Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю. Эффективные упражнения для начинающих

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Реально ли накачать ягодицы за 1 неделю?

Для формирования идеального тела необходимы месяцы тренировок и постоянные усилия по поддержанию формы. Дамам с целлюлитом и значительной жировой прослойкой на попе 7 дней упражнений желаемого результата не принесут. Улучшить визуальный вид ягодиц за неделю смогут девушки без проблем с избыточным весом, которым нужно только привести мышцы в тонус, восстановить эластичность. Это не значит, что тренировки для всех остальных бесполезны.

Начало упражнений положит конец застою жидкости в подкожном слое, стимулирует метаболизм в мышечной ткани. Не важно, ради чего начаты тренировки – ради посещения бассейна или поездки на пляжный отдых. Плавание, игры на песке, дайвинг продолжат действие начатых упражнений и увеличат постепенно достигнутый результат по совершенствованию попы и укреплению мышц.

Интенсивные тренировки в спортзале с тренером, который профессионально составит программу, наиболее эффективны. Но и занятия девушки в домашних условиях, при грамотном подборе упражнений и настойчивости, приведут к очевидному результату.

Поэтому не следует считать, что срок слишком мал, а усилия не оправдаются. Терпение и труд творят чудеса в виде округлой, упругой, аппетитной попы.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.

Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс

Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Как накачать красивую упругую попу за 7 дней

Для достижения максимального результата необязательно посещать специальные тренажерные залы. Главное — твердо и четко сформулировать цель и поставить выполнимые задачи.

Основными факторами, позволяющими устроить в домашних условиях спортивный зал, считаются следующие:

• терпеливость и напористость;
• знание основ накачки мышечной массы;
• креативное мышление;
• стойкость в действиях и желаниях.

Покупать дорогие тренажеры не придется, а в качестве простого спортивного инвентаря можно использовать обычные гантели или домашние предметы.

Принципами реализации любых комплексов упражнений считаются:

• регулярность выполнения физических тренировок;
• строгое соблюдение временного режима;
• повышение нагрузок на мышцы в зависимости от привыкания;
• правильное дыхание.

Важно знать! Если нет возможности ежедневно проводить занятия в одно и то же время, то необходимо составить недельный режим, где спорту будет отведено от 3 до 5 дней в неделю.

Рассмотрим основные рекомендации и правила для тренировки в домашних условиях:

1. В первую очередь требуется сделать разминку, разогрев и подготовив мышцы к дальнейшему труду.
2. Каждое упражнение на начальном этапе требуется выполнить по 1-3 раза. После привыкания количество подходов увеличивается от 15 до 20 за 1 тренировку.
3. Важно обратить внимание на дыхательную гимнастику. Вдох — полная концентрация на выполнении упражнении, а выдох — нужно принять исходное положение, расслабиться. Дыхание задерживать строго запрещается.
4. Все упражнения необходимо выполнять строго по инструкции. В противном случае можно получить сильную травму, навредив здоровью. Во время тренировки должна ощущаться работа только тренируемых мышц, а не других.

Специалисты утверждают, что результат от занятий по корректированию формы ягодиц будет заметен в том случае, если подкожных жировых отложений немного.

В остальном необходимо сначала снизить вес: применять метод регулярной общей тренировки, плавание и пробежку (если жира не очень много и нет противопоказаний к этим видам спорта).

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

• белки — 30%;
• жиры — 15%;
• углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

• белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
• жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
• сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Советуем почитать: Пульсовая зона для сжигания жира

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Таблица: пример меню на неделю

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.

Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Эффективные упражнения для быстрой подкачки попы

Чтобы добиться быстрого улучшения внешнего вида ягодиц, следует выполнять продуманный комплекс упражнений, а не ограничиваться двумя-тремя, подобранными наспех.

Приседания

При приседаниях задействуется вся группа мышц попы и бедер. Эти упражнения – основа улучшения внешнего вида ягодиц. Отметим важную деталь – необходимы несколько подходов (до 5), по 15-20 упражнений. Увеличивать число выполнений, чтобы дойти до полного изнеможения, не стоит. Для увеличения нагрузки используют утяжеления.

Простые приседания выполняют по следующим правилам:

• ноги разведены на уровень плеч, стопы стоят прямо, без разворота;
• пресс и грудные мышцы напряжены, руки у груди;
• плавно присесть во время вдоха до прямого угла межу бедром и голенью, стопа неподвижна;
• встать на выдохе.

Если нагрузки на попу не чувствуется, мышцы достаточно развиты, приседания выполняют с гантелями или другим грузом.

Упражнение «Реверанс»

Имитация реверанса укрепляет попу, мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются, становятся рельефнее. Техника выполнения соответствует принятому в давние времена поклону девушек – отставление ноги назад с перекрестом с передней ногой.

Выполняем:

• стойка с разведением ног шире плеч;
• делаем на вдохе шаг назад одной ногой, одновременно заводя ее за переднюю накрест;
• передней ногой присесть, чтобы бедро встало параллельно полу;
• задним коленом пола не касаться;
• тело должно пружинить, чувствоваться растяжение и напряжение мышц во время упражнения.

Встать на выдохе, повторять, изменив положение ног.

Важно: необходимо задействовать во время занятий все мышцы ягодиц. Большая мышца отвечает за объем и выпуклость попы, средняя обеспечивает красивую форму. Малая мышца формирует красивый шаг и осанку.

Приседания «Плие»

Балетное приседание плие переносит нагрузку с бедерных мышц на ягодичные. Правила выполнения упражнения, чтобы качать попу:

• ноги разведены на ширину плеч, стопы вывернуты наружу, руки перед грудью;
• при вдохе плавно присесть с широким разведением колен в стороны – корпус прямой, без наклона вперед;
• на выдохе быстро подняться.

