Как себя мотивировать, чтобы похудеть на 30 кг
Задавшись вопросом, как похудеть на 30 кг, многие сразу начинают выискивать всевозможные супер диеты и экспресс тренировки. Такой подход, изначально является ошибочным.
В первую очередь, требуется понять степень важности снижения массы тела и оценить свою готовность к предстоящим испытаниям. От поиска значимой цели до формирования готовой схемы действий, может уйти от нескольких дней, до нескольких месяцев. Формально, данный процесс делиться на три этапа:
1. Подготовка
Для того, чтобы замотивировать себя на сложный и тернистый путь избавления от лишних килограммов, потребуется провести серьезную аналитическую работу и честно ответить на следующие вопросы:
- Почему требуется снизить вес?
- Для кого надо худеть?
- Что изменится в жизни с приобретением стройного тела?
Размышления и доводы на каждый из трех вопросов, необходимо фиксировать в специальную тетрадь. Переходить к следующей фазе, необходимо при условии, что все основные моменты полностью раскрыты, и желание получить»фигуру мечты» не иссякло.
2. Разбор причин набора веса
Основные факторы, способствующие появлению лишних килограммов:
- Нередко, резкое увеличение объемов тела, является следствием гормонального сбоя. Без нормализации функций эндокринной системы, похудеть не удастся.
Совет: Рекомендуется обратиться к лечащему врачу и пройти медицинское обследование.
- Вторым моментом, является оценка ежедневного рациона питания. При преобладании в меню жирной, жаренной пищи, большого количества сладостей и выпечки, справиться с большими объемами тела, не получиться.
Совет: Разделить все вредные продукты на 2 группы: первая — могу отказаться, вторая — очень тяжело, не смогу. Рассмотреть более низкокалорийные варианты привычных лакомств, обзавестись рецептами домашней диетической выпечки.
- Важно, проанализировать, не только пищевые привычки, но и уровень физической активности.
Совет: оценка производится, исходя из следующих характеристик: «низкий» — большая часть времени проводится неактивно, редко производятся физические усилия, длительная работа в сидячем положении; «умеренный» — присутствуют спортивные и физические нагрузки, пешие прогулки, периодическая активность в течение дня; «высокий» — занятия профессиональным спортом, тяжелая физическая работа.
3. Поиск решения
Обязательно почитайте: Как сбросить вес за 2 дня: советы моделей, диеты и прочие средства
Приняв для себя осознанное решение измениться, при этом четко представляя свои слабые стороны, останется лишь составить действенный план. Сразу необходимо отказаться от любых голодовок, экспресс-методов и монопитания.
Грамотная программа должна обеспечивать не просто избавление от лишних объемов, но и стать системой, позволяющей удерживать приобретенную фигуру и сохранить здоровье.
Программа похудения
Рассчитана на 28 недель, но на практике люди, в точности следуя предложенному ниже плану, худеют на 30 кг быстрее.
Питание
Суточная норма воды: 30 мл на 1 кг веса.
Очищение. Неделя 1
Суточная калорийность рациона: от 200 до 1 100 ккал.
Особенности питания:
- дробное питание;
- 5 приёмов пищи;
- небольшой размер порций.
График:
- 1-3 дни — очищение кишечника;
- 4 день — очищение печени;
- 5 день — очищение всего организма;
- 6-7 дни — очищение кожи.
Меню:
Снижение веса. Недели 2-4, 7-8, 11-12, 15-16, 19-20, 23-24
Суточная калорийность рациона: 800-1100 ккал.
Особенности питания:
- дробное питание;
- 5 приёмов пищи;
- небольшой размер порций.
Меню:
Стабилизация веса. Недели 5-6, 9-10, 13-14, 17-18, 21-22
Суточная калорийность рациона: 1500-2000 ккал.
Особенности питания:
- дробное питание;
- 6 приёмов пищи.
Меню:
Закрепление результата. Недели 25-28
Суточная калорийность рациона: 1 500 ккал.
Особенности питания:
- белковая диета;
- дробное питание;
- 5 приёмов пищи.
