Можно ли принимать протеин и аминокислоты одновременно

Что такое протеин

С точки зрения биохимии, протеин (белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных строительных единиц – аминокислот.

Протеин относится к макроэлементам и должен ежедневно поступать в организм в относительно больших количествах, вместе с продуктами питания.

Белок – это главный строительный материал для мышц. Его нехватка в рационе приводит к замедлению мышечного роста или полной его остановке.

При критической нехватке протеина организм человека начинает “поедать” сам себя. Развиваются процессы катаболизма — расщепления тканей, в том числе и мышечной.

При регулярных силовых тренировках норма потребления белка увеличивается вдвое, и составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела в сутки.

Различают белок животного и растительного происхождения, который можно дополнять приемом пищевой добавки, добытой искусственно из этих же продуктов — протеина.

Протеин как спортивное питание бывает следующих видов:

1. Сывороточный “быстрый”
2. Казеиновый “медленный”
3. Яичный
4. Говяжий
5. Растительный
6. Комбинированный (4-6 видов перечисленных выше)

Что такое ВСАА

Среди разнообразия аминокислот по степени важности для мышечного роста на первом месте однозначно стоят ВСАА.

В их состав входят три аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин.

Они относятся к незаменимым, то есть таким, которые не синтезируются в организме самостоятельно. Из них состоит порядка 30% мышечной ткани.

Термин произошел от английского Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками.

С их помощью в мышечной клетке протекают разные биохимические реакции:

1. Восстановление микроповреждений мышц после силовых тренировок
2. Повышение физической работоспособности в период занятия
3. Выступают альтернативным источником энергии в мышечной клетке
4. Защищают мышцы от распада
5. Участвуют в синтезе других аминокислот (глютамин, аланин)

Наибольшее количество ВСАА содержится в натуральных белковых продуктах животного происхождения. Растительный белок уступает по этому показателю.

При интенсивных силовых нагрузках потребность организма в ВСАА возрастает. Чтобы обеспечить их поступление в нужном количестве, в бодибилдинге принят дополнительный прием этого вещества в виде пищевой добавки.

По форме выпуска различают порошок, таблетки, капсулы и жидкие формы. При своих достоинствах и недостатках все они обеспечивают примерно одинаковый эффект.

Что такое сывороточный протеин

Когда молоко скисает, остаются два продукта. Творог, который представляет собой твердый остаток, и сыворотка – жидкая составляющая. Сыворотку можно превратить из жидкости в порошок, удалив всю воду. Существует множество типов протеинового порошка, однако, когда люди говорят о протеине, обычно имеют в виду сыворотку. Сывороточный протеин — это легко абсорбируемая форма белка. Именно поэтому он лучше всего подходит после тренировки. Некоторые преимущества приема сыворотки:

• Помогает наращивать мышцы;
• Сокращает время восстановления;
• Быстро усваивается организмом;
• Уменьшает мышечную усталость;
• Защищает мышцы;
• Снижает аппетит;
• Относительно недорогая.

В различных исследованиях было доказано, что сыворотка оказывает наибольшее положительное влияние на синтез мышечного белка, особенно при силовых тренировках. Также ускоряет восстановление. Сыворотка дает чувство сытости и предотвращает чрезмерное переедание после тренировки. Исследования также доказывают, что сывороточный протеин ускоряет обмен веществ и таким образом способствует сжиганию жира, без повреждения мышечной ткани.

Чем полезен сывороточный протеин?

Это может показаться ненавязчивой рекламой, но это правда – от него вы получите намного больше пользы. Вот, что можно сказать в пользу этой добавки:

• По сравнению с мясом он дешев;
• Быстро всасывается;
• Содержит все необходимые аминокислоты в большом количестве;
• Содержит те же BCAA;
• Намного проще употреблять, чем другие источники белка.

И наконец, важнейший тезис этой статьи!

Мы поняли, что примерно пяти граммов BCAA в день достаточно для развития мышечной массы. Также снижается усталость и боль.

Мы также заметили, что чрезмерное потребление одной аминокислоты может вызвать дисбаланс, за счет конкуренции между аминокислотами.

Большинство добавок протеиновых порошков содержит 5 граммов BCAA в одной порции.

И если вы уже пьете протеиновый шейк, то не следует тратить деньги на BCAA.

Единственный пример ситуации, где вам потребуется BCAA – соревнования по бодибилдингу. В том случае придется убрать протеин из рациона. Но это довольно редкая ситуация, а потому неактуальная.

Что лучше принимать после тренировки

По сути BCAA — это тот же белок, который содержится в любом протеиновом коктейле.

Но после силовой тренировки очень важно обеспечить быстрое поступление пластического материала в мышечную клетку. И здесь аминокислоты в виде отдельной добавки лидируют.

Прием ВСАА рекомендован за 10-15 минут до окончания тренировки. Именно столько времени уходит на его усвоение, если желудок пуст.

Что касается ВСАА, содержащихся в сывороточном протеине, то скорость их усвоения чуть меньше. Там они смешаны с другими видами аминокислот, а также с углеводами и жирами, которые замедляют этот процесс.

