Как похудеть без диеты
Давайте раз и навсегда разберемся, как похудеть без диет и возможно ли это вообще?
Что важнее: калории, бжу или качество еды
Знаете, можно набрать килограммы, питаясь только огурцами с куриной грудкой без соли, если есть их самосвалами, а можно сбросить вес, не отказывая себе в любимых вкусняшках — при быстром похудении в домашних условиях все дело в разнице потребленных и потраченных калорий.
Любая пища содержит калории и от любой можно набирать и терять вес. Но, конечно, есть детали.
Например, каждые полкило углеводов в организме задерживают около полутора литров воды. На этом основано целое шарлатанское направление, когда под разными соусами люди урезают потребление углеводов, теряют вес за счет слива воды, запасы которой со сменой режима питания, разумеется, возвращаются.
Да и это вода, в любом случае, а не жир — выглядят люди также. Читаем об этом в «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».
При таком питании потеря веса будет даже на фоне профицита калорий, только с той лишь разницей, что это просто потеря жидкости и такая потеря работает лишь на первые 1,5-2 кг этой самой воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.
Но всегда найдется дамочка, которая с пеной у рта будет доказывать вам, что урезание углеводов позволяет ей есть, сколько она хочет и не толстеть. И что углеводы — вот главное зло, от которого толстеют.
Бедняжка, возможно, это ей от кетоза («Кетогенная диета: жиру жир») так поплохело.
Так что мы снова напомним вам, что диеты основаны на очень простых советах: «снижайте или уберите продукт/макронутриент, чтобы похудеть». Обычно имеется в виду нечто сильно калорийное, обычно это жирное, углеводное и сладкое. В стиле «снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 граммов углеводов в день».
Для объяснения эффекта эти революционные методы питания и диеты используют все виды псевдо-физиологии, твердят о чистом, правильном питании (ага, арийская еда прям), хотя все просто. Если какая-то еда добавляет много калорий к вашей диете, уберите ее.
Вы будете потреблять меньше и худеть. Это не мэджик особого качества калорий, а простое их ограничение.
Конечно, с ограничением жира до 30% или углей до 50 граммов и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира/углеводов и их качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. Вы просто начинаете намного меньше есть, не думая об этом.
Калория – единица измерения энергии, она всегда одинакова. Кажется, люди путают ее с весом. Но для похудения важно наличие или отсутствие калорий, так что именно поэтому 100 граммов сельдерея будут «лучше» 100 граммов гранолы («13 неожиданных блюда и продуктов, в которых больше калорий, чем вы думаете»).
Сельдерей больше по объему, в нем много клетчатки и воды, но мало калорий. А гранола при всей своей привлекательности и «модности» очень питательна и калорийна.
Что нужно есть, чтобы похудеть
Все поняли? Нет? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать и как правильно питаться, чтобы похудеть:
Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть
Белок
Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.
Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает. Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше – мышц.
Также мы уже знаем, что белок намного лучше углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным.
Опять же, эффективность низкоуглеводных и кето диет – именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.
Белок – второй по важности фактор правильного питания после калорий. Но важен ли источник оставшихся калорий при адекватном количестве белка в еде?
Жиры и углеводы
В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.
Но есть, конечно же, нюансы, куда без них: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.
Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях (мы писали об этом в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»).
Это же относится и к кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов.
При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.
Итак, какой у нас вывод: если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм – на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.
Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда – жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.
Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.
Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 2000 калорий в Макдональдсе проще, чем пообедав в вегетарианском ресторане.
Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный – 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) – уже 1745 ккал.
Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть.
Ну а калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее в никуда («Куда уходит жир при похудении»). Он может только превращать ее из одной формы в другую.
Пустые калории: каких продуктов с углеводами стоит избегать худеющим
Адриана Лима
Сегодня низкоуглеводные диеты (диета Аткинса, палеодиета, кетоновая) невероятно популярны. Однако не стоит забывать, что углеводы нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Все дело в том, что именно они являются основным источником энергии (четыре калории на грамм). Кроме того, эти органические вещества содержат большое количество клетчатки, необходимой для сбалансированного питания. Тем не менее есть и «пустые» углеводы, которые часто присутствуют в рационе, хотя мы сами этого не замечаем. Они, по сути, только добавляют нам дополнительные калории при небольшом количестве питательных веществ, что в результате приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Так каких же продуктов стоит избегать? SPLETNIK.RU вместе с экспертом составил список вредных углеводов.
Рисовые хлебцы
Часто вот такие сухарики из зерновых и злаков без соли многие рассматривают как полезную альтернативу хлебу. Они изготовлены из пропаренного риса методом «поп-корна», когда жидкость под воздействием высоких температур и давления взрывает зерно изнутри. На самом деле, этот продукт к диетическому питанию никакого отношения не имеет: калорийность рисовых хлебцев составляет 310 ккал на 100 граммов продукта. В каждом сухарике — 17 граммов углеводов, что тоже не очень мало.
