Нередко для мощной мускулатуры одних тренировок недостаточно. И здесь на помощь атлету приходят пищевые добавки. Одна из самых популярных среди них – гейнеры. Разбираемся, что это такое, как работает гейнер, как его выбрать и правильно принимать.
- Для чего нужен гейнер?
- Чем полезен гейнер?
- Как употреблять гейнер для набора мышечной массы? Помогают ли гейнеры набрать вес?
- Можно ли пить гейнер без тренировок?
- Можно ли пить гейнер перед сном?
- Что лучше гейнер или креатин?
- Можно ли гейнер при гастрите?
Для чего нужен гейнер?
Как уже упоминалось, гейнер – это пищевая добавка. Полезна она будет тем, кто ставит цель нарастить мышечную массу. Не зря с английского слово «гейнер» переводится как «прирост». Эту добавку уже давно оценили по достоинству профессиональные пауэрлифтеры. Подойдет она также и тем, кто просто ставит цель подкачаться и обрасти мышцами. Продукт высококалорийный, но это тот случай, когда калории только на пользу. Порция гейнера может заменить один полноценный прием пищи.
Один из главных вопросов: гейнер состав? Такое словосочетание нередко набирают в поисковике. На самом деле с составом все просто. гейнер – это смесь белков и быстрых углеводов. При этом в отличие от белковой пищи жиров тут минимум. А имеющийся в добавке протеин полностью усваивается организмом. Стоит отметить, у каждого производителя свое процентное соотношение нутриентов в составе гейнера, но зачастую углеводы преобладают. Они способствуют отложению гликогена в мышечной ткани, а значит ее приросту. гейнер в спортивном питании считается сегодня одним из самых эффективных в мире продуктов для набора массы.
Особенности приёма гейнера, и зачем он нужен?
Предназначение гейнера – обеспечить прирост общей массы тела, и в первую очередь –мышечной массы. В отличие от протеина, в составе гейнера преобладают не белки, а углеводы. Поэтому он особенно хорош для людей худощавого телосложения, для которых, несмотря на все старания, каждый новый килограмм и даже грамм веса даётся с великим трудом. Им эта регулярная энергетическая «ударная доза» килокалорий и предназначена.
А вот для тех, кто от природы обладает склонностью к полноте, гейнер не только не принесёт пользы, а, наоборот, будет вреден: у атлетов такого телосложения он стимулирует рост не столько мускулов, сколько жировой прослойки. Ведь в составе многих гейнеров, особенно недорогих, очень много сахаров различного происхождения.
Для тех, кто поставил себе целью не только нарастить массу, но и повысить продуктивность своих тренировок, важно понять – можно ли пить креатин с гейнером и есть ли смысл в такой комбинации. Для этого вспомним о свойствах креатина.
Чем полезен гейнер?
Перед приемом любого препарата возникает вопрос : в чем его польза и не нанесет ли он вреда организму. Касается это и гейнеров. Это биодобавка была создана специально для спортсменов и относится к разряду безопасных. Помимо набора сухой мышечной массы применение гейнера дает еще целый ряд преимуществ:
- безопасный добор необходимых калорий для тех, у кого с данной задачей проблемы;
- дополнительная энергия, которая так нужна на тренировках;
- быстрое восстановление после тренировок;
- полезен гейнер и для желудочно-кишечного тракта, заменяя этой добавкой один из приемов пищи, мы разгружаем ЖКТ.
Углеводы в составе гейнера повышают уровень инсулина в крови. Это позволяет мышцам быстрее усваивать нужные нутриенты. Повышается и уровень кортизола после занятий в спортзале. Это замедляет катаболизм, опять же, дает прирост мышечной массы. Наконец, еще одно преимущество гейнера – цена. Как правило, это добавка обходится дешевле, чем протеин.
Стоит ли принимать гейнер, спортсмен решает сам. Но сначала стоит посоветоваться с тренером и врачом. Несмотря на то, что добавка безопасная, у нее тоже есть противопоказания. Одним из таких является лишний вес и медленный метаболизм. В данном случае полезные калории действительно будут лишними для атлета, который хочет видеть рельеф, а не жировую прослойку. Также перед приемом гейнера обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Есть ряд заболеваний, при которых применять добавку надо с осторожностью.
