Пресс за 8 минут в день 1-2 уровень на русском. Отзывы

Правила программы «Пресс за 8 минут в день»

Пресс за 8 минут в день – реально, если подойти к тренировкам осознанно и соблюдать их регулярность. Многие люди ошибочно полагают, что сделать рельефный живот сложно, ведь у всех разное телосложение. Это миф.

Под словом «пресс» понимают совокупность мышц живота: косых наружных и внутренних, прямых и поперечных. Регулярные тренировки даже по 8 минут в день способствуют возникновению рельефно выделенных кубиков. Поэтому, пресс есть у любого человека, и лишь от его усилий зависит: будет ли выделяться прямая мышца (отвечает за внешний вид живота) или нет.

Пресс за 8 минут в день — это реальность, если заниматься ежедневно и систематически.

Также, не существует разделения на верхнюю часть и нижнюю. Мышца состоит из одной большой части, которая разделена волокнами на 6 зон. Поэтому, только от типа упражнений зависит, какая область пресса будет визуально выделена. Комплекс «8 минут в день» рассчитан на проработку всех мышц в области живота.

Нижняя часть брюшной полости проявляется сложнее, ведь находящаяся в ней поперечная мышца прячется глубже остальных, а поэтому прорабатывать ее сложнее, чем верхнюю область.

Суть спортивной программы:

• Комплекс состоит из 8 упражнений.
• Можно следовать собственному графику либо соблюдать план программы.
• Постепенное усложнение упражнений. Как только человек осваивает 1 уровень – сразу же переходит ко второму.
• Возможность плавно входить в режим тренировок. Не страшно, если с первого раза сложно выполнять упражнения. Главное, соблюдать регулярность, и тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Комплекс упражнений состоит из разнообразных скручивающих движений. Они составлены так, что все мышцы будут хорошо проработаны, из-за чего даже за короткий промежуток времени можно добиться рельефного пресса. Прежде чем приступить к тренировкам, человек должен научиться контролировать себя и свои ощущения, адекватно оценивать физические возможности и состояние здоровья. Необходимо уметь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений.

Пресс за 8 минут в день – это уникальная программа, которая позволяет рассчитывать интенсивность и переходить к усложнению тренировок постепенно. Поэтому, человек сам должен выбирать интенсивность и продолжительность занятий. Например, если целью стоит только поддержание физической формы, то выбирают не ежедневную частоту упражнений, а через день. И наоборот, когда необходимо привести мышцы живота в тонус, то упор делают на регулярные, каждодневные занятия.

Польза и эффективность тренировки

Большинство людей выполняют упражнения для пресса с целью достижения красивого визуального эффекта в области живота. Однако, такие тренировки – это польза для всего организма.

Пресс за 8 минут в день способен не только придать рельефность телу, но и насытить кислородом и кровью внутренние органы. Также, из-за постоянного тонуса мышц, желудок не растягивается. Это обстоятельство способствует понижению аппетита и уберегает от переедания.

Подтянутый живот влияет на правильную осанку, ведь пресс способствует поддержанию тела в правильном вертикальном положении. Благодаря регулярным тренировкам разрабатывается позвоночник. Этому способствуют движения диафрагмы и ребер во время выполнения упражнений.

По утверждениям популярных фитнес-тренеров, в день достаточно уделять 8-10 минут для упражнений в области пресса, и результат будет ощутим уже через неделю.

Такие тренировки – это хороший вклад в собственное здоровье. Сильные мышцы живота помогают женщинам во время родов, а также способствуют сохранению талии, ведь переднебоковая стенка брюшной полости фиксируется, не создавая внешний дефект не теле.

Правильное выполнение тренировки позволит укрепить мышцы живота, улучшить кровообращение внутри организма и сделать тело стройным и подтянутым. Главное – соблюдать регулярность выполнения.

Третий уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
3. Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
4. Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Противопоказания и возможный вред

Пресс за 8 минут в день способствует укреплению мышц живота за счет эффективной нагрузки. Однако есть ряд противопоказаний, когда такая тренировка запрещена. При наличии хотя бы одного из них, консультация лечащего врача необходима.

Каждый случай индивидуален, и лишь квалифицированный специалист может решить: будет ли тренировка приносить пользу или наоборот, усугубит состояние пациента.