Диетолог Элизабет Энн Шоу советует заменить их на цельнозерновые тосты — в них больше клетчатки, сложных углеводов, которые подарят вам чувство сытости.
Белый рис
Белый рис — это довольно противоречивый продукт. Рисовая диета считается одной из самых популярных методик похудения, с другой стороны, в таком рисе почти нет витаминов и питательных веществ (ни клетчатки, ни витаминов, ведь все микро- и макроэлементы удаляются вместе с оболочкой), а в 100 граммах содержится около 80 граммов углеводов.
Сам по себе белый рис недалеко ушел от манной каши, которая, в свою очередь, крайне близка к белому хлебу и сахару.
Вместо белого риса диетологи советуют выбирать киноа. В этой крупе содержится больше белка и клетчатки и почти на 10 граммов меньше углеводов.
Зерновые хлопья
Даже healthy-хлопья и мюсли могут содержать тонны сахара, поэтому всегда стоит внимательно изучать состав. По словам Шоу, на порцию такого сухого завтрака может приходиться около 22 граммов углеводов.
Поменяйте привычные мюсли на цельнозерновой овес, в нем больше клетчатки, фосфора и калия, которые снижают уровень холестерина и хороши для профилактики болезней сердца, — говорит эксперт.
Белый хлеб
По словам Шоу, только в одном ломтике белого хлеба содержится около 31 грамма углеводов. А вот питательных веществ в нем нет вовсе (это означает, что вы не получаете ничего, кроме углеводов), вместо витаминов и микроэлементов остаются только лишь крахмал и быстро и легко усваиваемые организмом калории (от 200 до 300 калорий в 100 граммах).
Также этот привычный всем продукт имеет высокий гликемический индекс и сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина и процесс расщепления жира прекращается.
Альтернатива всегда есть — это цельнозерновой хлеб или хлеб с добавлением семян. Отличие цельнозернового хлеба от пшеничного и даже грубого помола в том, что для получения муки измельченные зерна не просеивают, а это значит, что там остаются витамины, аминокислоты и ферменты, — говорит Шоу.
Картофельные чипсы
Никто не отрицает, что чипсы вкусные. Но в составе этой соленой закуски масса ненужных углеводов. Около 15 картофельных чипсов Lay’s содержат 15 граммов углеводов, — говорит нутрициолог Натали Риззо.
Вместо этого можно приготовить свои собственные более здоровые чипсы или попробовать вегетарианские чипсы, например, из капусты, если вы хотите чего-то соленого и хрустящего.
Макароны из хлебопекарной муки («белая» паста)
Не отрицаю, макароны недорогие и простые в приготовлении, однако в них много углеводов, почти 43 грамма в одной порции. Макароны из мягкой пшеницы содержат много крахмала, который в процессе расщепления превращается в глюкозу, — говорит диетолог из Чикаго и посол A Sweat Life Мэгги Михальчик.
При этом макароны из твердых сортов пшеницы относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс (всего 50 единиц), поэтому их можно употреблять даже на диете.
Макароны из цельной пшеницы по вкусу такие же, а углеводов в них поменьше: около 37 граммов углеводов. Этот тип пасты содержит больше клетчатки, которая дольше сохраняет чувство насыщения.
Тортилья
Тортилья — это тонкая лепешка из пресного теста, которую так обожают в Мексике. Готовят ее из кукурузной, пшеничной муки или их смеси. Да, дрожжей в тесте нет, зато жарят такие лепешки порой на гидрогенизированном масле. Кроме того, калорийность составляет 327 ккал на 100 граммов продукта плюс 35 граммов углеводов.
Вместо того чтобы есть тортилью, лучше завернуть кусочки курицы и нежирного сыра в листы зелени. Это позволит не набрать лишний вес и сохранить фигуру.
Сок
Да простят нас поклонницы детокса на соках! Но в стакане несладкого свежевыжатого яблочного сока содержится около 48 грамм углеводов. Плюс в нем много фруктозы. Особенно это касается таких соков, как банановый, виноградный и ананасовый. А что уж говорить про пакетированные…
Врачи предупреждают, что кислые соки (лимонный, апельсиновый, яблочный, смородиновый, клюквенный) не стоит пить при язвенной болезни, обострении гастрита и панкреатита. В них много органических соединений, которые повышают кислотность желудочного сока, могут вызвать изжогу и приступ болей. Замените сок на воду с долькой лимона или лайма. Если это не поможет утолить жажду, то выпейте кокосовую воду, в ней содержится около девяти граммов углеводов, — советует эксперт.
Ароматизированный йогурт
Йогурт отличный продукт, только если в нем нет сладких добавок в виде варенья, фруктового желе или шоколадных хлопьев. Кроме того, в состав такого продукта входят еще и загустители — желатин, крахмал, пектин. В одной порции содержится до 45 граммов углеводов.
Решение простое: купите натуральный йогурт и сами добавьте фрукты и ягоды.
