Все нюансы тренировок для эффективной прокачки ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – это важная составляющая программы для женщин и мужчин.

Представительницы прекрасного пола уделяют много времени проработке этой зоны, однако не всегда удается достигнуть успеха, или прогресс очень медленный.

Чтобы добиться хорошего результата, нужно прорабатывать мышцы в спортклубе с использованием специальных тренажеров и спортивных снарядов.

Также нужно знать, какие упражнения наиболее эффективны для прокачки этой области.

А результативные программы помогут быстрее достигнуть своей цели.

Самые эффективные методы прокачки ягодичной мышцы в спортзале

Каждый начинающий культурист должен уделять время не только практике, но и теории. Чтобы знать, как правильно прокачать попу, нужно вспомнить строение мышц на этом участке. Ягодичная группа состоит из таких основных пучков: большой, средний, малый. Чтобы добиться красивых округлостей, нужно качать все эти отделы.

Большой ягодичный пучок в форме ромба – это основа, он расположен над остальными мышцами. Он помогает сгибать/разгибать бедро, стабилизирует таз. Во время ходьбы он остается пассивным.

Далеко не все знают, как правильно накачать верхнюю часть в спортзале. Это важно не только для новичков, но и для профессионалов, так как крепкая прокачка мышцы увеличивает частоту шагов, повышает выносливость при выполнении динамических упражнений, связанных с разгибанием бедра.

Средний пучок размещен сбоку, он позволяет отводить ноги в тазовой области. Он задействован во время ходьбы, так как фиксирует таз, а также облегчает отрыв ног от поверхности. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу нужно выполнять бегунам, гимнастам, пловцам и т.д.

Малый пучок размещен под большим, он помогает стабилизировать таз. Его нужно развивать, чтобы беговые упражнения давались легче.

Внешний вид ягодиц зависит от состояния этих трех пучков. Чтобы придать этой зоне привлекательную округлость, нужно развивать их все. Тренироваться нужно регулярно, а также интенсивно, чтобы улучшить формы, а также повысить выносливость во время приседаний, бега, прыжков. Для этого рекомендуется посещать спортзал, так как там есть весь инвентарь для результативных занятий. Кроме того, при необходимости можно обратиться за помощью к тренеру.

Чтобы нарастить попу или укрепить мышцы и подчеркнуть рельеф, нужно выполнять базовые, а также изолирующие упражнения в тренажерном зале с отягощением. Речь идет о гантелях, гирях, штангах. Накачать верх и низ ягодиц помогут специальные тренажеры.

Внимание! Чтобы тренировки были эффективными, нужно заниматься регулярно, следить за техникой выполнения движений и правильно питаться.

Как быстро накачать попу девушке

Тренировки для девушек и парней во многом похожи. Разница только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также подходе к занятиям.

Женщин интересует не сила, а объем ягодиц. Чтобы подтянуть попу, нужно чередовать изолированные движения на тренажерах с базовыми. Но не стоит надеяться, что у вас получится быстро достигнуть цели, важно заниматься систематично, не изнурять себя, постепенно повышать нагрузку. Также необходимо корректировать рацион, особенно если есть лишний жир. При соблюдении этих правил первые результаты будут заметны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить свое рвение, старайтесь поменьше вглядываться в зеркало, по крайней мере, в первое время.

Ягодичная мускулатура девушек более выносливая, чем у мужчин, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных подтянутых форм, нужно сосредоточиться на технике. То есть, сначала научитесь ощущать целевые мышцы во время выполнения элементов фитнеса, а потом постепенно повышайте нагрузку.

Регулярные тренировки в тренажерном зале помогут избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть обвисшие мышцы, обеспечат их рост.

Как работать мужчине

Мужчина занимается проработкой ягодиц, чтобы повысить силовые показатели в приседаниях, прыжках, беге. Они совсем не против крепкой рельефной задней части тела, некоторые из них заинтересованы в увеличении объема ног и бедер. Особенно это важно в бодибилдинге.

Накачать крепкую попу помогут силовые упражнения со снарядами (лучше использовать штангу). Для достижения цели больше подойдут базовые элементы, которые будут полезны не только для ягодичной группы, но и для бедер, а также ног. То есть, выполняя одно упражнение, вы задействуете несколько мускульных групп. Также можно заниматься с гантелью или гирями.

Важно! При выполнении упражнений в тренажерном зале следите, чтобы техника была правильной. Ведь элементы с большим отягощением достаточно травмоопасные.

Обязательно посмотрите:

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

На каких тренажерах можно заниматься

В фитнесе для накачки ягодиц и бедер применяются различные группы тренажеров.