Меню:
Тренировки
1. Зарядка
Начинайте утро с зарядки. Всего за 15 мин можно и метаболизм разогнать на весь день, и заряд бодрости получить, и процесс жиросжигания запустить. Главное — делать её ежедневно и правильно. Примерный комплекс упражнений может быть таким.
Разминка: чередование неспешной и ритмичной ходьбы, потягивания.
Основная часть:
- приседания;
- махи ногами и руками;
- велосипед;
- подъёмы ног;
- обруч;
- ножницы для рук и ног;
- наклоны;
- вращения кистей;
- скручивания корпуса;
- работа с эспандером.
Заминка: можно повторить упражнения для разминки.
2. Пробежка
После зарядки — на пробежку: она интенсивно сжигает жир, укрепляет мышечный каркас, нормализует сердечно-сосудистую систему. Примерный план тренировок:
3. Упражнения
Днём, если вы ещё не готовы идти в зал, занимайтесь дома. Примерный комплекс упражнений, предложенный ниже, позволяет проработать все группы мышц. Подходит новичкам и людям с опытом. Постепенно он усложняется, меняется, и это предупреждает эффект привыкания.
Данный план тренировок идеально вписывается в программу похудения на 30 кг за 7 месяцев. По истечении полугода таких занятий вы будете готовы идти в спортзал и последний месяц осваивать там более сложные тренажёры.
4. Ходьба
И последнее, что вы можете сделать для своего масштабного похудения, — это правильно организовать ходьбу. Сразу предупреждаем: просто гулять по вечерам и наслаждаться свежим воздухом не получится. Это оставим тем, кто теряет 5-6 кг. Нам, с нашими лишними 30 килограммами, нужны несколько иные программы:
- Самый простой вариант — скачать на телефон шагомер и ежедневно делать не менее 10 000 шагов.
- Более действенный, но трудный способ — интервальная ходьба: 5 мин в интенсивном темпе, почти бегом, следующие 5 мин идти размеренным шагом. Обще время — не менее получаса.
Хочу похудеть на 30 кг: с чего начать в домашних условиях
Для того, чтобы похудеть, не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам диетолога и фитнес-тренера.
Организовать эффективный процесс снижения массы тела самостоятельно в домашних условиях, помогут следующие рекомендации:
- Подготовить или приобрести необходимый инвентарь: сантиметр, напольные весы, удобную спортивную одежду, обувь, фитбол, небольшие гантели (можно использовать бутылочки с водой).
- Завести «Дневник» для расписания ежедневного рациона, фиксации начальных показателей объемов тела, отслеживания достижений, физического прогресса.
- Изучить разные источники информации о здоровой еде, подобрать подходящие диетические рецепты на каждый день.
- Составить подробное меню на первые 3-7 дней, закупить продукты, согласно списку.
- Приготовить контейнеры для готовых обедов на работу или в дорогу.
- Запланировать минимум 3 тренировки в неделю по 25-30 минут. Продумать комплекс упражнений для каждого занятия.
За 6 месяцев
Если мы худеем в домашних условиях, то делать это можно в любом удобном для вас темпе. Быстрые способы снижения веса описаны выше. А сейчас расскажем о самой безопасной для здоровья системе питания, которая позволит избавиться от ненавистных 30 килограммов за 6 месяцев.
Составляя меню для этой диеты, необходимо обязательно учитывать несколько важных правил:
- Питание должно быть обязательно дробным. Надо выдерживать 4-часовой интервал между приемами пищи.
- Каждый день следует пить порядка 2 литров чистой воды.
- Жарить категорически запрещается. Зато можно и даже нужно варить, запекать и парить.
- Придется полностью отказаться от любых копченостей, колбасных изделий, разнообразных соусов, кондитерских и хлебобулочных изделий, изготовленных из белой муки, картофеля, различных газированных напитков, сливочного масла, жирного (цельного) молока и сметаны.
- Ежедневный рацион должен содержать разнообразную зелень, свежие овощи и фрукты, а также каши, цельнозерновой хлеб (лучше хлебцы), цельнозерновые макароны, нежирные виды рыбы и мяса.
