 0,5 г. Для удобства используют омега-3 в жидкой форме, регулируя дозу пипеткой. Более взрослым детям подойдут добавки в виде жевательных конфет.

Омега-3

Omega-3 представляет собой сочетание полиненасыщенных жирных кислот (АЛК, ДГК и ЭПК), защищающих мембраны клеток, а также предотвращающих деструкцию внутренних органов нашего организма.
Эти полезные жирные кислоты обеспечивают полноценное функционирование иммунитета, активизируют синтезирование тканевых гормонов, улучшают метаболические процессы, предупреждают психические расстройства, подавляют синдром хронической усталости, являются отличной профилактикой воспалительных процессов.

Omega 3 состоит из трех компонентов:

· АЛК (альфа – линолеевой кислоты), содержится в пище растительного происхождения;

· ДГК (декозагексаеновой кислоты), содержится в рыбе;

· ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) встречается как в рыбе, так и в морепродуктах.

Для полноценного насыщения организма комплексом этих биологически значимых элементов необходимо принимать препарат Омега 3 в капсулах.

Чем отличается омега-3 от омега-6 и 9?

Разница между группами Омега в специфическом воздействии на организм.

Омега 3 – предупреждают заболевания сердца, сосудов, обладают уникальными свойствами, о которых будет сказано ниже.

Омега 6 – имеет в своём составе эйкозаноидную кислоту, которая напрямую влияет на формирование иммунитета. Комплекс жирных кислот обеспечивают человека энергией. Чрезмерное поступление омега-6 повышает вероятность развития воспалительных процессов, и связанных с ними заболеваний.

Омега 9 – являются мононенасыщенными. Самая распространенная из них — олеиновая кислота. Организм способен синтезировать её самостоятельно. Медицинские наблюдения показали, что употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, способствует уменьшению признаков воспаления, повышению чувствительности к инсулину. Кислоты омега-9 в большом количестве содержаться в оливковом масле — около 80% всего объема.

Соотношение омега 3:6:9

В рационе современного населения преобладает, так называемая западная диета, перенасыщенная омега-6. В ней наблюдается дефицит омега-3. До индустриальной революции в рационе человека наблюдалось соотношение омега-6 к омега-3 от 4:1 до 1:4. Расследования антропологов показали, что в процессе эволюции это соотношение было примерно 1:1. В современном рационе населения пропорция составляет около 16:1 [1].

Оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 колеблется от 1:1 до 1:4.

Возникает естественный вопрос — что делать? Решение одно — снизить употребление продуктов богатых омега-6. В первую очередь это касается растительных масел, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-6. Для начала нужно разобраться, какие же растительные масла полезны, а какие нет.

Максимальное количество омега-6 зафиксировано в следующих маслах:

• Подсолнечное — 40% (1:200).
• Соевое — 50% (1:7).
• Хлопковое — 51% (1:257).
• Кукурузное — 53% (1:46).

В рацион необходимо вводить полезные масла, в которых очень мало омега-6:

• Кокосовое — 2% (победитель).
• Сливочное — 3% (1:7).
• Сало — 9% (1:9).
• Пальмовое — 9,1% (1:46).
• Оливковое — 9,7% (1:13).

Благодаря выраженным лечебным свойствам особое внимание уделяют:

• Маслу из льняного семени — 17% (1:0,3).
• Рыжиковому — 33% (1:1).
• Конопляному маслу — 54% (1:2).

Где содержится Омега-3?

Омега 3 относится к жирам. Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот. Их еще называют витамином F. Подробнее это можно увидеть в таблице с классификацией в моей статье Жиры. Группа Омега-3 состоит из таких полиненасыщенных жирных кислот: Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК или EPA), Докозагексаеновая кислота (ДГК или DHA) и А-линоленовая кислота (ALA). Они жизненно необходимы для здоровья человека. Самыми полезными и дефицитными для организма считаются две из них – DHA и EPA. Они содержатся в рыбьем жире. В наземных растениях их нет. В наземных растениях содержится другая кислота из группы Омега-3 – ALA, которая не является особо дефицитной для человека.
Давайте тут более подробно рассмотрим продукты, содержащие Омега-3 с разбивкой на вышеперечисленные полиненасыщенные жирные кислоты.

