Качаем ноги в домашних условиях и ягодицы, без приседаний. Эффективные упражнения для девушек. Видео-уроки

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
прорабатывать все мышцы последовательно;
равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
Вращение скакалки создается только кистями.
Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

гантели;
небольшие диски от штанги;
металлические шары;
пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.
Читайте также: Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения
Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.
Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.
Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
Ходьба на прямых, развернутых носках.
Скипинг.
Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.

Женские гантели для фитнеса ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

Приседания

Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…

Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.

Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.

Выпады на одну ногу

Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги

Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.

Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.

Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.

Подъем попы

Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.

Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.

Подъем на носки стоя и сидя

Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.

Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».

Подъем на носки стоя лучше выполнять не на ровной поверхности, а подложив какое либо возвышение. Носочками вы становитесь на подставку и поднимаете туловище носочками. Обязательно держите спину ровно, не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
велосипедные маршруты;
плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Программа тренировки

1. Приседания с весом. Утяжелитель Вы можете располагать по-разному: держа в свободно опущенных руках или положив себе на верхнюю часть спины (трапецию). В любом из вариантов Вы приседаете так, чтобы попа опускалась ниже уровня колен. Не намного, но ниже.

Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и Вы их удерживаете в руках. Спина ровная, взгляд направлен вперед и вверх. Стопы на ширине плеч и смотрят вперед. Со временем, можете менять ширину постановки ног ,а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.

2. Приседания возле стены. Заранее предупреждаю, упражнение трудное, а его реализация может вызвать затруднения. Необходимо найти такой участок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы Вы могли ерзать по нему спиной. Итак, станьте спиной к стене вплотную, а ноги вынесите на 30 – 40 см вперед. Стопы поставьте вместе. Начните приседать, не отрывая спины от стены. Аналогично вернитесь в исходную позицию. Упражнение трудное, но отлично развивает ягодицы.

Если такой стены нет, возьмите мячик и прислоните к стене и приседайте так, чтобы он катался по спине.

3. Выпады с весом. Удерживаете вес в руках и делаете Глубокий выпад вперед любой ногой. Вторая при выпаде не должна касаться пола коленом. Верните ногу обратно. Проделайте то же самое с другой ногой.

Выпады можно выполнять на месте или перемещаясь по комнате. При втором варианте Вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете к ней заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).

4. Выпрыгивания с места. Сделайте присед, опустив бедра до положения, параллельного полу. Затем сильно оттолкнитесь от пола, разгибая ноги во всех суставах, и подпрыгните на высоту 25 – 30 см. Если в дальнейшем нагрузки уже не будет хватать, то выполняйте такие же выпрыгивания из перекатов со спины. Увидите, Вам понравится.

5.Рымынская тяга с весом или наклоны вперед. В свободно опущенных руках у вас утяжелители. Поставьте ноги на ширине плеч, носки прямо. Спина прогнута, колени немного согнуты и зафиксированы, а голова направлена вперед. Выполните разгибание туловища до полного выпрямления, а затем вернитесь в исходную позицию. Можете варьировать ширину постановки ног. Поэкспериментируйте, какая «заходит» лучше.

6. Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке не меньше 5 минут за тренировку. Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно сгибать ноги все ниже и ниже, дойдя почти до приседа. Пробовали прыгать в приседе? Трудно, но зато как эффективно.

Если не получится, пробуйте прыгать вперед-назад, из стороны в сторону на обеих ногах или с одной на другую. На двух по кругу или по квадрату. А еще попробуйте сделать попеременные выпады при прыжках со скакалкой. Получаться они не слишком широкие, но свои мышцы удивить Вам удастся.

7. Приседания на одной ноге. Станьте одной ногой на твердую возвышенность не меньше 25 см. Вторая пусть будет над «пропастью». Выполните приседания на одной ноге. После смените положение ног. Во время выполнения можно держаться одной рукой за что-либо, но не помогать таким образом себе. Делайте упражнение без отягощения – и так тяжело будет.

Все упражнения из комплекса выполняйте не меньше 8 и не больше 12 раз (если получается больше – увеличьте вес утяжелителей). Всего в каждом упражнении должно быть по 4 сета (можно больше, можно меньше). Закончите тренировку упражнениями на пресс.

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.

Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:

глубокий присед;
планка;
отжимание;
глубокий присед
подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.
С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

выпады на месте
выпады с проходкой
выпады со сменой ног
боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День недели	Движение	Количество повторений
Понедельник	Разминка суставов от шеи до щиколоток	по 10 р.
	Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой	30 с.
	Бег без перемещения	30 с.
	Скипинг	100 р.
	Обычные приседания	20 р. х 3 подхода
	Мостик для ягодиц	по 10 р. х 3
	Лодочка	по 10 р. х 3
	Простая планка	30 с х 3
	Завершающая растяжка мышц ног	по 30 с.
Вторник	Разминка	по 10 р.
	Приседания	15 р. х 6
	Приседания	20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
	Берпи	10 р. х 3
	Присед с подъемом в прыжке	10 р. х 3
	Растяжка	по 30 с.
Четверг	Разминка	по 10 р.
	Бег без перемещения	30 с.
	Скипинг	100 р.
	Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги	7-10 мин.
	Выпады	по 10 р. х 3
	Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью	10 р. х 3
	Лодочка	10 р. х 3
	Планки: обычная, боковые	по 30 с.
	Растяжка	по 30 с.
Пятница	Разминка	по 10 р.
	Присед с подъемом в прыжке	10 р. х 6
	Планка	30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
	Берпи Скипинг Вариации скалолаза Выпады	по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
	Растяжка	по 30 с.

Как быстро накачать попу дома за неделю?

Подойдя к занятиям со всей ответственностью, можно добиться того, что первый результат станет заметным уже через неделю. Как быстро накачать попу дома за неделю?

На заметку! Прежде всего, стоит отметить, что в физических нагрузках особенно нуждаются люди, которые ведут сидячий образ жизни.

Если мало двигаться, мышцы слабеют, теряют свою упругость, что, несомненно, отражается на внешности. Нужно заметить, что в тренажерном зале накачать попу проще, поскольку там имеются специальное оборудование. Однако и в домашних условиях укрепить ягодичную мышцу вполне реально. Правда, придется приготовиться к изнурительным тренировкам, особенно если нужно получить результат за короткий срок.

Важно! Чтобы быстро накачать попу, кроме физических нагрузок, нужно исключить из своего рациона определенные продукты.

К ним относятся:

колбасные изделия,
соусы,
сладости,
выпечка,
жирная пища,
жареные блюда.

Желательно также отказаться от кофе.

Следует обратить внимание на блюда, приготовленные на пару, употреблять больше белка (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями способствует быстрому сбросу лишних килограммов и набору мышечной массы.

Если раньше девушка не занималась спортом, ей не следует сразу нагружать себя по максимуму. Необходимо начать с небольшой разминки, несмотря на то, что накачать попу нужно всего за неделю.

Если сразу воздействовать на мышцы тяжелыми упражнениями, на следующий день просто не получится подняться с кровати, не говоря уже о продолжении комплекса тренировок. Таким образом, попытка накачать попу за неделю не увенчается успехом.

Важно! Даже при выполнении упражнений в течение нескольких месяцев разминка необходима. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Советы профессионалов

Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью. После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.