С помощью такой диеты вы сможете не только сбросить 30 кг за полгода, но и окончательно перейти на правильное здоровое питание. Придерживаясь ее в дальнейшем, вам удастся не допускать развития ожирения.
Как похудеть на 30 кг: правильное питание
При большой избыточной массе, изначально, следует сделать акцент на изменение пищевых привычек. Смена рациона, должна происходить постепенно. Для того, чтобы приучить организм к иной системе питания, потребуется от двух недель до месяца.
Снизить вес, без ущерба для здоровья, позволяет соблюдение 5-ти ключевых правил:
- Не голодать!
- Кушать равномерно, оптимальный размер порции — 250 г.
- В течение дня должно быть не менее 4-6 приемов пищи.
- Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Соблюдать питьевой режим — 1,5-2,5 литра чистой воды в день.
Разрешенные продукты
Базовая «продуктовая корзина» худеющего человека, должна состоять из здоровой и натуральной пищи.
Таблица №1 Список основных разрешенных продуктов
| № | Категория | Перечень |
| 1 | Мясо | Телятина, крольчатина, индейка, курица без кожицы, постная говядина, свинина без жира |
| 2 | Рыба | Морская, все нежирные сорта |
| 3 | Молочка | Творог до 5%, нежирная сметана, твердый, творожный адыгейский сыр, Фета, кисломолочные напитки, молоко от 0-2,5% |
| 4 | Овощи | Любые свежие и замороженные овощи, картофель, свекла в умеренном количестве |
| 5 | Фрукты и ягоды | Несладкие плоды, яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые, авокадо, сухофрукты |
| 6 | Крупы | Гречка, овсянка, геркулес, пшено, бурый рис, перловка, нут |
| 7 | Зелень | Вся |
| 8 | Яйца | Куриные, перепелиные |
| 9 | Растительные масла | Оливковое, льняное, кунжутное, рыжиковое |
| 10 | Семена и орехи | Тыквенные, подсолнечника, льна, кунжутные семечки, грецкие, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью |
| 11 | Хлеб | Цельнозерновой, ржаной, овсяные лепешки, бездрожжевые тосты, галеты, тонкий лаваш |
| 12 | Напитки | Все виды чая, цикорий, домашние компоты без сахара, травяные настои, кофе (не более 2 чашек в день) |
Запрещенные продукты
Из рациона следует полностью исключить дрожжевую выпечку, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, фаст-фуд.
Обязательно почитайте: Жесткая диета для быстрого похудения: варианты, меню на каждый день, список продуктов
Помимо этого, к запрещенным продуктам относятся:
- полуфабрикаты (колбаса, сосиски, пельмени);
- копчености;
- соленья, консервы;
- магазинные соусы, майонез, кетчуп, маргарин;
- рафинированный сахар и калорийные сладости.
Соль необходимо использовать в ограниченном количестве, сдабривая пищу приправами и зеленью.
За месяц
Как похудеть на 30 кг за месяц и реально ли это? Сразу скажем – да, это возможно. Но чтобы сбросить столь внушительный избыточный вес, нужно как следует разогнать обмен веществ. Простимулированный метаболизм дает организму возможность перерабатывать все поглощенное с наибольшей для него пользой. Ускорить обменные процессы можно:
- голоданием и отказом от углеводной пищи;
- наращиванием физической активности;
- принятием водно-тепловых процедур (в частности посещением бани либо сауны);
- питанием дробного характера.
Разгрузка + спорт
Перечисленные методы должны устроить организму настоящую встряску и заставить систему пищеварения функционировать в усиленном режиме. Особенно важный момент – физическая нагрузка. Похудеть за 30 дней на 30 килограммов без упражнений практически нереально.
Поможет подвинуть застопорившийся вес в сторону уменьшения разгрузочный день, посвященный белковым продуктам. Если лишить организм привычного для него питания и подвергнуть краткосрочному стрессу, он сожжет много жиров.
Но такие разгрузки разрешается делать не чаще 2-3 раз в месяц. Более продолжительная диета неизбежно приведет к отравлению – в процессе распада белков образуется большое количество токсинов.