Список является ориентировочным! При наличии любого иного заболевания, начинать тренировку без разрешения врача запрещено!

Абсолютными противопоказаниями для нагрузок являются:

• Заболевания в острой стадии.
• Нестабильная либо прогрессирующая быстро грудная жаба.
• Недостаточность кровообращения свыше 11-Л.
• Аортальный стеноз в выраженной форме.
• Желудочковая тахикардия.
• Перенесенный тромбофлебит в активной или перенесенной фазе.

Противопоказания, которые являются относительными:

• Желудочковая аневризма сердечной мышцы.
• Гипертония легочная.
• Увеличение размеров сердца.
• Мерцательная аритмия.
• Метаболические заболевания, которые не поддаются контролю: микседема, диабет сахарный, тиреотоксикоз.

С осторожностью следует выполнять упражнения людям, имеющим следующие отклонения в здоровье (в этом случае занятия требуют предосторожности):

• Синдром Вольфа Паркинсона-Уайта.
• Нарушения проводимости.
• Сбои в электролитном балансе.
• Блокада левой ножки в пучке Гиса.
• Ретинопатия III степени.
• Применение наперстянки или препаратов, блокирующих адренергические бета рецепторы.
• Анемия в тяжелой степени.
• Выраженное ожирение.
• Расстройства суставов, нервно-мышечной и мышечно-скелетной систем.

Для женщин важно избегать силовых тренировок во время беременности. Стоит исключить любые упражнения, которые состоят из махов, активных растяжек, скручиваний и прогибов позвонка. Пренебрежение этим правилом может повлечь за собой гипертонус матки.

При наличии хоть одного из противопоказаний к занятию спортом, принимать решение о тренировках должен лечащий врач. Иначе есть риск ухудшения здоровья и обострение текущего заболевания.

Нельзя пренебрегать правилами, ведь интенсивные тренировки могут вместо красивого живота принести массу проблем со здоровьем. Также, стоит учитывать, что ни один врач не может гарантировать, что тренировка будет на 100% безопасной, если в эпикризе человека есть заболевания в хронической форме.

Основной комплекс

Пресс за 8 минут в день имеет 2 уровня. На первом даются упражнения в легкой форме. Выполняют их по мере физических возможностей человека. Если не получилось с 1 раза пройти всю тренировку – ничего страшного. Мышцы прорабатывают ежедневно, пока они не смогут выдерживать всю необходимую нагрузку.

Уровень I. Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине. Ноги сгибают в коленях. Приподнимают голову и плечи от пола.

Чередуют движения:

• Кончиками левой руки дотрагиваются до пятки левой ноги.
• Пальцами правой руки тянутся к соответствующей стопе.

Выполняют 45 секунд.

Уровень I. Упражнение 2

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок на затылочной части головы. На счет 1-2 тянутся правым локтем к колену левой ноги, затем повторяют все то же самое с противоположными частями тела.

При этом ногу отрывают от пола, чтобы до локтя было удобно дотянуться. Эти части тела должны как бы идти на встречу друг к другу. Чередуют движения на протяжении 45 сек. После упражнения дают телу отдых в течение 30 сек.

Уровень I. Упражнение 3

Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены немного в стороны. Кисть правой руки кладут на левую, и помещают их в таком положении в нижнюю часть живота. Упражнение делают, наклоняясь вперед так, чтобы руки выходили вперед, в область между расставленных ног.

Спина при этом отрывается от пола. Голову стоит держать всегда в поднятом положении. Живот должен чувствовать напряжение в течение всех 45 сек.

Уровень I. Упражнение 4

Исходное положение: тело лежит горизонтально на полу. Ноги поднимают вверх, стопы вытянуты носками к носу. Ладони находятся под головой, локти разведены в стороны.

Упражнение выполняют по следующему алгоритму:

1. Правую ногу поднимают вверх.
2. Левую ногу поднимают в такое же положение.
3. Правую ногу отпускают вниз.
4. Левую ногу возвращают в исходное положение.
5. Повторяют все с 1 по 4 шаг.

Время выполнения – 45 сек. После окончания, дают отдохнуть мышцам в течение полминуты.

Уровень I. Упражнение 5

Исходная позиция – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Ладони располагают на ногах – в области выше коленных чашечек.

