Вегетарианская диета становится все популярнее. Многие рекомендуют такой образ питания всем, кто хочет похудеть. Другие отмечают, что после перехода на растительную пищу у них улучшилось самочувствие и здоровье, ушли хронические болезни, улучшилось состояние кожи и волос.
О пользе вегетарианского меню также все чаще говорят врачи – различные исследования показывают, что сбалансированная диета, основанная на растительных продуктах, положительно сказывается на состоянии организма. В растениях содержится много клетчатки, витаминов, минералов, но при этом минимум насыщенных жиров и калорий.
Кроме этого, вегетарианцы более тщательно следят за своим питанием, чем те, кто привык есть все подряд. А чем более здоровую пищу мы едим, тем лучше состояние нашего организма.
Веганство и сыроедение
Кроме перечисленных выше вариантов диеты, есть еще и другие более строгие направления: веганство, сыроедение, фруктоедение, моноедение. Веганы полностью исключают все продукты животного происхождения, в том числе яйца, молоко, мед, а также желатин, сычужный фермент. Приверженцы сыроедения не подвергают пищу термической обработке. Несложно догадаться, что фруктоедение предполагает наличие в рационе только фруктов. Моноедение предписывает съедать за один раз только какой-нибудь один продукт.
Виды вегетарианства
Вегетарианство – это система питания, при которой из употребления исключаются все продукты животного происхождения (мясо, рыба, курица, морепродукты, и т. д.). Подобную практику осознанного ограничения рациона питания можно найти в истории многих народов, но сам термин «вегетарианство» официально закрепился за этим течением 30 сентября 1847 года, когда в г. Рамсгейт в Англии было основано Вегетарианское Общество Соединенного Королевства. Оно существует и по сей день, известные члены этого Общества — Махатма Ганди, Дж. Бернард Шоу, Пол, Линда и Стелла Маккартни. Для наименования человека, практикующего подобный тип питания, был выбран английский термин «vegetarian», который, по некоторым данным, происходит от латинского «vegetus» — «бодрый», «свежий», «живой», а по другим — от английского слова vegetable (овощ).
Вегетарианство бывает строгим – тогда оно называется веганизм или веганство. При таком типе питания исключается абсолютно всё, что содержит животные компоненты: помимо мяса, птицы, рыбы и морепродуктов не употребляют яйца, все молочные продукты и мёд. Веганство – это больше, чем просто питание, это — образ жизни, главным принципом которого является отсутствие какой-либо эксплуатации животных в угоду человеку (даже если животное при этом не убивают). Поэтому веганы не носят кожаных, шерстяных и меховых изделий и обуви из этих материалов, не употребляют продукцию, тестированную на животных, а также такие вещества как глицерин, желатин и т. д.
Куда менее аскетичны другие виды вегетарианства: ово-, лакто- лактоововегетарианство. При лактоововегетарианстве в рационе остаются яйца и молочные продукты; ововегетарианство исключает молочные продукты, а лактовегетарианство, соответственно, — яйца. Во всех трёх системах как правило употребляется и мёд. Также есть пескатарианство, когда в рационе оставляется рыба и морепродукты, а ограничивается только мясо теплокровных.
Есть еще несколько крайних вариантов веганства: сыроедение и фрукторианство, которые мы в этой статье рассматривать не будем. Скажу лишь, что эти типы питания я не могу назвать полноценными и здоровыми и советую относиться к ним очень осторожно, так как они могут нанести серьезный вред организму.
Польза вегетарианской диеты для похудения
Чтобы не изнурять себя кратковременными диетами, после которых лишний вес с избытком возвращается, диетологи рекомендуют изменить свои пищевые привычки. Поэтому вегетарианская диета для похудения – один из лучших вариантов, чтобы сбросить килограммы с пользой для здоровья. Можно выбрать себе один из подходящих вариантов вегетарианского питания и придерживаться его постоянно, поддерживая себя в форме.
Растительный рацион рекомендуют многие врачи – в овощах и фруктах содержится минимум калорий. При этом они богаты углеводами, которые необходимы для работы организма. В цельных злаках, орехах, фруктах содержатся так называемые «медленные» углеводы. Это сложные соединения, которые расщепляются в кишечнике постепенно, обеспечивая нас энергией равномерно в течение дня. Они не откладываются в виде жира, потому что мы активно расходуем их во время умственного и физического труда.
