Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Названия, как заниматься, видео-уроки

Виды

Мышцы выполняют несколько важных функций. Двигательная функция обеспечивает передвижение человеческого тела в пространстве, формообразующая функция определяет очертания фигуры.Ягодичная мышца – это одна из самых больших мышц человеческого тела.

Полный объем ягодиц составляют три парные мышцы, каждая из которых имеет определенное значение:

Недостаточная физическая нагрузка приводит к тому, что большая ягодичная мышца провисает, кожа бедер и ягодиц становится дряблой, появляются следы целлюлита.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале помогают обеспечить видимый результат при условии систематических тренировок:

• увеличивают мышечную массу;
• корректируют объемы ягодиц;
• улучшают рельефность ягодичной группы мышц.

Грамотный инструктор помогает разработать план тренировок и скорректировать систему питания. При использовании силовых тренажеров для прокачивания ягодичной мышцы особое значение имеет дробность питания, включение в рацион белков и легко усваиваемых углеводов.

Инструкторы советуют не забывать о контроле над количеством выпиваемой воды, которая помогает восстанавливать водный баланс организма.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале условно классифицируют по основному назначению:

• Кардиотренажеры. Это группа тренажеров, которые создают иллюзию естественных человеческих движений. К таким движениям относят бег, ходьбу, езду на велосипеде. Занятия на кардиотренажерах задействуют не определенную группу мышц, а целую систему, заставляющую контролировать баланс дыхания, деятельность сердечнососудистой системы. Некоторые виды тренажеров этого типа направлены на прорабатывание мышц нижней части туловища, но при этом одновременно задействуют мышцы рук, грудные мышцы, а также разгибатели и сгибатели позвоночника.
• Силовые тренажеры. Это группа устройств, которая имеет более узкую направленность. Для прокачки ягодиц используют механизм, подразумевающий воздействие на ягодичные мышцы путем утяжеления во время движения. Они работают под грузом свободного или встроенного веса. Прокачка определенной мышечной группы на силовых тренажерах является более результативной, становится ощутимой за короткие сроки.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале могут быть самыми разнообразными. Результат достигается путем грамотного планирования занятий на всех видах тренажеров. Совмещение кардио нагрузки с тренировками на силовых устройствах позволяет увеличить мышечную массу и придать каждой ягодице желаемую форму.

Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами

В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:

• Беговую дорожку;
• Велотренажер;
• Гакк машина;
• Степпер;
• Гребной тренажер;
• Эллиптический.

Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.

В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.

Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.

В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.

С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.

Набор эспандеров Латексная лента

Тренажер Смита

Это конструкция была создана тяжелоатлетом, культуристом, Джеком Лаланнам. Имя «Смит» было дано машине менеджером тяжелоатлета из-за того, что спортсмен не хотел заниматься делами по оформлению авторского права. Тренажер стал востребован не только профессиональными спортсменами, но и людьми, желающими накачать определенные группы мышц.

Это универсальное устройство, которое помогает прокачивать все группы мышц. Для прокачки ягодичной мышцы используют определенные упражнения, которые тренируют ягодицы, а также мышцы ног.

Рама машины Смита представляет собой повторение буквы «П». Внутри расположен прямой гриф, который свободно двигается по схеме внутри обеих стоек. Чтобы внутри рамы не происходило перекосов, конструкция дополнена специальными ограничителями.

Плюсы конструкции Смита:

• наличие точек блокировки;
• исключение травм даже при увеличении веса нагрузки;
• возможность проработки определенной группы мышц;
• наличие возможности работать по заданной траектории движения;
• увеличение функциональности нагрузки путем добавления грузов и снарядов.

Устройство Смита противопоказано тем, у кого в прошлом были травмы плечевого пояса. Из-за особенностей конструкции на эту часть туловища приходится максимальная нагрузка.
На базе устройства Смита для прокачки ягодичной мышцы и мышц бедра делают приседания, которые являются аналогом свободных приседов с грузом.

