6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности.

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Упражнения на трицепс для мужчин
Упражнения на трицепс для женщин
Растяжка трицепса

Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Особенности тренировок[править | править код]

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражнения[править | править код]

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям

на трицепс относятся:

Отжимания Отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях для девушек
Вертикальное отжимание на тренажере

Жим лежа

Жим лежа узким хватом

Отжимания
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимания на брусьях
Вертикальное отжимание на тренажере
Жим лежа
Жим лежа узким хватом

Изолирующие упражнения[править | править код]

упражнения со свободными весами

Французский жим — одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса
Французский жим гантелей лежа
Французский жим со штангой лежа
Французский жим сидя с гантелью
Французский жим сидя с двумя гантелями
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание рук в наклоне
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Французский жим
Французский жим гантелей лежа
Французский жим со штангой лежа
Французский жим сидя с гантелью
Французский жим сидя с двумя гантелями
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание рук в наклоне
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

упражнения на тренажере:

Разгибание рук на тренажере
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибания рук на нижнем блоке
Разгибание одной руки на нижнем блоке
Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

Разгибание рук на тренажере
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу
Разгибания рук на нижнем блоке
Разгибание одной руки на нижнем блоке
Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

Тренировка головок трицепса[править | править код]

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку

следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
разгибания рук на нижнем блоке.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Французский жим
Разгибания рук на нижнем блоке

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку

разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти;
разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.

Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
Расположите ноги на стуле впереди вас.
На выдохе отожмите себя от опоры.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Виды упражнений и их особенности

Если спросить у профессионала, как накачать трицепс в домашних условиях, то он порекомендует следующее:

Упражнение №1 — французский жим. Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь небольшую скамью (ее можно купить) или два табурета. В последнем случае важно, чтобы предметы мели выдержали вашу массу. Алгоритм действий следующий:
- занимайте необходимую позицию на лежаке, чтобы спина была полностью расслаблена;
идеальное расстояние между кистями на штанге должно быть около 40 сантиметров. При этом хват делайте обычным (ладони отвернуты в обратную сторону от лица);
оставляйте локти на том же месте, а кисти с грузом опускайте за голову;
выполняйте необходимое число сгибаний и разгибаний рук. При этом не забывайте о важности правильного дыхания. Сделайте 3-5 подходов. Количество повторений в каждом из них — 10-12;
по завершению подхода вставайте и дайте нормализоваться дыханию. Не лишним будет выпить воды.

Упражнение №2. Здесь принцип похож на тот, что рассматривался выше. Разница лишь в том, что вместо штанги используется гантель. К слову, при отсутствии дома штанги данное упражнение может стать отличной альтернативой. Последовательность действий здесь следующая:
- устанавливайте стул и ложитесь на него таким образом, чтобы лопатки плотно упирались в основание;
поддерживайте локоть другой рукой и делайте движение гантелью за голову. Оптимальное количество повторений — 8-10 раз. При этом следите, чтобы не было заваливания локтя веред. После выполнения подхода меняйте руку. Общее количество сетов — 3-4. При этом помните о важности правильного дыхания. Во время опускания гантели вдыхайте, а при подъеме — поднимайте.

Учтите, что успех этого упражнения во многом зависит от правильности дыхания и частоты ударов сердца. В идеале держать под контролем ЧСС и давление, чтобы максимально правильно подобрать нагрузку.

Упражнение №3.Здесь необходимо два табурета или пара скамеек. В крайнем случае, можно задействовать только один табурет, опустив ноги на поверхность пола. Алгоритм действий выглядит следующим образом:
- ставьте скамейку или табуреты так, чтобы между ними было около 70-80 сантиметров. При этом проследите, чтобы предметы мебели находились параллельно друг по отношению к другу;
теперь начинайте постепенно сгибать руки в локтях до максимально нижней точки. На завершающем этапе поднимайтесь в исходное положение;
сделайте несколько повторений (до 12-15), учитывая важность правильного дыхания.