Продукты с высоким содержанием

Омега 3

Для полного усвоения Омега-3 необходимо также вводить в свой рацион достаточное количество витаминов группы B, витамин C, магний и цинк. Витамин E выступает для Омега-3 в качестве консерванта, он защищает жирные кислоты группы Омега-3 от окисления. Поэтому потребление Омеги-3 необходимо делать в комплексе с перечисленными витаминами.

Огромная польза омега 3 жиров

Жирные кислоты омега-3 изучаются довольно давно. Установлено, что они обладают рядом полезных свойств:

• Понижают параметры артериального давления.
• Предотвращают развитие аритмии.
• Угнетают процесс образования бляшек в просвете артерий.
• Снижают показатели триглицеридов.
• Уменьшают риск инсульта, сердечного приступа.
• Снижают риск внезапной смерти у лиц с заболеваниями сердца.

Здоровая сбалансированная диета должна включать в себя жирную рыбу не менее двух раз в неделю. Такой режим питания подходит людям с незначительным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза для сердца

Ишемия сердца. Способность снижать вероятность сердечных патологий более всего выражена при употреблении омега-3 пациентами, в анамнезе которых присутствует ишемическая болезнь. В одном из исследований более 18 тысяч испытуемых с повышенным уровнем холестерина в крови разделили на две группы. В одной из них участники ежедневно получали по 1,8 г ЭПК и статин, в другой — только статин. Через 4,6 года были оценены результаты. В группе, получавшей ЭПК, зафиксировали на 19% меньше случаев серьезных коронарных нарушений, чем в контрольной выборке. Нестабильная стенокардия, расстройства сердечной деятельности без летального исхода также встречались значительно реже в первой экспериментальной группе [2].

Инфаркт миокарда. В группе участников, ежедневно принимавших добавку с омега-3, отмечалось значительное снижение случаев инфаркта миокарда на 28%. У афроамериканцев снижение наблюдалось на 77%, у лиц, употреблявших меньше 1,5 порции рыбы в неделю, — на 40% [3]. Согласно другому медицинскому эксперименту ежедневное употребление омега-3 способствовало снижению риска смерти от заболеваний сердца и сосудов на 19%. В группе плацебо подобный эффект не был зафиксирован [4].

Влияние омега-3 на развитие инсульта установить не удалось. Некоторые ученые считают, что ожидаемый эффект мог бы наблюдаться при увеличении дозы омега-3. Такой объем препаратов следует принимать только под контролем лечащего врача. Исследования в этой области продолжаются.

Снижение триглицеридов. Ежедневное употребление омега-3 способствует снижению показателей триглицеридов от 15 до 30%. У участников с более высоким показателем триглицеридов данный эффект выражен интенсивнее [5].

Защищает от тромбов. Агрегация тромбоцитов лежит в основе образования тромба. Омега-3 препятствует склеиванию тромбоцитов между собой, а значит предупреждает развитие патологического процесса.

Защита от атеросклероза. Омега-3 предотвращает формирование атеросклеротических бляшек. Жирные кислоты защищают стенки артерий от повреждений, обеспечивают их здоровое состояние [6].

Повышают «хороший» холестерин. Под влиянием омега-3 происходит увеличение объема ЛПВП в крови [7].

Профилактика рака. Опубликованные результаты исследований о влиянии омега-3 на развитие рака не показывают какой-либо закономерности. Некоторые специалисты говорят о том, что высокие дозы жирных кислот снижают вероятность развития колоректального рака и рака молочных желез.

Рак груди. Обширное Сингапурское китайское исследование, в котором участвовало 35 298 женщин в возрастной категории от 45 до 74 лет, показало, что употребление Омега-3 понижает риск развития рака груди. Спустя 5,3 года заболеваемость раком молочных желез в группе, принимавшей омега-3, составила на 26% случаев меньше, чем в контрольной выборке [8].