Использование машины Смита при этом имеет несколько преимуществ перед свободными приседами:

• заданная конструкцией траектория помогает соблюдать необходимую технику выполнения упражнения;
• отсутствует нагрузка на поясничный отдел;
• изменение стойки ног помогает облегчить положение коленного сустава;
• возможность качественно проработать ягодичную группу мышц.

Пошаговая инструкция выполнения приседа на тренажере Смита:

1. Встают под грифом, размещают его по линии предплечья. При этом ноги расставляют на ширине плеч.
2. Из этого положения приседают так, чтобы мышцы пресса находились в полном напряжении, а спина оставалась прямой. При приседе бедра должны быть расположены параллельно полу.
3. После глубокого приседа медленно возвращаются в прежнее положение.

Максимальное число повторений составляет 8-12 приседов при 3-4 подходах. Для получения максимального результата необходимо делать упражнения на машине Смита 3 раза за неделю с перерывом на сутки и выходные дни. Отдых между подходами должен составлять 2-3 мин.

При условии регулярных занятий, а также дробного питания для быстрого восстановления после силовых нагрузок, можно добиться улучшения рельефа через 2 недели.

Упражнения в домашних условиях

Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.

Махи ногами

Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.

При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.

Приседания

Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.

Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.

Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.

Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.

Выпады

Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.

Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.

Важно: попу на пол не опускаем. Также недопустимо при выполнении упражнения отрывать плечи от пола.

Установка Гаккеншмидта

Устройство было разработано борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция представляет собой платформу, установленную под углом 30-40 °. Скольжение платформы по установленному каркасу совмещено с одновременным закреплением положения ног и плечевого пояса.

Для создания силовой тяги на плечи нагружают подобранный заранее вес. Приседания во время скольжения платформы помогают прокачивать ягодичные мышцы, а также мышцы ног.

От постановки ног на платформе зависит степень проработки мышечных зон. При расстановке ног вместе прокачивается группа мышц, составляющая внешнюю зону бедра, при расстановке ног на расстоянии прорабатывается внутренняя часть бедра.

Пошаговая инструкция выполнения гакк приседаний:

1. Ноги устанавливают на платформу, спину плотно прижимают к платформе, плечи расправляют, ступни разводят в стороны или соединяют вместе, параллельно друг другу.
2. Выбранный груз обхватывают руками.
3. Начинают полное выпрямление туловища с удержанием веса.
4. Приседание осуществляют до создания прямого угла между бедром и голенью.

Количество повторений на установке Гаккеншмидта составляет 5-10 упражнений. Для получения максимального результата достаточно делать по 3 подхода 3 раза еженедельно.

Жим ногами под углом

Перед началом упражнения нужно подготовить тренажер, установив подходящий вес.

1. Необходимо лечь на спину и поставить ноги на середину платформы – от того как далеко ноги расположены друг от друга, зависит обширность прорабатываемой зоны мышц. В классическом исполнении упражнения ноги расставлены на ширину плеч.

2. Приподняв платформу ногами, нужно придержать ее вверху – это исходная позиция.
3. Желательно плавно упускать платформу, сгибая колен до угла в 90°.
4. Платформу толкают пятками в исходное положение.

Для лучшего эффекта от упражнения стоит держать в напряжении все тело, поясница должна плотно прилегать к сидению, колени находиться параллельно друг другу.

Римский стул

Это тренажер, который предназначен для прокачки мышц средней части туловища и ягодиц в тренажерном зале. Эта конструкция представляет собой скамью с металлическими валиками для ног. Надежность конструкции обеспечивается за счет использования прочных металлических труб, используемых для крепления скамьи.

Особенности работы на римском стуле:

• прокачка определенных групп мышц;
• регулируемая спинка позволяет заниматься на тренажере людям с разной комплекцией;
• регулируемые валики не имеют ограничений для людей с высоким ростом;
• за счет особенностей устройства постепенно улучшается осанка.

