Понимание того, сколько нужно заниматься в тренажерном зале, позволяет построить эффективный план занятий, что обязательно скажется и на результатах.
Некоторые атлеты считают, что тренировка до отказа – лучший вариант, поэтому посещение ими спортзала затягивается на 1,5-2 часа.
Каково же их удивление, когда они обнаруживают коллег, достигнувших того же эффекта, но занимающихся не более 1 часа. Найти «золотую середину» можно, только понимая физиологию тренировочного процесса.
Немного теории: исследования о длительности и частоте тренировок
Частота и длительность – ключевые факторы, влияющие на улучшение результатов любого тренинга. До недавнего времени спортсмены полагали, что одна длительная тренировка раз в 7 дней на какую-либо группу мышц дает наибольший эффект.
Однако последние исследования показали, что увеличение количества занятий более продуктивно, и связано это в первую очередь с процессом синтеза мышечного белка.
Во время тренинга мускулатура подвергается стрессовой нагрузке, в результате чего по окончании занятий мышечный протеин синтезируется наиболее активно.
И вот здесь стоит упомянуть ключевой момент, а именно подготовленность спортсменов.
Дело в том, что период объединения аминокислот в протеин у опытных атлетов и новичков существенно отличается. У первых он занимает 16-18 часов, а вот у вторых может длиться до 2 суток.
Важно! Частота занятий напрямую связана с опытностью спортсмена. Новичкам для активного роста мышечной массы достаточно 1-2 посещений спортзала, тренированным атлетам добиться гипертрофии с такой частотой посещения будет сложнее.
Что касается длительности тренинга, то она напрямую связана с изменением гормонального фона в период занятий спортом. Доказано, что после 45 минут интенсивных тренировок в человеческом организме повышается уровень кортизола, который провоцирует начало катаболических процессов, разрушающих мышечные ткани. Поэтому самыми продуктивными и безопасными считаются тренинги, которые длятся 40-45 минут. Максимально возможное время – 1 час.
Обязательно посмотрите: Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки Программа тренировки в тренажерном зале для девушек Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин: составляем эффективный комплекс упражнений
Длительность силовой тренировки в зале
Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов. Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.
Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами.
Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.
Как часто надо ходить в спортзал – оптимальное количество раз в неделю, чтобы был результат
Частоту занятий спортом определяют цели. В большинстве случаев они формулируются как:
- похудение;
- укрепление мышц и выносливости;
- наращивание мускулатуры.
Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений, могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю, так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело – силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю, при этом необходимо следить, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа «отдыхала» не менее 72 часов.
Важно! Стоит учитывать индивидуальные особенности и тип конституции. Так, у мезоморфов с высокой скоростью восстановления и силовой восприимчивостью прирост мышечной массы будет быстрее, а у эктоморфов и эндоморфов процесс восстановления займет больше времени.
Строим идеальный тренировочный процесс
Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).
Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.
Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:
- разминка;
- растяжение;
- заминка (охлаждение мышц).
А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.
Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)
Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.
Запомните, разогрев:
- Усиливает приток крови в мышцы;
- Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;
- Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.
Важно запомнить, что охлаждение:
- Не дает крови скапливаться в конечностях;
- Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).
Растяжки
Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.
Важно: очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.
Насколько часто нужно тренироваться?
Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.
Самой эффективной будет такая схема работы:
- Понедельник – тренировка в зале;
- Вторник – аэробные упражнения;
- Среда – день отдыха;
- Четверг – занятия в зале;
- Пятница – аэробные упражнения;
- Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Целью нашего сайта является квалифицированная помощь в составлении тренировочных планов. Перейдите в раздел с готовыми тренировками или закажите у специалиста индивидуальный тренировочный план!
Насколько долго нужно тренироваться?
По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час. Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее.
Насколько должно быть сложно?
Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот – работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность – важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.
Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.
Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.
Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после – вывести что-то подходяще именно для вас.
Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.
Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.
Можно ли тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки на разные группы мышц для многих спортсменов до недавнего времени считались нормой. Однако практика показала, что ни мышечная ткань, ни нервная система не успевали справляться со стрессом. В результате продуктивность тренировочного процесса снижалась, и возникал эффект перетренированности.
Время, необходимое для восстановления, зависит от нескольких показателей:
- опыт спортсмена (новичку нужно больше, профессионалу – меньше);
- вида мускулов (мелкие восстанавливаются быстрее, крупные – медленнее);
- группы мышц (бицепсы и трицепсы можно тренировать чаще, ноги – реже).
Результатом исследований и практического опыта стали следующие рекомендации:
- Начинающим спортсменам – 3 раза в неделю.
- Опытным атлетам – от 4 до 5.