Другой эксперимент с участием 35016 женщин возрастной группы 50-76 лет продолжался 6 лет. Итоговые результаты показали, что женщины, принимавшие препараты рыбьего жира, снизили риск развития рака молочных желез на 32% [9].

Рак кишечника. Несколько медицинских исследований с последующим анализом показали, что употребление омега-3 снижает вероятность рака кишечника до 34% [10], [11], [12].

Защита от инсульта и инфаркта. В 2021 году было проведено обширное исследование, в котором приняли участие 8179 человек, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Первоначальные лабораторные анализы установили у всех испытуемых высокие показатели холестерина и триглицеридов. В течение 4,9 лет первая группа испытуемых получала ежедневно 4 г Vascepa, содержащая 4000 мг очищенной 96% ЭПК, а вторая — плацебо. Результаты исследования показали, что в первой группе на 25% сократились случаи острых сердечно-сосудистых патологий — нелетальных форм инсульта, инфаркта, нестабильной стенокардии, коронарной реваскуляризации, а также сердечной смерти. В заключении были опубликованы данные о способности Vascepa снижать негативные исходы:

• Сердечно-сосудистая смерть — на 20%,
• инсульт (нефатальный, смертельный) — на 28%,
• инфаркт миокарда (нефатальный, смертельный) — на 31% [37].

Чем полезна омега-3 для женщин?

Облегчает менструальную боль. Ежемесячные менструальные боли, спазмы гинекологи определяют, как дисменорею. Большинству женщин известно это состояние, вызываемое сильными сокращениями матки в результате действие простогландинов. Два авторитетных исследования показали, что жирные омега-3 кислоты способны облегчать менструальный болевой синдром. Это объясняется выраженными противовоспалительными свойствами веществ [13], [14].

Гинекологический эксперимент показал, что употребление омега-3 намного быстрее и эффективнее устраняет менструальные боли, чем ибупрофен [15].

Облегчает ревматоидный артрит. Согласно статистике, женщины практически в три раза чаще подвержены заболеваемости ревматоидным артритом, чем мужчины. Как правило, болезнь развивается в средней возрастной группе.

Результаты исследований 2012 и 2021 показали, что использование препаратов рыбьего жира облегчает чувство утренней скованности и отёка суставов, снимает болевые ощущения, облегчает симптомы воспаления. На фоне омега-3 пациенты меньше принимают НПВП [16].

Предотвращает остеопороз. Остеопорозу подвержены женщины в период постменопаузы. Заболевание развивается в результате снижения эстрогенов. В 2012 и 2021 годах были опубликованы результаты исследований, которые показали, что прием омега-3 улучшает минерализацию костной ткани. При совместном приёме кальция этот эффект усиливается [17], [18].

Защищает от депрессии. Анализ 26 исследований показал, что употребление большого количества рыбы снижает риск депрессии на 17% [19]. Отмечается, что при выраженной депрессии эффект не наблюдается. Приём омега-3 способствует снижению агрессии.

Увлажняет кожу, убирает морщины. В структуре кожи обнаружена собственная ДГК организма. Она обеспечивает нормальное состояние мембран клеток. Чем здоровее клеточные мембраны, тем мягче, эластичнее кожа. ЭПК, содержащаяся в омега-3, оказывает на кожу положительное воздействие:

• Стимулирует синтез собственных масел.
• Увлажняет.
• Препятствует образованию маленьких красных узелков, которые появляются в процессе гиперкератинизации волосяных фолликулов.
• Тормозит процессы преждевременного старения.
• Предотвращает появление прыщей.

Активные вещества омега-3 защищают кожу от отрицательного влияния солнечного излучения, препятствуют разрушению коллагена в дермальных слоях.

Омега-3 при беременности

Медицинские исследования, проходившие на протяжении нескольких лет, позволили сделать выводы о том, что употребление морепродуктов беременными и кормящими женщинами положительно влияет на здоровье и развитие новорожденных. ДГК, содержащаяся в рыбьем жире, стимулирует формирование зрительно-моторной координации у малышей до 3 летнего возраста [20].