Другой враг похудения – насыщенные жиры. Они содержатся только в продуктах животного происхождения. Именно они становятся причиной повышенного артериального давления, жировых отложений на стенках сосудов, а также избыточного веса. Все, кто исключил насыщенные жиры из своего меню, отмечают не только снижение массы тела, но и улучшение общего самочувствия. Кроме этого, овощи и фрукты содержат клетчатку, недостаток которой пагубно сказывается на пищеварении.
Таким образом, вегетарианская диета полезна для похудения сразу по нескольким причинам:
- минимум калорий при достаточном количестве энергии;
- исключение насыщенных жиров и как результат – очищение организма;
- достаточное количество клетчатки для нормализации работы пищеварительной системы.
Недостаток микроэлементов
Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:
Кальций и витамин D
Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.
Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.
Витамин B-12
Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.
Белки
С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты.
Омега-3 жирные кислоты
Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.
Железо и цинк
Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.
Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.
Йод
Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?
Витаминные добавки
Вегетарианская диета и спорт
Многие люди, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, сомневаются: возможно ли совмещать отказ от мяса с физической нагрузкой? После тренировок организм нуждается в повышенном количестве белка, чтобы восстановить мышцы. Кроме этого, спортсменам нужно большое количество витаминов и минералов, чтобы не развивался гиповитаминоз.
Для лакто-ово-вегетарианцев это не проблема: чтобы восполнить потребность в белке, после тренировок нужно съедать яйца, творог или другие молочные продукты. Но даже сторонники веганской диеты могут не испытывать белкового дефицита при употреблении в пищу достаточного количества фасоли, сои и других бобовых.
Кроме этого, вегетарианское меню богато фруктами, овощами, злаками, орехами, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Благодаря этому спортсмены и люди, которые предпочитают активный досуг, могут обходиться без дополнительных добавок и таблеток, если их вегетарианская диета составлена специалистом.
Еще один аргумент в пользу вегетарианского рациона для спортсменов – сушеные фрукты и злаки способствуют высокому содержанию гликогена в мышцах. Именно это вещество помогает во время тренировок долго не ощущать усталости.
Что рекомендуется есть спортсменам, которые решили стать вегетарианцами:
- сырые, отварные запеченные овощи;
- фрукты и зелень;
- горох, фасоль, нут и другие бобовые;
- рис, гречку, овсянку и другие злаки;
- орехи, семена кунжута, конопли, чиа;
- цельнозерновые макароны и хлеб;
- растительное масло холодного отжима;
- свежевыжатые соки, зеленый и травяной чай.
Суть диеты
Нужно сразу определиться, какая диета вам подойдёт. Если необходимо сбросить более 10 кг, лучше выбрать строгий вариант. Переносить её тяжело, потому что питаться придётся исключительно продуктами растительного происхождения. Судите сами:
Если нужно избавиться менее чем от 10 кг, из второй колонки таблицы в первую перекочёвывают молочные продукты и яйца, т. е. запрет касается только мяса. Это более сбалансированная диета, которая не допустит дефицита белка в организме.
Крайности. Вегетарианство — идеология, последователи которой бывают слишком фанатичными. Некоторые из них отказываются есть мёд (его добыча иногда провоцирует гибель пчёл) и сахар (для его отбеливания используют животный уголь).
Основные принципы вегетарианской диеты
Главный принцип вегетарианского питания – исключить из меню мясо и рыбу. Некоторые люди полностью отказываются от животной пищи, включая молоко, мед, желатин. Какой бы вариант диеты вы ни избрали, главное – придерживаться нескольких основных принципов:
- Замена животного белка растительным. Исключая рыбу и мясо, замените их эквивалентным количеством творога, яиц, кисломолочных продуктов. При более жестких вариантах вегетарианского питания следует есть побольше бобовых, орехов, капусты.
- Употребляйте достаточно жидкости. Это важно не только для похудения, но и для поддержания здоровья в целом. Как бы вы ни питались, нужно выпивать не менее двух литров минеральной воды.
- Не налегайте на сладкое. Лакто-ово-вегетарианцы могут есть сладости и пирожные. Но и при больших ограничениях не стоит слишком увлекаться медом или сахаром. Всего должно быть в меру – «быстрые» углеводы способствуют брожению в кишечнике.
