Упражнениям на ягодицы нужно обязательно найти место в рамках тренировочной программы.
Развитые мышцы данной области подчеркнут спортивные ноги и фигуру в целом, а тяжёлые упражнения, выполняемые для их развития, простимулируют метаболизм.
Стоит выбрать правильные упражнения и тренировочные методики, соответствующие цели спортсмена, чтобы достичь максимального результата в кратчайшие сроки.
Укрепление ягодичных требует выполнения определённых упражнений. Некоторые движения прокачивают мышцу целиком, а другие направлены на увеличение отдельных частей. Всё дело в особенностях строения. В состав ягодичной входит большая, средняя и малая.
Особенности работы с верхней (средняя и малая) и нижней (большая ягодичная мышца) частями попы
Средняя располагается под большой, на боковой части. Основное назначение – отведение бёдер в стороны, соответственно, для её развития нужно выбрать соответствующие упражнения, например, отведение ноги в сторону.
Малая включается в работу в совокупности со средней, сбоку, поэтому их нужно качать вместе. Отлично подойдут различные махи и отведения, а также статические упражнения, так как данная мышца отвечает и за удержание тела.
Чтобы раскачать низ и, соответственно, подтянуть ягодицы, нужно нагружать большую мышцу. Она отвечает за разгибание бедра и его вращение. По сути, именно она отвечает за объём. Для её развития отлично подойдут выпады, отведение ноги назад, приседания.
Рекомендуется сначала прокачивать большую мышцу, тренируя низ, а затем проработать бока, так как, прорабатывая большую, остальная часть ягодиц часто включается в работу параллельно.
Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек
Можно прокачкой ли добиться результата быстро, если заниматься каждый день: за неделю или месяц
Увеличение объёма мышц – процесс длительный и трудный. Существенно раскачать ягодицы за короткий срок не получится, можно лишь привести их в тонус, сделать немного больше визуально за счёт кровенаполнения. Значительный рост может быть заметен, лишь спустя несколько месяцев, в зависимости от особенностей организма, тренировок и иных условий.
Важно! Ежедневные тренировки точно не принесут никакого результата. Суть в том, что мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Повреждаются мышечные волокна, и организм уплотняет их, чтобы при повторной нагрузке они не повреждались.
Выполняя упражнения для накачки ягодичных ежедневно, мышечная ткань не будет восстанавливаться. Это приведёт лишь к застою прогресса или даже к регрессу.
Как накачать попу без весов?
Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений
вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.
Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.
Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.
Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.
Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.
Эффективные упражнения для накачивания попы
Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.
В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.
Лучшие комплексы
Наиболее эффективными движениями считают:
| Приседания | Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса. Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола. Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы. Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части. |
| Выпады | Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём. Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене. |
| Подъёмы таза | Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз. |
| Махи ногой в сторону | Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы. |
| Запрыгивания | Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов. |
| Тяга на прямых ногах | Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы. |
Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.
Без нагрузки на колени
Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.
Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.
Лучшие виды приседаний для укрепления ягодиц
Надеюсь, все понимают, что активные правильные приседания на протяжении недели не сделают вашу попу идеальной. Для того чтобы результат стал заметным потребуется работать как минимум два, а то и три месяца. Давайте рассмотрим самый оптимальный комплекс приседаний, который позволить хорошо проработать ягодицы и подтянуть их.
Классические
Тут все проще простого.
Ставим ноги на уровне плеч, отводим ягодицы назад и опускаем их до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Теперь можно подниматься в исходную позицию. На выдохе мы приседаем, а на вдохе поднимаемся (это касается всех видов приседаний).
Плие
Одно из самых эффективных приседаний для прокачивания внутренней части бедра и нижней части попы. Как делать правильно это упражнение.
Ставим ноги шире плеч носки максимально раздвинуты в разные стороны, спина строго прямая. Приседаем плавно до того момента пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Также плавно поднимаемся в исходное положение.
Важно! Не стоит делать резких движений. Следите, чтобы приседание не делалось по инерции, а именно усилиями мышц, над которыми вы работаете! Падать попой на икры тоже не стоит, в этом случае приседания окажутся совершенно бесполезными.
Реверанс
В этом случае качаем попу по следующему принципу. Становимся ровно ноги на ширине плеч. Носки смотрят в стороны. Колени держим твердыми, чтобы они в процессе работы не уходили внутрь. Переносим вес тела на одну ногу, а второй делаем широкий крестообразный выпад назад, до момента касания колена рабочей ноги к полу.
В конечной точке приседания вы обязательно должны почувствовать растяжение ягодичной мышцы над рабочей ногой. После этого выводим ногу в исходное положение. Приседание делается поочередно на одну, потом на вторую ногу.
Сумо
Изначально можно спутать технику с приседаниями плие, но это совсем разные упражнения. Приседания сумо также делаются в широкой стойке, но при этом спину немного наклоняем вперед и отводим пятую точку назад, таким образом, как будто хотим присесть на невидимый стул.
Данная техника приседаний идеальна при работе со штангой или в Смите, она позволяет поднять тренированному человеку большой вес без ущерба здоровью, хорошо прокачивая ягодицы.