Диета
Приведем детальное меню диеты, при помощи которой можно скинуть 30 кг всего за месяц. Сразу отметим, что строго запрещается переставлять рационы местами, заменять одни продукты и блюда – другими, а также корректировать их количество. Начинать надо с воскресенья.
| 1-й | Завтракаем | Порцией нежирного творога (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Отваренной говяжьей (лучше телячьей) печенью (100 г), парой сваренных яиц, твердым сыром (100 г), одним томатом и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г), свежими овощами (200 г) и спаржевой фасолью (100 г). | |
| 2-й | Завтракаем | Отваренным нежирным мясом (100 г), потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Отваренной говядиной (100 г), парой сваренных яиц и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Порцией нежирного творога (100 г), отваренной рыбой (200 г) и стаканом молока. | |
| 3-й | Завтракаем | Отваренным индюшиным филе (200 г), одним томатом и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Одним сваренным яйцом, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г) и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Отваренным или потушенным нежирным мясом (200 г), потушенными овощами (100 г) и стаканом сока из яблок. | |
| 4-й | Завтракаем | Отваренной ветчиной (200 г), свежей либо потушенной капустой (100 г) и чашкой неподслащенного чая. |
| Обедаем | Парой сваренных яиц, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г), и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Отваренным филе курицы (100 г), салатиком из морковки (100 г) и любыми орехами (50 г). | |
| 5-й | Завтракаем | Нежирным йогуртом (100-150 г), отваренным нежирным мясом (200 г), овощами (100 г) и стаканом негазированной минералки. |
| Обедаем | Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г) и чашкой неподслащенного чая. | |
| Ужинаем | Овощами (количество не ограничено). | |
| 6-й | Завтракаем | Парой сваренных яиц, отваренной говяжьей либо куриной печенью (100 г) отварной печени (куриной или говяжьей) и чашкой неподслащенного зеленого чая. |
| Обедаем | Отваренной рыбой (100 г), твердым сыром (100 г) и овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (100 г). | |
| Ужинаем | Несколькими фруктами. | |
| 7-й | Завтракаем | Отваренным мясом (200 г), отваренными или потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного чая. |
| Обедаем | Фруктами (количество не ограничено). | |
| Ужинаем | Отваренным филе курицы (100 г), отваренными или потушенными овощами (100 г). |
Чтобы получить желаемый эффект, нужно каждый день делать комплекс простых упражнений, направленных на проработку брюшных и бедренных мышц. Иначе после того как вы расправитесь с избыточными килограммами, у вас обвиснет кожа.
Диета Минус 30 кг: меню на неделю
Учитывая перечень допустимых ингредиентов, составить правильный рацион питания, не составит большого труда.
Таблица №2 Примерное меню для похудения на 7 дней
Обычная вода, зеленый, черный чай, употребляется в любой момент при желании. Основу блюд, составляют белковые компоненты, клетчатка в виде овощей и медленные углеводы. Одна порция еды — 250-280 г.
| День недели | Утро | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | 2 отварных яйца, половина грейпфрута | Творог с бананом -100 г., | Куриный бульон, ржаные сухари | Половина грейпфрута | Рыбные котлеты -2 шт., нарезка из свежих овощей |
| Вторник | Творожная запеканка с курагой, чай | 2 яблока | Стейк из индейки с овощами | Горсть орехов, несладкий йогурт | Филе запеченного минтая, морковный салат |
| Среда | Овсянка на воде с черносливом | Творожники, зеленый чай | Борщ, отрубные хлебцы | Стакан ряженки с семенами льна | Тефтели из куриного фарша, запеканка из брокколи |
| Четверг | Омлет с зеленью, цикорий | 3 персика | Суп из цветной капусты с мясом кролика, цельнозерновой тост | Творожок без сахара | Тушеная капуста с говядиной |
| Пятница | Гречка с луком, вареное яйцо | Груша, йогурт | Запеченная куриная грудка с чесноком, | 2 апельсина | Салат из морской капусты и морепродуктов |
| Суббота | Овсяные блины, чай | 2 ломтика дыни | Уха, кусок отрубного хлеба с кабачковой икрой (без сахара), зеленый чай | Половина авокадо | Паровые котлеты со шпинатом |
| Воскресенье | Пшенная каша | Трубочки из тонкого лаваша с творогом и изюмом, чай | Биточки с макаронами (из твердых сортов пшеницы) | Стакан кефира | Тушеная фасоль с овощами |
Ежедневная программа тренировок: 10 упражнений на все тело
Если питание — основа похудения, то спорт — фундамент для построения красивой фигуры.