Начинают выполнять упражнение. Для этого приподнимают голову и спину, а руками скользят в направлении коленей. В лучшем случае, пальцы должны доходить до их высшей точки. Время тренировки – 45 сек.

Уровень I. Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх. Стопы при этом расположены горизонтально полу. Руки раскинуты в стороны, ладошки смотрят вверх.

Движения упражнения: руками дотрагиваются до внешних сторон голени, как можно ближе к щиколоткам. Для этого спину и голову отрывают как можно выше от поверхности. Время выполнения 45 сек.

Делают перерыв после тренировки – 30 сек.

Уровень I. Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки скрещены на грудной клетке.

Приподнимают голову и предплечья вверх.

Время выполнения – 45 сек.

Уровень I. Упражнение 8

Исходное положение: тело находится горизонтально на полу, ноги приподняты и согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, голова также поднята над поверхностью и находится в вертикальном положении.

Упражнение выполняют методом скручивания: спину сгибают, подтягивая тело к ногам.

Дотянувшись, спину возвращают в исходное положение, а затем снова скручиваются. При этом, тело держат в постоянном напряжении. Время выполнения – 45 сек.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

• В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
• Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
• Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
• В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
• Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
• Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
• Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
• В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Расписание на неделю

Частые тренировки позволят сделать красивый рельеф живота, выровнять его. Однако ежедневные занятия не будут этому способствовать. Первое правило эффективных тренировок – это отсутствие лишнего жира на животе. Данные упражнения для пресса не будут способствовать жиросжиганию. Для этих целей необходимы комплексные тренировки – когда задействуют все мышцы тела. Из-за этого повышается затрачиваемая энергия организма на выполнение упражнений, и соответственно, тратятся калории.

Также, не стоит давать мышцам большую нагрузку. Это не будет способствовать наращивания кубиков. Необходимо давать отдых организму, чтобы он смог восстановить свои мышечные волокна с небольшим запасом, на будущие нагрузки. Для эффективности, следует оградить тело от физических нагрузок на 1-2 дня после тренировки. Если упражняться ежедневно, то мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, а их прирост будет неравномерным.

Из-за того, что нагрузка будет повышенной, мускулатура вокруг позвоночника будет истончаться. Это будет способствовать возникновению смещения позвонков, грыжи или даже сутулости.

Нельзя качать пресс каждый день девушкам. Лучший режим – чередование. Иначе, есть риск увеличить объем талии. Тренировочный план составлен с учетом среднестатистических показателей здорового человека. Можно отходить от расписания с учетом индивидуальных особенностей.

Перед каждой тренировкой важно проводить разминку. Она позволяет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и избежать их травм. Если пропустить ее, то организм вместо пользы от занятия получит стресс и проблемы со здоровьем.

Алгоритм выполнения разминки:

1. Стоя на полу, руки ставят на пояс. Вращают головой в стороны – по 7 раз в каждую сторону.
2. Исходная позиция: стоя на полу, ноги немного расставлены в стороны. Руки поднимают на уровень грудной клетки, локти смотрят в разные стороны, а пальцы обеих ладоней соединены фалангами. Делают по 5-7 вращений корпусом из стороны в сторону.
3. Из положения стоя делают наклоны в стороны. Для этого руки ставят на бедра, а затем наклоняются то в одну сторону, то другую. При этом, когда корпус туловища уходит влево, поднимают и такую же руку вверх, заводя ее за голову. Выполняют 5-7 раз.
4. Выполняют наклоны вперед – 5-7 раз.
5. Круговые вращения тазобедренным суставом сначала в одну сторону, а затем в другую.
6. Классическая мельница: разводят руки в стороны, а затем кончиками правой руки дотягиваются до окончания левой ноги и наоборот.
7. Ходьба на месте с высоко поднятыми ногами.

Когда тело привыкло к тренировкам, а нагрузки не приносят утомления, то переходят ко второму уровню занятий. Для этого, алгоритм занятия включает в себя упражнения из тренировки I уровня.

Техника будет состоять из следующих, уже знакомых упражнений:

1. №3.
2. №2.
3. Перерыв 30 сек.
4. №4.
5. №7.
6. Перерыв 30 сек.
7. №6.