По завершению упражнения сделайте пару глотков чистой воды и дайте организму отдых. Выполните таким способом несколько подходов. Чтобы дать большую нагрузку на мышцы трицепса после каждого из подходов делайте 10-12 отжиманий максимально узким хватом.

Упражнение №4. Здесь последовательность следующая:
- занимайте удобную позицию на стуле и выравнивайте спину;
опускайте груз за голову. Главным критерием правильности упражнения является ощущение растягивания трицепса;
выпрямляйте руку;
выполняйте 10-13 повторов и делайте аналогичные действия для другой руки.

С этим упражнением нужно быть осторожным тем людям, которые в течение последних 6 месяцев травмировали руки. Также оно не рекомендуется новичкам, которые ранее не тренировали трицепс. Чтобы исключить случайные травмы связок нужно делать не больше 4-5 подходов. При этом нагрузку и интенсивность тренировок желательно повышать плавно. Снова-таки, помните о важности правильного дыхания.

Упражнение №5. Представленное ниже упражнение — одно из наиболее эффективных для трицепса. Алгоритм следующий:
- займите позицию стоя и немного опустите торс вперед. В качестве поры можно использовать скамейку, табурет или другую опору;
опускайте гантель так, чтобы рука принимала позицию в форме «L»;
выпрямляйте руку;
делайте необходимое число повторов и меняйте руку;
выполняйте поочередно несколько подходов на каждую из рук. Если при поднятии (опускании) гантели чувствуются боли, то упражнение лучше пока не делать.

Упражнение №6. Отличный вариант для трицепса — это отжимания узким хватом. Разница лишь в том, что локти должны плотно прижиматься к телу. Чем ближе сдвинуть ладони, тем выше нагрузка на трицепс.

Отжимания с локтей (“Сверчок”)

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

Примите положение классической планки на локтях.
На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания руки в наклоне

Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте

Примите положение стоя.
Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
Рывком выпрямите руку до исходного положения.
Поменяйте руки.
Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

Присядьте на стул (желательно со спинкой).
Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Комплекс упражнений с собственным весом на трицепс

Теперь можно перейти к рассмотрению, какие упражнения делать, чтобы мышца трицепса получила желаемые объём и рельефность, стала по-настоящему крепкой и выносливой. Программа тренировок с собственным весом для мужчин

от Неленивого Ленивца включает следующие упражнения:

● Отжимания с руками вдоль туловища; ● Отжимания от перекладины стоя под наклоном; ● Отжимания на брусьях; ● Отжимания на узких брусьях; ● Отжимания на брусьях с коленями к груди; ● Отжимания в стойке на руках.

Как можно увидеть – наша тренировочная программа включает различные отжимания. И это не случайно, поскольку одной из главных мышц, которая включается в работу при отжиманиях, является трёхглавая мышца плеча. Независимо от вида отжиманий, специфика этого упражнения для укрепления рук такова, что трицепс, в любом случае, будет задействован. Это обусловлено тем, что трицепс по своей природе выполняет функцию разгибателя, поэтому он максимально активизируется именно в отжиманиях.

Однако нагрузка на трицепс меняется в зависимости от того, какие конкретно тренировочные упражнения с отжиманиями используются, и как они выполняются, что позволяет в тренировке как акцентировать работу на трицепсе, так и отводить ему второстепенную роль. Также от особенностей упражнения для тренировки трицепса зависит, какая его часть получает наибольшую нагрузку.

К примеру, чем больше в упражнении трицепс растягивается, тем активнее задействованы его длинная и средняя головки. В случае же акцентирования на регулярные сокращения мышцы, что происходит при выполнении упражнений на брусьях, то больше всего работает латеральная головка трицепса.

Далее мы подробнее рассмотрим лучшие упражнения на трицепс на массу, которые должны быть включены в домашний тренинг, чтобы на максимум прокачать трёхглавую мышцу плеча.

Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

Примите положение лежа на спине.
Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
На выдохе выполните жим вверх.
На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
На выдохе выпрямляйте руки.
На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”)

Примите положение классической планки на локтях.
Переведите опору с носков на колени.
На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
Поставьте ноги шире плеч.
Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

Обратные отжимания

Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
На выдохе отожмите себя от опоры.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

Рассмотрим по отдельности как базовые упражнения на трицепс, так и продвинутые, позволяющие выполнять отточенную прокачку трицепса. С пошаговой инструкцией по выполнению каждого из предложенных упражнений можно ознакомиться, перейдя по соответствующей ссылке на этой странице. Также, для лучшего и наглядного понимания, как работает техника упражнений, нами представлены фото упражнений и анимация.

Отжимания с руками вдоль туловища

– базовое упражнение с обычной сложностью выполнения. Узкая постановка рук необходима, чтобы трицепсы получали максимальную нагрузку. При движении локтей вдоль туловища трёхглавая мышца плеча превосходно нагружается, также гимнастика упражнения отлично тренирует дельты, грудные мышцы и локтевые суставы. Воздействие на латеральную головку трицепса можно увеличить, повернув руки ладонями друг к другу. Чтобы увеличивался эффект этого упражнения для мужчин на среднюю головку трицепса, старайтесь хорошо выпрямлять руки, возвращаясь в стойку.

Отжимания от перекладины стоя под наклоном

– упражнение продвинутого типа обычной сложности. Тренирует как трицепсы, так и мышцы предплечья. Для выполнения этого упражнения на турнике понадобится найти низкую перекладину. В отличие от стандартного отжимания от перекладины стоя, в предлагаемом нами варианте нужно при опускании осуществлять прогибание под перекладину.

Отжимания на брусьях

– упражнение базового типа, сложность – обычная. При отжиманиях на брусьях работает целая связка мышц, в основном это: трицепсы, грудные, дельтовидная, широчайшая и трапециевидная. Для того чтобы основную часть нагрузки от этого упражнения для группы мышц переносить на трицепс, необходимо свои движения основывать на работе локтевых суставов. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, совершая ими движения назад, а не от себя в стороны. Взгляд должен быть направлен или прямо, или слегка вверх, также следим, чтобы шея не отклонялась назад. Положение туловища и позвоночника сохраняем в вертикальном положении, независимо от точки движения. При прокачке трицепса анатомия силовых упражнений с собственным весом работает таким образом, что будет не обязательным сильно опускать тело при движении вниз, поскольку нагрузка таким образом станет частично переходить на дельтовидные и грудные мышцы. Опускаемся на брусьях до образования в локтях прямого угла.

Отжимания на узких брусьях

– ещё одно базовое упражнение с обычной сложностью. Узкие брусья лучше всего подходят, чтобы прокачивать трицепсы на данном спортивном снаряде. Также при выполнении этого упражнения на плечи в работу активно вовлекаются ромбовидные мышцы.

Отжимания на брусьях с коленями к груди

– продвинутое и сложное упражнение. Задействует как трицепс, так и грудные и дельтовидные мышцы. Рекомендуем использовать в комплексе с другими упражнениями на трицепс.

Отжимания в стойке на руках

– упражнение продвинутого типа, относящееся к сложным. Отличный и эффективный вариант упражнения в домашних условиях для спортсменов, уже имеющих определённую подготовку. Позволяет прокачать многие из верхней группы мышц: трицепс, дельтовидную мышцу и трапецию. Воздействие приходится также на грудные мышцы, а мускулатура кора (пресс, разгибатели спины и ягодицы) задействуется в статическом режиме. Также такие отжимания значительно улучшают чувство баланса и мышечную координацию движений. Используя данное упражнение, можно развивать навык хождения на руках.