При этом нагружать одинаковые группы мышц чаще, чем 2 раза в неделю, не стоит.
Подходящие варианты для похудения
Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам зависит от цели. Если для поддержания формы, то достаточно и двух-трех раз, если же цель – избавиться от лишнего веса, то в таком случае чем больше тренировок, тем лучше. Но не все виды физической активности одинаково подходят для избавления от избыточной массы тела.
Наилучшие варианты — это так называемые кардионагрузки, или аэробные нагрузки.
Это могут быть такие варианты.
Кардиотренировки
Состоят из комплекса упражнений, которые выполняются без отягощения. Эти комплексы вполне возможно выполнять и дома, посещать тренажерный зал для таких упражнений не обязательно.
Ходьба в быстром темпе
Хорошо подходит для разгона обменных процессов, а также более безопасна по сравнению с бегом для людей с заболеваниями позвоночника, коленных и других суставов нижних конечностей. Также хорошо подходит для подготовки слабого связочного аппарата к бегу и другим видам нагрузок. Особенно эффективны интервальные варианты – с чередованием более быстрого и более медленного темпов, а также передвижение по неровному рельефу.
Бег
Более эффективен, однако и более требователен к обуви, а также состоянию опорно-двигательного аппарата.
Плавание
Обеспечивает работу практически всех мышц тела, обеспечивая вместе с тем крайне низкую нагрузку на суставы. Это наиболее подходящий вариант для людей с ожирением, так как травмы тут наименее вероятны.
Лучшие часы для спорта: утро, день, вечер
Физиология и жизнедеятельность человека связана с явлением циркадных ритмов. По своей сути это колебания естественных биологических процессов, например, температуры тела, уровня гормонов, величины артериального давления. От данных показателей зависит активность человека, в том числе и двигательная.
Ответ на вопрос, когда лучше ходить в спортзал: утром или вечером, тесно связан с видом тренировки. Так, в утренние часы происходит значительная выработка кортизола, который отвечает не только за быстрое просыпание, но и за мобилизацию сил при физических нагрузках. Оптимальный вариант занятий в это время – кардиотренировки. Из-за кортизола метаболизм ускоряется, и энергетический расход значительно повышается.
Часть спортсменов предпочитает посещать спортзал во второй половине дня. И этому также способствуют циркадные ритмы. В период с 16.00 до 18.00 у большинства людей наблюдается незначительное повышение температуры тела. Как результат, мышцы более прогреты, эластичны и подготовлены к работе. В это время эффективными будут анаэробные нагрузки, в том числе из-за повышенной выносливости и уменьшения риска травматизма.
В вечернее время не стоит прибегать к тяжелым упражнениям по накачке мышц или интенсивной аэробной нагрузке. Это скажется на качестве сна и нарушениях в работе иммунной системы. Чаще всего именно в это время люди занимаются расслабляющей йогой или дыхательной гимнастикой.
Как долго должна длиться тренировка
Вопрос, в какое время лучше ходить в спортзал, связан с вопросом, как долго можно заниматься. Здесь стоит обратиться опять же к физиологии. В процессе физической нагрузки организм вырабатывает 2 вида стероидных гормонов: катаболические и анаболические. Первые представлены тестостероном, соматотропином и инсулином. Их задачей является восстановление мышечных волокон и строительство новых клеток мускульной ткани.
Вторая группа – это кортизол и гликоген, повышающие показатели глюкозы в крови и «подстегивающие» метаболизм. Гликоген, по своей сути, – хранилище глюкозы, он содержится как в мышцах, так и в печени. Первые 20 минут организм берет его из мускульной ткани, а затем начинает «вытяжку» его из печени.
Важно! После 40-45 минут активного тренинга увеличиваются показатели кортизола, который в избытке более вреден, чем полезен. Максимальных значений он достигает на 55-60 минуте занятий. В это же время начинает подниматься артериальное давление, ухудшается иммунитет. Интенсивная выработка кортизола свыше 60 минут дает обратный эффект, так как мышечная ткань начинает разрушаться.
Поэтому специалисты от спорта и медицины настоятельно советуют не перетренировываться и не работать в зале больше 45-60 минут.
Через какое время после старта виден результат
Спорт – не пластическая хирургия, где сразу после операции виден наглядный результат. Визуальные итоги регулярных занятий станут заметны только после 10-12 недель тренировок. При этом тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю, чтобы стал заметен результат.
Если целью стоит похудение, то есть смысл чередовать кардио с умеренными силовыми нагрузками. В случае набора мышечной массы необходимо составить план с учетом периода восстановления мышц, который не должен быть меньше 72 часов.
И в том, и в другом случае потребуется организовать сбалансированное питание, отвечающее целям занятий.
