Как работает ваш метаболизм?
Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.
Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.
Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.
Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?
Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.
Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.
Сжигай больше калорий!
И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?
На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.
Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.
Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок. Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.
Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.
Кардио
По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.
Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?
И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.
Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.
Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.
Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.
Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.
К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.
Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.
Силовые тренировки
Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?
Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.
Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.
Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.
Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.
Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.
Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.
Какие упражнения помогают худеть мужчинам, а какие ‒ женщинам
Похудение мужчин и женщин производится по общим правилам, но некоторые особенности всё же имеются:
- мужчинам рекомендуется делать упор на силовые нагрузки, тогда как женщины смещают акцент на кардио;
- мужской обмен веществ, как правило, быстрее женского, и этот фактор необходимо учитывать при составлении тренировочного плана;
- женский организм более отзывчив на многоповторный тренинг и круговые тренировки, мужчины ‒ на силовой;
- при составлении диеты мужчины могут позволить себе чуть больше углеводов, но это правило работает не всегда.
Примерный тренинг на похудение для женщин ‒ круговые тренировки с многоповторным силовым и кардио или вариативный тренинг, например, чередование кардио и силовых нагрузок.
Приблизительный вариант для мужчин ‒ полноценная силовая тренировка, а затем ‒ кардио, например, бег или скакалка.
Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?
Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»
Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.
Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.
Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.
Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.
Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.
К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.
В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.
Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.
Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.
Силовые тренировки и похудение
Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.
Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.
Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.
Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.
Долгосрочная потеря веса
Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.
Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.
Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.
Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.
Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»
Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.
Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.
Какие нагрузки эффективнее борются с лишними килограммами и сжигают жир
Жиросжигание происходит в первую очередь за счёт дефицита калорийности рациона. То есть первое, что нужно сделать спортсмену, ‒ заставить организм расходовать собственные запасы вместо того, чтобы потреблять их из вне.
Но любой организм ‒ это устоявшаяся система, которая тяжело идёт на изменения. Часто для того, чтобы сбросить вес, нужно сократить калорийность на 20, 30 и более процентов, а кто-то начинает худеть уже при 10. Необходимо полностью пересмотреть рацион, изменить баланс белков, жиров и углеводов, установить правила приёма пищи, режим.
Следующий шаг ‒ это тренировки. Главная цель физических нагрузок ‒ обеспечение расхода энергии. Но это далеко не единственный эффект. Установлено, что после тренировки обмен веществ ускоряется, а энергия потребляется и после ‒ для восстановления повреждённых мускулов.
У спортсмена есть три варианта построения тренировочного плана:
- Кардионагрузки. Обеспечивают существенный расход энергии, тренируют кардиосистему, полезны для здоровья в целом.
- Силовые нагрузки. Расходуют энергию, обеспечивают увеличенное энергопотребление уже после тренировки ‒ для восстановления мышц.
- Комбинация типов нагрузки.
Обеспечить уменьшение веса можно при любом подходе, так как каждый обеспечивает дополнительный расход калорий. Но лучший результат достигается при правильном балансе. Силовой нагрузкой спортсмен обеспечивает микроповреждения мышц, после чего начинается процесс восстановления, требующий энергозатрат, ускоряющий метаболизм, а кардио также ускоряет обмен веществ, тратить существенное количество калорий.
Обязательно посмотрите: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения
Силовые упражнения и потеря веса
Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.
Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.
И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.
Силовые упражнения против кардио: что эффективнее сжигает жир
В научном мире накопилось много противоречивой информации, что эффективнее для похудения, кардио или силовая тренировка?
В 80х – 90х годах мировое лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена кардио называли – аэробикой.
К аэробике относили любую нагрузку, которая длилась без отдыха 40-60 минут. Это бег, ходьба, плавание, велосипед. Ну и модные в те времена занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.
Ученые установили, что аэробные нагрузки ускоряют сжигание жира в течение 24 часов. Далее метаболизм жиров замедляется и останавливается.
Чтобы поддерживать сжигание жира на стабильно высоком уровне – необходимы ежедневные кардио-нагрузки! При этом длительность таких нагрузок должна быть минимум 40 – 60 минут!
Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если не получалось худеть, значит мало кардио! Надо заниматься кардио каждый день по 1.5 – 2 часа! То есть логику вы поняли. Кардио в «битве» похудения стало выигрывать 1:0.
К 2000 годам накопилось много практической противоречивой информации. С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой стороны, стало все больше появляться информации об эффективном похудении с помощью силовых нагрузок.
Ученые, наконец-то, начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?
Оказалось, что силовые нагрузки, тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.
В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но! И это важно:
Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!
Тут уже начался массовый перекос в сторону силовых тренировок, с целью похудения. Весь мир “подзабил” на кардио и стал худеть с помощью силовых нагрузок.
Промежуточный результат «битвы» в похудении – кардио против силовых, стал 1:1. Двигаемся дальше.
