Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну.
Время на тренировку: 30 минут.
Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья.
Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза.
Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом – можно чаще.
Половина турецкого подъема
Лягте на спину. Правая нога и рука располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене, а левая рука удерживает гирю и вытянута к потолку. Следите взглядом за гирей и начинайте плавно подниматься через правую сторону – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, чтобы бедра оторвались от пола, а корпус от головы до стопы правой ноги образовал прямую линию. Левая рука все это время остается прямой. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц
Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.
Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.
И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.
Упражнения для мужчин
Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:
- Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
- Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
- Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.
Занятия для женщин
Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:
- Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
- Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
- Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
- Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.
Приседания с жимом гантелей и скручиваниями
Встаньте прямо, удерживая пару гантелей в согнутых руках на уровне плеч.
Сделайте приседание. При возвращении в исходное положение поднимите гантели над головой и одновременно поверните корпус влево. Опуститесь обратно в присед и при подъеме выполните толчок гантелей и скручивание вправо. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
«Двойной удар»
Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.
Приседания Канга
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Отведите бедра назад и опустите корпус вниз, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Из этого положения сделайте приседание. Возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности движений. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений необходимо регулярно повторять в домашних условиях. Лучше всего проводить тренировки с небольшим утяжелением в руках. Если вы раньше не занимались гимнастикой, упражнения нужно повторять по 10-15 заходов для избежание крепатуры, но со временем, чтобы убрать лишний жир с ягодиц, боков и живота, тренировку следует усложнить, удвоив время, отведенное на выполнение.
Для живота
Живот – один из самых проблемных участков фигуры. В подкожной жировой прослойке живота чаще всего откладываются результаты пристрастия к сладкому, мучному, жирному в виде лишних сантиметров. Поэтому, желая похудеть самостоятельно в домашних условиях, особое внимание следует уделить упражнениям для талии.
Мало просто качать пресс каждый день. Однообразные упражнения не принесут пользы, «наградят» крепатурой и сделают корпус массивным. Поэтому, чтобы похудеть в домашних условиях, убрать лишний вес с живота и боков, сделать тело стройным и подтянутым, виды нагрузок нужно чередовать и комбинировать.
- Упражнение “Скручивание живота”. Лягте на спину, подтяните ноги, руки уберите за голову. Пресс напряжен. Медленно отрывать ноги от пола и задерживаясь на пару секунд, возвращаться в исходное положение. Во время упражнения нужно держать максимально расслабленным локти и ягодицы, напрягая один живот. Упражнение повторить 10 раз, расслабиться, потянуться и повторить столько же.
- Упражнение “Уголок”. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно поднять вверх, держа колени над тазом, а лодыжки параллельно поверхности. Руки разведите в стороны. Напрягая мышцы живота, медленно подымите бедра на 2-3 см от пола. Следите, чтоб угол наклона ног был одинаковым с тем, при котором начиналось упражнение, а спина оставалась крепко прижатой к полу. В таком виде задержитесь на несколько секунд и лягте на пол, вернувшись в исходную позу. Сделайте 10 повторов. Отдохнув минуту, повторите упражнение еще 10 раз.
- Упражнение “Диагональные скручивания”, направленное тренировку косых мышц живота. Нужно опуститься на пол на спину, расставив стопы на ширине плеч. Бедра развести, согнутые в локтях руки убрать за голову. Скручивайте корпус, потянувшись вперед и стараясь коснуться плечом противоположного колена. Один локоть следует держать на уровне плеча, другой – на полу. Сделав одно скручивание, делайте следующее противоположной стороной корпуса уже в другою сторону. Не прерываясь, выполните упражнение 10 раз. Отдохните, отдышитесь и снова повторите 10 раз.
Для боков
- Упражнение «Велосипед» поможет убрать избыточный вес с боков и живота. Нужно лечь на пол, ноги согнутыми в коленях поднять вверх и держать лодыжки параллельно полу, локти разведите в стороны. Пятки опустите к тазу. Отрывая от пола верхнюю часть спины, одну ногу выпрямить под острым углом по отношению к полу и потянуться плечом к согнутой в колене ноге. Не замедляясь и не выдерживая паузу, проделать с другой ногой и плечом. Движения должны имитировать езду на велосипеде. Сделать 2 подхода, с небольшим перерывом в одну минуту.
- Упражнение “Наклоны” помогает убрать вес с боков. Станьте, выдерживая спину ровной. Ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на талию. Делайте резкие движения корпусом, перемещая его в разные стороны. Старайтесь максимально тянуть плечи, нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
- Выполняем упражнение “Планка”. Нужно лечь на пол на бок и вес тела перенести на локоть, который оказался снизу. Вторую руку подымите вверх и отведите за затылок. Вдохнули – и подняли верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см и задержали. Выдохнули – и подтянули к верхней нижнюю ногу, зафиксировали тело в положении. Вдохнули снова и при выдохе опустили обе ноги на коврик. При выполнении упражнения старайтесь делать его правильно, четко, не двигайте корпусом, не заваливайтесь в стороны. Спина должна быть прямой, а плечи – распрямленными. С каждой стороны выполнить по 10-15 упражнений. Чтобы убрать вес с боков, упражнение нужно сначала делать в один подход, через некоторое время количество подходов увеличить до 2.
