Русские скручивания – техника и варианты упражнения на полу и фитболе

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

• Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
• Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Правда ли русские скручивания могут навредить спине

Некоторые врачи и тренеры считают русские скручивания опасным упражнением.

Например, физиотерапевт Брайс Гастингс с ресурса онлайн-тренировок Les Milles объясняет The ab exercise to avoid / Les Milles , что полусидячее положение в паре с округлением спины сдавливает переднюю часть межпозвоночных дисков в пояснице, сдвигая жидкое содержимое (пульпозное ядро) от центра назад.

В перспективе это может привести к повреждению соединительной ткани диска (фиброзного кольца) и закончиться болью в спине.

Однако нам не удалось найти исследований, подтверждающих вред русских скручиваний для позвоночника. Можно предположить, что если делать упражнение технически правильно, без округления спины и вращения поясницы, вреда от него будет не больше, чем от сутулого положения за компьютером весь день напролёт.

И всё же если у вас болит поясница или уже были проблемы с межпозвоночными дисками, не стоит выполнять русские скручивания. Лучше замените их на боковую планку — она тоже хорошо прокачивает косые мышцы живота, но при этом не сдавливает межпозвоночные диски.

Техника русских скручиваний на полу

1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Как ещё можно выполнять русские скручивания

Есть немало вариаций русских скручиваний, которые вы можете применять в своих тренировках для разнообразия и создания дополнительной нагрузки.

С руками за головой

Оставьте ноги на полу, уберите руки за голову и выполняйте повороты корпуса, стараясь удерживать прямую спину.

Если вы хотите ещё больше усложнить упражнение, попробуйте вытянуть прямые руки над головой и скрестить их между собой.

С попеременным сгибанием коленей

Кадр: 4 Russian twist variations for core strength / Runner’s World
Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе, выпрямите спину и поднимите ноги. Поверните корпус вправо, одновременно сгибая левую ногу в колене, а правую оставляя прямой. Затем развернитесь влево, поменяв положение ног на противоположное.

С мини-резинкой на руках

Кадр: 4 Russian twist variations for core strength / Runner’s World
Наденьте резинку-эспандер на запястья, опустите плечи и лопатки и раздвиньте прямые руки, преодолевая сопротивление резинки. Выполняйте русские скручивания с ногами на полу, не ослабляя давления на эспандер.

С броском мяча об пол

Для этой вариации вам понадобится набивной мяч с песком или медбол.

Займите исходное положение для русских скручиваний с ногами на полу, повернитесь в сторону и бросьте мяч об пол рядом со своим бедром. Поймайте отскочивший снаряд и выполните то же самое в другую сторону.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Варианты выполнения

Русские скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная версия русских скручиваний. За счет отрыва стоп от пола, мы теряем одну из точек опоры. Следовательно, от нас теперь требуется больше концентрации при выполнении данного упражнения. Помогать удерживать ноги на весу, нам будет прямая мышцы живота. Так что, нагрузка на нее возрастет. Сама техника выполнения, останется такой же, как и в классическом варианте. На выдохе, поворачиваемся в одну из сторон. Потом, из исходного положения вращаем корпус в другую. Во время движения, нижняя часть тела, должна оставаться неподвижной. Выполняем скручивания в среднем темпе. Работаем только косыми мышцами живота, и не забываем про паузу в трех точках, о которых мы говорили выше.

Русские скручивания с дополнительным весом

В качестве отягощения, можно использовать гантели, гири, блин от штанги и т. д. Берите тот инвентарь, с которым вам удобно работать. Выполнение идентично классическому варианту. Садимся на коврик. Сгибаем ноги, а стопы ставим на пол. И начинаем делать скручивания в разные стороны. Очень важно, правильно подобрать вес тренировочного инвентаря. Иначе, вы просто не сможете сделать поворот только за счет усилия косых мышц. И начнете включать в движение, широчайшие и дельты. Такая техника, будет мало эффективна для развития мышц кора. Поэтому нет смысла брать тяжелые гантели или блины. Также, существуют некие вариации выполнения скручиваний с дополнительным весом. 1) Выполняем упражнение в обычном режиме. То есть, взяли отягощение в вытянутые руки, и делаем вращения. 2) Теперь немного усложняем упражнение. Кладем отягощение справа от себя. Делаем поворот, берем его в руки и перекладываем на левую сторону. Потом опять на правую. И так перекладываем вес, из стороны в сторону. Попробуйте каждый из вариантов, и подберите тот, который больше всего подходит вам.