Основные особенности тренировок, направленных на снижение массы тела
Сколько раз в неделю нужно тренироваться чтобы похудеть? В случае, когда главной целью становится снижение избыточной массы тела, чем чаще будут тренировки, тем лучше. Минимальное количество – трижды в неделю, но для быстрого эффекта можно и ежедневно.
Такие тренировки имеют свои особенности:
- Наращивать частоту и интенсивность необходимо плавно, не создавая стрессовой ситуации для организма.
- Лучшее время суток – утро, так как в таком случае нагрузки будут приходиться на естественный пик выработки многих гормонов, вследствие чего расход энергии будет увеличен по сравнению с вечером примерно на двадцать процентов.
- В аэробных упражнениях, длительностью менее получаса нет особого смысла, оптимальной же длительностью считается примерно час. Однако при желании и возможности можно заниматься и дольше.
- Лучше не принимать пищу за час до и в течении часа после тренировок с целью снизить массу тела. Прием пищи может отрицательно сказаться на расщеплении жировой ткани, так как в первую очередь во время, а также после физической активности в ход пойдут именно калории из последнего приема пищи, а не с боков.
Интенсивность упражнений очень важна в случае, если целью ставится сжигание избытка жировой ткани. В случае с аэробными нагрузками, их интенсивность тесно связана с частотой сердечных сокращений.
Оптимальный диапазон пульса рассчитывают по формулам, при вычислении наибольшее значение имеют возраст, пол, а также масса тела.
Для снижения массы тела за счет избавления от избытков жировой ткани лучше всего подходят именно аэробные физические упражнения, силовые тренировки не принесут желаемого результата, если цель занятий – снижение массы тела.
Каких результатов реально добиться
Несмотря на то, что самые очевидные итоги можно подводить только после 3 месяцев, промежуточные результаты можно начать отслеживать гораздо раньше.
Так, спустя двое суток, неподготовленный к спорту организм даст о себе знать неприятной мышечной болью. Чтобы свести к минимуму болевой синдром, нужно не забывать о разминке, которая снижает риск травм начинающих спортсменов, и заключительной растяжке, направленной на облегчение процесса восстановления мышечной ткани.
Данные болевые ощущения беспокоят после первых 2-3 занятий, спустя пару недель, вся мышечная боль уйдет. Главное, не прекращать тренинг в этот период.
Физическое самочувствие значительно улучшится, спустя 4 недели после начала посещения зала. Станет легче вставать по утрам, исчезнет одышка, мышцы будут лучше растягиваться, а выполнять большинство упражнений будет просто. В этот период сжигается висцеральный жир, который находится около внутренних органов. После него очередь дойдет и до подкожного.
Через 2 месяца тело постепенно начнет менять форму, снизится риск болезней сердца, а также уровень сахара в крови, что значительно уменьшит возможность развития сахарного диабета.
Спустя 3 месяца, можно будет визуально оценить достигнутые результаты. Они будут заметны и окружающим. Появится или улучшится рельеф мускулатуры, уйдет часть жировой подкожной ткани. Силуэт станет более стройным, подтянутым и красивым.
Советы профи
Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер
Екатерина настоятельно рекомендует дополнять силовые нагрузки кардиоблоками, соединяя все в интервальную тренировку, которая при сохранении должного темпа не должна превышать 1 часа.
Денис Борисов, видеоблогер, автор статей по бодибилдингу, один из создателей проекта Fit4life.ru
Денис рекомендует новичкам, которые настроены на процесс набора мышечной массы, заниматься не более 3 раз в неделю, хотя бы 1-1,5 года. К тому же длительность тренировок в зависимости от плана должна варьироваться от 30 до 60 минут.
Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru
«Чем чаще вы тренируетесь, тем короче должны быть занятия» – говорит Илья. Так, например, если тренировка была 2 раза в неделю по 1,30, а затем спортсмен перешел на 4 занятия в неделю, то время тренинга необходимо сократить примерно на 30%, то есть до 60-70 минут максимум».
Сколько раз в неделю тренировать мышцы
Доброго времени суток уважаемые читатели! В этой статье я хочу с вами поделиться информацией касательно одного интересного эксперимента, который я проводил совсем недавно и длился он ровно один месяц. Кстати в предыдущей статье, я рассказывал об ещё одном похожем эксперименте, в котором я попытался определить, что лучше работает для мышечных объемов в пане количества 6\12 повторов с большим и меньшим весом, крайне рекомендую статью к прочтению. Так вот, в этот раз была поставлена уже другая цель: определить сколько раз нужно тренировать каждую мышечную группу для наилучшего роста 1 или 2 раза в неделю.