Для ягодиц
- Начинаем упражнение “Подъемы ног”, опустившись на коврик на четвереньки. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, упираясь коленями. Повторите подъемы ногой как в предыдущем упражнении, но уже не используйте гантель. Поднимайте ногу до тех пор, пока спина остается ровной. Сделайте 10 подходов с каждой ноги.
- Упражнение “Двойной подъем”. Станьте ровно, выпрямив спину. Держа в руках гантели, вытягивайте их вперед и одновременно отводите назад одну ногу. Спину нужно сохранять в ровном положении. Упражнение нужно повторить 10 раз для каждой стороны.
- Для упражнения “Вилка” лягте на пол на спину. Ноги нужно согнуть в коленях, опустив стопы на пол и разведя их в сторону на 40 см друг от друга. Пытаясь свести колени вместе, нужно как можно сильнее отрывать таз от пола и поднят как можно выше.
- Упражнение “Рыбий хвост”. Лягте на пол на живот, сложив руки перед собой на ладони сверху опустив подбородок. Выдохните и одновременно с выдыхом поднимите вверх выпрямленные ноги. В таком положении держите прямые ноги несколько секунд. Затем выдохните и медленно опускайте такие же прямые ноги вниз, не сгибая их. При подъеме, обращайте внимание на свои ощущения: набегаться должны мышцы пресса, в то время как поясничный отдел должен находиться в расслабленном состоянии.
- Для упражнения “Лавочка” лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны стопы, оставив примерно на расстоянии 30-40 см друг от друга. Необходимо напрягая ягодичные мышцы, корпус пытаться поднять вверх, но важно строго следить, чтоб верхняя часть спины оставалась лежать на полу. В этом положении замереть на несколько секунд и медленно опускаем корпус. Выполните в 10 подходов.
- Советуем почитать: гимнастика для похудения ягодиц
Живот, бока и ягодицы – те проблемные места, которые чаще всего прорабатывают девушки, пытаясь похудеть.
Делая упражнения в домашних условиях регулярно и тщательно, разницу между тренировкой в дорогом спортивном клубе и домашней обстановке не заметите. Упорно продолжайте заниматься, и красивый стройный силуэт в зеркале не заставит себя ждать.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Присед на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к ящику или стулу. Перенесите вес на левую ногу, правая ступня едва касается пола, руки по бокам. Согните левое колено, отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Руки вытягиваются вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
Как построить занятие
- Начните тренировку с несложной разминки. Например, такой. «Если хочется дополнительно нагрузить мышцы, рекомендую сделать перед занятием 15-20 минут кардио. Подойдет либо тренажер «Лестница», либо дорожка с уклоном. Ваша задача — работать не на скорость, а с усилием», — говорит Анастасия Юркова.
- Выполняйте упражнения последовательно: в 3 подхода по 15-20 повторений
в каждом. - Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю
. - Завершите тренировку легким стретчингом.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.
Приседания с фитболом
Прижмите фитбол к стене, развернитесь к нему спиной и удерживайте его на весу, опираясь на мяч позвоночником. Плавно согните колени до прямого угла, прокатывая мяч вниз по стене. Затем плавно разогните ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните необходимое количество подходов и повторов.
Приседания на одной ноге
Положите фитбол на пол, развернитесь к нему спиной, разместите на нем левую голень. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, плавно опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Повторите.
Подъем ног с фитболом
Примите упор лежа на прямых руках, разместив бедра и колени на фитболе. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Опираясь на ладони и удерживая мяч левым бедром, плавно поднимите правую ногу вверх. Затем плавно опустите правую ногу на фитбол и приподнимите левую. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.
Махи ногами
Опуститесь на колени рядом с фитболом, прижмитесь к нему правым бедром, касайтесь его правым боком. Правую ладонь опустите на пол. Опираясь на правую руку и колено, удерживайте мяч в одном положении, левую ногу вытяните в сторону. Плавно поднимите ее до уровня корпуса, затем опустите на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.
Скручивания на пресс
Сядьте на фитбол, прокатите мяч чуть вперед так, чтобы опираться на него поясницей, лопатками, верхней частью ягодиц. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и оторвите лопатки от мяча. Затем вернитесь в исходное положение, опуская спину на фитбол. Повторите.
Перевернутая складка на мяче
Лягте на фитбол животом, руками упритесь в пол и прокатите мяч назад так, чтобы опираться на него коленями и голенями. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Сгибая колени и поднимая таз вверх, подкатите мяч ближе к рукам. Затем плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
Подъем таза из положения лежа
Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, колени согнуты. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок, плавно поднимите таз над полом. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем ног
Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, ноги сохраняйте прямыми. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок. Из этого положения поочередно поднимайте ноги вверх, удерживая мяч на месте.
Скручивания лежа на полу
Лягте на спину, согните колени и зажмите между голенями фитбол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом всю поверхность спины. Затем плавно опуститесь вниз. Это составит один повтор. Выполните нужное количество повторов и подходов.
Ветряная мельница с гирей
Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа смотрит наружу. В правой руке держите гирю. Подтяните гирю к груди, а затем поднимите ее над головой. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется пола. Продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