В тоже время были опубликованы несколько другие данные. Организаторы 11 контролируемых экспериментов привели факты, доказывающие отсутствие каких-либо преимуществ от использования омега-3 в период вынашивания и кормления ребенка в отношении формирования зрительных и когнитивных функций.

Неоспоримыми остаются факты, говорящие о том, что ДГК окончательно концентрируется в сетчатке глаз к рождению младенца. В головном мозге процесс накопления продолжается на протяжении первых двух лет жизни.

Женщинам, практикующим грудное вскармливание, рекомендовано вводить в ежедневный рацион не менее 200-300 мг ДГК. Достаточное количество ценных элементов в грудном молоке получают при употреблении блюд из рыбы 1-2 раза в неделю.

Защита от аллергии. Наблюдения за беременными женщинами позволили установить, что регулярное поступление омега-3 жирных кислот в организм матери защищает ребёнка от аллергических заболеваний в будущем [21].

[Видео] Нутрициолог Екатерина Дидык – зачем пить Омега-3 и как её выбрать?

Польза для детей

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Под СДВГ понимают расстройство поведенческих функций, которое сопровождается снижением концентрации внимания, импульсивностью реакций, чрезмерной активностью. Как показали лабораторные исследования, у детей с установленным СДВГ показатели омега-3 в крови более низкие, чем у ровесников без этого заболевания. Вслед за этим удалось установить, что регулярное употребление препаратов рыбьего жира помогает смягчить признаки СДВГ.

Назначение омега-3 оказывает успокоительный эффект, подавляет агрессию, смягчает проявления импульсивности и гиперактивности. Влияя на ЦНС ребенка, жирные кислоты стимулируют внимание, облегчают выполнение определенных задач и навыков [22], [23].

Полученные результаты наблюдений показали, что препараты омега-3 со временем займут лидирующую позицию в лечении СДВГ [24].

[Видео] Доктор Берг — СДВГ у детей и взрослых из-за дефицита нутриентов:

Диабет I типа у детей. Ученые пришли к выводу, что поступление омега-3 в течение года после рождения ребенка снижает вероятность развития аутоиммунных патологий:

• Диабета I типа.
• Рассеянного склероза.
• Аутоиммунного диабета [25].

Польза при других различных заболеваниях

Для глаз. Активные компоненты омега-3, а именно ДГК, угнетают механизм дегенерации желтого пятна глаза. Таким образом, жирные кислоты предотвращают необратимые повреждения глаз с последующим развитием слепоты.

В одном из медицинских экспериментов приняли участие 2275 человек в возрастной группе от 65 лет и старше, которых разделили на две группы. Результат показал, что в выборке, получавшей жирную рыбу, риск неоваскулярной возрастной макулярной дегенерации отмечался на 53% реже, чем у других участников [26].

Гепатоз — заболевание, которое характеризуется жировым поражением печени. Применение омега-3 улучшает обмен жиров, смягчает признаки воспаления [27].

Улучшение сна. Недостаток жирных кислот вызывает проблемы сна в детском возрасте. Взрослым дефицит омега-3 угрожает обструктивным апноэ во сне. Оба явления связаны с низким уровнем ДГК, которая влияет на концентрацию мелатонина — гормона, обеспечивающего засыпание.

Наблюдения за испытуемыми разных возрастных групп доказывают, что качество и длительность сна улучшаются на фоне применения омега-3 [28].

Польза омега-3 в спорте

Снимают боль в мышцах. Кислоты омега-3 облегчают мышечную боль, устраняют отечность тканей, возвращают двигательную амплитуду после силовых нагрузок. Комбинация протеиновых спортивных напитков с препаратами рыбьего жира облегчает признаки усталости, уменьшает симптомы миалгии [29].

Синтез белка. Жирные кислоты участвуют в росте мышечных волокон, что очень важно для атлетов. Организм преобразует белок в строительный материал и энергию — важнейшие компоненты, обеспечивающие рост, физическую выносливость. В физиологии это явление называют синтезом белка. Омега-3 стимулируют этот процесс за счет присутствия ЭПК и ДГК [30].