- Вегетарианская диета – это не голодание. Поэтому питаться нужно как положено – каждые 2,5-3 часа. Это около 5 приемов пищи за сутки. Не стоит есть 1-2 раза в день, чрезмерно переедая.
- Исключите жареное. Овощи лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Каши и другие злаки лучше не переваривать, а оставлять «аль денте» – умеренно твердыми.
Еще один совет, который можно дать всем, кто решился перейти на вегетарианство – делайте это постепенно. Сначала откажитесь от мясного и рыбы, а затем постепенно переходите на наиболее приемлемый вариант диеты. Так вы избавите себя от лишнего стресса, а новые пищевые привычки как следует закрепятся в течение нескольких недель.
Вкусные рецепты (примерное меню на 5-7 дней)
Вегетарианство – это еще и повод пофантазировать на кухне. Меню на каждый день можно разнообразить за счет модификаций как знакомых ранее блюд, так и за счет новых, которые можно почерпнуть из многочисленных пособий по кулинарии, или придумать самим.
Суп из кабачков
Это очень простое в приготовлении блюдо, содержащее совсем небольшое количество калорий.
Суп из кабачков
Кабачок следует нарезать кубиками и поместить в кипящую воду. После закипания варить минут 5, потом добавить по 1 ложке муки и растительного масла. А еще через 5 минут — свежую зелень. Готовый кабачковый суп должен немного настояться, так он будет ароматнее.
Фаршированный болгарский перец
Овощи следует освободить от семечек и начинить фаршем. В качестве начинки положим мелко нарезанную смесь из спаржевой фасоли, капусты и листьев салата и свежую зелень.
Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле
Если хочется поострее, можно сделать начинку из вареной фасоли и корейской морковки. Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле. На стол подавать, предварительно посыпав свежей зеленью.
Драники
Натертый и отжатый от сока сырой картофель смешать с 1 ст. л. муки, мелко нарезанной луковицей и 1 яйцом; посолить. Перемешать, из полученной массы сформировать не слишком толстые лепешки (котлетки) и обжарить до образования румяной корочки на небольшом количестве масла.
Драники можно подавать с вегетарианской сметаной и зеленью
Остроты и пикантности блюдам добавит небольшое количество чеснока или тертого имбиря.
Рецепт вегетарианской колбасы
Мясо разных сортов считается, в принципе, незаменимым продуктом для современного человека, так как в нем содержатся белки животного происхождения и другие важнейшие элементы, без которых полноценная работа внутренних систем человеческого организма просто невозможна.
Существует множество самых разнообразных рецептов «колбасных» изделий из плодоовощных культур, которые также можно приготовить и в домашних условиях
В то же время по определенным причинам людям приходится иногда отказываться от такого продукта, причем, кто-то отказывается от мясной продукции осознанно из каких-то «идейных» соображений, а кому-то не рекомендуют временно медики употреблять мясную пищу.
Во всех вышеназванных случаях приходится искать альтернативу блюдам из мяса, а это оказывается не просто сделать. Правда, сейчас выход все-таки найден, а производители, которые постоянно прислушиваются к пожеланиям потребителей, предлагают все чаще «колбасные» изделия, не содержащих ни грамма мяса.
Появилось и в недрах сети Интернет множество самых разнообразных рецептов «колбасных» изделий из плодоовощных культур, которые также можно приготовить и в домашних условиях без какого-то труда.
Так, хозяйки могут порадовать свою семью «колбасой» овощной собственного производства, а приготовить ее можно из следующих пищевых продуктов:
- свекла среднего размера (одна штука);
- кунжутное или другое какое-нибудь растительное масло (52 г);
- горох самого высокого качества (190 г);
- майоран сушеный измельченный (половина ч. ложки);
- вода отфильтрованная (620 мл);
- соль поваренная;
- чесночные зубчики крупные (три штуки);
- кардамон (половина ч. ложки);
- свежеизмельченный черный перец (половина ч. ложки);
- мускатный орех тертый (половина ч. ложки).
Для начала следует подготовить полный стакан гороха самого высокого качества, далее его следует пересыпать на сковородку и в течение пяти минут прокаливать без применения масла.
Прокаленный горох измельчить в мелкодисперсную муку, после чего налить в эту сыпучую смесь три стакана отфильтрованной воды, перемешать все и на достаточно слабом огне в течение семи минут варить кашу.
