Гейнер: для чего нужен, как выбрать и принимать

Состав гейнера

Наиболее распространенный вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты: 1:1, 2:1 и 4:1.

Чем выше в составе гейнера количество белков и ниже количество углеводов, тем он ближе по своим свойствам к протеину. При употреблении такого гейнера риск «заплыть жиром» гораздо ниже, чем в классических вариантах смеси.

Также для усвоения продукта гейнер содержит пищеварительные энзимы и небольшое количество ненасыщенных жиров.

Как гейнер действует на организм

Усваиваясь в кишечнике и попадая в кровоток, «бойкий» углевод в составе гейнера вызывает выработку инсулина, который, в свою очередь, как бы «открывает» клетки мышечных волокон для всасывания белков и других полезных веществ. Причем этот процесс происходит более активно, чем при употреблении обычных протеиновых смесей.

Прием гейнера способствует насыщению организма энергией перед посещением спортзала и скорейшему восстановлению ее дефицита после тренировки. Одновременно с этим наблюдается и более интенсивный рост мышц.

Свою лепту вносят также витамины, минералы и другие биологически активные вещества, которые, как мы уже отмечали, часто содержатся в гейнерах. Они способствуют улучшению белкового, жирового и энергетического обменов.

Для чего нужен гейнер

Гейнер — незаменимая добавка для худых людей при наборе мышечной массы. Атлеты-эктоморфы смогут с его помощью быстро набрать нужный вес и привести себя в форму. Футболистам, баскетболистам и легкоатлетам гейнер поможет преодолеть длительные аэробные нагрузки. Также белково-углеводная смесь пригодится худощавым девушкам, цель которых — более аппетитные формы.

Правильное регулярное употребление белково-углеводных смесей быстро обеспечивает спортсменов нужным количеством энергии, положительно сказывается на наборе массы.

Однако стоит помнить о том, что большое количество углеводов может привести и к нежелательному набору веса. Дело в том, что углеводы гораздо быстрее откладываются в жир, чем белки. Потому важно сразу определиться, для каких целей вы собираетесь принимать гейнер. Если цель ваших походов в зал — избавиться от лишнего веса, то лучше уделить внимание спортивному питанию для похудения.

Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы).

похудение	поддержание веса	набор массы
Мужчина	2–3	3–4	4–5
Женщина	2–2,5	3–3,5	3,5–14,5

Эффективность одновременного приема гейнеров и протеинов

В чем разница между протеинами и гейнерами, когда и какие добавки лучше всего применять.

С английского гейнер переводится как увеличение или прирост. Именно в этом раскрывается основное качество гейнеров – быстрое восстановление энергетических запасов организма, обеспечение прироста мышечной массы и, как следствие, увеличение веса. Гейнеры представляют собой высококалорийные смеси с высоким уровнем содержания углеводов:

Углеводы – 60-80%
Белки – 20-30%
Креатин, минеральные компоненты и витамины

Употребление гейнеров сопровождается приливом энергии, увеличивающим работоспособность организма во время изнурительных тренировок и дающим заметный толчок к росту силовых показателей и набору мышечной массы. В этом состоит главное отличие от протеинов, практически не содержащих углеводов и жиров. Протеины представляют собой только лишь необходимый строительный материал для мышц.

Если Вы стоите перед выбором протеин или гейнер, то нужно руководствоваться в первую очередь поставленными целями. Если речь идет о наборе массы, то предпочтение следует отдать именно гейнерам, так как в них содержатся все необходимые для этого компоненты. Однако и здесь есть свои тонкости – высокая калорийность может привести к потере мышечного рельефа из-за образования подкожного жира. Использование гейнеров в чистом виде показано только людям с худощавым телосложением и то только на первоначальных стадиях тренировок до набора требуемой мышечной массы. Склонность к быстрому набору массы также требует осторожного отношения к гейнерам, таким атлетам для набора массы лучше пользоваться протеинами.

А стоит ли в действительности делать выбор протеин или гейнер? Опытные спортсмены нередко используют смесь гейнеров и протеинов, состоящую из двух частей протеинов и одной части гейнеров. В результате смешивания получается калорийная смесь с высоким уровнем содержания белков. Не обязательно прибегать к самостоятельному смешиванию, так как существуют гейнеры, в которых белок и углеводы содержатся в равных пропорциях, чем значительно повышается эффективность работы по набору массы.