Доставляет больше кислорода. Активные элементы омега-3 сохраняют здоровье сердца, что очень важно для спортсменов. Наблюдение за 16 велогонщиками доказало, что употребление рыбьего жира нормализует сердечный ритм, снижает потребность в кислороде во время спортивных занятий. Специалисты обнаружили, что эти процессы происходят без ущерба производительности и без нанесения вреда миокарду, скелетным мышечным волокнам [31].

Улучшение реакции. Научные эксперименты доказали, что регулярное употребление препаратов с омега-3 сохраняет познавательные процессы, ускоряет ответные реакции нервной системы. Данные получены после наблюдения за 24 футболистками, у которых после курсового приёма препаратов рыбьего жира, отмечалась активность нейромоторных функций [32].

Сжигание жира и уменьшение кортизола. Омега-3 оказывает угнетающее действие на выделение кортизола. Низкий уровень гормона стресса напрямую влияет на уменьшение жировых отложений и стимуляцию роста мускулатуры [33].

Что влияет на омега-3 индекс?

В настоящее время до сих пор доподлинно не установлена дозировка ЭПК и ДГК для поддержания определенного уровня омега-3 индекса, что связано с различными факторами, например, различной фармакокинетикой лекарственных препаратов [14, 47]. В 2015 г. нами было проведено исследование, целью которого являлось определение должной дозировки ЭПК и ДГК для достижения целевого уровня омега-3 индекса (>8%) в Московском регионе. По результатам был сделан вывод, что суммарной дозировки ЭПК и ДГК 3500 мг в сутки на протяжении 2 мес было достаточно для достижения цели, в то время как дозировка 2000 мг в сутки была недостаточна [57]. На уровень омега-3 индекса, помимо употребления ЭПК и ДГК, также влияют возраст (+0,50% за десятилетие), сахарный диабет (-1,13%, если он есть), индекс массы тела (-0,30% на три единицы повышения), пол, физическая активность и ряд других факторов, таких как социальный статус или употребление алкоголя [14].

В каких продуктах содержится больше омега 3?

Мы разделили рейтинг для вашего удобства на растительные продукты и животного происхождения. Помните, что растительная омега значительно уступает во влиянии на здоровье человека из-за отсутствия в её составе ЭПК и ДГК жирных кислот.

Растительные источники омега 3

Льняное масло53,4 г

Семена льна22,8 г

Семена чиа17,8 г

Грецкий орех9,1 г

Соя1,4 г

Животные источники омега 3

Скумбрия2,8 г

Жир печени трески1 столовая ложка (15 мл) 2,7 г +витамин D — 34 мкг

Лосось2,6 г

Селедка2,36 г

Анчоусы2,1 г

Сардины1,5 г

Икра рыбы1 столовая ложка (14,3 г) 1,1 г

В рыбе разных сортов концентрация омега-3 существенно отличается. В жирной рыбе, выловленной в холодных морских водах, например в сардинах, тунце, лососе, скумбрии, зафиксировано высокое содержание жирных кислот. Намного меньше омега-3 обнаружено в менее жирной рыбе — это окунь, треска, телапия. В моллюсках также обнаружено незначительное количество жирных кислот.

Рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит гораздо меньше ЭПК и ДГК, в отличие от рыбы, которая свободно обитает в море. Концентрация ценных кислот зависит от типа питания рыбы. Например, атлантический лосось, который выращивают на специальных фермах в Шотландии, потерял значительную часть ЭПК и ДГК после замены натуральных морских компонентов в кормах на другие ингредиенты. Эту тенденцию установили после анализа рыбы, проведенного с 2006 по 2015 год [34].

[Видео] Доктор Берг — польза рыбы для мозга и глаз:

Чем отличается омега-3 из льняного масла от омега-3 из рыбьего жира?

Сразу проясним, что омега-3, которая входит в состав рыбьего жира, обладает более ценными свойствами, чем омега-3 растительного происхождения. Льняное масло в этом смысле не исключение.