Перед началом занятия, выполняется небольшая разминка для разогрева мышц и суставов: потягивания, вращения конечностями, повороты головы и туловища, наклоны.
Примерный вариант комплекса для похудения для всего тела
1. Ходьба на месте -5 мин.
Шаги на месте производятся с высоким поднятием коленей. Если позволяет помещение, можно «прогуливаться» по комнате, выдерживая средний темп движения.
2. Махи ногами — 2Х15
Отведение ног осуществляется вперед, назад и в стороны. Требуется выполнить не менее двух подходов по 10-15 раз в каждое направление.
3. Приседания — 3Х10
Классический вариант приседаний исполняется с собственным весом. Для усиления эффективности в руки можно взять небольшой груз. Во время движения таза вниз, спина остается ровной, а колени не выходят за края носков.
5. Выпады в бок — 3Х10
Выпады — это эффективное упражнение для проработки всей поверхности бедра. Движение в сторону, позволяет хорошо укрепить внутреннюю зону ног.
Обязательно почитайте: Как правильно худеть после 30-35 лет женщине, с чего начать, разные диеты в домашних условиях
5. Отжимания от стула — 2Х12
Отжимания от предмета, находящегося на уровне талии, являются облегченным вариантом обычного жима от пола.
6. Подъемы ног вверх из положения лежа- 2Х15
Для исполнения элемента, необходимо лечь на спину, вытянуть ноги, между щиколотками зажать мяч. Медленно поднять прямые ноги и верхнюю часть туловища вверх, задержать положение на пару секунд и опуститься.
7. «Пружина»- 2Х15
Для проведения упражнения потребуется любой подходящий инвентарь (фитбол, бутылка с водой,полотенце). Необходимо занять горизонтальное положение на спине, зажать в ладонях мяч, потянуться конечностями вверх, переместить предмет между ступнями и опустить туловище.
8. Подъемы корпуса лежа на животе — 2Х12
Регулярное выполнение элемента позволяет укрепить мышцы спины, ягодицы, пресс. Требуется занять горизонтальное положение на животе, руки вытянуть перед собой. Поднять корпус вверх и задержать на несколько секунд, затем принять исходное положение.
9. Велосипед — 1-2 мин.
«Крутить педали» требуется, не останавливаясь в течении всего упражнения. Для удобства, под голову можно положить подушку. Во время исполнения, таз не отрывается от пола, пресс напряжен.
10. Планка — 30-60 сек.
Систематическое выполнение статического элемента обеспечивает проработку мышц всего тела, формирует красивую осанку, убирает большой живот. Каждую неделю, можно практиковать разные типы планки: классическая, боковая, обратная.
Основной комплекс, обязательно следует завершить растяжкой на все группы рабочих мышц.
Калорийность
Допустимая суточная калорийность для каждого худеющего индивидуальна. Оптимальное количество поступающей из пищи энергии зависит от пола, роста, веса человека и физической активности. Калорийность рациона должна покрыть расходы на базовый обмен – работу организма – и движение.
Количество необходимой энергии проще всего выяснить в специальных калькуляторах или приложениях для сброса веса вроде LifeSum и FatSecret. Расчеты они проводят автоматически. Необходимо лишь ввести параметры.
Правил для самостоятельного и более точного вычисления существует несколько. Вы можете найти в интернете любое понравившееся или воспользоваться усредненной формулой Харисса-Бенедикта. Для определения базового обмена проведите следующие расчеты:
- Для мужчин=88.362 + (13.397 * вес в кг) + (4.799 * рост в см) – (5.677 * возраст);
- Для женщин= 447.593 + (9.247 * вес в кг) + (3.098 * рост в см) – (4.33 * возраст).
