Упражнения для ягодиц мужчинам — инструкция, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях (120 фото + видео уроки)

Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

Преимущества занятий

Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.

Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза — так заложено самой природой.

Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

Ягодичный мостик

Исходное положение – лежа на спине, стопы плотно стоят на полу, колени согнуты. Поясница лежит на полу, руки вдоль тела, ладони опущены вниз, лопатки сведены. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – ягодицы и поясница отрываются от пола и поднимаются как можно выше. Упор должен приходиться на стопы и плечи, руки также лежат на полу. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в начальную позицию.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Дыхание во время упражнения должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы с кишечником, грыжи и боли в шейном отделе позвоночника.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:

1. Понедельник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
• классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3*10;
• бег на месте – 40 сек;
• скручивания на пресс – 3*20;
• махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
• ходьба на степпере – 20 мин.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*20;
• гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
• ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
• отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
• приседания у стены – 2 минуты;
• ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

1. Пятница:

• бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
• классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
• разведение ног в тренажере – 3*10;
• махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
• махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
• ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения — ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать — одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Упражнения в зале

В тренажерных задах есть все необходимое оборудование для эффективной тренировкиДля того, чтобы накачать ягодицы мужчине, который регулярно занимается в тренажерном зале, ему необходимо включить в свою программу тренировок специальные упражнения для попы: базовые и изолирующие. Комбинированная нагрузка позволит качественно проработать ягодичные мышцы и гармонично укрепить мускулатуру в зоне бедер.

Для того, чтобы эффективно накачать попу, необходимо выполнять определенные упражнения на ягодицы, а также не забывать о разогреве мышц перед началом занятий и растяжке.

Пример эффективной тренировки в тренажерном зале:

1. Начинаем с разминки. Идеальным вариантом будет 20-30 минут кардио (желательно – на эллипсоиде, на этом тренажере эффективна тренировка для развития выносливости и жиросжигания) и дополнительный разогрев ног (выполните несколько несложных гимнастических упражнений).
2. Когда мышцы готовы к нагрузке, нужно выполнить комплекс лучших упражнений для ягодиц для мужчин. Начните с приседаний, делая особенный акцент на ягодичных мышцах (контролируйте, чтобы они напрягались во время приседаний). Выполните 4 подхода по 10-12 раз.
3. Делаем скрестные выпады (используем штангу): 3-4 подхода по 10-12 раз.
4. Выполняем жим ногами (следим, чтобы ягодичные мышцы были задействованы – на них должна приходиться основная нагрузка): 3 подхода, количество повторений: 10-12.
5. Гиперэкстензии для ягодичных мышц: 3-4 подхода по 10-12 раз.
6. Выполняем отведение ног назад (можно делать в кроссовере или с гантелями). Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
7. В конце тренировки обязательно нужно сделать мягкую растяжку для ягодиц и бедер. Тянитесь старательно, но не делайте пружинящих движений по время упражнений – это может привести к травме связок.

Несмотря на то, что мужчинам растяжка нужна не так сильно, как женщинам, никак нельзя отрицать пользу стретчинга для гармоничного строения тела. Кроме того, растяжка помогает мышцам расслабится и усиливает эффект от силового тренинга.

Приседания со штангой

Приседания для тренировки ягодиц можно делать и в тренажерном зале, где предоставляется весь необходимый инвентарь, и дома – если у вас есть собственная штанга. Классические приседания помогут не только подтянуть ягодичные мышцы, но и укрепить квадрицепс бедра – это одно из самых эффективных и популярных упражнений и у мужчин, и у женщин.

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом с силовой раме (на ней располагается штанга).
2. Возьмите гриф, «поднырните» под него и сделайте упор трапецией.
3. Поднимайте штангу, отойдите от рамы на несколько шагов и выпрямитесь с ней на плечах.
4. Делайте плавный присед, не отрывая стоп от пола, после чего также плавно поднимайтесь.