Прокалить горох без масла
На терке с самыми мелкими отделениями протереть предварительно очищенную свеклу, затем отжать из нее через капрон или марлю сок в количестве одной столовой ложки. Охладить приготовленную гороховую кашу, после чего порубить очень мелко чеснок, далее его смешать со специями.
Все специи в необходимом количестве добавить в остывшее пюре из гороха, туда же добавить кунжутное или другое растительное масло, а также свекольный свежеотжатый сок, а после этого до однородности взбить при помощи блендера все эти компоненты.
В пластиковую бутылку из-под какой-нибудь газировки, у которой предварительно обрезано было горлышко, выложить гороховое пюре нежно-розового цвета.
Наглядный пример, как выложить гороховое пюре в пластиковую бутылку
Утрамбовать овощную массу в бутылке, затем дополнительно завернуть эту емкость в пищевую пленку, чтобы пюре не покрылось жесткой корочкой, а после этого на всю ночь приготовленное колбасное изделие поместить в холодильную камеру.
Возможные недостатки вегетарианской диеты
Вегетарианское питание рекомендуется врачами-диетологами не только для сброса лишнего веса, но и для общего оздоровления организма. Однако существует ряд случаев, когда нужно переходить на него с осторожностью или вовсе отказаться. Например, нежелательно придерживаться жестких форм вегетарианства детям, подросткам, беременным женщинам. Им рекомендуется оставлять в своем меню хотя бы молоко или яйца.
Кроме этого, людям, склонным к железодефицитной анемии, а также тем, у кого есть какие-либо хронические заболевания, стоит сначала посоветоваться с врачом. При некоторых болезнях обилие растительной пищи и полное отсутствия мяса может только обострить имеющиеся недуги. Как результат – ухудшение общего состояния.
При этом все здоровые взрослые люди могут без опаски переходить на удобный для них вариант вегетарианского питания. Если все же есть опасения, что диета может нанести вред вашему организму, каждые 4-6 недель проходите осмотр у врача.
Дефицит железа и цинка
Железо включено во множество процессов в организме, например, переносит кислород из лёгких в органы и ткани, входит в состав некоторых ферментов и борется с окислительным стрессом. Цинк входит в состав более 100 (!) ферментов, участвует в синтезе белков и в углеводном, минеральном обмене и обмене витаминов А и Е, в переносе электронов и в функционировании генетического аппарата, синтезе коллагена и построении иммунитета, половой функции и других важных процессах. Потребность в железе в сутки – 10-20 мг, в цинке – 10-40 мг.
Основные источники железа и цинка – продукты животного происхождения (мясо и яйца). В растительной пище железо содержится в хлебе, крупах, орехах и сухофруктах, цинк – в орехах, бобовых (фасоль, горох, соя), семечках тыквы и подсолнечника, в цельном зерне. Источников железа в вегетарианской диете, как правило, достаточно, но его усвоение затруднено из-за того, что в растениях биодоступность железа ниже, чем в мясе, а также из-за того, что другие компоненты питания снижают всасывание этого микроэлемента. Для сравнения: из мяса железо усваивается примерно на 20-30 %, из рыбы на 10-15 %, из яиц, кукурузы и фасоли – на 3%, из сои – на 7 %, из шпината и риса – на 1 %.
Кроме того, содержание фитиновой кислоты, кофеина и танинов из чая и кофе, фосфатов и оксалатов снижает усвоение железа и цинка организмом. Фитаты содержатся в оболочке злаковых, бобовых и семян и образуют в организме нерастворимые комплексы с железом. Поэтому перед приготовлением рекомендуется замачивать зерновые и бобовые продукты в воде (можно с добавлением соды или уксуса).
Для повышения усвоения железа также имеет смысл сочетать железосодержащие продукты с продуктами-источниками витамина С (ягоды, цитрусовые, сладкий и острый перец, кабачки, томаты, брокколи). А вот продукты с высоким содержанием кальция, напротив, ухудшают всасываемость железа.
Принцип составления вегетарианского меню на день
Главная проблема начинающих вегетарианцев – еда быстро приедается, кажется однообразной и безвкусной. В итоге многие возвращаются к старым пищевым привычкам. Поэтому в первую очередь нужно приготовиться к тому, что питаться привычной пищей, за исключением мяса и морепродуктов, не получится. Добавьте в свой рацион новые продукты: орехи, сухофрукты, овощи и крупы. Чем разнообразнее будет ваше меню, тем больше питательных веществ вы будете получать, а соблюдение диеты не вызовет затруднений.
