Миф о 10 000 шагах очень распространен в сфере фитнеса. Задача столь же проста, сколь и банальна. В день вы должны делать не менее 10 000 шагов, чтобы поддерживать необходимый уровень активности.
Томас Хираи — медицинский директор Центра ожирения и метаболических заболеваний в больнице О’Коннора в Сан-Хосе (Калифорния) — объясняет, что идея отметки в 10000 возникла еще в 1965 году. В то время японская компания разработала шагомер под названием «Манпо-кей», что можно перевести как «счетчик 10 000 шагов».
«Общая цель в 10 000 шагов была установлена, потому что эта цифра была понятной и легко запоминающейся. Кроме того, это было выше среднего количества шагов, которые большинство людей делали в день», — говорит медик.
Для потери веса нужен дефицит калорий
Если вы хотите похудеть, ежедневное количество шагов — это всего лишь один из нескольких аспектов. Потеря веса в основном сводится к тому, чтобы создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете. При этом энергию можно тратить самыми разными способами: с помощью различных видов спорта, а также с помощью прогулок. 10 000 шагов в день могут помочь вам достичь вашего идеального веса. Но будьте осторожны — это не является гарантом похудения.
От чего зависит, сколько калорий сгорает при ходьбе?
Движение сопровождается мышечным напряжением, работают суставы, повышается кровообращение и поступление кислорода в мозг, активируется и улучшается мышление человека.
Определить количество сжигаемых калорий можно с учётом некоторых факторов:
- количество времени, проведённое при ходьбе;
- километраж преодолённого расстояния;
- масса тела, рост, длина ног;
- учитывается возраст пешехода;
- особенности обмена веществ;
- состояние здоровья;
- тип и методы ходьбы;
- время суток и условия территории.
Сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов?
Большинство людей сжигают от 30 до 40 калорий на каждые 1000 шагов, которые они проходят. При 10 000 шагов сгорит от 300 до 400 калорий. Точное количество определяется индивидуально. Не каждое тело сжигает одинаковое количество калорий при одинаковых движениях. На потребление влияют внутренние (вес, рост, возраст) и внешние условия (наклон местности или темп).
Россиянам назвали 4 привычки, которые могут увеличить продолжительность жизни
Мужские волосы требуют особенного ухода: основы гигиены и красоты
Климатолог рассказал, насколько текущая зима была аномально холодной
Чтобы получить индивидуальную оценку потребления калорий, Хираи рекомендует метод измерения, называемый метаболическим эквивалентом (MET). Он используется для сравнения потребления энергии человеком в различных видах деятельности. Быстрая ходьба со скоростью около пяти километров в час равна примерно 3,5 МЕТ. Если вы бежите в гору, показатель может подниматься до шести. Для расчета сжигания калорий с помощью MET вы можете использовать следующее уравнение:
0,0175 x MET x Вес (в килограммах) = расход энергии (в калориях в минуту)
Пример: человек весом 68 килограммов, идущий по ровной поверхности со скоростью чуть менее пяти километров в час, достигая 3,5 MET, будет сжигать чуть менее четырех калорий в минуту. При постоянной скорости человеку потребуется около 100 минут, чтобы пройти 10 000 шагов (всего около восьми километров). Он потратит при этом около 400 калорий.
От чего зависит количество сжигаемых калорий за десять тысяч шагов
Люди, преодолевая одно и то же расстояние, тратят разное количество энергии. Лица, страдающие ожирением, при передвижении теряют больше ккал, чем нормостеники. Это же касается высоких длинноногих ходоков.
Кроме массы тела, есть и другие факторы, влияющие на объем затраченной энергии:
- время суток;
- рельеф местности;
- длина пройденного расстояния;
- темп прогулки;
- возраст, длина ног;
- физическое состояние;
- продолжительность занятий.
Если на улице жарко, вы идете в гору или с дополнительным утяжелением, нагрузка увеличивается, а вместе с ней растет и расход энергии. Смена темпа тоже способствует энергетическим потерям. Перестраиваясь, организм тратит калории.
При передвижении средним шагом теряется 200 ккал/ч, медленная прогулка сжигает 100. Спортивная ходьба устраняет 300–400. Ходить в быстром темпе рекомендуется молодым и старшим людям, следящим за своей фигурой, не имеющим проблем со здоровьем. При наличии хронических заболеваний физические нагрузки уменьшают. В этом случае советуют неспешные прогулки на свежем воздухе. Они сожгут меньше энергии, но не причинят вреда здоровью. Для похудения физическую активность сочетают с диетой.