Во время выполнения старайтесь правильно дышать: на приседе делайте вдох, на подъеме – выдох. Держите спину ровно и не допускайте ее искривления, а также следите за те, чтобы бедра не «заваливались» внутрь: сохраняйте правильное положение.

Можно приседать с гантелями или вообще с «живым весом» на плечах.

Видео: приседания с утяжелением

Упражнения на ягодицы на тренажерах

В тренажерном зале у мужчины есть возможность эффективно поработать над ягодичными мышцами, выполняя два простых упражнения на тренажерах:

1. Разведение ног на тренажере: выполняйте медленно и на выдохе. Удерживая положение ног в воздухе ягодичными мышцами, отведите ноги как можно дальше друг от друга и задержитесь в этом положении. На вдохе сведите ноги вместе: помните, что во время выполнения упражнения корпус должен оставаться неподвижным, работайте только ягодицами.
2. Махи назад одной ногой: выполняется с надетой на лодыжку кожаной манжетой (задействован нижний блок тренажера). Вы должны быть расположены лицом к весам: немного согните ноги в коленях и сожмите ягодицы. На выдохе плавно отводите ногу с манжетой назад по траектории полукруглой ноги, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется делать эти упражнения в конце основной тренировки – так они дадут максимальный эффект.

Упражнения с гирями

Гири – отличный утяжелитель, который делает любую тренировку эффективнее (соответственно, и выполнять упражнения с ними сложнее). Для мужчин использование этих снарядов обязательно, так как накачать ягодицы без тщательной проработки мышц невозможно: работать с весами придется в любом случае.

Есть несколько эффективных упражнений, которые выполняются с гирями:

• русские махи;
• плие;
• приседания с удержанием гири над головой одной рукой;
• выпады с переводом гири под ногой.

Выбирайте снаряды осторожно, в соответствии с вашей физической формой – слишком тяжелые гири могут привести к травме, а слишком легкие не дадут нужного результата. Для того, чтобы хорошо проработать ягодицы и придать им форму, необходимо тренировать их 2-3 раза в неделю.

Ведущие упражнения

Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.

Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители — выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями — штангой или гантелями.

Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.

Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.

Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем. Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.

Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы. Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

1. Исходное положение – гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой;
2. Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
3. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.
Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.

Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

1. Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
2. Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
3. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.

1. Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись.
2. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой. Таз же отодвигается назад. Движение рук происходит вдоль тела вниз. Ноги чуть согнуты в коленях для новичка и строго прямые для опытного спортсмена. Движения плавные и размеренные. Главная фишка этих действий – качественное растяжение бицепса бедра.

Тяга реализовывается в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления, который Вы для себя подберете. Прекрасное движения для накачки именно «пятой точки».

Есть целых 6 видов мостика для накачки ягодиц.

1. Исходное положение – постелите на пол коврик или одеяло и примите положение лежа, при этом согните ноги в коленях и расположите их как можно ближе к туловищу. Отягощение в виде гантелей или блинов нужно положить на тазовую область. Поясница вдавлена в пол.
2. Выдыхаем и делаем толчок тазом вверх, получив тело от шеи до коленей как натянутую струнку. Ягодицы с усилием напрягаем, в спине создаем небольшое подкручивание. Глубоко вдыхая, возвращайтесь на пол.

Для новичков выполнять мостик нужно 15-20 раз в 2-3 захода, постепенно вес отягощения.

Махи ногами назад

Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию – отведение ноги. Выполнять его не сложно, главное – сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке, иначе вы что-то делаете неправильно. Смотрите тут про 4 различных вида махов для ног и бедер.

1. Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на колени, спина прямая, взгляд устремлен вперед.
2. На вдохе отведите одну прямую ногу назад, зафиксируйте положение на 1-2 секунды и с выдохом верните на место. Повторите аналогичные действия для другой ноги.

Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений действия на каждую ногу.

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.