Я не раз слышал, что мышечную группу можно тренировать каждые 48 часов, но кто из вас тренирует все мышцы по 3-4 раза в неделю, еще раз, каждую мышечную группу по 3-4 раза в неделю. Это обуславливается мол тем, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечению 48 часов на мышцы не оказать никакого стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.
Я кстати где-то лет 10 назад, начитавшись подобной информации, начал практиковать частые тренировки и дошел до 4-5 раз в неделю. Но лучше мне от этого не стало, а даже хуже, т.к. силовые начали падать и рост мышц остановился, т.к. я просто не успевал восстанавливаться. Возможно, если не работать физически совсем, идеально питаться и спать по 12 часов в сутки, то результат был бы положительным, но ставить спорт в приоритет как самую главную задачу в жизни – это как минимум глупо, особенно если ты не зарабатываешь этим, а только тратишь. Но в прошлом году я смотрел видео одно известного тренера, где тот сравнивал мышцы с мозолями, мол чем чаще тереть мозоль, тем больше и тверже он будет, то же самое с мышцами. «В принципе, логично!»- подумал я, ведь это был действительно хороший пример.
После долгого перерыва от спорта в несколько месяцев (зимний период) и не соблюдения правильного рациона питания, я решил вернуться к спорту. Но т.к. я быстро восстанавливаюсь, было решено провести данный эксперимент, для наглядности. В этот раз я сделал идеальные условия для мышц, а именно тренировал только руки и ноги и больше ничего. Концентрируясь только на этих мышечных группах, ведь отдельно замерять спину или грудь нет возможности. Я хотел точно узнать работает ли частота прикладываемых нагрузок или же великий Майк Ментцер был прав в своих книгах, практикуя редкие тренировки.
Так вот, 16 января был начат эксперимент, мои замеры после длительного перерыва и плохого питания были следующие:
ЛЕВАЯ СТОРОНА Левая рука — 34.5 см Левое предплечье – 27.5 см Икроножные – 34 см Мышцы бедра – 50.5 см
ПРАВАЯ СТОРОНА Правая рука – 35 см Правое предплечье – 27.5 см Икроножные – 34.5 см Мышцы бедра – 50.5 см
Я разбил свое тело на две части, где левую сторону тренировал дважды в неделю, а правую единожды. Количество подходов и повторений было стандартным, а именно 3-4 по 6-12 раз. Спустя месяц таких тренировок я снова сделал замеры и результаты были уже следующие:
ЛЕВАЯ СТОРОНА Левая рука — 35.4 см Левое предплечье – 28.1 см Икроножные – 34.5 см Мышцы бедра – 52.5 см
ПРАВАЯ СТОРОНА Правая рука – 35.5 см Правое предплечье – 27.8 см Икроножные – 35 см Мышцы бедра – 51.5 см
Теперь наглядная разница:
- Левая рука увеличилась почти на сантиметр, а правая на пол — разница практически в два раза.
- Левое предплечье увеличилось на 6 миллиметров, а правое на 3 — разница также в два раза.
- Икроножные мышцы одинаково увеличились в объеме, вот тут паритет.
- И самое интересное — мышцы бедра, разница в целый сантиметр — то же двукратный прирост.
Следуя цифрам можно сделать вывод, что частые тренировки (2 раза в неделю) действительно работают лучше, чем более редкие (1 раз в неделю), но тут стоит понимать, что для того чтобы был действительно хороший прогресс в данном случае, нужно создать соответствующие благоприятные условия. Я не думаю, что если тренировать абсолютно все мышцы два раза в неделю, результат будет такой же, тем более, если вы работаете физически на своей работе и уж тем более, если питание и восстановление у вас посредственные.
Но вот где бы я точно использовал данный метод, так это на отстающих мышцах. Мне видится этот способ наиболее уместным в наших повседневных реалиях. Поэтому, если у вас имеются отстающие мышцы, попробуйте что-либо изменить в ваших тренировках, например, частоту тренировок, но только с умом. И я думаю, это должно сыграть положительную роль. Ну а использовать или не использовать данный метод решать только вам, впрочем, поделитесь своим мнением в комментариях на данный счет, будет интересно. На этом все, всем удачи!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Основные выводы
Частота и длительность тренировок напрямую зависит от физиологии человека и поставленных им целей:
- Оптимальное число походов в спортзал: не более 3 раз – для начинающих и не более 5 – для профессионалов.
- Длительность занятий спортом не должна превышать 1 часа.
- Ежедневный тренинг вреден как для мышечной, так и для нервной системы.
- Первые результаты работы над собой станут заметны через 10-12 недель.
Эффективность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от сбалансированного, грамотно подобранного рациона.