Вреден ли гейнер всем остальным? При разумном применении – нет! Однако стоит понимать, что гейнер не может заменить питание в целом. Он станет хорошей альтернативой перекусу, особенно если времени нормально поесть нет. Но нельзя принимать гейнер на завтрак, обед и ужин. Также эту добавку однозначно нельзя принимать в количествах выше указанной нормы. Как любой другой продукт в переизбытке она может нанести вред организму.
Как употреблять гейнер для набора мышечной массы?
Выпускаются гейнеры в виде порошка. Разводить гейнер можно с водой. Достаточно 300 мл. Также для набора массы можно делать коктейль из гейнера и сока или молока. Кто-то даже добавляет его в кашу. Чего однозначно делать нельзя, так это заливать порошок кипятком. Вода должна быть комнатной температуры. В кипящей же воде белок начнет сворачиваться, а значит и пользы от такой добавки будет меньше.
Что касается дозировки, то она подбирается индивидуально для спортсмена с учетом его веса и режима питания.
Суточную дозу можно разбить на равные порции и употреблять три раза в день. Вопрос как правильно пить гейнер также зависит от тренировок. В дни, когда есть занятия спортом, рекомендуется принимать эту добавку с утра после еды. Затем примерно за полчаса до тренировки – это придаст сил. Не рекомендуется пить гейнер сразу перед спортзалом. Произойдет скачок сахара в крови, а уровень тестостерона наоборот снизится. Через полчаса после тренировки, пока работает так называемое «углеводное окно», принимается еще одна порция гейнера.
В дни, когда нет тренировок, можно суточную дозу разбить на два раза. Причем пьем первую после завтрака, вторую – днем, между приемами пищи либо вместо одного из них. Начинающим с дефицитом веса рекомендуется принимать гейнер вместе с едой.
Помогают ли гейнеры набрать вес?
Согласитесь, если бы гейнеры не помогали набрать массу, вряд ли бы они пользовались такой популярностью. Особенно это актуально для мужчин-эктоморфов. гейнер для набора веса помогает худым мужчинам, которым сложно развивать мускулатуру. Если вы часами пропадаете в спортзале, а мощные рельефные мышцы так и остаются недосягаемой мечтой – эта добавка для вас. С помощью гейнера процесс начинает продвигаться быстрее. Однако слишком резкий рост – не самый лучший показатель. Все хорошо в меру. Поэтому за весом надо тщательно следить. Худым также не стоит увеличивать дозу, в надежде быстрее набрать вес.
По поводу того, можно ли девушкам пить гейнер: если нет противопоказаний, то почему бы и нет? На гормональный фон препарат не влияет. Среди прекрасного пола есть те, кто мечтает о красивой мускулатуре. При этом нарастить ее женщинам, как правило, сложнее, чем мужчинам. Впрочем, эта добавка может помочь не только леди, которые занимаются бодибилдингом и участвуют в фитнес-конкурсах. гейнеры для набора веса для девушек помогут обрести красивые формы тем, кто всю жизнь страдает от излишней худобы. Однако даже худым девушкам при приеме добавки не стоит забывать, что это серьезные калории, а суточная норма калорий у женщин меньше, чем у мужчин.
Высчитать, сколько можно набрать с гейнера с точностью до граммов, сложно. Все индивидуально. Если брать примерные цифры, то в среднем может получиться от 3 до 6 кг за месяц. Также результат будет зависеть от рациона питания и интенсивности тренировок.
Можно ли пить гейнер без тренировок?
У кого-то мечта есть и не толстеть, а у кого-то – нарастить мышцы, не прикасаясь к тренажерам и гантелям. Казалось бы, вот он выход – гейнеры. Но стоит ли принимать эту добавку, не занимаясь спортом? И что будет если гейнер без тренировок? Мышц не будет точно. Для того, чтобы они росли, нужно не только пить добавки, но и прилагать усилия в спортзале. Без силовых не будет мускулатуры. Более того, мышечная масса станет дряблой. Зато будет расти жировая прослойка. Исключение для приема гейнеров без спортивных нагрузок может быть только при анорексии, по рекомендации врача.
Можно ли пить гейнер перед сном?
Быстрые углеводы – не самое лучшее завершение дня. Поэтому, как правило, пить гейнер на ночь не рекомендуется. Однако есть исключения. Они касаются тех, у кого недостаток веса. В таком случай добавку можно выпить перед сном. Это поможет быстрее набрать вес.
