Яйца в беконе
Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:
- бекон — 6 ломтиков
- яйца — 6 шт.
Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.
Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.
Рецепты блюд
Смузи
Диета довольно демократична и можно побаловать себя в любой день смузи на основе соевого молока. Для его приготовления нам понадобится половина стакана соевого молока, 2 чайных ложки (без верха) арахисового масла, немного корицы и половинка банана.
Смешиваем между собой все ингредиенты блюда в блендере, насыпаем немного ванили и кубиков льда. Дополнить такой банановый смузи с корицей можно несладкой булочкой из пшеницы. Калорийность завтрака не превысил четыреста калорий.
Овсянка с черносливом
Полезно завтракать овсянкой, снабдив её черникой и черносливом. Для приготовления завтрака используется 100 грамм овсянки быстрого приготовления, 250 грамм мороженой черники, 4 чайных ложки кешью и немного мёда. Завариваем овсянку кипящей водой и добавляем к ней остальные ингредиенты.
Салат с соусом
Для приготовления такого блюда берём половину кг зелёного листового салата, 2 столовых ложки консервы из тунца или лосося, столько же нута или хумуса. Рвём руками салат, смешиваем с нутом и рыбой, посыпаем сверху столовой ложкой натёртого сыра и сдабриваем соусом ранго. Такой салат обладает приятным вкусом, легко готовится. В результате и диета соблюдена, и худеющий человек не чувствует голода. Есть такой салат можно с несладкой булкой.
Соус к салату приобретают в магазине, но его легко приготовить и самостоятельно. Для соуса нам понадобится 200 граммов томатов, маленькая луковица, 100 грамм болгарского перца, паприка, половина чайной ложки 3% уксуса, сахар, растительное масло. Нагреваем растительное масло в кастрюлю с толстыми стенками, режем лук и томаты, высыпаем в горячее масло и тушим на протяжении 20 минут до загустения. После чего вливаем уксус, солим, перчим и засыпаем нарезанный на кусочки болгарский перец. Продолжаем тушить на протяжении 10–15 минут до готовности.
Паста
Диета хороша тем, что себе не придётся практически ни в чём отказывать, можно приготовить даже пасту. Для приготовления этого блюда нам понадобится вермишель, которая отваривается в подсоленной воде. К ней добавляем 200 грамм томатов, 300 грамм стручковой фасоли, столько же отварного филе курицы (или другого мяса). Получившееся блюдо заливается 250 граммами соуса Песто. Солим и посыпаем тёртым сыром. Приготовленная паста делится на 4 порции, поэтому блюдо можно есть весь день.
Соус Песто готовится так: блендером измельчаем 20 грамм базилика, 3 зубчика чеснока, 10 чайных ложек ядрышек кедрового ореха. Добавляем к пюре 80 грамм сыра и ещё раз измельчаем блендером. После чего массу солим и перчим.
Диета не монотонная и её легко соблюдать, но постоянно рекомендуется контролировать каждый день свой рацион и считать калории. С ней не нужно менять пищевые привычки всей семьи, но иногда сложно питаться в кафе или ресторанах, так как не очень удобно рассчитывать количество калорий.
Не нужно отказываться от крекеров и других «вредностей», но она не подталкивает к физической активности. Вес быстро уходит, но при переходе на обычное питание быстро возвращается. Диета предполагает, что для ее лёгкого исполнения худеющему человеку лучше купить книгу с рецептами от автора методики снижения веса.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Зеленый смузи
Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:
- листья молодого шпината — 2 чашки
- натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
- груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
- зеленый или красный виноград — 15 шт.
- авокадо — 2 ст. ложки
- сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки
Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.
Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.