Основные рекомендации для составления дневного рациона:
- Следите за тем, чтобы в течение дня употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. В зависимости от целей соотношение БЖУ для вашего случая может быть разным. Для правильного распределения нутриентов можно пользоваться специальными калькуляторами.
- Старайтесь есть максимальное количество углеводов в первой половине дня, чтобы вам хватало энергии. Белковые продукты оставьте на обед и ужин. Спортсмены могут употреблять их после тренировок.
- Обязательно включите в расписание несколько перекусов. Незадолго до обеда или перед сном часто хочется что-нибудь съесть. Если это желание игнорировать, рано или поздно может случиться срыв, и вы начнете, например, переедать на ночь. На такой случай лучше держать в холодильнике орехи, фрукты или несладкий йогурт.
Польза для организма
Врачами доказано, что растительная пища улучшает работу всего организма и обновляет его. Результатами проведения похудения по этой методике будут:
- быстрое избавление от лишнего веса, что связано с минимальным поступлением калорий и жиров в организм;
- очищение кровеносных сосудов и укрепление их стенок, что приводит к нормализации артериального давления, улучшению работы головного мозга и более длительному «сроку службы сердечно-сосудистой системы»;
- нормализация микрофлоры кишечника, запоры и диарея уходят;
- значительное улучшение психоэмоционального фона;
- при имеющих ранее хронических заболеваниях суставов и соединительной ткани симптомы становятся менее выраженными;
- снижение уровня фосфора в моче/крови – признак улучшения работы почек и мочевыделительной системы;
- повышение иммунитета.
Вегетарианская диета не просто разрешена, а даже рекомендована тем людям, у кого в анамнезе присутствует сахарный диабет. Благодаря правильно составленному меню и отсутствию в рационе животного белка нормализуется работа поджелудочной железы, в частности – выработка инсулина.
Кроме этого, если человек регулярно пользуется рассматриваемым методом похудения, то риск заболевания раком у него снижается в несколько раз.
Рекомендуем прочитать о средиземноморской диете. Вы узнаете о плюсах и минусах метода, принципах питания, пирамиде продуктов, меню на неделю, вкусных рецептах, результатах похудения. А здесь подробнее об английской диете для похудения.
Готовая вегетарианская еда с доставкой
На первый взгляд может показаться, что соблюдать все рекомендации сложно: нужно постоянно подсчитывать калории, соотношение БЖУ, думать, чего бы такого вкусного и полезного приготовить и т.д. Чтобы избежать лишних трудностей, можно заказывать уже готовое меню на неделю на сайте . Предлагаемая нами вегетарианская диета уже учитывает все рекомендации врачей диетологов, а также ваши цели: снижение или набор массы, поддержание формы, детокс.
Кроме того, что вся предлагаемая нами еда свежая и полезная, она еще и вкусная – ее приготовлением занимается опытный шеф-повар. Соблюдать такую диету – одно удовольствие! Вам не нужно больше заниматься закупкой продуктов, подсчетом калорий, готовкой – все это уже сделано профессионалами. Мы доставим готовый рацион на целый день прямо к вашей двери.
Питайтесь правильно и будьте здоровы.
Несколько рецептов популярных вегетарианских блюд
Ниже приведены подробные инструкции, помогающие в готовке самых популярных и распространенных вегетарианских блюд.
Они порадуют даже тех, кто не привык питаться растительной пищей. Можно изменить рецептуру по своему вкусу и добавить что-то ещё.
Вегетарианский борщ
Вегетарианский борщ
Мясо в борще можно заменить на фасоль. Получается очень вкусный, сытный и простой суп.
Компоненты:
- свекла (2 шт.);
- капуста (маленький кочан);
- картофель (4-5 шт.);
- морковь (1-2 шт.);
- лук репчатый (1 шт.);
- фасоль (150-200 грамм);
- растительное масло для жарки;
- соль, сухая зелень, пряности, перец по вкусу.
Приготовление:
- Сначала нарезать или почистить все овощи: свеклу, капусту, лук, картофель, морковь и другие по своему вкусу.
- Предварительно размочить фасоль либо открыть консервную банку. Подойдет и красная, и белая, и любая другая.
- Сделать поджарку из овощей на растительном масле, отварить картофель и свеклу.