Систематические 10–15-минутные прогулки нормализуют артериальное давление, являются профилактикой гипертонической болезни. Но с такой активностью не стоит рассчитывать на сжигание большого количества ккал.
Полезное видео по теме:
Потребляемые или сожженные калории можно переоценить и недооценить
Большинство людей сегодня используют приложения или умные часы для расчета своих шагов и сожженных калорий. Однако для более точного измерения было бы полезно сопоставить значения используемых приложений или умных часов с рассчитанным результатом по приведенной выше формуле. «Важно отметить, что вы не должны полагаться исключительно на технические цифры. Потребляемые или сожженные калории можно переоценить и недооценить, — объясняет Хираи. — Тем не менее эти расчеты полезны, поскольку они помогают поддерживать дисциплину».
По словам эксперта, 10 000 шагов — хорошая дневная цель. Но он также подчеркивает, что ключом к поддержанию целевого веса и здоровому образу жизни является регулярность упражнений.
Занимаясь спортом всего 11 минут в день вечером, можно обеспечить долголетие
11-летняя дочь Олеси Фаттаховой растет красавицей. Вся в маму (новые фото)
Не нужны никому: судьбы еврейских женщин-ученых, бежавших от фашистов в США
Рассчитываем расход калорий по пульсу
В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).
Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:
Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)
где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.
Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.
Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).
Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.
Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.
Могут ли 10 000 шагов в день помочь вам достичь идеального веса?
Большинству людей требуется дефицит около 500 калорий в день, чтобы похудеть примерно на полкилограмма в неделю. По словам Хираи, люди, которые хотят похудеть или сохранить свой вес, должны заниматься физическими упражнениями не менее 150-200 минут в неделю. 10 000 шагов в день могут помочь в достижении этой цели.
Другие факторы также важны при потере веса. Томас Хираи подчеркивает важность здорового питания. «Снижение веса с помощью физических упражнений намного эффективнее в сочетании с диетой», — говорит он.
Сколько калорий в среднем сжигается за 10000 шагов
По результатам лабораторных исследований, проходя эту дистанцию, человек расходует примерно 450-500 ккал. Это почти 20% всей энергии, потребляемой за день. Более точные цифры можно получить благодаря специальной формуле:
РЭ = В/1590 х КШ,
где РЭ — расход энергии, ккал;
В — вес человека, кг;
КШ — количество сделанных движений.
По затратам энергии прохождение 7 км сравнимо с такими видами физической нагрузки:
- езда на велосипеде — 15-24 минут;
- плавание — 60 минут;
- спортивная ходьба — 1,5 часа;
- занятия фитнесом — 40-50 минут;
- бокс — 40-50 минут;
- подъем по лестнице — 40 минут;
- уборка дома — 2 часа.
Являются ли 10 000 шагов в день безопасным методом упражнений?
Ходьба считается самым безопасным видом активности. Однако если вы долгое время не занимались спортом, цель в 10 000 шагов в день может быть слишком труднодостижимой. В некоторых случаях вы можете получить травмы. «Полезно увеличивать количество шагов в день и оставаться как можно более активным. Но в то же время не менее важно избегать травм, если вы хотите похудеть здоровым способом в долгосрочной перспективе», — говорит эксперт.
Люди с сильным ожирением, пожилые, а также имеющие хронические заболевания, должны быть особенно осторожны. Хираи рекомендует постепенно увеличивать количество шагов и делать на 1000 шагов больше в день еженедельно, пока вы не достигнете своей индивидуальной цели. По словам Хираи, со временем ходьба может быть заменена на занятие с более высоким энергопотреблением, например, бег трусцой или плавание, чтобы сжигать больше калорий.
Как измерить среднюю скорость при ходьбе?
По статистике человек проходит за день 4000 шагов, при ходьбе за десятиминутный промежуток времени, можно сделать 1000 шагов.
Перемещение человека учитывает динамику и темп передвижения:
- Ходьба в виде прогулки — отдых и движение в парке или сквере, темп замедленный, средняя скорость гуляющего человека 3-4 км/ч. При медленном передвижении человек проходит 70 шагов в минуту. Прогулочный темп нельзя назвать оздоровительным, здесь нет физической нагрузки. Для людей пожилого возраста, медленная прогулка приносит только пользу.
- Ходьба оздоровительная — движение ускоренное до 120 шагов в минуту, можно пройти 7 км/ч. Данный вариант действует на общее самочувствие организма, артериальную систему, чувствуется бодрость в теле.