Рецепт Завтрак 350. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Завтрак 350».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 108.2 кКал | 1684 кКал | 6.4% | 5.9% | 1556 г |
| Белки | 11 г | 76 г | 14.5% | 13.4% | 691 г |
| Жиры | 3.5 г | 56 г | 6.3% | 5.8% | 1600 г |
| Углеводы | 7.2 г | 219 г | 3.3% | 3% | 3042 г |
| Пищевые волокна | 2.3 г | 20 г | 11.5% | 10.6% | 870 г |
| Вода | 4.7 г | 2273 г | 0.2% | 0.2% | 48362 г |
| Зола | 0.257 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Лютеин + Зеаксантин | 37.2 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.128 мг | 1.5 мг | 8.5% | 7.9% | 1172 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.234 мг | 1.8 мг | 13% | 12% | 769 г |
| Витамин В4, холин | 4.5 мг | 500 мг | 0.9% | 0.8% | 11111 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.056 мг | 5 мг | 1.1% | 1% | 8929 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.108 мг | 2 мг | 5.4% | 5% | 1852 г |
| Витамин В9, фолаты | 4.971 мкг | 400 мкг | 1.2% | 1.1% | 8047 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.746 мкг | 3 мкг | 24.9% | 23% | 402 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.03 мг | 90 мг | 300000 г | ||
| Витамин D, кальциферол | 0.07 мкг | 10 мкг | 0.7% | 0.6% | 14286 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.128 мг | 15 мг | 0.9% | 0.8% | 11719 г |
| бета Токоферол | 0.022 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 1.143 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.034 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 0.2 мкг | 120 мкг | 0.2% | 0.2% | 60000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.1894 мг | 20 мг | 0.9% | 0.8% | 10560 г |
| Бетаин | 0.177 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 170.17 мг | 2500 мг | 6.8% | 6.3% | 1469 г |
| Кальций, Ca | 93.49 мг | 1000 мг | 9.3% | 8.6% | 1070 г |
| Магний, Mg | 36.06 мг | 400 мг | 9% | 8.3% | 1109 г |
| Натрий, Na | 2.06 мг | 1300 мг | 0.2% | 0.2% | 63107 г |
| Сера, S | 91.14 мг | 1000 мг | 9.1% | 8.4% | 1097 г |
| Фосфор, P | 202.6 мг | 800 мг | 25.3% | 23.4% | 395 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.779 мг | 18 мг | 4.3% | 4% | 2311 г |
| Йод, I | 3.31 мкг | 150 мкг | 2.2% | 2% | 4532 г |
| Марганец, Mn | 0.2735 мг | 2 мг | 13.7% | 12.7% | 731 г |
| Медь, Cu | 78.23 мкг | 1000 мкг | 7.8% | 7.2% | 1278 г |
| Селен, Se | 1.766 мкг | 55 мкг | 3.2% | 3% | 3114 г |
| Цинк, Zn | 0.7943 мг | 12 мг | 6.6% | 6.1% | 1511 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.927 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.1 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.023 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.066 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.11 г | ~ | |||
| Валин | 0.061 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.027 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.051 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.071 г | ~ | |||
| Лизин | 0.049 г | ~ | |||
| Метионин | 0.021 г | ~ | |||
| Треонин | 0.044 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.017 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.055 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.053 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.117 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.01 г | ~ | |||
| Глицин | 0.071 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.231 г | ~ | |||
| Пролин | 0.046 г | ~ | |||
| Серин | 0.055 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.028 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.019 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Кампестерол | 2.571 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.629 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 5.143 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.2 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.124 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.076 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.003 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.43 г | min 16.8 г | 2.6% | 2.4% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.421 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.004 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.001 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.642 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.7% | 13.6% | |
| 18:2 Линолевая | 0.337 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 1.304 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.3 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 92.4% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 5.9% |
Энергетическая ценность Завтрак 350 составляет 108,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Йогуртовое парфе
Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:
- лесные ягоды или виноград — 1 чашка
- банан — 1 шт.
- кокосовая стружка — 1/4 стакана
- мюсли — 1/2 чашки
- обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки
Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.
Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!
Тост со шпинатом и брокколи
Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье 7 завтраков для тех, кто любит сэндвичи)! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:
- хлеб (желательно серый или с отрубями) — 2 кусочка
- сливочный сыр — 2 ст. ложки
- листья шпината — 1 горсть
- брокколи — 1 горсть
- специи и зелень — по вкусу
Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.
Посчитаем: в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельное блюдо.
Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)
Первое правило хорошего завтрака — полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.
Смотрите также:
- Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
- Топ-15 легких перекусов перед утренней тренировкой на 100-150 ккал
- Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
Овсяноблин со сладкой начинкой
Состав блюда: Куриное целое яйцо — 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки — 30 г, вода — 30 мл, банан — 50 г, творог 5% — 30 г, соль.
Диетические оладьи
Оладьи на завтрак — отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит оладьи). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий — отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:
- миндальная мука — 3 чашки
- семена льна — 1 ст. ложка
- соль — 1/2 ч. ложки
- сода, гашенная уксусом — 1/2 ч. ложки
- яйца — 3 шт.
- молоко — 3/4 чашки
- оливковое масло — 2 ст. ложки
В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).
Посчитаем: из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой — 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.
БЕЛЬГИЙСКИЕ ВАФЛИ ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ С ЯГОДАМИ
Ингредиенты:
- 1,5 ст. пшеничной цельнозерновой муки
- 0,5 ст. овсяных хлопьев
- 2 ст. черники
- 1,5 ст. нарезанной клубники
- 0,5 ч. л. разрыхлителя
- 1,5 ст. молока 0-1,5% жирности
- 2 яичных белка
- 3 ст. л. коричневого сахара
- 1 ст. л. растительного масла
- 0,5 ст. кленового сиропа или меда
Приготовление:
- Включите вафельницу в розетку и нагрейте.
- В одной миске смешайте муку, овес, разрыхлитель и соль. В другой миске соедините молоко, белки, сахар и масло.
- Вылейте жидкую смесь в сухую. Перемешать до получения однородной консистенции. Аккуратно добавьте 1 стакан черники.
- Смажьте вафельницу растительным маслом. Наливайте примерно по 2 столовые ложки теста и жарьте в 1-2 минуты.