После упражнения №6 вводят новое. Исходная позиция: лежа на полу, ноги подняты вверх и согнуты немного в коленях. Руки скрещены на животе, голову и верхняя часть спины приподняты вверх.

После того, как положение тела заняло данную позицию, начинают выполнять упражнение. Ноги подтягивают к телу, а затем возвращают в исходное положение. Выполняют 45 сек. После этого, дают отдых мышцам в течение полминуты. Затем приступают к выполнению упражнения №8 из тренировки I уровня сложности. Завершают комплекс заданий упражнением №1. Каждый этап тренировки занимает 45 секунд.

Эффективные упражнения

Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.

Скручивания

Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Базовые

Техника выполнения упражнения:

1. Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
2. Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
3. Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам. Важно не поднимать торс очень высоко.

Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава. Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу. В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.

Боковые

Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:

1. Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой.
2. Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность.
3. Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц. Выполнять упражнение нужно в темпе.

Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону. При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно.

В сторону

Скручивания на левом боку:

1. Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
2. Затем правую руку следует поместить за голову.
3. Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу. Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений.

Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.

Попеременные скручивания

Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.

С руками на животе

Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище. Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий.

Касание ног

Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.

Обратные скручивания

Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди. Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи.

Толчки между ног

Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей. Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх.

Толчки ногами

Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.

Подъем ног вверх

Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.

Подъем ног к корпусу

Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса.

Когда ожидать эффекта

Укрепить мышцы живота и придать им рельефность за короткий срок очень сложно. Чтобы тренировки приносили желаемый эффект, необходимо соблюдать сбалансированное питание. Вырисоваться линии пресса начнут в среднем через 2 недели.

Однако нужно учитывать массу тела, физические возможности и частоту тренировок. Главное, не перенапрягать свой организм нагрузками. Заниматься каждый день не стоит, ведь это не позволит сжечь жировую прослойку. К тому же, если ее уровень большой, то выделенные мышцы просто не будут видны. Получится эффект наоборот – из-за прокаченных мышц живот будет казаться больше.

Ежедневные тренировки нужны лишь для повышения выносливости тонуса мышц живота. Например, это оптимально когда женщина готовится к родам и начинает занятия еще до наступления беременности. Когда желаемый результат достигнут, количество тренировок можно сократить. Даже 2-3 раза в неделю позволит оставаться в хорошей физической форме.

Сделать красивый пресс можно даже в домашних условиях. Для этого нужно всего лишь уделять тренировкам 8 минут в день. За это время мышцы живота получат хорошую нагрузку, а регулярность выполнения занятий позволит обрести рельеф мечты.

Информационная подготовка к тренировочной программе

Прежде чем приступить к осуществлению мечты в виде стройного и красивого пресса, стоит учесть несколько важных моментов. Во-первых, нужно морально себя подготовить к тому, что поддерживать физическое состояние пресса придётся при наличии желания его сохранить. Во-вторых, миф о том, что добиться подтянутости тела можно только через несколько лет или путём постоянных тренировок, развеется вмиг при условии правильного выполнения тренировочных комплексов.

Мышечная масса пресса легко поддаётся восстановлению при условии незначительной запущенности состояния. Это является отличительной чертой от остальной группы мышц. Накачать мини пресс можно благодаря качественной технике выполнения. Если состояние мышц живота совсем плохое – тренировать тело нужно не чаще 3 раз в неделю.

Но как накачать пресс за 8 минут в день, чтобы были видны кубики? Для начала стоит учесть одну физиологическую особенность: кубиков видно не будет до тех пор, пока их закрывает жировая прослойка. Ведь пресс за 10 минут в день, и даже за более короткий срок, можно накачать, сформировав кубики.

Чтобы крепкий пресс был виден, достаточно соблюдать 3 простых правила:

• перестать употреблять в больших количествах жирную, сильно солёную, сладкую и содержащую в большом количестве калории пищевую продукцию;
• отнестись к своему рациону серьёзно: при необходимости уменьшить порции, но употреблять их чаще;
• выполнять аэробные тренировки с частотой не реже 2 раз в неделю и вообще стараться заставлять себя потеть, с потом выводятся жиры и токсины, а умеренные физические нагрузки не только позволяют поддерживать физическое состояние в хорошем тонусе, но и улучшают состояние здоровья и качество жизни.