Что касается вопроса, можно ли пить гейнер натощак, то запрета на употребление добавки на голодный желудок нет. В данном случае гейнер может заменить завтрак и зарядит энергией на целый день.
Креатин
Креатин — карбоновая кислота, имеющая в своем составе азот. Вещество способно самостоятельно синтезироваться организмом (из глицина, метионина и аргинина). Человеческий организм вырабатывает количество аминокислоты, которого хватает для умеренных физических нагрузок.
Профессиональным спортсменам необходимо принимать специальные добавки. К чему приводит нехватка креатина:
- Упадок сил.
- Истощение внутренних запасов тела.
- Замедленный рост мышечной массы.
Достоинства заменимой кислоты представлены ниже:
- Значительное улучшение силовых показателей. Результаты заметны через несколько дней после начала приема.
- Повышение эффективности тренировочного процесса.
- Увеличение выносливости. Спортсмен может тренироваться дольше.
Важная информация: для похудения добавка не применяется по причине того, что она способствует росту мышц.
Советы для новичков, помогающие выбрать креатин:
- Отсутствие запаха.
- Плохая растворимость в воде.
- Цельность упаковки.
- Отсутствие вкуса.
Лучше всего покупать продукцию известных и проверенных брендов.
Советуем почитать: Программа тренировок сплит 3 дня в неделю в спортивном зале
Формы выпуска представлены в таблице.
| Форма | Описание |
| Капсулы | Наиболее популярный вариант, удобен для применения |
| Порошок | Способ применения: разбавление с водой и добавление в коктейли |
| Жидкая форма | Усиливает действие основного вещества |
| Смеси | Сочетание креатина с другими витаминами и минералами |
Основные схемы приема:
- С загрузкой. Первые 7 дней по 20 грамм в сутки, затем доза снижается до 2-3 грамм за 24 часа. Эта схема позволяет насытить организм кислотой.
- Без загрузки. По 5-6 грамм за сутки. Лучшее время — после тренировки.
Чем можно заменить гейнер?
Один из популярных вопросов: совмещать гейнер с другими добавками или заменить его? Начинающие спортсмены не могут определиться, что лучше – гейнер или креатин и можно ли принимать гейнер с протеином. Давайте разберемся.
Что лучше гейнер или креатин?
Креатин – это вещество, которое также как и гейнер способствует приросту мышечной массы. Кроме того креатин повышает выносливость атлета. Более того, нередко в составе гейнеров можно встретить и креатин. Производители стали смешивать добавки для большего эффекта. Так что и гейнер и креатин можно и принимать одновременно.
Чем отличается гейнер от протеина?
На первый взгляд эти добавки похожи. И та и другая содержит белок. Обе они нужны для набора мышечной массы. Так в чем же разница между протеином и гейнером? В первом случае это преимущественно белок с небольшим добавление углеводов. Увеличивая с его помощью мускулатуру, атлет при этом сжигает жировую прослойку. В гейнере, как мы помним, углеводы преобладают. Грамотный прием одновременно двух добавок может дать хороший эффект. Если принимать их вместе, гейнер рекомендуется с утра и после занятий спортом, а протеиновую добавку – между приемами пищи и перед тем, как отправиться в спортзал.
Состав гейнера
Гейнер представляет собой углеводно-белковую сухую смесь, которую вы должны растворить в жидкости. Вода, молоко или сок – на ваш выбор. В состав гейнера входят углеводы, белки, немного жиров и витамины. Иногда производители дополняют гейнер креатином.
Как правило, источником углеводов в гейнере выступает мальтодекстрин. Иногда источников углеводов может быть несколько – мальтодекстрин, декстроза, фруктоза, КВК. Источником белка в большинстве случаев выступает смесь протеинов с разной скоростью усвоения – изолят, концентрат сывороточного белка, концентрат молочного белка, казеин. Часто производители добавляют в гейнер МСТ (среднецепочные триглицериды) в качестве жиров. Такие жиры быстрее попадают в печень и становятся доступны для использования другими тканями организма. Предлагаю немного подробнее рассмотреть все перечисленные компоненты.