Русские скручивания на фитболе

Данный вариант, в основном выполняют для того, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел. Если вы никогда не работали на фитболе, то придется немного времени уделить для того, чтобы привыкнуть к нему. Делать скручивания можно как с весом, так и без него. Все зависит от уровня вашей подготовки. Что касается техники выполнения, то тут принцип такой же. Ложимся на фитбол. Немного округляем спину. Берем какое ни будь отягощение или работаем без него. И на выдохе, выполняем скручивания. Для большей устойчивости, расставьте ноги по шире.

Русские скручивания стоя со штангой

Это силовая версия данного упражнения. Выполняется она со штангой. Для этого, один конец грифа во что ни будь упереть, а на другой навешиваются блины. Далее, берем загруженный край штанги в руки. Немного отходим назад, чтобы стоять как бы под углом. Такая стойка, обеспечит нам большую устойчивость. И выполняем уже знакомые нам скручивания, из стороны в сторону. Очень важно учесть, что косые мышцы, как и все остальные подвержены гипертрофии. И если работать с большим весом, их объем увеличится. Следовательно, талия тоже станет шире. Думаю, многим девушкам этого не хотелось бы. Поэтому им лучше выбирать варианты, в которых вес отягощения меньше или вообще отсутствует.

Особенности русского твиста с блином

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

1. Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
2. При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Если вы когда-либо искали способы укрепить свои косые, вы, вероятно, столкнулись с Русским Твистом. Он был разрекламирован как один из наиболее эффективных способов сужения талии и устранения боков … но риски намного перевешивают любые такие преимущества.

Русский Твист выполняется так: сядьте на пол, отклоните корпус назад и согните ноги в коленях, чтобы создать v-форму; затем поверните торс из стороны в сторону. И это не очень хорошая идея.

Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель отдела исследований Les Mills , объясняет каковы основные проблемы с Русским Твистом.

Первый вопрос сжатия. Оставаясь в положении, когда половина тела сидя-вверх требует усиленного сокращения брюшного пресса и сгибателей спины, который в свою очередь, приводит к чрезмерному сжатию поясничного отдела позвоночника.

Второй вопрос сгибания. Из-за того, что спина не ложится на пол, вы окажетесь в согнутом положении, когда позвоночника округляется. Сочетание сжатия и конце-диапазона сгибания производит сильное давление на спинные диски. В этом положении, перед тем как сжаться позвонки , открывают задний поясничный отдел позвоночника, заставляя междисковую жидкость перемещаться, чтобы вернуться. Представьте, луковые кольца, вы заполняете зубной пастой середину кольца. Когда вы сжимаете двигая лук, зубная паста движется в противоположном направлении сжатия. В результате создаётся сильное давление от движения пасты назад, она заставляет луковые кольца рваться. Отсюда, луковые кольца начинают пропускать пасту и она может фактически вытечь из середины лука.

Третий вопрос в том, что сжатие и сгибание сочетается с вращением. Представьте, давление сока лимона в соковыжималке … это именно то, что происходит на дисках, когда вы выполняете Русский твист. Каждый позвонок в поясничном отделе позвоночника имеет только три степени вращения, так что, когда вы попробуете производить больше вращений в поясничном отделе позвоночника вы на самом деле остаётесь в том же диапазоне вращения. Это, как подпрыгивать высоко, не означает двигаться вперёд.

Какие риски этом упражнении на косые?

«Краткосрочные риски это то, что вы можете почувствовать боль выполняя упражнение. Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. При выполнении упражнений Русский Твист вы увеличиваете давление междисковой жидкости, но жидкость должна остаться в середине диска. Ваши диски, как амортизаторы на автомобиле. До тех пор, пока диск содержит жидкости это создаёт буфер позвонков друг от друга, так что все находится под давлением. Как только вы начинаете терять жидкость и вы начнете получать утечки, позвонки становяться ближе друг к другу. Это вызывает напряжение других связочный тканей, которые пытаются сохранить положение позвоночника, чтобы удержать его. Это может привести к тому, что вы будете испытывать боль в спине, когда вы попробуете сесть. Более острой проблемой будет то, что вы будете не в состоянии двигаться. И наихудший сценарий дисковая компрессия — для лечения которой может потребоваться хирургическое вмешательство.

Есть ли преимущества?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения взвесив риски и преимущества. Полусидячее положение создаст напряжения и стресс на мышцы живота и если они устанут, то вы получите тренировочный эффект от этого.»

