Что такое Pumping
Дословно пампинг – это накачивание, наполнение. Данный термин произошел от английского глагола «to pump». Частое повторение одного и того же движения усиливает мышечный кровоток и приводит к отечности тканей. При этом многократно повышается концентрация сахара и воды, увеличивается проницаемость клеточной оболочки, что создает ощущение распирания мускулатуры на конкретном участке тела.
Эффект пампинга может достигаться путем постепенного уменьшения веса спортивного снаряда, но увеличением скорости тренировочных движений и числа повторов. Во время тренинга необходимо соблюдать амплитуду и проделывать каждое действие как можно интенсивнее, преодолевая боль. По окончании выполнения упражнения атлет наращивает темп, при этом повышается кровоснабжение тканей, а в конце тренировки мышцы увеличиваются в объеме аж до 20%.
Краткая история происхождения
Тренировки боди памп разработана в далеких 90-х годах прошлого века компанией, которая сейчас известна под брендом Les Mills International.
Ее сотрудники — это тренеры, спортивные ученые и другие специалисты.
Главная цель фирмы – разработка методик тренировок, которые применяются для спортсменов, а также людей, которые ведут активный образ жизни.
Характерная особенность фитнес-программ компании Les Mills – это лицензионные продукты для коммерческого использования.
У них есть программы тренировок для домашних занятий (на цифровых носителях), либо для групповых в фитнес-клубах.
Если мы говорим о запатентованной, оригинальной методике Body pump, то все инструкторы, ведущие занятия по ней, должны быть сертифицированы в Les Mills. А также приобретают лицензию на право проведения занятий по программе боди памп.
Именно этот коммерческий момент и привел к появлению методик-двойников.
Реакция тела на тренировку с пампингом
Pumping работает физиологически таким образом:
- Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
- Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
- Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.
Пампинг мышц не закрепляет результат и носит название «косметического». Чаще всего его используют бодибилдеры на соревнованиях перед выходом на сцену. Но при желании его можно попытаться развить в «продуктивный» вид.
«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы ) и облегчению их растяжения.
Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.
Видео: Что такое пампинг. Его разновидности
Памп тренировки и похудение
Занятия в стиле боди памп многофункциональны. C их помощью решают сразу несколько задач:
- Снижение уровня подкожного жира
- Повышение мышечного тонуса с незначительной гипертрофией (увеличение объема мышц)
- Рост силовой и общей выносливости
- Повышение функциональных возможностей организма
- Тренировка сердечно-сосудистой системы
- Укрепление опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия, суставы)
Главная особенность боди памп методики – это совмещение продолжительной аэробной нагрузки с умеренной силовой. Это гарантирует сжигание большого количества калорий.
В результате получается следующее:
Базовые силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов, которые отвечают за жиросжигание и ускорение обмена веществ. А аэробная составляющая еще больше увеличивает результат.
Такого эффекта лишены большинство аэробных нагрузок. Ведь продолжительные по времени тренировки на выносливость (бег, ходьба, велосипед и так далее) снижают выработку анаболических гормонов в организме.
Это выражается в уменьшении общей мышечной массы (мышцы “сжигаются” вместе с жиром) и замедлении метаболизма. Поэтому большинство людей, занимающихся только аэробными тренировками, обладают подтянутой фигурой, но с “плоскими” необъемными мышцами.
Плюсы и минусы пампинга
Преимущества:
- Pumping не подразумевает применения максимальных весов. Связки и суставы не перегружаются при «сберегающем» режиме.
- Так как работа ведется преимущественно с небольшими весами, мышцы не так повреждаются, а значит они быстрее восстанавливаются. Это же пункт можно отнести и к минусам памп-тренировок (об этом ниже);
- Проработанная часть тела от приливающей крови становится внешне привлекательной- наиболее выпуклой и рельефной;
- Мышечные волокна забиваются молочной кислотой. При этом активируется повышенная выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста);
- С помощью раскрытых капилляров, утонченных мембран расширенных клеток и разогнанного кровотока кислород и питательные вещества очень быстро доставляются в мышцы, лучше ими усваиваются во много раз;
- Вокруг мышцы при помощи соединительной ткани образуется плотный «чехол», который служит защитой от вибраций, встрясок и т.д. Плюсы его в том, что во время тренинга он растягивается постепенно, резерв длины наращивается, он выносит максимальные нагрузки и не рвется;
- Постоянный пампинг сжигает лишний подкожный жир, формирует четкий рельеф за очень короткий срок.
Недостатки:
- Самый большой минус памп-тренинга- с его помощью нельзя нарастить мышечную массу. Об этом говорят многие исследования. Но, 1 или 2 раза в месяц спортсмен может практиковать pump-тренировку для того, чтобы «удивить мышцы», так как, всем известно, что они привыкают к однообразному тренингу;
- Каждая тренировка на пампинг делается в финальном подходе до возникновения сильных болевых ощущений. Это не всегда желанное и приятное занятие после тяжелой силовой треньки;
- Если слишком злоупотреблять интенсивным и длительным «косметическим» пампингом, то это приводит к сжиганию мышцы. Это опасно для людей, с трудом набирающих массу;
- Нервная система истощается – признак стрессового состояния поступает от пампинга в мозг. Минусы в том, что при частом повторе это приводит к психической перегрузке.
Несколько советов для домашних тренировок
Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям, необходимо учесть следующие рекомендации:
- Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
- Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
- Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
- Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий, выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.
Одним словом, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.
Виды тренировок на Pumping
Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.
Стандартные тренировки
В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.
Дроп-сет
Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:
Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:
- 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
- Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
- Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.
Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):
- 4 раза по 100 кг;
- По 3 раза по 80 кг и 60 кг.
Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.
Супер-сет
Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.
Лучшие пары для супер-сета:
- Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
- Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.
Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.
Пиковое сокращение
Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.
Частичное повторение
Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.
Предварительное утомление
Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:
- На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
- На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.
Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.
Сжигание
Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.
Что за вид фитнеса – body pump
Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.
Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.
Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.
Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.
За час боди памп тренировки можно потратить более 600 килокалорий.