- Спортивная ходьба — метод передвижения рассчитан на людей, поддерживающих физическое здоровье и стройность фигуры. Скорость в среднем развивается до 16 км/ч, пульс ускоряется до 180 ударов в минуту.
Проводить время стоя намного труднее, во время ходьбы, устойчивость тела увеличивается.
Активность важна для здоровья
Рекомендация делать 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не научный факт. Тем не менее научные результаты смогли показать, что большее количество упражнений, которое можно измерить, среди прочего, количеством шагов, важно для здоровья человека.
В целом, однако, по словам Томаса Хираи, активный, а также здоровый образ жизни — лучший способ добиться постоянной потери веса. Вызов себе, чтобы выполнять 10 000 шагов в день, может быть частью этого. Но это не обязательно должна быть ходьба. Любые упражнения, которые вы выполняете последовательно, будут хорошим выбором.
«На самом деле не существует волшебного числа, которое приведет вас к цели», — говорит эксперт.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий
В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.
Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.
Расход калорий при ходьбе (онлайн-расчет)
Польза ходьбы для здоровья
Во время ходьбы задействованы основные группы мышц, поэтому данный процесс положительно влияет на состояние здоровья и помогает оставаться в тонусе. Чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии тратите и делаете кровоток более активным. Подробнее о пользе ходьбы читайте ниже.
Пешие прогулки – лучший способ избавиться от ненужных мыслей и улучшить общее самочувствие. Если вы будете регулярно совершать их, то:
Кроме того, ходьба делает организм более выносливым, способствует укреплению иммунитета и гарантирует здоровый сон.
Если вы решите сделать пешие прогулки неотъемлемой частью своей жизни, то они должны опираться на 3 принципа:
- Без вреда. Продолжительность ходьбы и ее скорость должны соответствовать вашей физической форме. Не стоит пересиливать себя;
- Постепенно. Делать прогулки более длительными и быстрыми следует поступательно;
- Регулярно. Соблюдение режима обязательно! Для этого лучше всего составить собственный график пеших прогулок.
Если вы заботитесь о своем здоровье, то ходите всегда, когда это можно сделать. Например, откажитесь от общественного транспорта, если место работы находится недалеко от вашего дома. Что касается времени, то даже короткая утренняя прогулка способна подарить бодрость на весь день, а вечерняя – надежная гарантия крепкого сна.
При выборе разновидности ходьбы необходимо учитывать состояние здоровья и уровень физической подготовки. Кроме того, возможно сочетание нескольких видов между собой.
Пешие прогулки считаются одним из самых безопасных разновидностей спортивных занятий для похудения и ликвидации лишних килограммов для тех, людей у кого физически не хватает времени либо возможностей в связи с состоянием здоровья на занятия в специальных фитнес-центрах и спортивных залах.
Очевидной пользой ходьбы является полное исключение различной травматизации организма, а также при ее помощи можно избавиться не только от лишнего жирка, но и от лени, апатии и вялости в организме, стать более позитивным и выносливым. В этом обзоре подробнее разберемся с тем, сколько калорий сжигается при ходьбе за час
, а также как правильно ходить и с помощью чего увеличивать уровень расхода ккал. Но, сначала остановимся подробнее на основных преимуществах и пользе ходьбы для организма человека.
Сразу стоит отметить, что ходьба относится к самым распространенным разновидностям спортивных тренировок и обладает особенной пользой для организма, так как способствует тренировке тех же групп мышечных волокон, которые тренируются при беге.
Более того, спортивная ходьба способствует:
- улучшению работоспособности сердца;
- насыщению всех клеток в организме соединениями кислорода;
- а также она не оказывает негативного воздействия на суставы коленей.
Ходить сможет каждый: и полный, и худой, и молодой, и пожилой. Ведь много кто задумывается о том, что немного скинуть лишнего веса было бы вовсе не плохо. Но, вести борьбу с лишними килограммами при сидячем образе жизни, сколько ни старайся, а все-таки тяжело, да и начать активно заниматься спортом далеко не каждому под силу. А вот прогуливаться после трудного рабочего дня сможет каждый.
Как получить наибольшую пользу от потери веса при ходьбе в качестве упражнения?
Проще говоря, сделать ходьбу привычкой. Это наиболее естественное упражнение без каких-либо существенных негативных последствий для здоровья, в отличие от бега или подобных тренировок, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник, если вы не будете особенно заботиться о том, как вы на самом деле двигаетесь. Установление ежедневного режима будет означать, что вы регулярно сжигаете значительное количество энергии. Каждая калория, которую вы можете сжечь, на одну диету меньше, о которой вам нужно беспокоиться!