» Вращения приносит в дополнительных стресс, которые также будет производить тренировочный эффект. Тем не менее, если учитывать риск влияния этого на диски позвоночника, это просто не стоит того. В то время как вы получаете пользу от того, что вы создаёте некоторую напряженность брюшных мышц, вы одновременно производите много сжатия, сгибания и вращения на диск, создавая движения которые фактически только стирает его.»

Какие лучшие альтернативные упражнения?

Большой альтернативой Русскому Твисту является кросс скручивания. Когда вы держите поясницу в контакте с полом, что означает, что она не может вращаться и сгибаться. Вы не рискуете, когда ваш спина поддерживается, так держать поясничный отдел позвоночника на полу гарантирует, что он не будет двигаться в опасных территории в конце диапазона сгибания.

Стюарт Макгилл, известный специалист по биомеханике, не любитель ситапов, скручиваний, или подъёмов корпуса. Его предпочтение планка, чтобы держать позвоночник в нейтральной позиции, когда ядро кора, генерирующее брюшной напряжение не движется в стороны и приподнято. Эти упражнения генерируют стресс в мышцах не вызывая в большей степени совместного стресса в поясничном отделе позвоночника — и, следовательно, это хорошая альтернатива Русскому твисту.

Причина и эффект соотношения боли в спине от скручиваний и приседаний в настоящее время серьезно изучается там где, это нужно выполнять обязательно. В 2009 году, в армии США после исследований ситапы были заменены на планку. В результате оказалось, что солдаты, которые выполняются планку показали значительно лучшие результаты, чем на после выполнения ситапов.

Окончательное слово?

Как физиотерапевт вы можете потратить весь день в клинике и не увидеть ничего, кроме поясничных болей или боли в спине. Русский Твист точно то упражнение, который вызывает этот тип боли — так есть ли смысл включить его в свой тренировочный рацион?

В основном, Русский Твист является взрывной тренировочной версией. Вы чувствуете себя хорошо сейчас, но это может стать причиной боли и страданий в будущем. «

Сара Шорт

www.lesmills.com

Подписывайтесь на наш канал в Telegram и будьте в курсе всех событий

Особенности русских скручиваний с гантелью

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Как добавить скручивания в свои тренировки

Для начала найдите свой вариант русских скручиваний — с ногами на полу или на весу, с отягощением или без. Выбирайте сложность, с которой получится удерживать спину ровной вплоть до последнего повторения. Выполняйте русские скручивания в 3 подхода по 20 раз (по 10 в каждую сторону).

Не стоит делать это упражнение на каждой тренировке — одного раза в неделю будет достаточно. В остальные дни попробуйте другие движения на прокачку кора: «велосипед», «скалолаз», разные виды планок, подъём ног в висе и другие. Такой подход поможет вам хорошо нагрузить мышцы и при этом не навредить пояснице.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
4. На вдохе вернитесь в центр.
5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Вариации русского твиста

Можно чередовать классический вариант упражнения с такими его разновидностями:

• Повороты в стороны на фитболе. Техника выполнения аналогична классической, но в этой версии нужно ложиться спиной на мяч, а не на коврик, лежащий на полу. Такой вариант считают более безопасным для позвоночника. Ещё больше упражнений для пресса на фитболе ищите тут.
• С подъёмом колен. При повороте корпуса в стороны нужно добавлять подъём колена и отводить его в противоположную рукам сторону.
• С задействованием снаряда. Чтобы усилить напряжение, можно взять в руки мяч или гантель, небольшой блин от штанги.
• Обратные скручивания. Такая разновидность упражнения предусматривает фиксацию верхней части корпуса, в то время как движение выполняется не руками, а слегка приподнятыми ногами. В этом случае повышается нагрузка на нижнюю часть пресса.

Для начинающих можно выполнять скручивания, при которых ноги будут оставаться на полу. Пятки нужно поставить на пол и выполнять скручивания, как описано в стандартной версии.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

• Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
• Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Общие правила и рекомендации

Чтобы получить как можно больше от упражнения, стоит придерживаться таких рекомендаций:

1. При выполнении русского твиста не раскачивайте корпус вперёд-назад, старайтесь держать его ровно.
2. Достигнув конечной точки, задержитесь на пару секунд и произведите пиковое сокращение, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.
3. Ноги держите на весу, не опуская их на пол.
4. Выбрав низкий уровень наклона туловища, можно достигнуть максимального напряжения на нужные группы мышц. Главное – сохранять этот угол на протяжении всего подхода.
5. Чтобы провести больше повторений, вам следует правильно ритмично дышать.
6. Если ощущаете прогресс – используйте утяжелители.
7. Начинайте выполнять русский твист с 4 подходов по 20 повторений (20 сгибаний на каждую сторону).