- Довести суп до полуготовности на мелком огне. Посолить и добавить специи по вкусу. За 15 минут до выключения конфорки кинуть в бульон фасоль и жареные овощи.
- Дать настояться на плите под крышкой, при желании добавить свежую зелень.
- Подавать со сметаной, перцем либо просто так.
Рекомендуется подумать и о закуске: например, бутербродах на шпажках с овощами либо грибами.
Фасоль, тушенная в томатном соусе
Фасоль, тушенная в томатном соусе
Фасоль очень полезная, при этом готовить её крайне легко и быстро.
Для её тушения используют следующие ингредиенты:
- морковь (2 шт.);
- лук репчатый (1 шт.);
- свежая либо сухая зелень (по вкусу);
- соль и специи (по вкусу);
- растительное масло.
Можно добавить шампиньоны, томат, болгарский перец, брюссельскую либо цветную капусту, чеснок и другие компоненты.
Приготовление:
- Фасоль размочить предварительно либо использовать готовую из консервной банки.
- Заранее нарезать все овощи, смешать их с бобами и поместить в сковороду либо мультиварку. У всех составляющих одинаковое время приготовления.
- Залить блюдо водой, поперчить и посолить, добавить растительного масла.
- Готовить на медленном огне в течение получаса, периодически помешивая
- За 10 минут до того, как снимать с плиты, добавить в фасоль около двух или трёх столовых ложек томатной пасты либо кетчупа.
Картофельно-томатная запеканка
Картофельно-томатная запеканка
Картофельная запеканка с томатами готовится из минимального количества продуктов:
- картофель (7-9 шт.);
- томат (2 шт.);
- соус либо майонез (по вкусу, примерно 4 столовых ложки);
- специи (по вкусу);
- растительное масло для смазывания формы.
Последовательность такова:
- Почистить и отварить картофель, после размять его в пюре, добавить соль и немного растительного маргарина.
- Смазать противень растительным маслом, выложить на него пюре ровным слоем.
- Сверху положить дольки нарезанного помидора.
- Смазать запеканку толстым слоем майонеза либо сметанного соуса.
- Запекать в течение 20-30 минут, заранее разогрев духовой шкаф.
Обязательно почитайте: Нужен ли читмил при похудении, правильном питании, сушке тела, что можно есть?
Можно найти постные соусы, если нет желания употреблять в пищу животные продукты.
Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Яблоки с орехами и сухофруктами – это закуска к чаю или пища для легкого перекуса. Заменять ими полноценный завтрак, обед либо ужин крайне не рекомендуется. Если и рассматривать это как отдельное блюдо, то есть его еще с чем-то, чтобы насытиться.
Фрукт нужно промыть, вычистить из него сердцевину и наполнить сухофруктами, орехами, при желании добавить каплю сиропа, сахар, корицу, ваниль, шоколадную крошку. Поставить в разогретый духовой шкаф на несколько минут, и блюдо готово.
Энергетические батончики
Энергетические батончики
Батончики, быстро восполняющие энергию, должны быть калорийными, сытными и содержать в своем составе большое количество протеина.
Для их приготовления чаще всего используют:
- сухофрукты:
- орехи;
- семена;
- овсяные хлопья;
- различные масла и пасты.
Ниже приведен очень необычный рецепт, и последовательность действий такова:
- Взять несколько видов орехов, сухих фруктов, овсянку, семена.
- Все тщательно перемешать, положить в ёмкость с компонентами дополнительную ложку какао-порошка.
- Залить эту массу 100 мл любого растительного молока.
- Добавить ложку арахисовой пасты.
Все тщательно перемешать. Если получилось жидко, то следует добавить еще немного порошка какао. Батончикам придать форму и немного запечь в духовке в течении 5-10 минут, чтобы они не разваливались.
Яблочный штрудель
Яблочный штрудель
Тесто для будущего штруделя стоит готовить без яиц и молока. Несмотря на это, оно получается довольно вкусным и мягким. Также можно купить готовое в магазине.
Понадобится:
- упаковка готового теста;
- йогурт или соус (по вкусу);
- яблоки (2 шт.);
- сахар, специи по вкусу (корица, ваниль и т. д).
Приготовление:
- Яблоки нарезать тонкими дольками, желательно добавить корицы или немного ванили по вкусу.