Общие рекомендации по выполнению упражнений – движения следует совершать плавно и медленно, не совершая рывков и не допуская раскачиваний, стремитесь к выполнению полной амплитуды движений. Так вы сможете с максимальной эффективностью использовать упражнения на трицепс дома. Тренируя трицепс на массу, упражнения должны выполняться в интенсивном режиме, но без возникновения перегрузки. Чтобы хорошо проработать все три области трицепса – в один тренировочный день достаточным будет выполнения 3 или 4 упражнений. Таким образом, работа с собственным весом на трицепс позволяет уложиться в полчаса для одной тренировки. Не забывайте при этом комбинировать между собой различные виды упражнений в общем тренировочном процессе.

Итак, теперь Вы знаете, какие упражнения для трицепса нужно выполнять, чтобы эта мышца стала объёмной, сильной и красивой. На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы также найдёте много другой полезной информации о том, как правильно делать упражнения на различные группы мышц, используя только свой вес или работая с утяжелителями. Неленивый Ленивец в нашем анатомическом каталоге предлагает упражнения для тела, из которых организовать свою тренировочную программу смогут, как мужчины, так и женщины. Оставайтесь с нами, чтобы качать мышцы вместе и всегда иметь под рукой советы для эффективной тренировки.

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

Качаем правильно мускулы рук

Тренировка трёхглавой мышцы должна соответствовать поставленной тренировочной цели. Например, тренировка на массу требует малоповторного тренинга, при этом 2-3 упражнений будет достаточно, а занятия на рельеф требуют выполнения нескольких упражнений от 15 и более повторений.

Трицепс лучше всего отзывается, если делать до 12 повторений за подход, но это если речь идёт о необходимости увеличения мышечной массы. Прокачка мускула осуществляется через выполнение базовых упражнений, движений с собственным весом, а также изолирующих в качестве “добивочных”.

Необходимые тренинги

Для тренировки трицепса нужно использовать несколько движений, начиная с многосуставных, заканчивая изолирующими. Более точно можно определить в зависимости от целей, прочих выполняемых упражнений, особенностей организма спортсмена.

Например, для развития силы можно сделать жим, выбрав узкую постановку рук, после отжаться на брусьях и сделать одно изолирующее движение, при количестве повторений до 8, а для работы на рельеф лучше уделить внимание французскому жиму, работе в тренажёрах и иным изолированным движениям.

Важно! Упражнения на трицепс можно делать с движениями на иные мышечные группы. Например, можно выделить отдельный день рук и делать бицепс и трицепс вместе или выполнить его вместе с тренировкой груди.

Количество тренировок в неделю

В большинстве случаев достаточно одной тренировки в неделю. Более быстрое восстановление мышц, при условии тренинга без допинга, будет сомнительно. Если организм от природы восстанавливается быстро, можно включить в тренировочный план второе занятие. Особенно если атлет работает не на увеличение массы, а на похудение.

Понять, сколько раз в неделю качать трицепс, можно и на собственном опыте. Как только заканчивается процесс восстановления, тренировку можно повторять.

Продолжительность тренировки

Программа тренировок обязана соответствовать цели, которую ставит перед собой спортсмен. В зависимости от поставленной тренировочной цели (масса, сила, рельеф), устанавливается количество подходов и повторений:

при работе на массу достаточно 2-3 упражнений на 6-12 повторений;
сила растёт при малоповторном тренинге. Хватит пары упражнений до 8 повторов;
с целью похудения можно выполнять до 5 упражнений свыше 15 повторений.

Внимание! Даже в рамках работы на похудение возможно применение силовых циклов. Иногда количество повторений уменьшается, рабочий вес увеличивается, после чего спортсмен снова возвращается к многоповторному тренингу.

Можно ли добиться прокачки больших мышц наружной части руки

Для накачки больших мышц нужно не только выполнять правильные упражнения, но и следовать иным правилам ‒ питанию, режиму. Однако не всё зависит от этих факторов. Большое значение играет генетика, то есть предрасположенность организма, его “отдача” на физическую нагрузку.

Несомненно, увеличить объём мышц можно почти во всех случаях, однако у одних это получается легче, у других ‒ тяжелее. Это касается мышечной массы в целом и трицепса, в частности.