Основной углевод
Пожалуй, начнем с главного компонента любого гейнера – с углеводов. В спортивной среде считается, что гейнер на основе мальтодекстрина является абсолютным злом для окружности вашей талии. Все якобы из-за того, что гликемический индекс (ГИ) мальтодекстрина чрезвычайно высок. Да, это так, но вероятно никто из утверждающих эту мысль не знает двух простых вещей:
Гликемический индекс может усредняться
Гликемический индекс усредняется при смешивании разных источников пищи. Это значит, что ГИ гейнера в целом будет не выше ГИ риса с мясом, а если приготовить коктейль на молоке, то ГИ станет вовсе средним. Опасность ожирения несет только чрезмерное потребление мальтодекстрина отдельно от белков и прочего.
Гликемический индекс важен лишь для диабетиков
ГИ интересен только диабетикам, здоровые люди не должны обращать на него внимания. Забудьте об этих цифрах раз и навсегда.
Другие углеводы
Разобравшись с мальтодекстрином, перейдем к другим видам углеводов в гейнере. Вместо мальтодекстрина производитель может положить и более «качественный» углевод. Качество в этом случае определяется сложностью самого углевода. К слову, не путайте скорость усвоения и степень сложности углевода. Многие полагают, что быстрый углевод — это просто углевод. На самом деле, углеводы могут быть быстрыми, но при этом сложными. Ярчайший тому пример – мальтодекстрин и крахмал восковой кукурузы (КВК). А вот декстроза является быстрым простым углеводом.
К медленным сложным углеводам можно отнести изомальтулозу и растворимый овес. Особо хочу отметить последний – лучшего источника углеводов попросту не существует. Но из-за того, что растворимая овсянка усваивается медленно, она может не подходить для приема после тренировки. Но об этом чуть позже.
Белки
Все мы прекрасно знаем, что протеины тоже бывают разные и усваиваются они с разной скоростью. Как правило, производители добавляют смесь протеинов в свои гейнеры и большую часть такой протеиновой смеси составляют сывороточные белки. Остальную долю делят между собой молочный и яичный белки. Куда меньшей популярностью пользуются изолят сывороточного протеина и гидролизат.
Но если мы говорим о гейнере для веганов, то в качестве источника белка обычно выступают изолят соевого или горохового белка.
Жиры и прочие добавки
Как правило, в качестве источников жиров выступают те, которые находятся в белках и углеводах. Иногда производители дополнительно обогащают гейнер жирами, обычно это среднецепочные триглицериды или льняное масло. С жирами в гейнерах обычно не заморачиваются, ведь они не главное в этой добавке.
Куда важнее наличие таких добавок, как витамины и креатин. Иногда производители витаминизируют свои гейнеры, поэтому будьте бдительны – дополнительный прием витаминных комплексов в таблетках может привести к гипервитаминозу. А вот наличию в составе креатина можно только обрадоваться! Дело в том, что нет лучшего сочетания, чем гейнер и креатин, если вы собираетесь увеличить общую массу тела. Эти добавки действуют как синергисты. Для наилучшего усвоения креатина требуется наличие углеводов, поэтому гейнер тут как нельзя кстати.
Гейнер противопоказания?
У любого, даже самого безвредного препарата, есть противопоказания. В случае с гейнером этом может быть индивидуальная непереносимость лактозы. Также перед тем, как принимать гейнер, следует проконсультироваться с врачом тем, у кого преддиабетное состояние. Непосредственно при диабете принимать добавку нельзя. Если у человека такие заболевания как гипертония и почечная недостаточность, то не стоит принимать гейнер вместе с креатином.
Можно ли гейнер при гастрите?
Осторожнее нужно быть и тем, у кого проблемы с ЖКТ. Что касается такого заболевания, как гастрит, то при нем гейнер нельзя принимать нельзя натощак. Панкреатит тоже может стать поводом отказаться от приема добавки.
Гейнер можно ли подросткам?
В целом вреда подрастающему организму гейнер не нанесет, за исключением тех противопоказаний, которые указаны выше. Но лучше посоветоваться с врачом. Также стоит учитывать, что в юном возрасте чаще возникают аллергические реакции.
Можно ли пить просроченный гейнер?
Добавки в виде порошков хранятся дольше. И даже если срок годности истек, но добавку хранили в сухом теплом месте, то ее можно принимать еще в течение года-двух. Тем более, если вы ее не распаковывали.