К специализированным относят эспандеры и TRX-тренажеры. Эспандеры бывают резиновые (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка), жгуты, латексные ленты, «бабочка», а также комбинированные.

TRX-ленты – это подвесные системы, которые позволяют работать с собственной массой, используя силу гравитации. Подходит для прокачки всех частей тела.

Оборудование для силовых тренировок в тренажерном зале:

1. Машина Гаккеншмидта прорабатывает ягодичную группу, квадрицепсы и т.д. Заменяет травмоопасные приседы со штангой.
2. Для сведения/разведения ног. Качает бедра, средние, малые ягодичные пучки.
3. Для отведения ног назад. Поможет прокачать только ягодичную группу, без вовлечения мышц бедра.

4. Для отведения конечности вверх. Работают ягодицы, задняя часть бедра, икры.

5. Скамья для гиперэкстензии. Подходит для проработки ягодиц, спины, пресса.

Кардиотренировка в тренажерном зале будет более удобной при использовании специальных тренажеров, которые помогут прокачать мышцы ягодиц, сбросить лишний вес, подчеркнуть рельеф. В эту группу относят:

1. Ступенчатый тренажер.

2. Велотренажер.
3. Эллиптический тренажер.
4. Беговая дорожка.
   Читайте также:  Тренажерный зал или групповые занятия: что выбрать и почему?

При занятиях на беговой дорожке угол ее наклона можно отрегулировать так, чтобы повысить нагрузку на ягодицы.

Для силовых тренингов применяют:

1. Машину Смита, которая позволяет выполнять травмоопасные упражнения без подстраховки и риска.
2. Кроссовер, с помощью которого можно прокачать разные мышцы, в том числе ягодичные.

3. Гравитрон укрепляет ягодицы, как ни одно другое упражнение.

Поэтому если вы хотите подтянуть, изменить форму или придать объем ягодицам, то обращайте внимание на вышеописанные тренажеры.

Зачем качать попу в тренажерном зале

На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:

1. Накопление жира
2. Пластическая хирургия
3. Мышечная гипертрофия

Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.

Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — это явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.

Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.

Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.

Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.

Лучшие нагрузки

Как упоминалось, не существует чисто мужских или женских упражнений для ягодиц. Девушки и парни могут выбирать любые из представленных ниже элементов для эффективной прокачки задней части тела в тренажерном зале. Главное – правильно чередовать изолирующие элементы с базовыми.

Далее будет представлена подборка лучших движений для ягодичной группы в тренажерном зале.

Для женщин

В тренажерном зале всегда можно найти стойку со спортивными снарядами (гантели, гири, грифы с блинами). Чтобы увеличить ягодицы, можно выполнять действенные упражнения с нагрузкой:

1. Делайте выпады с гантелями, чтобы прокачать большой и средний пучок. При этом держите спину ровной, следите, чтобы колено не выходило за носок, фиксируйтесь на нижней точке.
2. Выполняйте приседания с отягощением (гантели, штанга). Во время выполнения элемента не прогибайте спину в пояснице, пятки прижмите к полу, напрягайте целевые мускулы. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, так как риск травмы большой.
3. Приседайте с весом, широко расставив ноги и развернув носки наружу. Штангу положите на плечи, а гантель опустите между ног. Плавно опускайтесь, сгибая колени под прямым углом, а потом поднимайтесь. Глубокие приседания помогут эффективно прокачать ягодицы в тренажерном зале. Так можно качать попу и дома.
4. Поднимайте ноги на боку с утяжелителями. Хорошо обопритесь на руки, потом одновременно поднимайте нижние конечности, фиксируйтесь на верхней точке, затем опускайтесь.

Важно! Старайтесь ощущать ягодичные мышцы, это способствует постепенному увеличению мускулатуры.

Для мужчин

Если спортсмен регулярно занимается спортом, то он может дополнить свой комплекс упражнениями для прокачки ягодиц на тренажере:

1. Выполняйте жим ногами, широко расставив ноги на платформе. Плавно сгибайте/разгибайте колени так, чтобы они не выходили за носки. Это упражнение в тренажерном зале подходит спортсменам с больной поясницей, так как оно не нагружает спину и пресс.
2. Поднимайте ноги с утяжелителями на скамье для развития среднего и малого ягодичного пучка. Для этого нужно лечь на скамью животом вниз, синхронно поднимать обе конечности, фиксироваться, а потом опускать их.
3. Выполняйте тягу нижнего блока для проработки среднего и малого пучка. Закрепите на щиколотке манжету, делайте отведение ноги назад. Не поворачивайте ногу и таз в сторону, двигайтесь за счет напряжения попы, спину зафиксируйте.
4. Разводите ноги в тренажере. Корпус зафиксируйте. Если ваша цель – рельеф, двигайтесь быстрее, если набор массы – работайте медленно и с большой нагрузкой.