В масле льняного семени из трех основных типов жирных кислот омега-3 (ЭПК, ДГК и АЛК) содержится только альфа-линоленовая кислота (АЛК), тогда как в рыбьем жире содержатся они все. Как писалось уже выше, АЛК не обладает активностью эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот и служит в основном просто топливом для производства энергии. Её также организм пытается преобразовать в ЭПК и ДГК, чтобы сделать её полезной для здоровья [35].

Однако наш организм не способен в полной мере преобразовывать АЛК. Из её общего объёма только 5% трансформируется в ЭПК, а в ДГК — всего 0,5% [36].

Следует также сказать, что благодаря рекордному количеству АЛК в льняном масле (8000 мг на столовую ложку), даже эти 5% удовлетворят 400 мг ЭПК и 40 мг ДГК. Если принимать по 3 столовые ложки в день, то вы с избытком закроете норму этих жирных кислот даже без употребления рыбы.

ЭПК и ДГК — важнейшие кислоты в омега-3

В состав омега-3 входят следующие жирные кислоты:

• Докозагексаеновая кислота (ДГК) — химическое соединение с длинной цепью. ДГК участвует в образовании нейрональных синапсов, которые передают сигналы между клетками. Присутствие ДГК обеспечивает текучесть клеточных мембран. Наибольшее количество ДГК обнаружено в клетках глаз (93%) и головного мозга (97%), при чём максимально — в отделах, отвечающих за внимание и мнемические процессы.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — имеет длинноцепочечную структуру. Активное вещество влияет на сохранение здоровья.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — отличается короткоцепочечной структурой. АЛК обеспечивает организм энергией и белком для строения ДГК и ЭПК. Учитывая тот факт, что только 5% АЛК преобразуется в ЭПК и 0,5% — в ДГК, её ежедневная доза должна быть достаточно высокой.

Растительные продукты содержат исключительно жирную кислоту АЛК. Исключение составляют некоторые морские водоросли.

Продукты, богатые ЭПК и ДГК

Учитывая высокую стоимость лосося (форель, сёмга) и красной (тем более чёрной) икры, обязательно включите в свой рацион селёдку или скумбрию. Всего 100 грамм этих рыб с излишком закрывает всю потребность организма в полезных жирах.

Что делать вегетарианцам?

На волне популярности вегетарианства остро стал вопрос об обеспечении приверженцев растительной диеты ценными жирными кислотами. Это также касается людей, которые не переносят морепродукты. Выход есть — следует увеличить потребление орехов, продуктов из сои, различных видов семян, зеленых листовых овощей. В полной мере обеспечить организм кислотами омега-3 можно с помощью веганских добавок, в состав которых входят ЭПК и ДГК, полученные из водорослей.

Продукты, содержащие омега-3

Как уже было отмечено выше, полиненасыщенными жирными кислотами богаты морепродукты и рыба. Самыми щедрыми источниками омега-3 животного происхождения являются:

• Сардина.
• Лосось.
• Печень трески.
• Икра (главным образом, черная и красная).
• Скумбрия.
• Тунец.
• Креветки, устрицы.

Некоторые продукты растительного происхождения также содержат омега-3:

• Льняное и рапсовое масло.
• Семена чиа.
• Грецкие орехи.
• Шпинат.
• Редис.
• Миндаль.

Важно помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термической обработке. Поэтому необходимо включать в рацион слабосоленую рыбу, свежие овощи, нежареные орехи, растительные масла.

Как правильно выбрать омега-3?

• Не покупайте рыбий жир, полученные из печени рыб. В них ценных кислот меньше, чем в рыбьем жире, добытый из мышц рыб, а витамина А содержится в избытке.
• Выбирайте добавки с более низким уровнем витамина А – не более 1 г в сутки (1000 мкг).
• Беременным женщинам, кормящим матерям нельзя принимать добавки с витамином А в форме ретинола (который в избытке содержится в печени рыб). Безопасной считается витамин А в форме бета-каротина (растительная форма, которая не вызывает передозировки).
• В сутки организм должен получать не менее 500 мг ЭПК и ДГК (в сумме). Эта доза соответствует 140-200 г жирной рыбы в неделю.
• Рыбий жир разжижает кровь, поэтому следует проконсультироваться с врачом в случае, если вы постоянно принимаете аспирин, варфарин или гепарин.
• Если вы вегетарианец или веган, можно принимать добавки на основе морских водорослей.