Римский стул не рекомендован тем, у кого в прошлом были травмы нижней части спины.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений на римском стуле для проработки разных отделов ягодичной мышцы:

1. На основную часть тренажера опираются верхней частью бедра, ноги прочно закрепляют валиком.
2. Начинают делать упражнение по сгибанию туловища, максимально низко опускаясь к полу.
3. При этом руки скрещивают на груди или размещают на ягодицах, чтобы контролировать степень напряжения.
4. Затем медленно выпрямляются, упражнения повторяют.

Делают 3 подхода по 12 раз, при этом спину оставляют округлой, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. При подъеме и опускании задействуют только ягодичные мышцы. Максимального результата можно достичь, включая занятия на римском стуле в еженедельную тренировку не более 3 раз с перерывами на сутки и выходные дни между занятиями.

Рельефность ягодиц становится заметной через 2-3 недели интенсивных тренировок с учетом планирования дробного питания и правильного восстановления после силовых упражнений.

Велотренажер

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале представлены классическими кардиотренажерами. Они помогают прорабатывать группы мышц нижней части туловища. В тренажерных залах используют велостанки с колодочным захватом диска. Эти устройства позволяют избегать неравномерности распределения нагрузки.

Основные функции велостанка:

• помогает сбросить лишние килограммы;
• увеличивает общую выносливость;
• улучшает кровоток;
• укрепляет мышцы ног и ягодиц.

При выполнении упражнений важно соблюдать основные правила:

• при выполнении упражнения колени не должны быть сведены вместе;
• нагрузку не нужно переносить на руки;
• спина должна быть выпрямлена;
• стопы должны оставаться параллельными полу.

Классические упражнения, помогающие укрепить мышцы ягодиц в тренажерном зале — занятия на велотренажерах
Занятия на велотренажере рекомендуют совмещать с силовыми упражнениями. Выбор программы зависит от состояния здоровья, особенностей организма. Для прокачки ягодичной мышцы достаточно проводить на велостанке 20 мин. трижды в неделю. Результат становится заметен через 1 -1,5 мес. при условии соблюдения правил питания и восстановления от регулярной физической нагрузки.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в тренажерном зале безопасней, чем дома. Понадобится дополнительный инвентарь: козел и шведская стенка, специальный тренажер, римский стул.

1. Перед занятием нужно отрегулировать тренажер, чтобы на него можно было лечь и плотно прижать таз. Край подушки должен быть расположен на сгибе корпуса. Ноги задней частью (в месте ахиллесова сухожилия) прижимаются к валикам.

2. Руки нужно скрестить в зоне груди или на затылке. Движения выполняются плавно – без рывков, а корпус остается прямым.
3. Наклоняться нужно до 90°, после этого – возвратиться в исходное положение на 1-2 сек. Спина ровная – не нужно выгибать ее назад или горбиться. Сгибание производиться в пояснице, а бедра плотно лежат на подушке.

Беговая дорожка

Это спортивный тренажер, имитирующий беспрерывное движение ленты. На беговой дорожке занимаются бегом или ходьбой. Аэробный тренажер был впервые показан общественности на медицинской выставке. Создатели охарактеризовали его как устройство, помогающее быстрее реабилитироваться после травм конечностей, различных повреждений.

Современная беговая дорожка – одна из разновидностей кардио нагрузки. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы нижней части туловища. Для прокачки всех групп ягодичной мышцы используют различные упражнения, так как классического бега бывает недостаточно.

Комплекс упражнений для проработки ягодиц:

• Приседы. На полотно встают боком, приседают, затем поднимаются, переходят вперед и повторяют комплекс. Эти упражнения начинают на небольшой скорости, затем скорость движения полотна постепенно увеличивают.
• Выпады. Руки размещают на рукоятках, делают выпад назад обеими ногами поочередно. Основная задача при этом заключена в напряжении ягодичной мышцы и контроле над стабилизацией положения тела.
• Ходьба боком. На полотно встают боком и двигаются, делая приставные шаги. Затем поворачиваются в другую сторону и повторяют комплекс упражнений.
• Бег спиной вперед. Это упражнение требует особой ловкости. Его начинают на небольшой скорости, затем скорость увеличивают.