Как упоминалось, все вышеописанные упражнения для ягодиц в тренажерном зале могут выполнять и женщины, и мужчины.

Можно ли накачать попу, катаясь на велосипеде

Прежде чем ответить на этот вопрос, попробуем разобраться, какие мышцы и насколько интенсивно работают у велосипедистов. Сразу отметим, что одни группы мышц задействованы во вращении педалей, следовательно, несут основную нагрузку. Другие — принимают участие в удерживании равновесия, сохранении определенного положения тела, а также используются в основном при поворотах или движении по пересеченной местности. К последним относятся мышцы рук, спины и пресса.

Но нас больше занимают те мышцы, которые испытывают значительные нагрузки, а значит, могут увеличиваться (накачиваться) за счет езды на велосипеде. Стоит лишь взглянуть на любого профессионального велосипедиста, чтобы обратить внимание на основательно накачанные ноги. Действительно, во время движения на велосипеде основную работу выполняют мышцы ног: прямая мышца бедра (rectus femoris), латеральная широкая (vastus lateralis), медиальная широкая (vastus medialis), портняжная мышца (sartorius), икроножная мышца (gastrocnemius).

Но сейчас нас больше всего интересует, можно ли накачать ягодицы, катаясь на велосипеде. Конечно, ягодицы несут значительную нагрузку, однако при обычном режиме езды эта нагрузка статична. Но выход есть. Как только велосипедист начинает ехать по пересеченной местности и, чтобы удержать равновесие, переходит в положение стоя — поднимается над седлом, — ягодичные мышцы тотчас начинают испытывать серьезную динамическую нагрузку.

Как правильно составить тренировку и предусмотреть все нюансы

Чтобы занятия в тренажерном зале были максимально действенными, нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Соблюдайте диету при наличии лишнего веса. Откажитесь от вредных продуктов (жирное, жареное, фаст-фуд, газировки и т.д.), пополните рацион постным мясом, рыбой, овощами, фруктами, злаками. Похудение хорошо отразится на вашем теле, сделает более выраженными мышцы.
2. Тренинг должен быть регулярным, но не чаще 2-3 раз за неделю.
3. Давайте мышцам время на отдых (1-2 дня) в промежутках между занятиями в тренажерном зале.
4. Совмещайте базовые, а также изолирующие упражнения, чтобы равномерно прокачать основные группы мышц и сделать пропорции нижней части тела красивыми.
5. Начинайте тренинг разминкой, а после него делайте растяжку.
6. Освойте технику упражнения, а потом уже увеличивайте вес снарядов или блоков на тренажере.

Важно! При наличии лишнего веса сочетайте кардионагрузки в тренажерном зале с силовыми. При занятиях на тренажере или с отягощениями используйте небольшой вес, работайте в быстром темпе, но без ущерба технике.

Чтобы увеличить массу, выполняйте упражнения меньшее количество раз (6-10 повторений), но с максимальным весом.

Как правильно сидеть на велотренажере, чтобы накачать ягодицы

Пойдем от обратного — неправильная посадка на велотренажере неприемлема из-за двух моментов:

• уменьшение эффективности — принимая неправильную позу, неправильно опираясь, вы можете снизить нагрузку на тренируемые группы мышц; и тогда будете просто бессмысленно тратить время тренировок, не достигая ожидаемого эффекта;
• возможность получения вреда — при неправильно отрегулированном велотренажере или неверной посадке появляется риск получения травмы или перегрузки суставов, передавливания кровеносных сосудов; при этом результат может проявиться не сразу, но от этого он не менее неприятен.

Поэтому, приступая к тренировкам, имеет смысл знать, как должен быть отрегулирован тренажер в соответствии с вашими антропометрическими параметрами и конкретными задачами, которые вы перед собой ставите. В этом вопросе лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером, благо, женских спортклубов в Москве великое множество.

Сразу же необходимо отметить, что ягодичные мышцы нагружаются более эффективно на горизонтальном велотренажере. Это обусловлено тем, что при нажатии на педаль и распрямлении ноги бедро находится почти на одной оси с позвоночником. В этот момент происходит растяжка ягодичной мышцы, её напряжение. Поэтому накачать попу на горизонтальном велотренажере легче, чем на вертикальном или, тем более, чем на спин-байке.