После 15-20 упражнений делают 2-х минутный перерыв, затем еще 3-4 подхода.

Приседания «Сумо»

Это упражнение от плие отличается максимально широким разведением ног во время приседания – гораздо шире плеч. Носки развернуты наружу. Во время вдоха корпус плавно опускают до прямого угла между бедром и голенью. Встают медленно. Для максимального эффекта корпус держат прямо, вперед не отклоняются. Выполняют 3-4 подхода по 15-18 приседов.

Планка

Эта поза укрепляет все группы мышц тела, идеальна для бедер, ягодиц, поясницы, формирования осанки:

• лечь животом на пол;
• на выдохе перейти в упор на локтях и носках ног – локти строго под плечами;
• придать телу ровное положение доски (планки) – без провисания корпуса, сгиба колен.

Эту позу фиксируют на максимально возможное время, до полной усталости мышц – от 10 секунд до минуты и более.

Ходьба на ягодицах

Такая ходьба, кроме укрепления попы, улучшит перистальтику кишечника и поспособствует улучшению пищеварения, что немаловажно для стимуляции метаболизма и очищения организма от шлаков. Техника выполнения:

• садимся на пол, ноги вытянуты вперед и на ширине плеч – гладкий пол под попой облегчит выполнение, ворсистый коврик потребует дополнительных усилий;
• руки согнуты, локти у груди;
• двигаем левую ногу вперед на 5-7 сантиметров, напрягая ягодичные мышцы, затем так же шагаем правой ногой.

Роль ступни при ходьбе выполняет нижняя часть всей ноги и ягодицы. Дойдя до стены, начинаем движение назад спиной вперед, постоянно поддерживая мышцы в состоянии напряжения.

Прыжки из положения сидя

Увеличить воздействие на ножную и ягодичную мускулатуру помогают прыжки из приседа. Одновременно тренируется также сердечная мышца, испытывающая при таких упражнениях для попы повышенную нагрузку. Правила прыжков:

• основная стойка – ноги на уровне плеч, руки скрещены перед грудью, корпус прямой;
• выполняем глубокий присед с касанием голени бедром – спина прямая;
• на выдохе совершаем резкий рывок вверх (прыжок) – корпус прямой;
• при приземлении ноги расставлены и спружинены, колени чуть согнуты.

При соприкосновении с полом продолжаем движение вниз – слегка приседаем. Выполняют по 8-10 раз, 2-3 подхода.

Махи ногами

С помощью махов укрепляют мышцы ног и ягодиц, выравнивают осанку. Махи выполняют из нескольких исходных положений. В течение дня делают 3-4 подхода по 20 упражнений.

Стоя

Выполняется с опорой руками на стол, спинку стула. Расстояние до опоры – 20-40 сантиметров. Корпус удерживают прямо, ноги по очереди с силой (махом) поднимают назад и вверх на максимальную высоту до прямого угла со второй ногой. Чтобы подкачать попу за неделю, потребуется не менее 3-4 занятий в день с 2-3 подходами (по 30 махов).

Лежа

Махи лежа делают из разных положений:

1. На животе. Руками, согнутыми в локтях, создают упор. По очереди с силой поднимают ноги, делая растяжку до боли в мышцах.
2. На боку – голова на согнутой в локте руке, вторая рука у груди. Поднимают вверх прямую ногу, удерживая корпус ровно, угол до 90 °.

Позвоночник и колени не сгибают. Ищущим, как сделать упругую попу в кратчайшие сроки, лучше делать махи с утяжелением, а не увеличивать число подходов.

На четвереньках

Махи на четвереньках способствуют укреплению мышц спины, ягодиц, ног. Ноги отводят назад по очереди, поднимая на максимальную высоту. Спину не прогибают, голову вверх не поднимают – смотрят прямо или в пол. Кратность махов – по 30 раз каждой ногой спаренными подходами, с интервалом в 2-3 минуты, 3 раза в день.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.

Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

• Ноги расставляют настолько широко, насколько это возможно, носки разводят в разные стороны.
• На вдохе начинают медленно опускать бедра под прямым углом к полу. Фиксируют ноги в этой позиции на 3-4 секунды.
• На выдохе принимают исходное положение. Туловище во время выполнения держат прямо.

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Специалисты рекомендуют не разгибаться полностью во время возврата в начальное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц на всех этапах.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу. За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Итак, рассмотрим упражнения, которые признаны самыми эффективными в формировании красивых ягодиц:

1. Приседания с гантелями с отведением ягодиц назад, 3 подхода по 15 раз.
2. Приседания «Плие» или «Сумо» с широко разведенными ногами, 3 подхода по 15 раз.
3. Поднятие прямой ноги вверх из положения «на четвереньках», 3 подхода по 15 раз.
4. Поднятие согнутой в колене ноги вверх из положения «на четвереньках», 3 подхода по 15 раз.
5. Из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрыв ягодиц от пола – сначала с разведенными коленями, потом со сведенными. Всего по 2 подхода по 15 раз в том и в другом варианте.
6. Упражнение в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
7. Упражнение в машине Гакка, 3 подхода по 15 раз.
8. Классические выпады с гантелями, 3 подхода по 15 раз.
9. Глубокие выпады с гантелями , 3 подхода по 15 раз.
10. Отведение ноги назад в тренажере, 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
11. Из этих упражнений в каждую тренировку стоит брать не менее половины. Чем активнее вы прорабатываете мышцы, тем быстрее увидите результат.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет

Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.