Узкий присед
Хочется уточнить, что этот вид приседания направлен больше на работу квадрицепса, чем на ягодицы. Но не стоит его исключать, так как проработка верхней части ноги тоже очень важна для формирования красивой попы. Упражнение делается также как классические приседания с единственным отличием в постановке ступней, которые располагаются близко друг к другу.
Итак, дорогие мои девушки и женщины, которые не уверены в том помогают ли приседания в формировании подтянутых красивых ягодиц. Ответ простой – помогают! Главное работать регулярно и обращать внимание на технику выполнения приседаний. А вот использовать в работе дополнительный вес или нет – этот выбор вы должны сделать самостоятельно.
Могу сказать одно, если хотите нарастить мышечную массу, нужно правильно питаться (насытить ежедневный рацион белком) и приседать с весом. Только в этом случае можно надеяться на увеличение объема ягодичной мышцы. Если выполнять упражнения без веса, то надеяться на активный прирост бесполезное занятие. Таким образом, можно только привести в тонус те мышцы, которыми вас наградила матушка природа. Работайте над собой и будьте красивыми!
Сколько раз в неделю надо тренироваться
На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.
Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.
Юлия Ушакова
1. В тяге на прямых ногах, особенно когда слегка подворачиваю носки внутрь.
2. Считаю, что чаще 2-х раз в неделю тренировать ягодичные не стоит (именно если вы хотите увеличить объем этих мышц), и работать стоит в диапазоне 10-12 повторений. Некоторые тренажерные упражнения я выполняю на 15 повторений, но они обеспечивают наполненность мышц, не влияя на гипертрофию.
3. Я не люблю «доброе утро»- для меня это упражнение так и осталось загадочным, несмотря на многолетний опыт тренировок. Возможно, дело в спине- прямые мышцы забирают всю нагрузку, а увеличение рабочего веса только усиливает напряжение в пояснице. Ягодичные на нем у меня напрягаются только при «искусственной» концентрации.
Действенность приседаний: как и сколько нужно делать
Приседания считаются одним из основных упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Но нужно понимать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, правильно сместить нагрузку.
Приседания должны быть глубокими, не просто до параллели, а так, чтобы ягодицы почти касались пола. Не стоит использовать слишком узкую постановку ног, лучше, наоборот, поставить их широко.
Существует несколько вариантов приседаний:
- классические. Нагрузка идёт на ноги и ягодицы. Ноги примерно на ширине плеч, немного шире. Для смещения нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бедра лучше поставить ноги шире;
- приседания плие. При выполнении чаще всего используется гиря, которая держится в руках внизу. Ноги ставятся широко. Нагрузка в большей степени приходится на ягодичные;
- приседания с гантелями. Почти то же самое, что и приседания со штангой, вариант лишь заменяет основной;
- приседания со штангой на груди. Ноги ставятся уже плеч, снаряд держится руками, чуть упираясь на плечи. Нагрузка в большей степени приходится на ноги.
Для развития ягодиц нужно делать глубокие приседания и плие. Увеличение объёма возможно при выполнении упражнения по несколько подходов до 15 повторений. Достаточно будет одного раза в неделю.
Основы составления программы тренировок для ягодиц
Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.
- Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
- Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
- Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.
Примерная программа на 30 дней
Перед началом занятий рекомендуется составить тренировочный план. Учитывая тот факт, что не рекомендуется тренировать ягодицы и ноги более одного раза в неделю, можно придерживаться следующей программы:
| Ноги и ягодицы | Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода, на 6-8 повторений. |
| Отдых | |
| Грудь и спина | |
| Отдых | |
| Плечи и руки | |
| Отдых | |
| Отдых | |
| Ноги и ягодицы | Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода по 12-15 повторений. |
| Отдых | |
| Грудь и спина | |
| Отдых | |
| Плечи и руки | |
| Отдых | |
| Отдых | |
| Ноги и ягодицы | Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. Силовые приседания, проходка. На 3 раза, увеличивать постепенно, пока не будет достигнут максимальный вес. Остальные упражнения на 3-4 подхода по 8-10 повторений. |
| Отдых | |
| Грудь и спина | |
| Отдых | |
| Плечи и руки | |
| Отдых | |
| Отдых | |
| Ноги и ягодицы | Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре Работа по 5 повторений ы приседаниях, остальное на 10-12, 4 подхода. |
| Отдых | |
| Грудь и спина | |
| Отдых | |
| Плечи и руки | |
| Отдых | |
| Отдых | |
| Ноги и ягодицы | Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре По 3-4 подхода, на 6-8 повторений. |
| Отдых |
Данная программа является примером трёхдневного сплита, то есть используется три тренировки в неделю. В иные дни, кроме тех, где тренируются ноги и ягодицы, можно подобрать любые упражнения, в зависимости от тренировочной цели.
Людмила Никитина
1. Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.
2. Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня
3. Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.
Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах
Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.
Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.
По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.
Иванна Эскандер, фитнес-бикини
Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.
Анна Кайзер, тренер
Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.