Получившееся число обозначает количество калорий, которое организм тратит за сутки только на обеспечение своих нужд: работу органов и систем, обогрев и прочие процессы. Чтобы учесть в итоговом количестве физическую активность, число умножают на подходящий коэффициент. Для людей с полностью сидячим образом жизни это 1,2. Если выходите погулять и проявляете низкую активность – 1,375. При средних нагрузках умножайте на 1,55, высоких – 1,725, при ежедневных интенсивных тренировках – на 1,9.
Обязательно читайте: Какими методами худеют модели? Самые эффективные диеты
После расчетов останется число, которое соответствует количеству необходимой организму энергии в сутки. Если будете потреблять ровно это количество, вес останется неизменным. Чтобы похудеть, сократите получившееся на 10-15%. Каждые 2 недели проводите расчеты заново, подставляя в формулу новый вес, и постепенно лишний жир уйдет.
В качестве примера возьмем женщину 28 лет. При росте 165 и весе в 80 кг ее базовый обмен составит 1577 калорий. Умножаем число на коэффициент низкой активности, получаем 2169. Чтобы похудеть, отнимем от них 10%. Итого в процессе сброса веса женщина из примера может употреблять 1952 калории в сутки и все равно идти к цели.
Похудеть на 30 кг за 2 месяца: реальные способы
Помимо диеты и спорта, уменьшить объемы тела, позволяют следующие действенные методы:
- Массаж. Потребуется не менее 10-12 сеансов профессионального массажа, чтобы получить заметный результат. Использование аппаратной методики, позволяет увидеть первые результаты уже через 2-3 процедуры.
- Обертывания пищевой пленкой. Можно проводить самостоятельно дома. В качестве дополнительного вещества, усиливающего эффект от процедуры, применяются антицеллюлитные крема, глина, морские водоросли. В результате косметологических манипуляций улучшается состояние кожи, выводятся из организма токсины и лишняя жидкость.
- Хирургическое вмешательство. Использование косметологических операций — липосакция, липолиз. Прежде, чем решаться на столь крайний шаг, важно объективно оценить всевозможные риски и учесть имеющие противопоказания, имеющиеся к проведению данных процедур.
Нужна ли активность?
На первых порах при похудении с большого веса тяжелые физические нагрузки не нужны, а иногда вредны. Лучше соблюдайте дефицит калорий и старайтесь больше двигаться в повседневной жизни. С уменьшением массы тела и возрастающей выносливостью можно будет присоединить и полноценные тренировки. Только делайте это постепенно, чтобы не перегружать сердце и суставы.
Тренировки в зале
Новичкам в похудении тренировки в зале лучше начинать с индивидуальным тренером. Ищите профессионала, который разберется в вашем, конкретном, случае и подберет подходящую программу. Тренер построит занятия так, чтобы они позволяли сбрасывать вес и не вредили организму, и научит правильной технике упражнений.
Из групповых программ с 30 лишними килограммами стоит идти на кардиотренажеры или аквааэробику. Чрезмерной нагрузки на суставы и связки тренировки не дадут, а вот энергию сожгут. Когда 10 кг будут позади, можно позволить себе степ-аэробику и танцы. К финалу же пути разумно перейти к силовым тренировкам, которые помогут сформировать красивый рельеф и повысить качество тела.
Занятия в домашних условиях
Дома начинайте с увеличения бытовой активности. Быстрая ходьба до работы или за продуктами, лишние движения при уборке, готовке и танцы во время чистки зубов в сумме за неделю сожгут больше калорий, чем час на велотренажере. В качестве зарядки добавьте с утра простую разминку на все тело, а вечером займитесь йогой или растяжкой.
Когда пройдете часть пути, постепенно добавляйте более активные занятия. На YouTube сейчас можно найти практически все – от зумбы до табат. Последние очень эффективны в сжигании жира и отнимают мало времени, отличный вариант для занятых.
Обязательно читайте: Разрешено ли голодать беременным и как это правильно делать?
