Наклоны с гантелями в стороны: техника выполнения стоя для живота и пресса

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Польза и недостатки упражнения

Польза:

• Отличный вариант для развития косых мышц живота.
• Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
• Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
• Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
• Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц

Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Техника выполнения наклонов с гантелями

1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Упражнение №2 – боковые скручивания

Какие упражнения помогают убрать бока в домашних условиях? Профессиональные спортсмены разработали достаточно много разнообразных движений, которые направлены на избавление вас от боков и подтягивания объемов талию.

К примеру, только упражнений, которые включают в себя скручивания – более десяти.

Для выполнения боковых необходимо лечь на бок, завести руки за затылок, глаза смотрят в потолок, ноги согнуты, лежат друг на друге.

Напрягите мышцы пресса, приподнимите плечи. Таким образом начнут работать косые мышцы.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

• В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

• Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.

• Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

• Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
• Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
• Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию.
• Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
• При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.

Рекомендации по технике

• Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
• Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
• Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
• Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
• Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Особенности выполнения наклонов в стороны

Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.

Рассмотрим их подробнее:

1. Поставьте ноги шире плеч

Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.

Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.

Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.

1. Небольшая амплитуда движения

Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением. Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости наклоняются в сторону слишком сильно.

1. Следите за положением туловища

Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы. В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.

Рекомендации по внедрению

• Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
• Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
• Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Простые упражнения против жира на животе

Мы предлагаем комплекс упражнений для красивого тела. Он особенно понравится тем, кто мечтает уменьшить жировую прослойку в области живота, накачать пресс и обрести округлые формы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте 15-минутную разминку.

1.

Начнем с выпадов на одной ноге. Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Теперь вдохните и правой ногой сделайте длинный шаг вперед. Левую ногу согните в колене и опустите на пол. Вернитесь в исходное положение, совершая плавный выдох. Повторите выпад другой ногой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

2.

Переходим к самой интенсивной части комплекса — скручиваниям. Упражнение выполняется лежа на спине. Примите исходное положение. Поднимите ноги и держите прямыми. Они должны образовывать прямой угол с верхней частью туловища. Соберите кисти в замок и расположите руки на затылке. Локти разведите в стороны, шею расслабьте. Теперь напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите торс по направлению к ногам. Лопатки следует отрывать от пола вместе с туловищем. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.

3.

Примите то же исходное положение, только поднятые ноги согните в коленях. Бедра по-прежнему должны быть перпендикулярны торсу, а голени — параллельны полу. Запрокиньте руки на затылок, локти снова расправьте и расслабьте шею. Напрягите мышцы пресса и на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь правым плечом к левому колену и постарайтесь коснуться его. Не забывайте отрывать лопатки. На выдохе опуститесь и повторите упражнение, задействуя левое плечо и правое колено. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.

4.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Положите руки вдоль корпуса, а ладони — под ягодицы. Согните ноги в коленях и прижмите друг к другу. Плечи и поясничный отдел должны оставаться строго неподвижными. Шею расслабьте. Лопатки от пола не отрывайте. Теперь начните плавно опускать ноги в правый бок, затем вернитесь в исходную точку и повторите движение, но уже в левый бок. Выполняйте упражнение в течение 3–4 минут.

5.

Завершаем тренировку. Перейдите в положение лежа на боку. Приподнимите туловище и обопритесь на локоть. Ваша задача — коснуться пола бедром. При опускании туловища выдыхайте, при подъеме — вдыхайте. Мышцы всего тела должны быть максимально напряжены. Сделайте 15 повторений на каждом боку. Со временем количество повторов увеличьте.

Фитнес–инструкторы рекомендуют вводить спорт в свою жизнь постепенно. Увеличивайте физические нагрузки понемногу и занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю. Так ваш организм перестроится на новый лад без вреда для здоровья и быстро приведет к желаемому результату.