Кардио-тренировка дома без бега и прыжков – это оптимальный вариант работы над собственным телом в домашних условиях. Также такой вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.
Предлагаем вам 3 плана кардио-тренировок без бега и прыжков:
- ЛЕГКИЙ уровень: подходит для всех людей, в том числе с большим лишним весом и возрастом 50+.
- СРЕДНИЙ уровень: подходит для большинства физически активных людей.
- ПРОДВИНУТЫЙ уровень: подходит только для физически подготовленных людей.
Можете начать тренироваться с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня подготовки. Для похудения рекомендуем выполнять кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.
Легкий уровень: кардио без бега и прыжков
Первый вариант кардио в домашних условиях без прыжков рассчитан на всех начинающих, а также для людей с большим лишним весом и возраста 50+. Тренировка поможет постепенно увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важно не только регулярные тренировки, но и правильный рацион питания.
Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку.
План занятий:
- Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
- Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
- Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
- Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
- Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
Ходьба на месте с захлестом голени
Специфика данного элемента кардио-тренировки для начинающих заключается в выполнении поочередных шагов на месте. На каждый шаг свободная нога сгибается в колене, за счет чего выполняется захлест голени. Руками двигайте аналогично обычному бегу, что также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Упражнение помогает не только активировать обменные процессы и сжечь жир, но также проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 40 захлестов.
Приставные шаги с разведением рук
В начальном положении ноги стоят вместе. Руки держите на уровне груди, согните их до прямого угла в локтях и разведите по сторонам. Начните делать приставные шаги из стороны в сторону, поочередно подставляя одну ногу к другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение размашисто. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, приводящие мышцы ног и ягодицы, руки и плечи. Приставные шаги быстро разгоняют пульс и сжигают калории.
Сколько выполнять: 30 разведений рук.
Сведение колена и локтей стоя
Ноги стоят на линии ключиц, в руки подняты над головой. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. Далее выпрямляемся, после чего проделываем повторение, но уже левой ногой. Дополнительно немного скручиваемся корпусом, оказывая тем самым усиленную нагрузку на прямую мышцу живота. При выполнении этого кардио-упражнения для начинающих участвуют и верхняя, и нижняя часть тела, что ускоряет процесс сжигания жира.
Сколько выполнять: 30 подъемов колена.
Удары в стороны
Работаем стоя, ноги зафиксированы по вертикали плеч. Руки приводим в «боевую» стойку, удерживая кулаки возле подбородка. На выдохе поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар левой рукой. На вдохе поворачиваемся обратно и проделываем аналогичное движение, но уже в левую сторону с ударом правой рукой. Это функциональное упражнение на жиросжигание, которое поможет развить плечевой пояс и проработать боковые мышцы корпуса. Отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы без нагрузки на суставы ног.
Сколько выполнять: 40 ударов руками.
Подъем колена из полувыпада
Слегка согните ноги, сведите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите назад. Начните совершать подъем колена к уровню низа груди. Проделываем нужное число повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ноги. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает низ пресса, ноги, ягодицы а также укрепляет поясничный отдел.
Сколько выполнять: 20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
Приставные шаги в полуприседе
Слегка сгибаем колени в неглубоком полуприседе и фиксируем положение. В ногах вы почувствуете умеренное напряжение, корпус немного наклоните вперед. После чего сделайте приставной шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходную позицию и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардио-тренировки для начинающих увеличивает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедер. Подъемы рук позволяют еще быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.
Сколько выполнять: 30 шагов.
Мельница с шагом в сторону
Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, разводим руки в Т-образное положение, после чего наклоняемcz и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке вы коснитесь правой рукой левой стопы, после чего вернитесь в исходную позицию по обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное жиросжигающее упражнение, укрепляющее поясницу, бицепсы бедер и дельтоиды.
Сколько выполнять: 20 касаний рукой стоп.
Шаги с касанием пяток
Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Далее поднимаем левую стопу выше правого колена и касаемся ее правой ладонью. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, избавляясь от жировых отложений на ногах. Дополнительно участвует мускулатура живота, уходят проблемные зоны в области пояса.
Сколько выполнять: 30 касаний ладонью ноги.