Перед покупкой внимательно изучайте этикетку! На 1000 мг рыбьего жира, должно приходится не менее 500 мг ЭПК и ДГК (сумма обоих).

Рыбий жир и рыбный жир – в чём отличие?

Рыбий жир – это жир, полученный из печени рыб. Такой жир всегда дешевле, но в нём содержится много витамина А и D, а также он состоит из более 70% различных других жирных кислот, помимо омега 3. Основное его преимущество – низкая стоимость.

Рыбный жир – это жир, полученный из мышечной ткани рыб. Это более очищенный продукт, более качественный, но и более дорогой.

Препараты Омега-3

При лечении функциональных нарушений рекомендован прием рыбьего жира в дозировке от двух до трех граммов в день, разделенных на три приема, тогда как для профилактики достаточно однократного приема 1 грамма в сутки.

Так как в меню основной массы населения рыба, которая росла и развивалась в природных условиях холодных морей, редко встречается, а льняное масло богато исключительно альфалиноленовой кислотой, поэтому для полноценного насыщения организма ДГК и ЭПК липидами, необходимо дополнительно добавить в свой рацион препарат омега 3 в капсулах.

Существует два типа добавок:

• omega3 в виде жидкости;

• omega3 капсульного типа.

Как правило, витамины в жидкой форме доступнее по цене. А в пользу капсульной формы говорит ее защищенность от разрушающего воздействия внешней среды.

Выбирая добавку, отдавайте предпочтение препаратам с высокой концентрацией ЭПК и ДГК.

Топ витаминов:

Омега-3, Тройная сила (Solgar). Препарат находится в топе популярности среди витаминов Солгар и в нем содержится тройная доза полиненасыщенных кислот, которые добыты из мышечной ткани рыб северных морей. Общий объем нутриентов составляет 882 мг.в одной капсуле.

Солгар Омега 3

Омега-800 (Madre Labs). Мягкие капсулы с желатиновой оболочкой органического происхождения. Богатые докозагексаеновой (320 мг.) и эйкозапентаеновой (480 мг.) кислотами.

Ультра омега-3 (Now). Обогащенная триглицеридами omega3, в составе которой содержится 500 мг. ЭПК и 250 мг. ДКГ. Капсулы покрыты энтеросолюбильной оболочкой, которая предотвращает появление тошноты и неприятного послевкусия.

Ultra omega-3

Омега-3 — инструкция к применению

Показания. Добавки с омега-3 восстанавливают эластичность кровеносных сосудов, предупреждают образование холестериновых бляшек, поэтому в первую очередь рекомендованы людям с сердечно-сосудистыми расстройствами.

Кроме этого омега-3 показана при:

• Нарушении функций пищеварения.
• Нормализации работы желез внутренней секреции.
• Сахарном диабете для восстановления физиологического метаболизма, восстановления липидного обмена.
• Стрессах.
• Нервно-эмоциональных нагрузках.

Для полноценного усвоения омега-3 следует принимать вместе с продуктами, содержащими жир, жирорастворимыми витаминами E и D. Пищевые жиры обеспечивают всасывание ценных жирных кислот. Например, ДГК в присутствии жиров всасывается до 90%, а без них — до 69%. Усвоение этиловых эфиров вообще увеличивается в 3 раза [38].

Что такое масло криля? Чем оно отличается от рыбьего жира?

Масло криля — продукт, получаемый из антарктического криля. Эти морские ракообразные занимают определенное место в питании китов, тюленей, пингвинов. В криле, как и в морской рыбе обнаружена большая концентрация ЭПК и ДГК.