- Тесто заранее разморозить, размять, выложить на смазанный маслом противень. Поверх равномерно уложить яблочные дольки.
- Рекомендуется сверху покрыть яблоки сметанным соусом — можно купить соевый либо обычный йогурт на основе растительного молока.
- Поставить противень в разогретую духовку на 20-25 минут (при средней температуре).
Традиционно штрудели подают с мороженным. Его можно заменить на замороженные ягоды либо заранее полежавший в морозильной камере банан, разрезанный на дольки.
Зеленый смузи
Зеленый смузи
Существует огромное множество вариаций того, как готовить зеленые смузи. По факту в блендер можно класть любые фрукты, ягоды, овощи.
Наиболее простым является рецепт смузи из следующих компонентов:
- банана;
- киви;
- зелёных яблок.
Эти фрукты также можно смешать с любым растительным молоком: миндальным, фундучным, рисовым, гречневым, соевым, кокосовым. Оно придаст сливочный привкус.
Также существуют растительные напитки с шоколадом, ванилью и иными добавками.
Чечевица с тушеными овощами
Чечевица с тушеными овощами
Чечевица – богатый витаминами продукт, который стоит употреблять людям при любом типе питания. Готовить ее относительно просто, так как эта культура не нуждается в предварительном замачивании и варится чуть дольше, чем греча.
Понадобятся:
- чечевица (200 грамм)
- лук (1 шт.);
- томаты (2 шт.);
- перцы (1-2 шт.);
- кабачки (1 шт.);
- баклажаны (1 шт.);
- немного чеснока (2 шт.);
- морковь (1-2 шт.);
- грибы (около 200 грамм).
Последовательность приготовления следующая:
- Чечевицу нужно заранее сварить и слить воду.
- Почистить овощи, которые будут использованы.
- Все ингредиенты нарезать, поместить в сотейник вместе с чечевицей, добавить воды, подсолнечного масла, соли, перца, пряностей и приступать к тушению.
Обычно достаточно 10-15 минут на среднем огне. Есть рагу можно с гарниром либо отдельно.
В рагу стоит попробовать добавить какой-то соус, чтобы обогатить вкус блюда. Выбор его зависит от предпочтений кулинара: проще всего сделать томатный либо использовать уже готовую пасту, кетчуп.
Грушевый салат с рукколой
Грушевый салат с рукколой
Эту закуску готовят редко, так как ее вкусовое сочетание нравится не всем. Существуют рецепты салата с рукколой и грушей без сыров.
Понадобится:
- руккола;
- свежая груша;
- орехи кешью;
- орехи грецкие;
- бальзамический уксус;
- оливковое масло;
- кислое зеленое яблоко;
- сок лайма.
Ингредиенты можно исключать и добавлять свои. Нарезать составляющие в произвольной форме, количество тех или иных компонентов класть по вкусу. Это сочетание продуктов не оставит равнодушным даже самых искушенных кулинаров.
Запеченные драники
Запеченные драники
Список ингредиентов для приготовления блюда:
- картофель (5-6 шт.);
- мука (50-60 грамм);
- соль и специи (по вкусу);
- подсолнечное мало для жарки.
Драники без яиц и шкварок готовят по следующему рецепту:
- Сырой картофель натереть на мелкой тёрке в нужном количестве.
- После того, как овощ даст сок, добавить в миску около двух столовых ложек муки (около 50 грамм).
- Все тщательно перемешать, добавить соль, сахар и специи по вкусу.
- Сковороду раскалить, смазать маслом и приступать к приготовлению.
Обязательно почитайте: Бюджетная, но эффективная диета для похудения: составляем меню на неделю
За счет муки и картофельного сока драники не будут разваливаться. Едят их со сметаной, майонезом или овощами.
Противопоказания
Вегетарианская диета такой же стресс для организма, как и любая другая методика похудения. Не стоит начинать ее:
- детям в возрасте до 18 лет;
- пожилым людям (старше 60 лет);
- подросткам, у которых гормональная система только начинает свою работу.
Вообще, перед тем как приниматься за похудение, нужно посетить врача-терапевта или диетолога и проконсультироваться по поводу целесообразности применения вегетарианской диеты. Не стоит резко менять рацион питания при устойчивой гипертонии, тяжелых формах патологий почек и печени, синдроме раздражительного кишечника. Но эти заболевания не являются категоричным противопоказанием, все на усмотрение специалистов.