Особенность горизонтального тренажера состоит в комфортной посадке, напоминающей положении тела при катании на водном велосипеде-катамаране. Сидя в кресле горизонтального тренажера, не следует чрезмерно упираться руками в нижние ручки (которые возле сидения). Следите, чтобы спина не сутулилась, была полностью расслаблена.

При использовании вертикального тренажера позвоночник должен быть слегка наклонен вперед, тело старайтесь держать в одном положении. Полусогнутые руки свободно лежат на рукоятках, не напряжены. Колени направлены вперед (не оттопыриваются в стороны), стопы — параллельны уровню пола. При тренировке на любом велотренажере, когда стопа находится в наиболее удаленной точке от сидения, ногу нужно полностью распрямить. Однако на вертикальных тренажерах для эффективного накачивания ягодичных мышц потребуется работать стоя и прилагать значительные усилия.

Самые эффективные программы

Чтобы заметить положительные изменения на своих ягодицах, можно заниматься с тренером или работать в тренажерном зале самостоятельно по одной из эффективных программ. Но следует помнить, что во время тренинга нужно проработать все ягодичные пучки. Для этого сочетайте изолирующие упражнения с базовыми.

Мужской комплекс

Следующий комплекс поможет подкачать ягодицы парням:

1. Приседайте с отягощением – 3х10 или 12 раз.
2. Ходите с выпадами со штангой на плечах – 3х15.
3. Отводите ноги на блочном тренажере – 3х12/15.
4. Разводите ноги в тренажере – 3х12/15.
5. Поднимайте ноги с утяжелителями, лежа на боку – трижды максимальное количество раз.
6. Гиперэкстензия с отягощением – 3х12/15.

Этот комплекс подходит для новичков, по нему можно работать в тренажерном зале примерно 4 недели, потом его заменяют или дополняют другими упражнениями. При желании спортсмен может увеличить количество сетов до четырех. Заниматься нужно 3 раза за неделю, например, в понедельник, среду, субботу. Не стоит забывать о разминке и растяжке.

Женский комплекс

Девушки могут работать в тренажерном зале по такой программе:

1. День 1:

• бегайте на тренажере – 10 минут;
• приседайте в машине Смита – 3х12;
• делайте выпады с отягощением по залу – 3х 20/20/25;
• приседайте с грифом штанги – 3х20/15/10;
• поднимайтесь на носочки с блином штанги – 3х20.

1. День 2:

• занимайтесь на кардиотренажере – 10 минут;
• приседайте с грифом штанги – 4х15/12/10/8;
• делайте румынскую тягу – 3х15/12/10;
• далее следует круговая тренировка, во время которой все упражнения выполняются поочередно без перерыва или с минимальным отдыхом. Пауза делает между сетами до 2 минут. Разводите, а потом сводите ноги в тренажере – 3х10, делайте выпады с отягощением – 3х10;
• делайте выпады с грифом вправо/влево – 3х15;
• делайте махи ногами – 3х20;
• поднимайтесь на носки в тренажере – 4х15.

После второй тренировки рекомендуется дать мышцам отдых на 2-3 дня. После восстановления опять приступайте к первому тренингу. Через месяц подыщите другую программу.

Эксперты советуют

Профессиональные фитнес-тренеры и бодибилдеры советуют подходить к прокачке ягодиц в тренажерном зале комплексно. Важно заниматься в тренажерном зале по грамотной программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений, не забывать о разминке и заминке, научиться чувствовать целевые мышцы, постепенно повышать нагрузку, чтобы рост мускулатуры не остановился. Также они рекомендуют корректировать питание, не забывать о питьевом режиме и восстановлении.

Анастасия Симакова, фитнес-тренер

Опытный тренер советует новичкам начинать заниматься под руководством специалиста, который поможет ему освоить технику. Потом можно заниматься в тренажерном зале самостоятельно. При лишнем весе нужно акцентировать внимание на кардиотренировке. Примерно 1-2 раза за неделю стоит выполнять силовые упражнения для ягодиц, например, приседы, выпады с отягощением, становая тяга и т.д.

Во время тренировок следует сосредоточиться на ягодичных мышцах, в противном случае основную нагрузку возьмут на себя квадрицепсы и бедра. Чтобы прокачать нужную зону, нужно контролировать каждое движение.