И всё-таки есть определенные отличия от обычного рыбьего жира:

1. Для рыбьего жира характерен желтоватый оттенок. Криль содержит натуральный антиоксидант — астаксантин (в 65 раз сильнее витамина С), который придаёт маслу розовый цвет.
2. Жирные кислоты масла криля усваиваются легче и в большем объёме, чем рыбьего жира.
3. Рыбий жир содержит омега-3 в форме триглицеридов. В масле криля основной объём жирных кислот представлен в виде фосфолипидов, которые в значительной мере облегчают всасывание и повышают эффективность омега-3.
4. В масле криля содержится больше антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами, защищают сердце.
5. Масло криля более эффективно в снижении показателей сахара в крови, чем рыбий жир. При более низких дозах масло криля лучше выводит триглицериды и «плохой» холестерин.

Стоит ли его покупать? Масло криля превосходит рыбий жир не только в полезных свойствах, но и в цене. На стоимости продукта отражается метод сбора, обработки океанического криля. Некоторые виды криля превосходят рыбий жир в цене практически в 10 раз.

Рыбий жир в натуральном виде или в форме добавок доступен в аптечной сети и отличается доступной стоимостью. Жирные кислоты рыбьего жира представлены в комплексных витаминных препаратах от разных производителей. Найти качественный рыбий жир проще, чем масло криля высшего сорта.

Если материальные возможности позволяют, вы можете приобретать масло криля. Таким образом вы получите легкоусвояемый продукт, более ценный для здоровья сердца и сосудов.

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.

Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Возможный вред и противопоказания

Превышение рекомендованных доз омега-3 может вызвать развитие аритмии, кровотечения, фибрилляцию предсердий. Эти явления наблюдаются при приеме свыше 3 г омега-3 в сутки.

При покупке лучше выбирать добавки с витамином Е. Он предотвращает окисление жирных кислот омега -3, которое проявляется специфическим прогорклым вкусом. Хранят препараты рыбьего жира в холодильнике, где они не подвергаются воздействию света. Запрещается использовать просроченные добавки с омега-3. Старый рыбий жир имеет неприятный запах.

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

В естественной среде ртуть в том или ином виде встречается довольно часто. Промышленные выбросы способствуют её накоплению в океанах, других водных источниках. При взаимодействии с другими веществами образуется метилртуть, которая может нанести вред. Токсичное влияние ртути опасно для плода в период вынашивания и маленьких детей.

Следует учесть, что некоторые виды рыбы способны накапливать ртуть, например, акула, королевская макрель, кафельник, рыба-меч. С целью безопасности необходимо минимизировать употребление этих сортов рыбы.

Беременные женщины, кормящие матери должны полностью исключить перечисленные виды рыбы из своего рациона. Для них разрешены моллюски, мелкая рыба, рыбные консервы. Безопасная доза рыбы для беременных женщин — 350 грамм рыбы в неделю.

Таблица содержания Омега-3 в пищевых продуктах: рыбе, овощах, маслах

>
Таблицы Омега-3 на 100 грамм продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Указанное в Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное (может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы).

Читайте Подробнее о рыбий жир и омега 3

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах

Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.

Содержание Омега-6 и Омега-3 в маслах

В таблице 3 указано содержание жиров омега-6 и омега-3 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега-6 и омега-3.

Вывод

Поступление омега-3 в организм обеспечивает нормальное развитие и работу головного мозга и глаз. Жирные кислоты рыбьего жира устраняют признаки воспаления, предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение мозговой деятельности. Добавки с омега-3 кислотами полезны для людей с заболеваниями сердца, сосудов, цереброваскулярными расстройствами в семейном анамнезе.

Следует помнить, что употребление натуральных продуктов полезнее, чем приём фармацевтических добавок. Для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3, достаточно принимать в пищу две порции рыбы в неделю.

Рыба не менее полезна для здоровья человека, как рыбий жир. Однако, препараты омега-3 подходят для тех, кто не любит рыбу или придерживается вегетарианской диеты.

Автор статьи:

Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.). Наши авторы