Основные правила питания
Для получения действительно положительных результатов нужно в процессе похудения соблюдать следующие правила:
- отказываться от молочных продуктов и яиц не стоит, это может привести к недостатку витамина В12 и печальным последствиям;
- рыба не запрещается, но ее нужно употреблять редко и только в случае резко выраженного желания ее употребить;
- любые кисломолочные продукты должны иметь низкий уровень жирности;
- на протяжении всей диеты необходимо соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки;
- резко ограничивается или исключается присутствие в меню сладостей, маринованных, консервированных и жареных продуктов;
- резкий переход к вегетарианской диете запрещен, за пару недель нужно отучить свой организм от мяса, регулярно уменьшая его количество в меню;
- рацион должен включать в себя минимум 3 основных приема пищи, перерыв между ними не должен превышать 5 часов;
- после 18-00 нельзя ничего есть, но при сильном чувстве голода, которое не прекращается после стакана воды, допускается употребление одного кислого яблока или 200 мл обезжиренного кефира;
- между основными приемами пищи допускается делать перекусы, но они должны быть легкими – несколько орешков, семечки, яблоко или цитрусовые.
Следует прислушиваться к своему организму, ведь вегетарианская диета подходит не всем. Есть люди, которые при отсутствии мяса в рационе впадают в депрессию, у них ухудшается самочувствие, появляется слабость и сонливость. В этом случае стоит пересмотреть методику похудения и проконсультироваться с диетологом по поводу смены тактики избавления от лишнего веса.
Составляем белковое меню
Учитывая список разрешенных продуктов, меню для вегетарианской диеты составить несложно.
На неделю
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | 100 г гречневой каши, сваренной на молоке + столько же любого кисломолочного напитка | Суп на овощном бульоне (150 мл) с 1 кусочком хлеба с отрубями или на кукурузной муке или тостом + салат огурцы +помидоры с добавлением оливкового масла | 100 г рисовой каши + баклажаны, запеченные в духовке или на гриле (открытом огне) |
| 2 | Брынза (150 г) + 2 свежих помидора + хлеб из разрешенных сортов муки + вареные куриные яйца (2 штуки) | 200 г салата из нежирного соленого сыра мягких сортов (качотта, брынза), яблока без кожуры, зелени сельдерея (можно взбрызнуть лимонным соком и минимальным количеством растительного масла) | Кабачки тушеные или приготовленные на гриле (200 г) + запеченный картофель или отварная фасоль |
| 3 | 150 г каши из риса на молоке + 1 груша | Суп из сои с сыром тофу (150 мл) + маленькая булочка с кунжутом (по весу не более 50 г) + 1 апельсин | Овощи с грибами, тушеные в собственном соку(200 г) |
| 4 | 200 мл любого кисломолочного продукта + вареные яйца | Перец сладкий (болгарский), запеченный в духовке с рисом + 2 яблока | 150 г вареной фасоли + 2 штуки вареного «в мундире» картофеля, можно добавить помидоры |
| 5 | Овсянка, сваренная на молоке (150 г) + хлебобулочное изделие из кукурузной или ржаной муки | Суп из чечевицы (200 мл) + банан +пекинская капуста в виде салата | Тушенные овощи в количестве 200 г |
| 6 | 100 г нежирного творога с 200 мл кефира | Постный борщ (150 мл) + винегрет + киви | Тушеная капуста с грибами (200 г) + стакан кисломолочного напитка |
| 7 | Запеканка из творога (100 г) + натуральный йогурт (стакан) | Каша из перловки на молоке (150 г) + салат из отварной цветной капусты | Спаржа, запеченная в духовке |
Это примерное меню и абсолютно точно следовать ему совсем необязательно! Важно понять принцип составления рациона, а менять местами приемы пищи и добавлять отварную рыбу вполне допускается. Единственное, на что следует обратить внимание – ужин всегда должен быть легким, менее калорийным по сравнению с завтраком и обедом.
О вегетарианском меню на день смотрите в этом видео:
На 14 дней
Ничего кардинально менять не нужно, за основу можно взять недельное меню вегетарианской диеты. Диетологи советуют на 10 — 11 день начинать добавлять в меню более жирные молочные продукты и рыбу. Но это только в том случае, если полученный результат уже устраивает. В противном случае можно соблюдать рассматриваемый рацион питания и 30 дней подряд.