Для каждого типа упражнений делают по 15-20 раз за 3 подхода. На беговой дорожке можно заниматься ежедневно, делая перерывы на два выходных дня. Беговая дорожка улучшает тонус мышц, подтягивает дряблую кожу, улучшает внешнюю форму, но результат бывает заметен далеко не сразу. При условии регулярных занятий форма ягодиц улучшается через 3-5 мес.

Тонусный стол

Это многофункциональный тренажер, который появился в тренажерных залах недавно. Он представляет собой кушетку с подвижными частями. Издалека этот тренажер можно принять за массажное кресло, так как основная часть устройства обтянута мягкой кожей или прочным текстилем.

Тонусный стол – это конструкция, прообразом которого стали группы аппаратов, предназначенных для занятий лечебной гимнастикой. Основная ценность тренажера заключена в том, что час тренировки на нем способен заменить 5 часов тренировок комбинированного типа.

Функции устройства:

• происходит улучшение подвижности суставов;
• восстанавливается упругость кожи;
• повышается мышечный тонус;
• происходит формирование мышечного корсета;
• при работе прокачиваются разные группы мышц.

Занятия на тонусном столе категорически противопоказаны тем, у кого диагностирована мочекаменная болезнь.

Тренажер предполагает проведение пассивных тренировок. От того, кто занимается на нем, требуется проявлять усилия по сопротивлению механизму установки.

Для прокачки ягодичной мышцы используют тонусный стол, механизм которого разводит ноги врозь. При этом тот, кто делает упражнения, должен находиться в положении полусидя и максимально напрягать мышцы бедра, сопротивляясь движению платформы.
Эффект от занятий достигается за счет многократного повторения одинаковых упражнений. Пассивность того, кто занимается на тренажере, позволяет увеличивать количество подходов, самостоятельно регулировать степень нагрузки и распределять интенсивность занятий.

Результат бывает заметен после 5-6 мес. регулярных посещений зала. Это устройство не поможет быстро придать форму ягодицам, но одновременно с подтягиванием мышц укрепит защитные силы организма, постепенно и плавно повысит выносливость, увеличит показатели мышечного тонуса.

Гравитрон

Многофункциональный спортивный тренажер, который состоит из брусьев, перекладины и платформы. Чаще всего его используют для подтягиваний и отжиманий, но прокачка ягодичных мышц при условии правильного выполнения упражнений может быть не менее эффективной.

Пошаговая инструкция выполнения упражнения для прокачки ягодиц:

1. Одну ногу размещают на платформе, другая нога остается внизу. При этом руками крепко держатся за поручни, расположенные на комфортном уровне.
2. Вес ноги начинают опускать на платформу, тем самым уводя ее вниз.
3. Затем упражнение повторяют со сменой ног.

Занятия на гравитроне напоминают восхождение по лестнице. Для получения максимального результата необходимо делать 30 упражнений по 3 подхода с перерывом между ними в 2 мин. Занятия проводят 3 раза еженедельно, делая перерыв на сутки и выходные дни.

Противопоказаний к занятиям на гравитроне для прокачки ягодиц почти нет, особенность конструкции исключает возможность травмирования. Вес платформы можно корректировать после первого занятия.

Гравитрон помогает быстро подтянуть ягодичную мышцу, результат при условии регулярных тренировок виден через 2 недели.

Тренажеры для проработки ягодиц обеспечивают разный результат. Инструктор в тренажерном зале помогает распланировать схему занятий, включая занятия на различных видах устройств для получения максимального результата.

При этом важно соблюдать правила питания и условия восстановления после занятий.