Энергетические батончики
В среднем в одном батончике содержится около 45 граммов углеводов, которые могут быть отличным «топливом» для пеших прогулок, но не лучшим выбором для ежедневного перекуса.
Что еще хуже, в батончиках много лишних сахаров, кукурузного сиропа или фруктозы. Итак, ваша задача — купить батончик с минимальным содержанием сахара. Желательно, чтобы его и вовсе не было.
Энергетическая ценность зависит от вида обработки злаков — сырые более полезные и низкокалорийные, обжаренные или запеченные более калорийные, но легче усваиваются без нагрузки на ЖКТ. Самыми полезными из батончиков считаются протеиновые. Они утоляют голод на три-четыре часа и, как правило, малокалорийны, — говорит Михальчик.
Необычные кофейные напитки
Кокосовый хоткрим, фраппучино, флэт уайт, макиато, раф, глясе — безусловно, это все невероятно вкусно, но, увы, калорий и углеводов в них не меньше, чем в куске торта.
Кофе с молоком не просто калорийный, но еще и сложный для переваривания напиток, так как представляет собой сочетание «кофейного» тонина и «молочного» казеина.
Крекеры
Большинство крекеров готовят из белой муки, с добавлением дрожжей, сахара, яиц и масла. В 100 граммах продукта — целых 352 ккал. Кроме того, они как семечки: как только вы начинаете их есть, очень сложно остановиться,
— говорит Михальчик.
Хорошая новость: есть более здоровый вариант перекуса, если вы действительно так жаждете чего-то хрустящего. Например, безглютеновые сухарики из зеленой гречки, без сахара, без дрожжей. Такие, например, можно найти не только в «Азбуке вкуса», но и в пекарне Елены Перминовой «Лен и гречка». По словам создательницы проекта, для выпекания используется сырье собственного производства — гречка и лен выращиваются на агрохозяйствах в Тульской области без использования вредных для здоровья удобрений и консервантов.
Гранола
С этим продуктом такая же проблема, как и с батончиками из мюсли (по сути это одно и то же: овсяные хлопья, запеченные в духовке с добавлением меда, сухофруктов, ягод и орехов), — в нем содержится много сахара.
В полстакане гранолы — более 45 граммов углеводов и от 370 до 480 ккал. Поэтому низкокалорийным этот продукт уж точно считать нельзя. Имейте в виду, что это все-таки снек, поэтому не стоит заменять им полноценный завтрак семь дней в неделю.
Ккал или БЖУ?
Опять же, в контексте того, как похудеть без диет и что же именно нужно есть, чтобы скинуть вес, надо понимать, что важнее для вашей талии — калорийность рациона или же соотношение макронутриенты?
Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить практически невозможно.
Итак, самое главное в похудении — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно.
Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Но вы сами понимаете, что такой стиль в питании скоро загонит вас в поликлинику к дежурному врачу.
Очень важно помимо общей калорийности суточного рациона соблюдать еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.
Многие совершают три огромные ошибки при похудении, когда думают, что главное – считая калории и не превышая свою суточную норму, ноне учитывая пропорции БЖУ. Но это неправильно. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается – в свою очередь падают такие показатели как:
- скорость обменных процессов,
- процент усвоения пищи,
- степень наполненности клеток.
Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом макро и микронутриентов. То есть важно не только, сколько мы едим, но и что мы едим!
Именно поэтому необходимо считать как калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ! В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше белка, кому то больше жиров, кому то больше углеводов: «Метаболизм»
И еще старайтесь питаться разнообразно. Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений!
Если всегда есть только одну пищу (пусть и подходящую с точки зрения традиционной диетологии), то со временем все равно будут снижены показатели обменных процессов, так как в организм, возможно, будет поступать гораздо химических соединений, чем требуется.
Конечно, что-то организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.
Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.
Главные правила похудения и сброса веса после 30 лет
Рассчитывай баланс БЖУ
Как мы уже сказали, с дефицитом калорий можно похудеть и на тортах, но проблема в том, что ограниченный рацион приведет к дефициту белков, жиров или углеводов, а они необходимы для нормальной работы организма. Поэтому обращай внимание не только на цифру калорийности, но и на соотношение питательных веществ в продукте. В норме оно должно составлять 40-50% углеводов, 20-30% белков и 20-30% жиров. Цифры варьируются в зависимости от целей. Например, если хочешь похудеть, углеводы можно снизить до 40%.
Влияние на чувство голода
Представьте творожный сырок, примерно 100 гр. в упаковке. Его калорийность будет 300-350 ккал. Если его съесть, то чувство сытости придет, но на час максимум. На эту же саму калорийность можно съесть 50 гр. гречки и 200 гр. курицы, говядины.
Чувствует разницу? Количество калорий то же самое, а действие очень разное — сытости часа на 3, и расходуется все как нужно: мясо — на строительный материал, углеводы — на энергию.
Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?
Так что нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.
Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса.
Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или Тару Рид.