Махи ногой с касанием ладонью
Выполните мах правой ногой перед собой, слегка отводя ее в левую сторону. В пиковой точке конечность должна образовать параллель с полом. Одновременно с этим коснитесь носка поднятой ноги пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам тяжело поднимать прямую ногу, то сгибайте ее в колене.
Сколько выполнять: 20 касаний стоп.
Отведение ног в сторону с подъемом рук
Руки сведите перед собой на поясе, а ноги поставьте вплотную друг к другу. На выдохе выполните отведение правой ноги в стороны, а руки поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение с отведением уже левой ноги. В конкретном случае основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедра и плечи, однако во время таких кардио-упражнений происходит жиросжигание во всем теле.
Сколько выполнять: 30 подъемов рук.
Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.
КАРДИО БЕЗ ПРЫЖКОВ ВМЕСТО БЕГА (ПЕРВЫЙ КРУГ)
Во время тренировки обязательно соблюдайте правильную технику дыхания, поскольку она поможет насытить кровь кислородом и эффективнее провести занятие. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при подъеме рук делайте выдох, при опускании вдох. Или второй пример – делайте выдох при подтягивании колена, вдох при опускании.
Рекомендации по тренировкам:
- Лучше выполнять упражнения по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха.
- Если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений.
- Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты. Между упражнениями отдых 15-20 секунд.
- Продвинутые при наличии времени могут повторить каждый круг дважды.
- По необходимости регулируйте нагрузку, увеличивая или уменьшая общее время занятий.
- Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный Tabata Timer.
ШАГИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ
В исходном положении ноги стоят вплотную друг к другу, а руки прижаты вдоль туловища. На выдохе делаем широкий шаг в правую сторону, одновременно поднимая верхние конечности через стороны над головой. В пиковой точке пальцы рук должны коснуться друг друга. После этого на вдохе возвращаемся в исходное положение. Теперь двигаемся в левую сторону, следуя аналогичной амплитуде движения. Если вы не знаете, чем заменить бег, ходьба с разведением рук и ног – отличный вариант. Это популярное упражнение не только активирует процессы жиросжигания, но также оказывает укрепляющий эффект на мышцы ног и рук, помогает привести тело в тонус, развивает общую функциональность.
Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛАДОНЯМ
Зафиксируйте кисти друг на друге, после чего поднимите руки перед собой чуть выше параллели пола. В локтях поддерживаем небольшой сгиб. Левую ногу немного отводим назад, после чего на выдохе поднимаем колено до уровня нижней части груди. Одновременно с этим опускаем на колено ладони, стыкуя точки в пиковой амплитуде движения. После этого на вдохе возвращаемся в исходное положение. Закончив подход, проделайте аналогичные движения другой ногой. Представленное упражнение поможет заменить бег (поскольку движение выполняется с шага), проработать квадрицепсы, а также акцентированно нагрузить нижнюю часть пресса, избавляя от жировых отложений в области пояса.
Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
ПРИСТАВНЫЕ ШАГИ С ПОДЪЕМОМ РУК
Исходное положение: ноги стоя месте, руки согнуты в локте и подняты. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, одновременно поднимая верхние конечности над головой. На протяжении всей амплитуды подъема следите, чтобы предплечья двигались перпендикулярно полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего делаем аналогичный шаг в противоположную сторону. Работаем в среднем темпе, соблюдая правильную дыхательную технику. Основная польза упражнения кроется в качественной проработке мышц ног, а также укреплении плечевой мускулатуры. Это многосуставное кардио-упражнение, которое не только помогает заменить бег, но и развивает общую мобильность тела.
Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.
МАХИ НОГОЙ С КАСАНИЕМ ЛАДОНЕЙ
Ноги стоят чуть уже вертикали плеч, а руки разведены в противоположные друг от друга стороны. Взгляд направьте четко перед собой, после чего совершите подъем левой ноги до параллели полу. Одновременно с этим необходимо коснутся носка пальцами правой ладони, поворачивая корпус. Сами руки при этом поддерживаются параллельно полу. Стартовое движение совершается на выдохе. На вдохе принимаем исходное положение, после чего меняем стороны и чередуем их. Кардио-упражнение поможет, если болят колени. Такие махи всецело укрепляют мышцы ног, что важно для здоровья суставов, а также способствует формированию стройного пресса и подтянутых бедер.
Сколько выполнять: 20-30 махов ногами всего.
ШАГИ НА МЕСТЕ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Специфика представленного спортивного элемента заключается в ходьбе на месте. Только в данном случае движение усложняется посредством захлестов голеней. В пиковой точке подъема ноги постарайтесь пяткой коснуться ягодицы, чтобы максимизировать напряжение бицепсов бедер. Руки двигаются аналогично стандартной ходьбе. Внимательно следите за техникой дыхания: на 2 шага делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Темп работы необходимо регулировать в зависимости от своих физических возможностей, но слишком торопиться в процессе ходьбы не стоит. Упражнение поможет заменить бег, развить выносливость при минимальной нагрузке на колени, укрепить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 40-50 захлестов голени всего.
ОПУСКАНИЕ ЛОКТЕЙ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА
Перед тем как приступать к работе, выберите опорную ногу. Для примера начнем работу с левой ноги. Перенесите на нее вес тела, а правую конечность отведите в сторону, поставив ее на носок. Руки подняты над собой, ладони параллельны друг другу. На выдохе совершаем подъем правого колена к уровню груди, одновременно опуская локти вниз. Далее вновь принимаем исходное положение, после чего заканчиваем запланированное количество повторений на одну сторону. Затем поменяйте сторону. Тренировочный элемент отлично подходит для всех людей, желающих избавиться от лишнего жира в области пояса, укрепить плечи, коленные суставы, а также сформировать стройное подтянутое тело без проблемных зон.
Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Расставьте ноги чуть шире плеч, а руки скрестите перед собой, удерживая их параллельно полу. Перенесите вес тела на левую ногу, а голень правой поднимите назад, выполняя захлест. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Одновременно с этим разведите руки до уровня, пока не почувствуете умеренное растяжение в области грудных мышц. Затем вернитесь в исходную позицию. Теперь меняем сторону и переносим вес тела уже на правую ногу, вновь разводя руки. Чередуем захлесты правой и левой ноги. Отличное упражнение вместо бега при больных коленях. Оно помогает прокачать заднюю поверхность бедра, укрепить руки, плечи и грудь, а также избавить от боли в середине спины, которая зачастую бывает вызвана длительным сидением.
Сколько выполнять: 30-40 разведений рук.
ПОДЪЕМ КОЛЕНА + ХЛОПОК СНИЗУ
Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. На выдохе совершаем подъем левого колена к уровню нижней части груди. Одновременно с этим опускаем руки через стороны, после чего совершаем хлопок под поднятым бедром. Возврат в исходное положение осуществляется по обратной амплитуде. На очередное повторение меняем сторону и работаем уже правой ногой, совершая аналогичный хлопок под бедром. Представленное кардио-упражнение отлично подойдет, если болят колени. Оно способствует снятию болевого синдрома, увеличению эластичности связок, укреплению квадрицепсов, что положительно влияет на сустав. Не меньше работают мышцы рук, плеч и верхней части спины за счет махов.
Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.
Продвинутые могут повторить весь круг дважды.
Средний уровень: кардио без бега и прыжков
Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков оптимально подходит для занимающихся, которые с легкостью выполняют предыдущую программу, но еще не готовы приступить к самым сложным интенскаржиивным упражнениям. Если вы не уверены в своем физическом уровне, начните тренироваться с предыдущей программы для новичков и постепенно переходите к этой.
Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.
План занятий:
- Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
- Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:
- Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
- Низкоударная табата-тренировка для всего тела
- Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
Перекрестные подъемы коленей
Ноги расставлены шире плеч, руки по бокам корпуса, спина прямая. Поднимите правое колено к уровню левой груди, одновременно работая руками аналогично классическому бегу. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу обратно, после чего совершите движение левой ногой по обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение из кардио-тренировки для начинающих отлично разгоняет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ пресса.
Сколько выполнять: 30 подъемов колен.
Приседания с махами руками
Поставьте ноги по вертикали плеч и поднимите руки над собой. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленей и опустите руки. С усилием поднимитесь, вновь вытягивая руки над собой. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, позволяя увеличить их силу, объем и мышечный рельеф. Не меньше работают мышцы рук за счет подъемов, еще больше ускоряя жиросжигание.
Сколько выполнять: 20 приседаний.
Подтягивание колена к ладоням
Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного отведите в сторону, а руки поднимите над собой. Теперь поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, опустите на него ладони, после чего вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполняем нужное число повторений и меняем сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, зону пояса и средний и передний пучок дельт. Одно из лучших упражнений для похудения в животе.
Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
Альпинист
Находясь в классическом упоре лежа, поднимите правое колено к уровню груди, верните его обратно, после чего проделайте аналогичное движение левым коленом. Линия шеи, спина и бедер остается прямой без изгибов и провисаний. Это низкоударное упражнение очень быстро разгоняет пульс, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело – в особенности зону живота.
Сколько выполнять: 30 подтягиваний колена.
Шаг назад с подъемом и разведением рук
Ноги зафиксированы рядом в слегка согнутом положении. Корпус немного наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отводя левую ногу назад, вытяните прямые руки вверх перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. При отводе правой ноги разведите локти в стороны, подняв согнутые руки до параллели полу. В ходе работы основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодицы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру.
Сколько выполнять: 30 шагов назад.
Боковые наклоны с подъемом колена
Руки сведены на затылке с развернутыми локтями. Поднимите правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к нему корпусом. После касания локтя и колено вернитесь в начальную позицию, смените сторону и проделайте аналогичное движение. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает акцентированную проработку боковых мышц талии. Уйдут бока, сформируется красивая зона пояса.
Сколько выполнять: 30 наклонов.
Отведение ноги в полуприседе
Вновь работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Специфика упражнений заключается в выполнении интенсивных отведений и подведений ноги в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Это эффективное кардио-упражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.
Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.
Колено-локоть с поворотом корпуса
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус и опустите руки перед собой, касаясь поверхности колена левым локтем. Вернувшись в исходную позицию, проделайте очередное повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, передний и средний пучок дельт, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение является одним из самых эффективных для похудения в области живота, рук и ног.
Сколько выполнять: 30 сведений колена и локтя.
Касания ладонь-стопа в позе стола
Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередных перекрестных касаниях стоп и рук. Таким образом, поднимая левую ногу, ее стопы нужно коснуться правой ладонью. Затем наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет кистевой сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Интенсивно работает все тело!
Сколько выполнять: 20 касаний рукой стопы.
Удары ногой перед собой
Встаньте и сведите руки перед собой. Ноги стоят на ширине плеч. На выдохе совершите мах правой ногой перед собой, аналогичный пинку. После этого сделайте аналогичное движение левой ногой. Функциональное упражнение развивает «взрывную» силу нижних конечностей, а также в целом стимулирует процессы сжигания лишнего подкожного жира. Уходит жировая прослойка на животе.
Сколько выполнять: 30 ударов ногой.
Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.
КАРДИО БЕЗ ПРЫЖКОВ ВМЕСТО БЕГА (ВТОРОЙ КРУГ)
После небольшого отдыха в 2-3 минуты переходим ко второму кругу. Данная кардио-тренировка подойдет каждому, даже при большом лишнем весе и проблемах с коленными суставами. Комплекс упражнений специально подобран таким образом, чтобы снизить нагрузку с суставов, укрепить их, а также активировать выработку синовиальной жидкости. Она питает хрящ, амортизирующий вес тела в процессе ходьбы.
ПРИСТАВНЫЕ ШАГИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
В исходном положении ноги стоят вплотную друг к другу. Руки, согнутые в локте под прямым углом, подняты перед собой и прижаты предплечьями. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, одновременно разводя руки в противоположные стороны. Плечи при этом фиксируются в параллельном полу положении. Далее делаем шаг обратно, сводя верхние конечности в исходное положение. На очередное повторение меняем сторону движения, придерживаясь аналогичной рабочей амплитуды. Это комплексный элемент кардио-тренировки, когда болят колени, который в целом способствует стимуляции процессов сжигания жира. Он направлен на укрепление отводящих и приводящих мышц бедер, проработку рельефа грудных мышц, плеч и рук.
Сколько выполнять: 30-40 разведений рук.
СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО К ГРУДИ
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки поднимите вверх. Теперь на выдохе поднимите правое колено, доводя его до уровня низа груди. Одновременно с этим опустите вниз локти, стараясь свести их на одной линии с коленом. В пиковой точке движения сделайте скручивание, сосредоточив напряжение в области мышц пресса. После этого на вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичный подход другой ногой. Поддерживайте средний рабочий темп. Если у вас болят колени, это кардио-упражнение без бега поможет укрепить крестообразные связки, быстрее восстановиться после травмы, укрепить квадрицепсы и прямые брюшные мышцы, а также подтянуть мышцы плечевого пояса.
Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ПОЛУПРИСЕДЕ
Примите положение полуприседа, немного согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях и держите прижатыми к бокам корпуса. Проследите за тем, чтобы спина была ровная и не сутулилась, расправьте плечи. Специфика упражнения заключается в поочередном отведении ноги в сторону и подведении ее обратно. Одновременно с этим помогайте себе руками, имитируя беговые движения. Закончив повторения на одну ногу, смените сторону. Если вы не знаете, чем заменить бег, представленный тренировочный элемент полностью решает поставленный вопрос. Упражнение увеличивает статическую силу ног, что не только сделает их более стройными, подтянутыми и рельефными, но и поможет укрепить суставы.
Сколько выполнять: 20-30 отведений ноги сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
«МЕЛЬНИЦА» С ШАГОМ В СТОРОНУ
Работаем из положения стоя. Ноги вместе, руки подняты над головой. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, после чего максимально наклоняем корпус вниз и касаемся правой ладонью левого носка. Подъем в исходное положение осуществляется по обратной амплитуде (попутно делаем глубокий вдох). Далее проделываем все то же самое, но уже со сменой сторон: шагаем в правую сторону, наклоняемся и касаемся правого носка левой ладонью. Если есть необходимость заменить бег низкоударной нагрузкой, представленное упражнение замечательно справится с этой задачей. Оно способствует сжиганию жира и увеличению выносливости, повышает общую гибкость тела (особенно позвоночника), а также развивает координацию движений.
Сколько выполнять: 20-30 подъемов рук.
ПОДЪЕМ КОЛЕНА ИЗ ПОЛУВЫПАДА
Сведите руки перед собой в замке, после чего слегка подогните ноги и подайтесь корпусом вперед. Левую ногу отведите назад так, будто находитесь на низком старте перед бегом. Ваша задача – поднять колено левой ноги до уровня солнечного сплетения, после чего отвести его обратно и зациклить движения в интенсивном темпе. Руки при этом зафиксированы неподвижно, спина прямая, а плечи расправлены. После целого подхода поменяйте стороны. Еще одно несложное эффективное кардио-упражнение, чтобы заменить бег. Оно оказывает умеренную аэробную нагрузку, укрепляет нижнюю часть пресса, способствует проявлению рельефа нижних конечностей, а также укреплению коленного сустава.
Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
ЗАХЛЕСТ ГОЛЕНЕЙ С МАХАМИ РУКАМИ
Расставляем ноги чуть шире плеч, а руки удерживаем вытянутыми вдоль туловища. Далее переносим вес тела на правую ногу, а голень левой поднимаем назад, стараясь коснуться пяткой задней поверхности бедра. Одновременно с этим через стороны поднимаем руки над головой, пока большие пальцы не коснутся друг друга. Возвращаемся в исходное положение, после чего переносим вес тела уже на левую ногу, совершая аналогичный подъем руками. Это необходимый элемент кардио-тренировки, если болят колени. Упражнение обеспечивает проработку бицепсов и квадрицепсов бедер, плеч и верхней части спины, а также повышает общую выносливость при поддержании интенсивного рабочего темпа.
Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.
ПОДЪЕМЫ РУК С ШАГАМИ В ПОЛУПРИСЕДЕ
Принимаем положение полуприседа – ноги стоят вместе в полусогнутом виде, корпусом немного подаемся вперед. Руки укладываем ладонями на передние части бедер. Далее совершаем отведение правой ноги назад, одновременно разводя руки локтями к потолку. В процессе движения предплечья двигаются перпендикулярно полу, а в пиковой точке верхние конечности оказываются согнутыми под прямым углом. Возвращаемся в исходную позицию. Теперь отводим назад левую ногу, но руки просто вытягиваем перед собой до параллели полу. Элемент тренировки поможет заменить бег и окажет тонизирующий эффект не только на нижние конечности, но и на мускулатуру рук и плеч.
Сколько выполнять: 30-40 шагов всего.
ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ
Ноги стоят на ширине плеч, а руки сведены за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Поднимаем правое колено к левой груди, касаясь его левым локтем. После возврата в исходное положение делаем то же самое, но со сменой сторон. Теперь работает уже левое колено и правый локоть. Чередуем перекрестные движения на протяжении всего подхода. Не наклоняйте сильно корпус вперед, скручивайтесь в животе. Представленное упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы и весь пресс в целом, а также выступает в качестве завершающего элемента второго круга. Одно из лучших кардио-упражнений стоя без бега для плоского живота.
Сколько выполнять: 20-30 касаний колена всего.
Продвинутые могут повторить весь круг дважды.
Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков
Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков рассчитана на продвинутых занимающихся. Если вы чувствуете, что две представленные выше тренировки уже не дают прежнего эффекта, то переходите к данной программе. Низкоударное кардио для продвинутых поможет вам улучшить прогресс, «просушить» тело, увеличить показатели общей выносливости и добиться потрясающего рельефа мышц.
Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.
План занятий:
- Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
- Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Рекомендуем посмотреть:
- Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
- Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
- Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
Захлесты голеней с разведением рук
Разведите ноги шире плеч, а руки выпрямите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, совершите захлест правой голени, одновременно разводя руки в сторону, поддерживая их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают бицепсы бедер, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы разгоните пульс и запустите жиросжигание.
Сколько выполнять: 30 разведений рук.
Присед + колено и локоть
Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Сделайте присед, после чего поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь левым локтем его поверхности. Вернитесь в исходную позицию, присядьте снова, после чего поднимите левое колено и вновь выполните аналогичный поворот корпуса. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 20 приседаний.
Низкоударные берпи
Вытяните руки над собой, после чего наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол, и сделайте 2 шага назад, принимая положение планки. Теперь подведите ноги обратно, встаньте и вытянитесь вверх. Супер-эффективный элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить все тело сразу за счет варьирования статической и динамической нагрузки. Не забудьте чередовать стороны – сначала шагайте из планки с правой ноги, затем с левой ноги.
Сколько выполнять: 12 берпи.
Удар ногой + полувыпад
Поставьте руки на пояс и сделайте удар правой ногой перед собой. После этого совершите обратный полувыпад, отводя назад левую ногу. Левая рука в нижней точке должна коснуться пола. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Элемент не только активно разгоняет обмен веществ, но также помогает проработать рельеф ног.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Подтягивание колена из полувыпада
Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте шаг назад. Следующим движением выполняем подъем правого колена к груди, одновременно опуская к нему локти. В итоге получается своеобразный пинок коленом. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир с области пояса. Не меньше работают мышцы ног и рук.
Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
Махи ногами в позе стола
Примите позу стола, поддерживайте в спине естественный прогиб. Ваша задача – поочередно выполнять махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирующие мышцы поясницы и пресса, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.
Сколько выполнять: 25 махов ногой.
Присед + шаг с разведением рук
Поставьте ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями пола. Вставая, поднимите руки вверх через стороны, одновременно выполняя широкий шаг в сторону. На каждое повторение стороны движения меняются. Элемент тренировки помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.
Сколько выполнять: 20 приседов.
Бег руками в статическом выпаде
Сделайте стандартный выпад вперед на ширину шага. Впереди стоящая нога согнута под прямым углом, а отведенная зафиксирована в паре сантиметров от пола. Далее необходимо выполнять махи руками, аналогично бегу, оставаясь в статичном положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сгорает лишний жир с рук, прорабатывается рельеф мышц плеча, бицепса и трицепса. Не забудьте повторить то же самое на другую ногу.
Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом 40 разведений рук на другую ногу.
Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа
Примите упор лежа, придав телу форму ровной линии. Поднимите правое колено к уровню левой груди, после чего коснитесь его левой ладонью. На очередное повторение смените стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также увеличивает статическую силу рук, пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.
Сколько выполнять: 30 касаний колена.
Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола
Исходное положение: ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову. В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.
Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать
Тренировка для похудения (раунд 1)
Программа для похудения состоит из двух этапов, в каждом из которых по 5 упражнений. Предлагаемые упражнения в домашних условиях проходят без использования дополнительного инвентаря. Тренировка рассчитана исключительно на работу с собственным весом. Тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой. Выполните разогрев верхних/нижних конечностей, шеи, позвоночника. Отдельное внимание уделите суставам, чтобы снизить риск получения травмы в ходе занятия.
Готовая разминка перед тренировкой:
- Первый вариант разминки
- Второй вариант разминки
План занятий:
- На 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
- На 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
- На 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.
Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.
Приседание + кик ногой
Польза упражнения: Это упражнение в домашних условиях для похудения акцентировано воздействует на мускулатуру бедер и ягодиц, делая их подтянутыми и стройными. Выполнение киков поможет повысить пульс и сжечь больше калорий, а также похудеть в области живота и ног.
Как выполнять: Для начала выполните стандартное приседание до прямого угла в сгибе колен. При выпрямлении сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднимать ее до параллели полу. После этого присядьте снова, а на подъеме выполните очередной кик другой ногой. Стороны меняются при каждом новом повторении. В ходе выполнения упражнения помогайте себе руками: при приседе удерживайте руки перед собой, при выпрямлении – отводите их назад.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
Касание плеч и коленей в планке
Польза упражнения: Поскольку в ходе работы участвует все тело, вы качественно проработаете все проблемные зоны: руки, живот, ноги. Дополнительно элемент тренировки для похудения без прыжков помогает развить координацию движений, выносливость, статическую силу, баланс. Одно из лучших упражнений для проработки мышц-стабилизаторов.
Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа — планки на руках. Приняв ее, поочередно коснитесь ладонями плеч разноименных сторон. После этого выполните перекрестные касания ладонь-колено, стыкуя конечности в области солнечного сплетения. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).
Выпад с отведением ноги
Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения помогает качественно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет поясницу и способствует развитию общей координации движений. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблой «попы».
Как выполнять: Для начала поставьте руки на пояс, после чего отведите левую ногу назад и выполните неглубокий полувыпад. Из этого положения перенесите упор на правую конечность, а левую ногу поднимите, попутно наклоняя корпус немного вперед. Таким образом, отведенная слегка согнутая нога должна оказаться параллельно полу. В верхнем положении сделайте пульсацию на два счета, после чего опустите ногу обратно. Меняйте стороны лишь после выполнения нужного числа повторений.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
Касания ладонь-стопа в позе стола
Польза упражнения: Основная нагрузка в ходе выполнения упражнения в домашних условиях приходится на мышцы пресса и поясницу. Напряжение в брюшных мышцах усиливается за счет касаний, напоминающих скручивания. Это оптимальный элемент для тех, кто желает обрести подтянутую талию с рельефным прессом. Дополнительно в работу включаются мышцы всего тела за счет неустойчивого положения стола.
Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы, оторвите таз от пола. Зафиксируйте положение. Далее коснитесь правой ладонью левой стопы, поддерживая баланс всего на двух точках опоры. С каждым новым повторением стороны меняются. Напрягайте мышцы пресса, чтобы было легче удерживать баланс.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 касаний).
Велосипед с подъемом ноги
Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения без прыжков оказывает колоссальное воздействие на брюшные мышцы. Нестандартное функциональное упражнение поможет добиться стройной талии, сделать ее рельефнее, а также укрепить мускулатуру кора в целом. Дополнительно вы поработаете над стройностью ног за счет их подъемов.
Как выполнять: Работа ведется лежа. Сведите руки за головой, после чего выполните перекрестное скручивание колено-локоть. Зафиксируйте положение, затем поднимите свободную ногу перпендикулярно полу и после секундной задержки опустите обратно. Сделайте очередное скручивание, поменяв стороны, и проделайте аналогичную работу другой ногой. Упражнение выполняется в умеренном темпе, не спешите.
Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 повторений).