Совместное потребление добавок

Ответ на вопрос, можно ли смешивать протеин и ВСАА, лежит на поверхности.

ВСАА отвечает за сверхсрочное (моментальное) восстановление мышц. Поэтому важно, чтобы аминокислоты усвоились быстро и в полном объеме. Для этого их желательно не смешивать с протеином.

Это правило касается в первую очередь послетренировочного применения.

В дни отдыха ВСАА и протеин можно принимать вместе. Хотя и здесь распространена практика их разделения по времени.

Логика здесь проста — чем чаще вы принимаете эти добавки в течение дня (натуральная пища также учитывается), тем выше вероятность стабильно высокого уровня аминокислот в крови. А это гарантирует мышечный рост.

Что лучше выбрать — BCAA или протеин, и для каких целей?

Разницу разобрали, теперь выясним пользу отдельных добавок относительно целей спортсмена.

Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит обратить внимание на протеин, причем, на несколько видов – быстрый и медленный. В данном случае протеин выступает заменой пищи для спортсмена после тренировок и в течение дня. Быстрые протеины – быстро восстанавливают, насыщают материалом для роста мышц, как белками, так и углеводами, а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком, даже на протяжении ночного сна.

Значит, тем, кто набирает массу, лучше принимать протеин, а его составляющие и дозировки выбирать в зависимости от конституции, показаний, формы белка и цены.

Что касается аминокислот, они способны так же быстро восстановить организм, обеспечивая синтез новых клеток, а также быстро предупредить катаболизм, но насыщать белком долгое время BCAA не способны. Да и с ними необходимо употреблять больше пищи, так как суточную потребность в БЖУ они не отменяют и не дополняют, в отличие от протеина.

Но BCAA лучше всего подойдут тем, кто на сушке, диете или просто желает быстро восстанавливать мышцы после тяжелых тренировок, и не только силовых, но и аэробных.

В БЦАА не ничего лишнего, никаких ингредиентов, в виде сахара, который способствует усложнению процесса похудения, особенно, это важно при диабете и тем лицам, которые ограничивают сахар в рационе.

Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин

Протеин лучше принимать 2 раза в день:

1. сразу после тренировки;
2. и в течение дня (утром, в обед, вечером) в зависимости от его вида по рекомендациям производителя.

Так же протеин можно принимать за час до тренировки, если нет возможности вовремя принять пищу, но не ранее.

Аминокислоты так же принимаются по 2 порции (зависит от марки) порошка или таблетированной формы в день:

1. первую лучше принять сразу после сна, а через полчаса позавтракать;
2. а вторую – перед тренировкой за 30 минут.

Также в день отдыха БЦАА можно принимать в любое время, если появляется большой разрыв между приемами пищи для предупреждения катаболизма.

Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать

БЦАА и протеин принимать вместе можно, но не за один прием, а равномерно разбивая порции добавок в течение дня.

Можно употреблять в дни тренировок по следующей схеме:

• Утром после сна: одна порция БЦАА или сывороточный протеин на выбор.
• Перед тренировкой: одна порция БЦАА.
• После тренировки: сывороточный протеин.
• Вечером или на ночь можно принять комплексный протеин или казеин (если есть).

Правила приема

Резюмируя все сказанное, выделяем схему приема протеина и ВСАА:

1. В дни тренировок

За 10-15 минут до начала тренировки принимайте одну порцию ВСАА — 5 грамм. Для продвинутых спортсменов с большой мышечной массой – 10 грамм.

После этого следует еще одна порция за 10-15 минут до окончания тренировки.

Еще один вариант применения в тренировочный день – это когда вся суточная норма (для любителей 5-10 г, для спортсменов 10-20 г) равномерно распределяется в промежутке всей тренировки.

Спустя 15-30 минут после занятия рекомендуется порция сывороточного протеина на воде. Так он усвоится быстрее, чем на молоке или соке.

На ночь можно принять еще одну порцию протеина. В идеале — медленного казеинового или комплексного.

Здесь лучше разводить концентрат с молоком, чтобы увеличить период усвоения белка еще больше. Такой прием помогает снизить до минимума ночное расщепление мышечной ткани.

1. В дни отдыха от силовых тренировок

Утро лучше начать с порции ВСАА, приняв аминокислоты сразу после пробуждения, натощак. Через 10-15 минут можно выпить порцию сывороточного протеина на воде, а через 30-40 минут позавтракать натуральной пищей. Так вы быстро остановите ночной катаболизм.

Еще одну порцию ВСАА принимают в течение дня. Как правило, за 10-15 минут до еды. Также рекомендуют принимать порцию перед сном.

Днем можно принимать любой вид протеина. Сывороточный или комплексный — не важно, главное, чтобы поступление белка из натуральных продуктов и спортивного питания происходило регулярно и через небольшие промежутки времени.

Идеальная частота приемов пищи – каждые 2-3 часа. На ночь можно принять “медленный” протеин.

Сколько принимать BCAA

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

Как принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее. Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.

Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве. Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA. Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Когда принимать протеин и BCAA

1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи. При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки.

Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.

Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

При похудении

BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

При похудении ВСАА лучше принимать во время тренировки для восстановления мышц, и в промежутках между приемами пищи для подавления аппетита.