Антон Бегалко, культурист

Мастер спорта по пауэрлифтингу советует новичкам с лишним весом 2 дня в неделю уделить кардиотренировкам. Это может быть бег, однако после занятий попа, да и вся фигура, станет плоской. Чтобы округлить формы, можно установить беговую дорожку под углом, чтобы нагрузить не только ягодицы, но и окружающие мышцы. Это позволит сжигать калории и одновременно качать ягодицы.

Девушки могут заниматься на степпере, что тоже требует преодолевать препятствие и повышать мышечный тонус.

Также нужно выделить 2 дня для силового тренинга в тренажерном зале. К наиболее эффективным нагрузкам относят приседания (с отягощением, в Смите), выпады, разведение/сведение ног в тренажере и т.д.

Юрий Самсонов, тренер

Специалист по фитнесу и аэробике с 20-летним стажем утверждает, что главная проблема новичков – это нарушение техники выполнения упражнений для ягодиц. Из-за неверного положения коленей, глубокого прогиба поясницы, неправильного темпа и других нарушений спортсмены не замечают прогресса. Поэтому в первую очередь нужно изучить технику, а потом повышать нагрузку.

Занятия в тренажерном зале нужно проводить после разминки, а растяжка после поможет ускорить восстановление мышц. Также необходимо правильно питаться и отдыхать после интенсивных занятий.

Как заниматься, чтобы увеличить попу — 5 правил

Выбор тренировочной программы для подтягивания ягодиц и бедер зависит от вашей степени подготовки. Так или иначе, вам потребуется постепенно увеличивать нагрузку и немного варьировать программу тренировки, для того чтобы мышцы не «привыкали» и получали новый стресс, который стимулирует развитие. Тренировки, по сути, идентичны и для горизонтальных и для вертикальных разновидностей, также не имеет значения какой тип вы выберете магнитный или механический.

Вот полезные советы, которые вам пригодятся:

1. непременно включите в интервалную тренировку интервалы с высокой нагрузкой – суть прокачки ягодиц заключается в том чтобы работать в процессе тренировки небольшие промежутки (к примеру, по минуте 3-4 раза за тренировку) интервалы с максимальной (или доступной вам сейчас) нагрузкой, которая есть на тренажере;
2. длительность тренировки – не следует делать высокой, вполне хватает и 20 минут, если вы активно поработаете с максимальными нагрузками, к примеру минута — на максимуме, пара минут – на легкой нагрузке, далее постепенное нарастание и снова минута на максимуме; ознакомьтесь с материалом о том, сколько нужно заниматься по времени;
3. «добивайте» ваши ягодицы после тренировки – даже если вы совсем устали и хотите направиться в сторону дивана, сделайте 1-2 сета приседаний сумо или подобных упражнение для ягодиц, такая небольшая деталь значительным образом увеличит ваш прогресс и даст дополнительный стресс для того чтобы попа росла и красивела;
4. акцентируйте внимание на «пятой точке» – когда вы занимаетесь, старайтесь ощущать ваши ягодицы, чувствовать, как напрягаются и работают мышцы, благодаря этому вы сможете лучше понять как именно нужно крутить педали для того чтобы заставить работать именно ягодицы;
5. оптимальное положение тела – держите корпус ровно, не создавайте дополнительной опоры (к примеру, на руки) работайте только ногами, подстраивайте положение тела для того чтобы движения были более техничными и эффективными; не забывайте о важности удобной посадки.

Внимание! Если вы не хотите перекачивать ноги, или даже желаете уменьшить ляшки, и качаете только ягодицы, делайте короткие тренировки и занимайтесь до ощущения существенной боли в бедрах. После этого прекращайте тренировки, тогда ваши бедра не будут перекачанными, а ягодицы будут больше выделяться.

Основные выводы

Если вы задались целью сделать ягодицы упругими, округлыми или крепкими и рельефными в тренажерном зале, то соблюдайте такие рекомендации:

1. Во время тренинга нагружайте все ягодичные пучки.
2. Занимайтесь по программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений.
3. Соблюдайте технику выполнения элементов фитнеса.
4. При наличии лишнего веса сочетайте кардиотренировки с силовыми нагрузками.
5. Корректируйте питание.
6. Постепенно повышайте нагрузки.
7. Не забывайте о разминке и растяжке.
8. Давайте мышцам время на восстановление.
9. Выполняйте в тренажерном зале упражнения с отягощением и на тренажере.
10. Научитесь ощущать целевые мышцы.

При соблюдении этих правил вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы. Первые результаты в виде подтянутой попы можно будет увидеть уже через месяц, но это не повод останавливаться. А когда вы заметили первые результаты от прокачки попы? Поделитесь комментариями о своем опыте на этой странице.