Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.
Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.
Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.
Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.
Список продуктов
Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.
Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:
- Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
- Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
- Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
- Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой
Безкрахмальная пища готовятся из:
- Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
- Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
- Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.
На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.
Планирование питания.
Прежде чем продумывать меню, определите свою цель:
- Набор массы.
- «Сушка».
Питание при этих двух подходах отличается, поэтому изначально следует понимать свою цель тренировок. Бодибилдеру следует питаться 5-6 раз в день. Не обязательно комплексно кушать все эти разы. У вас может быть 3 стандартных приёма пищи и перекусы. Для планирования питания бодибилдера следует рассчитать калории. Формула расчёта:
- Текущий вес х 30. Если вы находитесь на сушке.
- Текущий вес + 500 (1000) калорий, если вы планируете набрать массу тела. Эта формула может корректироваться, чаще всего всё индивидуально. Следует учитывать ваши параметры. Если в процессе такого рациона вы чувствуете голод, то смело можете добавлять калории в свой рацион питания.
Корректируйте своё меню самостоятельно в процессе, чтобы прийти к наилучшему результату. Прочитайте в статье, сколько необходимо пить протеина для набора массы тела.
Рацион для начинающего
Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров
При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1
- Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
- Малины – 1/2 ст.
- Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
- Яиц (источник Омега-3) – 3
Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней
- Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
- Кокосового молока – 1/4 ст.
- Вишен – 3/4 ст.
- Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
- Какао-порошка – 1 ст. л.
- Льда – 3-4 кусочка
- Воды – 2-3 ст.
Блюдо 3: Бургер с с листьями салата
- Салат – 2 листа
- Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
- Томатов – 2 кольца
- Красного лука – 2 ломтика
- Кетчупа – 1 ст. л.
- Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
- Стручковой фасоли – 3 ст.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция
Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса
- Креветок – 170 г
- Бурого риса — 1/4 ст.
- Шпината – 4 ст.
- Сыра фета – 1/4 ст.
- Пол-паприки
- Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
- Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
- Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
- Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
- Вишня заменяется: 1 ст. ежевики
Отличие питания обычного человека от питания бодибилдера
Питание бодибилдера существенно отличается от традиционного питания обычного человека. При чем отличия эти состоят не только в самих продуктах, а еще и в размерах порций и частоте приема пищи. Обычному человеку, в следствии отсутствия больших физических нагрузок, не нужно столько же питательных веществ, сколько и бодибилдеру. Поэтому рацион большинства таких людей состоит из 3-разового приема пищи, причем такой пищи, которой хочется, а не той которой нужно.
Бодибилдеры же, такого позволить себе не могут. График их питания расписан на 4-6 небольших приемов пищи в день. Пища должна быть сбалансирована и подстроена под ту программу тренировок, по которой в данное время занимается бодибилдер. Так, например, для набора мышечной массы нашему организму нужны белки и углеводы в достаточно большом количестве. Маленькие порции обусловлены тем, что так, организму легче их перерабатывать — на переработку тратиться меньше энергии, а также благодаря маленьким порциям усваивается больше полезных веществ из пищи.
Каждый хороший бодибилдер, в отличие от обычного человека , старается максимально ограничить себя от приема жирной пищи. Исключением являются ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, а также в некоторых видах масла, таких как арахисовое, подсолнечное и оливковое. Такие жиры даже идут на пользу, занимающимся тяжелым спортом. И все таки основным отличием питания бодибилдера и обычного человека является то, что бодибилдеры, с помощью своего рациона преследуют определенные цели, о которых мы поговорим дальше.
Питание бодибилдеров для набора мышечной массы
Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.
Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров
Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.
Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот
- Яиц (источник Омега-3) – 3
- Яичных белков – 4
- Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
- Лука-шалот – 2
- Хлеба Ezekiel – 2 куска
- Яблок – 1
Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем
- Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
- Черники – 1 ст.
- Миндаля – 28 г
- Миндального молока – 1 ст.
- Воды – 1 ст.
- Льда – 3-4 кусочка
Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом
- Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
- Томатов – 1
- Пол-огурца (нарезанного)
- Нута – 1 ст.
- Оливкового масла – 1 ст. л.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция
Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа
- Курятины – 170 г
- Киноа – 1/3 ст.
- Грецких орехов – 2 ст. л.
- Изюма – 2 ст. л.
Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном
- Тилапии – 170 г
- Сыра пармезан – 2 ст. л.
- Ямса – 2 (среднего размера)
- Масла сливочного – 1 ст. л.
- Брокколи – 1 ст.
- Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
- Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
- Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
- Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
- Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
- Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
- Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы
Базовый рацион бодибилдера
Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.
Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.
Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.
Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:
- если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
- если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.
Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.
Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.
Питание с целью избавления от лишнего веса
Процессы набора мышечной массы и массы жировой тесно взаимосвязаны между собой. Такова наша физиология и ничего с этим не поделаешь. Набирая мышечную массу, мы также набираем и жировую, за счет большого количества потребляемых калорий, необходимых для роста мышц. Поэтому стоить чередовать программу тренировок на массу, с программой на рельеф. Это позволит избавиться от лишнего жира и оставить на прежнем уровне мышечную массу. Но, опять же, без правильного питания тут никуда.
Как уже говорилось выше, питание бодибилдера преследует какую либо цель, в данном случае — это потеря лишнего веса. Суть такой диеты очень проста: нужно потреблять с пищей энергии меньше, чем тратит наш организм. А поскольку энергия для организма это углеводы, то как раз их количество и нужно сокращать. Таким образом мы заставим наш организм, из-за нехватки поступающей углеводной энергии, использовать и сжигать свои природные запасы — жиры.
Белков же нужно по прежнему 2 грамма на килограмм веса, это обусловлено тем, что организм в качестве энергии также пользуется и белками, содержащимися в мышцах и расчепляя их до аминокислот также пускает в расход как топливо. Достаточное количество поступающего с пищей белка предотвратит этот процесс и оставит мышечные волокна не тронутыми.