- Положите в небольшой сотейник оставшиеся ягоды и кленовый сироп. Нагревайте на маленьком огне в течение 5 минут.
- Полейте вафли ягодным соусом (теплым или холодным) и подавайте.
Итальянская яичница с ветчиной
Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:
- помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
- шпинат — 1 горсть
- красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
- лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
- чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
- базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
- яйца — 2 шт.
- измельченный сыр
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.
Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.
Завтраки на 350 ккал: два варианта с кашей
Каждый диетолог непременно скажет вам, что завтракать необходимо. Полноценный сбалансированный завтрак помогает нам запустить обменные процессы в организме, почувствовать прилив сил и бодрости и продержаться до обеда без чувства голода. Научно доказано, что люди, регулярно завтракающие в одно и то же время, меньше подвержены импульсивному перееданию в течение дня, а значит, реже страдают избыточным весом. Во время сна наш организм находился без еды 8-9 часов! И с утра ему как никогда необходимы углеводы, белки и жиры, которые мы просто обязаны ему предоставить. Поэтому нужно следить, чтобы завтрак был сбалансированным и питательным. Конечно, вы можете выпить чашку кофе с шоколадкой вприкуску, но пользы от такого завтрака будет немного.
Многие не представляют свой завтрак без вкусной и полезной каши и сегодня подготовили для вас два варианта завтрака с кашей на 350 ккал, вы можете выбрать свой вариант, или чередовать их. Оба варианта быстро готовятся, из самых простых ингредиентов, которые найдутся в любом холодильнике.
Вариант 1. Овсяная каша с изюмом и омлет (335 ккал)
Этот завтрак для тех, кто привык к овсянке с утра. Он получается сладким за счет изюма.
- Овсяная каша на воде – 200 гр.
- Изюм – 20 гр.
- Яйцо куриное – 1 шт.
- Яйцо белок – 2 шт.
Отварите овсяную кашу на воде, как обычно, или согласно инструкции на упаковке. Выложите её в тарелку и добавьте изюм. Изюм сладкий и высококалорийный, поэтому его обязательно взвесьте на кухонных весах. Одно целое яйцо и белки от двух яиц взбейте вилкой с добавлением небольшого количества соли и поджарьте на сухой антипригарной сковороде.
На приготовление такого завтрака уйдет не больше 10-15 минут, а получается очень сытно и полезно. Яичный белок, считается самым легко усваиваемым белком и для завтрака подходит идеально. Овсянку можно сварить на молоке и добавить некалорийный подсластитель. Правда в этом случае калорийность изменится и её нужно будет пересчитать.
Калорийность Завтрака из овсяной каши с изюмом и омлетом
- Калорийность рациона – 335 ккал.
- Белки – 19 гр.
- Жиры – 10 гр.
- Углеводы – 43 гр.
Вариант 2. Гречневая каша с овощами и куриной грудкой (346 ккал)
Этот вариант завтрака не сладкий, более сытный. Быстро готовится или разогревается. Все ингредиенты можно приготовить заранее. К примеру, у вас может остаться гречка и овощи с ужина или обеда. А отварное куриное филе, или приготовленное на пару, мы рекомендуем держать в холодильнике про запас, на тот случай, когда нет времени готовить.
- Гречневая каша на воде – 200 гр.
- Куриная грудка на пару – 70 гр.
- Овощная смесь мексиканская – 100 гр.
Отварите гречневую кашу, как обычно. Для упрощения процесса можно использовать гречку в пакетиках для варки. Её не нужно дополнительно промывать, она быстро варится и получается вкусной. Овощную смесь обжарьте на сухой сковороде без добавления масла, в течение 5-7 минут. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Выложите все на тарелку, по желанию можно украсить зеленью.
Калорийность Завтрака из гречневой каши с овощами и куриной грудкой
- Калорийность рациона – 346 ккал.
- Белки – 26 гр.
- Жиры – 4 гр.
- Углеводы – 51 гр.
В обоих вариантах завтрака, организм получает сложные углеводы и белок. Во втором варианте – ещё и клетчатку из овощей. Первый вариант, для тех, кто любит сладкие завтраки. Второй – более сытный и не сладкий. Дополнить завтрак вы можете кружечкой горячего чая или кофе.
Автор: Елена Ш. (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Клубничный тост
Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:
- клубника — 2–3 ягоды
- козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
- небольшой кусок хлеба
Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!
Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com
ТОСТЫ С РИКОТТОЙ И КЛУБНИКОЙ
Ингредиенты:
- 1 ломтик хлеба из цельнозерновой пшеницы
- 60 гр. нежирного сыра рикотта
- Клубника
- 1 ст. л. семян граната
- 2 ч. л. меда
Приготовление:
- Разрежьте хлеб на две части и приготовьте тосты. Смешайте рикотту с медом и намажьте на хлеб. Сверху выложите клубнику и зерна граната.
Рикотту можно заменить козьим сыром (в этом случае мед не понадобится), а клубнику — апельсином, грейпфрутом или манго.