Рекомендуем: Особенности ремонтных работ в новостройке

Протеины можно условно разделить на медленные и быстрые. Более медленное усваивание белка обеспечивает минимальный прирост мышц на протяжении длительного периода времени. Такой протеин является идеальным на период сушки – придания мышцам рельефа или избавления от лишнего веса. Быстрый протеин усваивается соответственно, тем самым обеспечивая максимальный прирост мышечной массы. Из сказанного можно сделать вывод, что на первых этапах следует принимать гейнеры или быстрые протеины, а уже позднее переходить на медленные протеины.

Индивидуальный подход и правильное дозирование позволяют прекрасно сочетать прием гейнеров и протеинов, тем самым обеспечивая организм не только требуемой энергией, но и строительным материалом, необходимым для роста мышц.

Как принимать гейнер

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда. Лучше всего употреблять коктейль сразу после тренировки. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в одной порции гейнера, достаточно взглянуть на упаковку продукта. Обычно одна порция — это примерно 40 грамм белка и 100 грамм углеводов. Однако пропорции в смесях от разных производителей могут разниться. Главное, не забывайте о том, что львиную долю углеводов вы и так получаете во время приемов пищи.

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот атлетам, которые склонны к худобе, рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день. Например, до тренировки и после нее.

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Протеин и гейнер – в чём отличие?

Протеин и гейнер – это пищевые добавки, состав которых базируется на белках и углеводах. Главным отличием является пропорция белка на 100 г продукта. В одной порции гейнера массовая доля белка составляет примерно 20-30%, а в протеине – 70-80%. Возникает логичный вопрос: зачем тогда люди принимают гейнер? Дело в том, что углеводы, из которых, в основном, и состоит добавка, также являются важным питательным элементом. Особенно, для спортсменов, организм которых постоянно истощен и нуждается в дополнительной «подпитке».

Существует золотое правило бодибилдинга: «Мышечная масса будет увеличиваться тогда, когда объем потребляемых калорий превысит объем растрачиваемых». В этом свете приём высококалорийного гейнера уже не выглядит таким бессмысленным.

Другая сторона медали – это качество наращиваемого веса. При переизбытке углеводов в рационе существует риск вместе с мышцами набрать и пару-тройку лишних килограмм.

Можно ли сочетать с другими добавками

Гейнер хорошо сочетается с аминокислотами, креатином, протеином и витаминно-минеральными комплексами. Наиболее частое сочетание — это креатин и BCAA.

Креатин

Прежде всего креатин вырабатывается в нашем организме из аминокислот белка. Другую часть креатина человек получает из пищи. Проблема в том, что даже в продуктах с высоким содержанием креатина для организма человека его слишком мало. Даже для людей с низким уровнем физической активности такого количества может быть недостаточно.

Ценность креатина в том, что он ускоряет энергетический обмен в мышечных клетках. Стандартная дозировка в сутки — примерно 5 грамм. Употребить порцию нужно за один прием, потому самый удобный способ сочетания гейнера с креатином — смешать их в одном коктейле. Выпить такой коктейль лучше сразу после тренировки.

BCAA

BCAA — это комплекс аминокислот, которые не синтезируются человеческим организмом. Данные элементы увеличивают выносливость и просто незаменимы при построении мышечной ткани. Кроме того, аминокислоты незначительно увеличивают количество тестостерона и положительно влияют на содержание сахара в крови.

Принимать аминокислоты BCAA также рекомендуется после тренировки, через 15-20 минут после употребления гейнера.

Можно ли пить гейнер и протеин одновременно?

Употреблять добавки одновременно допускается только при соблюдении определенных правил:

протеин принимают утром, после пробуждения и до физических нагрузок в зале;
гейнер принимают сразу после занятий спортом, чтобы восполнить затраченную энергию;
длительные промежутки между приемами пищи заполняют одной из добавок;
медленный протеин станет хорошим завершением дня.

Сочетая протеин с гейнером, соблюдают равные пропорции. В таком случае тренировки станут максимально эффективными, а мышцы получат необходимый строительный материал для роста и дополнительную энергию.

Протеин и гейнер абсолютно совместимы и хорошо усваиваются организмом. Кроме того, спортсмен значительно экономит при самостоятельном смешивании составов.

Особенности компонентного состава добавок

Что лучше принимать, протеин или гейнер, если поставлена цель – увеличить мускулатуру? Рекомендуем купить первую добавку, ведь она представляет собой белок в чистом виде. Ни жиров, ни углеводов производители не включают в компонентный состав. Именно белок выступает «строительным материалом», увеличивающим мышечные волокна.

Если рассматривать составляющие гейнера, то среди них есть углеводы. Данная добавка благодаря особенному процентному соотношению компонентов отлично справляется со следующими функциями: