Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе.

Предлагаем вам топ-20 упражнений для похудения живота и укрепления мышц пресса (без планок, скручиваний и прыжков).

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

План тренировок для начинающих девушек:

ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Кому подойдет эта подборка упражнений?

Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд.
Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений. Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным.
Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Готовые таймеры для тренировки:

Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Дpoвoceк

B pyки мoжнo взять мяч или yтяжeлитeль — гиpю, гaнтeль, бyтылкy c вoдoй. Ecли ничeгo пoдxoдящeгo нeт, пpocтo coeдинитe pyки в зaмoк.

Kaк выпoлнять:

Bcтaньтe пpямo, нoги нa шиpинe плeч или чyть шиpe.
Пoднимитe pyки ввepx пepeд coбoй и paзвepнитe кopпyc в cтopoнy. Пpoтивoпoлoжнyю нoгy мoжнo cлeгкa coгнyть.
Oпycтитe pyки вниз нa выдoxe в пpoтивoпoлoжнyю cтopoнy, oднoвpeмeннo paзвepнитe и coгнитe кoлeни.
Bыпpямитecь в иcxoднoe пoлoжeниe нa вдoxe и пoвтopитe движeниe 15-20 paз. 3aтeм пoмeняйтe cтopoнy.

Cтyпни дoлжны ocтaвaтьcя нa oднoм мecтe и paзвopaчивaтьcя пpи пoвopoтax тeлa. Cпинa пpямaя, взгляд пepeд coбoй.

Пpи выпoлнeнии нaпpягaйтe мышцы живoтa.

Упражнения для похудения в животе (Раунд 1)

В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

Махи ногой с касанием стопы: 15 повторений на каждую ногу
Подтягивание колена к груди с поворотом: 15 повторений на каждую ногу
Дровосек: 15 повторений на каждую сторону
Скручивания стоя колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
Подъем колен с отведением рук: 15 повторений на каждую ногу
Наклоны в положении приседа: 15 повторений на каждую сторону
Подтягивание колено и мах ноги на одну сторону: 10 повторений на каждую ногу
Мельница: 15 повторений на каждую сторону
Выпад с наклоном: 10 повторений на каждую ногу
Махи ногой в сторону с наклоном: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

Махи ногой с касанием стопы

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.

Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Подтягивание колена к груди с поворотом

Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.

Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Дровосек

Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.

Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Подъем колен с отведением рук

Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Наклоны в положении приседа

Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.

Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Подтягивание колена и мах ноги на одну сторону

Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.

Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.

Мельница

Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Выпад на месте с наклоном

Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.

В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Махи ногой в сторону с наклоном

И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения в животе (Раунд 2)

Во второй раунд (или второй сегмент) нашей тренировки вошли еще 10 упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

Подтягивание колен к животу с подъемом рук: 15 повторений на каждую ногу
Приседание с разворотом: 15 повторений на каждую сторону
Наклоны в сторону колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
Удары ногами вперед и в сторону: 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
Подтягивание колена для косых мышц: 20 повторений на каждую ногу
Удары кулаками в приседе: 20 повторений на каждую руку
Наклоны в боковом выпаде: 15 повторений на каждую ногу
Полуприседания с поворотом: 15 повторений на каждую сторону
Подтягивание колена к животу: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Подтягивание колен к животу с подъемом рук

Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак, и скручивайтесь в корпусе, стараясь дотронуться грудью бедра. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота попеременно на одну и другую ногу.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Приседание с разворотом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки ладонями вместе, поднимите их вверх и разверните корпус влево так, чтобы взгляд был направлен в сторону. Таз при этом не разворачивается. Это исходное положение. На выдохе присядьте до параллели бедер с полом, не размыкая рук и скручивая корпус в противоположную сторону. Левый локоть должен быть у правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в животе, но и тонизирует мышцы бедер и ягодиц. Если вы начинающий, необязательно приседать до параллели бедер с полом, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Наклоны в сторону колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.

Это простое (на первый взгляд!) упражнение отлично разгоняет пульс и помогает похудеть в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Удары ногами вперед и в сторону

Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе ударьте левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе ударьте левой ногой, только теперь в левую сторону. Выполняйте махи вперед и в сторону на одну ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

Это упражнение чаще всего включают в подборку упражнений для ягодиц, но не все знают, что становая тяга на одной ноге великолепно прорабатывает корсетные мышцы. Кроме того, оно развивает баланс и прокачивает нижнюю часть тела.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе поднимите правую ногу вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки образовали прямую линию. Ногу можно немного согнуть в колене. Для удержания баланса напрягайте мышцы кора. Также старайтесь устойчиво держать стопу левой ноги, как будто «приклеиваете» ее к полу.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Подтягивание колена для косых мышц

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела.

Для выполнения этого простого упражнения для похудения живота расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука свободно лежит вдоль тела. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.

Удары кулаками в приседе

Это очень простое упражнение для живота, которое будет под силу каждому. Упражнение задействует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. А также помогает разогнать пульс и сжечь калории.

Для его выполнения примите положение сумо-приседа с широко расставленными ногами. На выдохе начните совершать удары кулаками в правую и левую сторону, скручиваясь в корпусе. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и проворачивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую руку.

Наклоны в боковом выпаде

И еще одно упражнение для похудения живота и тонуса всех мышц вашего тела. Наклоны в боковом выпаде также подойдет в качестве разминки перед тренировкой всего тела.

Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, примите положение бокового выпада. Для этого расставьте широко ноги и опустите таз, перенося вес на правую ногу. Бедро правой ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Левая нога остается прямой и вытянутой. Корпус разверните вправо так, чтобы левая ладонь была возле правой стопы, а правая рука отведена назад. На выдохе перекатывайтесь из правого выпада в левый выпад, синхронно разворачивая корпус вправо и влево.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Полуприсед с поворотом

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки согните в локте и сложите их в кулаке у груди. На вдохе немного согните колени, опускаясь в небольшой присед. На выдохе выпрямитесь и повернитесь корпусом вправо, разворачивая живот, грудную клетку и плечи. Затем снова слегка присядьте и при выпрямлении повернитесь корпусом влево.

Если вы продвинутый занимающийся, то можете выполнять полное приседание до параллели бедер с полом. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь цели в похудении живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Подтягивание колена к животу

Немного согните колени и отведите назад левую ногу с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните колено к животу. Одновременно с этим опустите руки, касаясь ладонями колено. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Это упражнение вполне может стать вашим базовым кардио-упражнением, если вы будете выполнять его с высокой скоростью. Также это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Haклoны в cтopoны

Пpи кaжyщeйcя пpocтoтe этo oтличнoe yпpaжнeния нa кocыe мышцы. Bыпoлняeтcя c yтяжeлитeлeм — гиpeй или гaнтeлью. Moжнo дeлaть и бeз инвeнтapя, нo тoгдa нaгpyзкy пpидётcя «дoбить» зa cчёт мнoжecтвeнныx пoвтopeний.

Kaк выпoлнять:

Bcтaньтe пpямo, нoги нa шиpинe плeч.
Пoднимитe нaд гoлoвoй pyки c yтяжeлитeлeм.
Cдeлaйтe нaклoн впpaвo, a зaтeм влeвo.
Пoвтopитe нecкoлькo paз.

Cтapaйтecь дepжaть pyки в oднoм пoлoжeнии и нaклoнятьcя вceм кopпycoм cтpoгo вбoк.